Olen kolmekymppinen nainen ja olen käynyt hyvin vaihtelevasti eri kuntosaleilla reilun 10 vuoden ajan. Välillä pelkästään salilla lenkillä ja välillä on ollut pari vuotta taukoa ja olen käynyt pääasiassa eri ohjatuilla tunneilla. Salilla käyminen on siis ennestään tuttua, samoin kuin laitteet ja liikkeet, mutta silti olisi muutama kysymys.
Viimeiset vuodet kävin salilla, missä sain ilmaiseksi pari kertaa vuodessa päivitetyn saliohjelman. Kävin salilla muiden jumppien ja lenkkien ohessa aika harvoin eli pari kertaa kuukaudessa ja tein koko salitreenin aina kerralla (tietenkin kun noin harvoin kävin). Nyt vaihdoin salia ja aion ainakin seuraavan vuoden käydä vain salilla ja lenkillä. Nyt talviaikaan 1 krt/vko juoksulenkki ja 1 krt/vko hiihtolenkki, kesällä ehkä 2 krt/vko juoksulenkki ja mahdollisesti pyöräilyä lisäksi. Salille pääsen 2-3 krt/vko, yleensä tuon 2 kertaa.
Kannattaako mun siis jakaa saliohjelma, niin että tekisin toisena päivänä osan ja toisena päivänä loput (entä kolmantena?) vai tehdä koko ohjelman kerralla 2 krt/vko? Salipäivät tulevat olemaan tiistai ja torstai ja toisinaan myös sunnuntai.
Jos teen koko ohjelman 2 krt/vko, riittääkö, että teen kaikkia lihasryhmiä yhden liikkeen (siis tietenkin vaikka 3 x 15 sarjana, mutta esim. rintaa vain esim. penkkipunneruksina)? Jos jaan ohjelman kahteen osaan, montako erilaista liikettä on hyvä tehdä yhdelle lihasryhmälle?
Kuinka oleellista on tehdä liikkeet oikeassa järjestyksessä, jos salilla on ruuhkaa? Kannattaako siis odottaa, että seuraava laite/paikka vapautuu vai voiko mennä aina vapaana olevaan laitteeseen riippumatta siitä, pitäiskö tehdä just silloin isoja vai pieniä lihaksia? Tähän asti olen aina vaan mennyt siihen laitteeseen, mikä on ollut vapaana, jos ohjelmassa seuraavana oleva laite/paikka on ollut varattuna.
Nyt kun käyn lenkkien lisäksi vain salilla, haluaisin treenata ihan oikein ja niin, että jotain tuloksiakin olisi näkyvissä. Mulla on jonkin verran lihaksia, joten tavoitteena olisi kiinteyttää kroppaa.
Kiitos jo etukäteen viisaimmille vastauksista!
Viimeiset vuodet kävin salilla, missä sain ilmaiseksi pari kertaa vuodessa päivitetyn saliohjelman. Kävin salilla muiden jumppien ja lenkkien ohessa aika harvoin eli pari kertaa kuukaudessa ja tein koko salitreenin aina kerralla (tietenkin kun noin harvoin kävin). Nyt vaihdoin salia ja aion ainakin seuraavan vuoden käydä vain salilla ja lenkillä. Nyt talviaikaan 1 krt/vko juoksulenkki ja 1 krt/vko hiihtolenkki, kesällä ehkä 2 krt/vko juoksulenkki ja mahdollisesti pyöräilyä lisäksi. Salille pääsen 2-3 krt/vko, yleensä tuon 2 kertaa.
Kannattaako mun siis jakaa saliohjelma, niin että tekisin toisena päivänä osan ja toisena päivänä loput (entä kolmantena?) vai tehdä koko ohjelman kerralla 2 krt/vko? Salipäivät tulevat olemaan tiistai ja torstai ja toisinaan myös sunnuntai.
Jos teen koko ohjelman 2 krt/vko, riittääkö, että teen kaikkia lihasryhmiä yhden liikkeen (siis tietenkin vaikka 3 x 15 sarjana, mutta esim. rintaa vain esim. penkkipunneruksina)? Jos jaan ohjelman kahteen osaan, montako erilaista liikettä on hyvä tehdä yhdelle lihasryhmälle?
Kuinka oleellista on tehdä liikkeet oikeassa järjestyksessä, jos salilla on ruuhkaa? Kannattaako siis odottaa, että seuraava laite/paikka vapautuu vai voiko mennä aina vapaana olevaan laitteeseen riippumatta siitä, pitäiskö tehdä just silloin isoja vai pieniä lihaksia? Tähän asti olen aina vaan mennyt siihen laitteeseen, mikä on ollut vapaana, jos ohjelmassa seuraavana oleva laite/paikka on ollut varattuna.
Nyt kun käyn lenkkien lisäksi vain salilla, haluaisin treenata ihan oikein ja niin, että jotain tuloksiakin olisi näkyvissä. Mulla on jonkin verran lihaksia, joten tavoitteena olisi kiinteyttää kroppaa.
Kiitos jo etukäteen viisaimmille vastauksista!
Vastaukset 16
Vanhimmat
Mielestäni, jos lähdet jakamaan treenejä kahtia, niin silloin sinun pitäisi käydä
viikossa 4 kertaa salilla. Noilla käyntikerroilla tekisin koko kehon kerralla, vaikka sitten vähän kevyempänä. Sulla on kuitenkin myös ulkoiluliikuntaa salitreenien lisäksi.
Yleensä saman lihasryhmän treenit kannattaa yrittää tehdä peräkkäin. Ei se nyt maailmanloppu ole, jos treenijärjestys vaihtuu.
Isommille lihasryhmille kannattaa tehdä useampikin harjoitus, mutta pienille lihaksille yksikin harjoitustapa riittää.
Kyllähän tuon tosiaan voi jakaa kahteenkin osaan, mutta en itse näe siinä oikein mitään järkeä, jos käy vain 2 kertaa viikossa salilla. Suosittelen unohtamaan ne laitteet ja ottamaan jonkun 1-jakoisen ohjelman, johon kuuluu raskaita perusliikkeitä.
Yleensä kannattaa pitää periaatteena se, että isommat lihakset treenataan ennen pienempiä (esim. selkä ennen hauista, rinta ennen ojentajia jne). Ja tosiaan samaan lihakseen kohdistuvat liikkeet peräkkäin, mutta yksijakoisessa sitä ongelmaa ei yleensä ole, kun on vain yksi liike kullekin.
Tuo ei ihan kaikista ihanteellisin tilanne ole, että treenien välissä on vain yksi lepopäivä, mutta eiköhän se noinkin onnistu. Ja jos ei kovin kovassa kunnossa vielä ole, niin kyllä kaksikin kertaa viikossa jo saa lihakset kasvamaan, edellyttäen tietenkin että treenaa tehokkaasti ja syö tarpeeksi paljon.
Kiitos vastauksista!
Olen valmiiksi mielestäni ihan hyvässä kunnossa (olen harrastanut säännöllistä liikuntaa 3-6 krt/vko nyt usean vuoden ajan), mutta mitään tehokasta salitreeniä en ole tehnyt aikoihin. Ja olisi kiva nähdä jotain muutosta, kun vaihdan jumpat & spinningin kuntosaliin, mutta toisaalta mietin, tuleeko sitä edes? Mun ongelma on herkuttelu, jota teen aivan liian usein ja varmasti ilman tota herkuttelua/mässäilyä olisin aika paljon timmimpi tällä liikuntamäärällä.
Mitenkä tuosta salitreenistä sitten saa tarpeeksi tehokkaan? Oon nyt tehnyt 3 x 15 sarjoja niin isoilla painoilla, kun jaksan noi tehdä ja pitänyt aika lyhyitä taukoja sarjojen ja liikkeiden välillä. Kyllä siinä pieni hiki tulee pintaan, mutta ei mitään vastaavaa kuin esim. pumpissa. Eikä edes kotiin mennessä ole sellaista "kaikkensa antanutta" oloa =( Missä vika?
Teen osan liikkeistä laitteilla ja osan käsipainoilla. En tykkää tehdä kaikkia irtopainoilla, kun tykkään vaihtelusta. Nyt esim. teen jalkoja/peppua monien haukumalla jalkaprässillä, koska en ole sitä moneen vuoteen käyttänyt, vaan oon yleensä tehnyt kyykkyjä tangon kanssa ja siksi tuo jalkaprässi tuntuu niin kivalta. Mitkä olisi muita hyviä jalka-/peppuliikkeitä tuon lisäksi? Siis tiedän kyllä lukuisia eri liikkeitä, mutta mitkä niistä sopisi hyvin tehtäväksi tuon jalkaprässin lisäksi?
Jaloille sjmv ja jalkakyykky.. Sarjat alkuun 3*6 ja sellaisilla painoilla että se viimeinen kuutonen meneekuinmeneekin vaikka jo puolivälissä sarjaa alkaa luovuttaminen voittamaan.. Siittä sitten vähitellen lisää toistomääriä maksimissaan 12 toistoon.
Jos haluat niitä lihaksia, niin lyhennä reippaasti sarjoja ja tietenkin myös lisää vastusta. Itse käytän pääliikkeissä noin 2 minuutin palautuksia ja toimii hyvin. Sarjapituuksiakin tosin kannattaa vaihdella välillä.
Laitteita voi toki vaihtelun vuoksi välillä käyttää tai useampi jakoisissa ohjelmissa siihen viimesten voimien puristamiseen, mutta yksijakoisessa ei ole tilaa kovin monelle eri liikkeelle per lihas, joten kannattaa tosiaan suosia raskaita perusliikkeitä. Ja kyllä sitä vaihtelua saa vapailla painoillakin tehdessä, vaihtelee vaan liikkeitä:)
Hyviä jalka/peppuliikkeitä on esim. sjmv (tai romanialainen), erilaiset askelkyykyt, alataljassa taaksepotkut, sumokyykyt...onhan niitä. Jalkaprässissäkin kannattaa vaihdella jalkojen leveyttä ja kulmaa tai tehdä välillä yksi jalka kerrallaan.
Kiitos taas!
En kovin paljon tästä enää halua lihaksia kasvattaa, varsinkin yläkropassa ne ovat jo ihan näkyviä... Joten siksi noi lyhyemmät sarjat ei oikein nappaa. Alakroppaa pitäisi kuitenkin saada vielä timmimmäksi. Toi maastaveto on yksi mun lempiliike. Toimiiko se samassa ohjelmassa tuon jalkaprässin kanssa?
Miksei toimis- maastavedossa tulee käytettyä myös jonkin verran jalkalihaksia
Itse teen sekä kyykkyä/jalkaprässiä ja maastavetoa, eri päivinä tosin kun kumpikin aika raskaita liikkeitä. En oikein ymmärrä mitä tarkoitat tuolla timmiydellä, jos et lihaksien kasvatusta. Vähemmän rasvaa? Siihen ei kyllä pitkät sarjatkaan auta.
Niin siis haluaisin olla kiinteä ja hieman lihaksikas (kaikkeahan voi haluta...). Yläkropassa on jo sen verran näkyviä lihaksia, etten niitä enää kovin paljon enempää halua. Alakropan kanssa eri asia, joten ehkä niitä lihaksia sitten voisi treenatakin lyhyillä sarjoilla. Tai on alakropassakin sitä lihasta, mutta sen päällä myös ylimääräistä rasvaa.
Voithan sä toki treenata niin kun tykkäät, mutta tuollaset pitkät sarjat kehittää lähinnä lihaskestävyyttä, eikä vaikuta ulkonäköön. Joten jos tavoitteena on nimenomaan sitä ulkonäköä muokata, ei niistä ole apua. Ylimääräiset rasvat lähtee laihduttamalla pois ja siihen kun kasvattaa lihasta tilalle niin saa timmimmän kropan. Yksinkertasta ainakin näin kirjotetussa muodossa:D
Kannattaa keskittyä sitten treeneissä enemmän alakropan treeneihin
" Yksinkertasta ainakin näin kirjotetussa muodossa:D"
Yksinkertaista se on myös käytännössä.
Keskivartalossa ja jaloissa on immeisen toiminnallisuuden kannalta tärkeimmät lihakset ja sitä ne ovat myös voimantuotossa. Näihin lihasryhmin erityisesti pitäisi käyttää moninivelliikkeitä ja treenata myös sitä raakaa voimaa. Pääosa ihmiselle luonnollisesta aeroobisesta liikunasta tapahtuu näiden lihasryhmien työskennellessä pääroolissa (kävely, juoksu, pyöräily jne..) joten punttisalilla niiden treenaaminen aeroobisesti on paitsi kokolailla turhaa, niin myös aika typerää. Eli ei muuta kuin paljon kiekkoja tankoon ja kyykkya mavea maksimissaan 12 toiston sarjoilla niitä ykkösiä sivuuttamatta.
tarkoitin siis sitä, että alhainen rasvaprosentti ja isot lihakset ei ole ihan niin yksinkertaista saavuttaa kuin miltä se saattaa kuulostaa:)
Kiitos varsinkin "punttimimmi2"!
Just toi on ollut mulla ihan hukassa, että miten pitäisi toimia minkäkin tuloksen saavuttamisessa. Jatkossa siis teen alakroppaa lyhyillä sarjoilla ja yläkroppaa edelleen pidemmillä sarjoilla, koska yläkropan jo olemassa olevat lihakset haluan lähinnä säilyttää, en kasvattaa niitä enempää.
Mut edelleen mulle on vähän epäselvää, että jos käyn salilla 2-3 krt/vko ja teen yksijakoista ohjelmaa, kannattaako mun tehdä samalla kertaa sekä jalkaprässi (mihin mulla on nyt joku pakkomielle, kun oon niin pitkään tehnyt kyykkyä/askelkyykkyä tangon painojen kanssa) että se sjmv? Mikä/mitkä jalka-&peppuliikkeet ois parhaita ton jalkaprässin kanssa samassa ohjelmassa? "Punttimimmi2" luetteli tuolla muutamia liikkeitä, joten ne ilmeisesti sopii kaikki hyvin tuon jalkaprässin lisäksi? Haen näillä kysymyksillä nyt lähinnä sitä, että mikä toimii palautumisen ja kehittymisen kannalta parhaiten.
Voit toki laittaa samallekin päivälle, jos palautuminen seuraavaan treeniin onnistuu. Jalkaprässin jos teet etureisille ja sjmv kun on takareisille niin voi onnistuakin. Kokeilemalla se selviää, mikä itselle on paras. Mulla ei varmaan palautumisaika riittäs, jos ois niin kun sulla, että on vaan yks lepopäivä välissä.
Voit myös rakentaa kaksi erilaista treeniä, joihin laitat siis eri liikkeet, mutta käyt kummassakin koko kropan läpi. Yksijakoista jos tekee, niin siihen ei tosiaan kovin montaa eri liikettä per lihasryhmä mahdu.
Alakerran treenaaminen sillä insetiteetillä että persus kasvaa kolme kertaa viikossa ilman lääkinnällistä apua on kokolailla mahdotonta ainakin pitemmässä juoksussa.
Minä tekisin eka päivänä kyykyn pohkeet toka päivänö takateidet ja viimeisenä päivänä sen prässin ja pohkeet uudestaan. Prässi (ja syväkyykky) antaa kyytiä kaikille jalkojen lihaksille, mutta nämä askel ym. versiot kyykystä ottaa etureisiin ja sjmv ahteriin. Näin jalat tulisi käytyä ikäänkuin kahdesti viikossa ja palautumiselle jäisi vähän aikaa.