Ruokavalio laihduttajalle (ei kitukuuri!)

HELPPO, SÄÄNNÖLLINEN RUOKAVALIO & PÄIVÄOHJELMA, jonka tarkoituksena ei ole olla viikkokausia nälässä, vaan saada sinut syömään säännöllisin väliajoin ja terveellisesti. Kannattaa kirjoittaa/tulostaa jääkaapin oveen noudattamisen helpottamiseksi. KERRO MIELIPITEESI TÄSTÄ DIEETISTÄ tai kerro omista vaihtoehtoisista dieeteistäsi, jotka olisivat myös säännöllisiä ja monipuolisia:
_________________________________________

klo 8:00 aamupala:
- kaksi leipää, päälle esim. tomaattia, kurkkua ja juustoviipale
TAI
- lautasellinen kaurapuuroa (hiutaleita 1,5-2 dl), päälle hieman mysliä, marjoja tai banaania
JUOMAKSI: 1 kuppi kahvia/teetä/maitoa/tuoremehua

klo 11:00 välipala:
- välipalapatukka
TAI
- ruisleipäviipale, jonka päällä tomaattia tai kurkkua
JUOMAKSI: 1 lasi vettä

klo 14:00 päivällinen:
- 2 perunaa, hieman kastiketta, puolet lautasesta salaattia tai vihanneksia
TAI
- 1-2 kauhallista riisiä kanankoipipala ilman kuorta sekä hieman salaattia
JUOMAKSI: 1-2 kuppia maitoa tai vettä

klo 17:00 välipala:
- välipalapatukka omena
TAI
- ruisleipäviipale, jonka päällä tomaattia ja kurkkua
TAI
- banaani 2 dl maustamatonta jogurttia
JUOMAKSI: 1 kuppi kahvia/teetä/maitoa

klo 20:00 illallinen:
- 1 kauhallinen riisiä, kastiketta ja salaattia
TAI
- kanankoipi salaattia 1-2 rkl raejuustoa
- 1-2 palaa tummaa suklaata
JUOMAKSI: 1 kuppi kahvia/teetä/maitoa/vettä tai tuoremehua

klo 21:00 tehtävät:
- nosta 2-3 kg painoja 30-50 kertaa
- mene kyykkyasentoon selkä ja vatsa suorassa ja nouse ylös (yritä pitää kantapäätkin lattiassa ja mene niin alas kuin pystyt), toista 10-25 kertaa
TAI
- mene kävely- tai hölkkälenkille 20-60 minuutiksi
- venyttele jalkojasi esim. seisoessasi yrität kurottautua käsillä maahan, pysy venytysasennossa niin kauan kuin kestät
JUOMAKSI: 2 lasillista vettä

klo 22:00 iltapala:
- banaani
TAI
- ruisleipä
JUOMAKSI: 1-2 kuppia maitoa, kaakaojuomaa tai vettä

klo 23:00 viimeistään nukkumaan:
- jos televisiosta tulee ohjelmia, tallenna digiboxille ja katso seuraavana päivänä esim. jumpan yhteydessä.