Miltä tämä teistä kuulostaa, onko hyvä laihdutusruokavalio? Tämä esimerkkiviikko on otettu netistä pudottajien sivuilta. Olen joskus laihduttanut ja arvioisin laihtuvani tällaisella ruokavaliolla vaikkei ihmeempää liikuntaa harrastaisikaan. Liikun työmatkat kävellen.
Maanantai
Aamiainen
Ruisleipäviipale, kasvirasvalevitettä 1 tl., kalkkunaleikkelettä 2 viipaletta, tomaattia/kurkkua.
Hedelmä.
Lounas
Nuudelisalaatti (nuudelia 100g, kasviksia 100g, lohta 100g). Lusikallinen öljyä sitruunamehua valkosipulia.
Kevyt mehukeittoa 2 dl.
Välipala
Rasvatonta jogurttia 1,5 dl marjoja 100 g.
Päivällinen
Kevyt tomaattimunakas (2 munaa 2 valkuaista 1 iso pihvitomaatti).
Kasvissalaattia.
Iltapala
Hapankorppuja 2 kpl, kasvirasvapohjaista kevyttuorejuustoa 2 rkl., salaattikasviksia.
Huom. Voit juoda kahvia päivittäin rasvattoman maidon kanssa.
Tiistai
Aamiainen
Fitnessmuroja 2 dl, rasvatonta maitoa 2 dl, marjoja 100 g.
Lounas
Broilerin rintafilee, keitettyä parsakaalia 200g ja kasvissalaattia (maun mukaan), lusikallinen öljyä balsamicoa.
Välipala
Ruisleipäviipale, raejuustoa 1/2prk.
2 porkkanaa.
Päivällinen
Kasvissosekeittoa, leipäkuutioita, raejuustoa 1/2 prk.
Iltapala
Vähärasvaista jogurttijuomaa 2 dl (pellavarouhetta 1 rkl).
Hedelmä.
Keskiviikko
Aamiainen
Ruisleipäviipale, kasvirasvalevitettä 1 tl.
Keitetty kananmuna.
Vihanneksia.
Lounas
Tonnikalariisisalaatti (täysjyväriisi, tonnikala, tomaatti, purjo, tuore yrtti, yrttimauste), lusikallinen öljyä sitruunamehua.
Kevyt mehukeittoa 2 dl.
Välipala
Tuorehedelmäsalaattia 200 g.
Päivällinen
Broilerinjauheliha-kurkkukeitto (broilerin lihaa, tuorekurkkua, perunaa, tilliä, valkosipulia, kanalientä).
Ruisleipäviipale, kasvisrasvaa 1 tl., 2 viipaletta kevytjuustoa.
Iltapala
Kevyttä mehukeittoa 2 dl ja marjoja 100g. Mausteeksi 1/2 dl rasvatonta jogurttia.
Huom: Treenipäivänä välipala 1-2 tuntia ennen treeniä.
Torstai
Aamiainen
Kaurapuuroa lautasellinen (vehnäleseitä 1 rkl). Vähäkalorista marjakeittoa 2 dl. Marjoja 1 dl.
Lounas
Paistettua kalaa, kevyttä perunasalaattia (1 iso peruna tai 2 pientä, punasipulia, kurkkua, kaprista ja lusikallinen öljyä balsamicoa).
Salaattia.
Välipala
Ruisleipäviipale, kasvirasvalevitettä 1tl., 2 viipaletta kevytjuustoa, salaattikasviksia.
Päivällinen
Keitettyä pastaa ja kasvisbolognesekastiketta (tomaattimurskaa tai -pyrettä, juuressuikaleita, sipulia, valkosipulia, mausteita), 1 rkl parmesanjuustoa.
Iltapala
Rasvatonta jogurttia 1,5 dl, marjoja 100g.
Huom: Heti treenin jälkeen ylimääräinen välipala, esim. mehukeitto, banaani, jogurtti tai karjalanpiirakka.
Perjantai
Aamiainen
Ruisleipäviipale, kasvirasvalevitettä 1 tl., kalkkunaleikkelettä 2 viipaletta, salaattia, paprikaa.
Hedelmä.
Lounas
Katkarapusalaatti (amerikansalaattia, parsaa, tomaattia, katkarapuja, leipäkuutioita), lusikallinen öljyä valkoviinietikkaa.
Välipala
Maitorahkaa 200g, hedelmäsosetta n. 1 dl ja hedelmäkuutioita 100g.
Päivällinen
Kalaliemeen valmistettua kalakeittoa (kalaa, perunaa, sipulia, tilliä, mausteita).
Viipale täysjyväruisleipää, 1 tl kasvirasvalevitettä.
Iltapala
Riisikakkuja 2 kpl, kasvisrasvapohjaista kevyttuorejuustoa, kasviksia.
Huom: Juo päivittäin vettä 1 - 1,5 l.
Maanantai
Aamiainen
Ruisleipäviipale, kasvirasvalevitettä 1 tl., kalkkunaleikkelettä 2 viipaletta, tomaattia/kurkkua.
Hedelmä.
Lounas
Nuudelisalaatti (nuudelia 100g, kasviksia 100g, lohta 100g). Lusikallinen öljyä sitruunamehua valkosipulia.
Kevyt mehukeittoa 2 dl.
Välipala
Rasvatonta jogurttia 1,5 dl marjoja 100 g.
Päivällinen
Kevyt tomaattimunakas (2 munaa 2 valkuaista 1 iso pihvitomaatti).
Kasvissalaattia.
Iltapala
Hapankorppuja 2 kpl, kasvirasvapohjaista kevyttuorejuustoa 2 rkl., salaattikasviksia.
Huom. Voit juoda kahvia päivittäin rasvattoman maidon kanssa.
Tiistai
Aamiainen
Fitnessmuroja 2 dl, rasvatonta maitoa 2 dl, marjoja 100 g.
Lounas
Broilerin rintafilee, keitettyä parsakaalia 200g ja kasvissalaattia (maun mukaan), lusikallinen öljyä balsamicoa.
Välipala
Ruisleipäviipale, raejuustoa 1/2prk.
2 porkkanaa.
Päivällinen
Kasvissosekeittoa, leipäkuutioita, raejuustoa 1/2 prk.
Iltapala
Vähärasvaista jogurttijuomaa 2 dl (pellavarouhetta 1 rkl).
Hedelmä.
Keskiviikko
Aamiainen
Ruisleipäviipale, kasvirasvalevitettä 1 tl.
Keitetty kananmuna.
Vihanneksia.
Lounas
Tonnikalariisisalaatti (täysjyväriisi, tonnikala, tomaatti, purjo, tuore yrtti, yrttimauste), lusikallinen öljyä sitruunamehua.
Kevyt mehukeittoa 2 dl.
Välipala
Tuorehedelmäsalaattia 200 g.
Päivällinen
Broilerinjauheliha-kurkkukeitto (broilerin lihaa, tuorekurkkua, perunaa, tilliä, valkosipulia, kanalientä).
Ruisleipäviipale, kasvisrasvaa 1 tl., 2 viipaletta kevytjuustoa.
Iltapala
Kevyttä mehukeittoa 2 dl ja marjoja 100g. Mausteeksi 1/2 dl rasvatonta jogurttia.
Huom: Treenipäivänä välipala 1-2 tuntia ennen treeniä.
Torstai
Aamiainen
Kaurapuuroa lautasellinen (vehnäleseitä 1 rkl). Vähäkalorista marjakeittoa 2 dl. Marjoja 1 dl.
Lounas
Paistettua kalaa, kevyttä perunasalaattia (1 iso peruna tai 2 pientä, punasipulia, kurkkua, kaprista ja lusikallinen öljyä balsamicoa).
Salaattia.
Välipala
Ruisleipäviipale, kasvirasvalevitettä 1tl., 2 viipaletta kevytjuustoa, salaattikasviksia.
Päivällinen
Keitettyä pastaa ja kasvisbolognesekastiketta (tomaattimurskaa tai -pyrettä, juuressuikaleita, sipulia, valkosipulia, mausteita), 1 rkl parmesanjuustoa.
Iltapala
Rasvatonta jogurttia 1,5 dl, marjoja 100g.
Huom: Heti treenin jälkeen ylimääräinen välipala, esim. mehukeitto, banaani, jogurtti tai karjalanpiirakka.
Perjantai
Aamiainen
Ruisleipäviipale, kasvirasvalevitettä 1 tl., kalkkunaleikkelettä 2 viipaletta, salaattia, paprikaa.
Hedelmä.
Lounas
Katkarapusalaatti (amerikansalaattia, parsaa, tomaattia, katkarapuja, leipäkuutioita), lusikallinen öljyä valkoviinietikkaa.
Välipala
Maitorahkaa 200g, hedelmäsosetta n. 1 dl ja hedelmäkuutioita 100g.
Päivällinen
Kalaliemeen valmistettua kalakeittoa (kalaa, perunaa, sipulia, tilliä, mausteita).
Viipale täysjyväruisleipää, 1 tl kasvirasvalevitettä.
Iltapala
Riisikakkuja 2 kpl, kasvisrasvapohjaista kevyttuorejuustoa, kasviksia.
Huom: Juo päivittäin vettä 1 - 1,5 l.
Vastaukset 8
Vanhimmat
Ei kai tuo pahalta kuulosta. Kaippa nuo on peruslaihduttajalle ravintoarvoineen (prot-hiilari-rasva -suhteet) laskettu ihan jees. Kalorimäärätkin pitäs olla ok.
MUTTA. Ainoat asiat, mihin silmäni kohahti, olivat nuo Fitness -murot ja karjalanpiirakka. Ei perseen perse sentään mitään Fitness -nimellä lanseerattuja sokerimällyjä tähän kehään, en edes tiedä kuka urpo on antanut koskaan mitään tuon kaltaista höttöä nimetä kyseisellä nimellä. Sanon vain, että katsoppa ravintoarvoja takaa (sokerien määrä!), niin ymmärrät, mitä tarkoitan. Korvaa ne murot mieluummin perusterveellisellä puurolla raejuustolla. Ja karjalanpiirakka: yhteen piirakkaan nähden kohtuu paljon rasvaa, joten miksi syödä sellaista, jos sen tilalta voi syödä ruisleipää? Eieii, einestiskin karjalanpiirakka taikka hyvässä tapauksessa lämmintiskillä voilla voideltuna. Kuulostaako kuitenkin ruisleipä paremmalta vaihtoehdolta?
Tai no, ainahan voi tosiaan yrittää laihduttaa vaikka niillä nakeilla, ranskiksilla ja suklaalla, kun kalorimäärä jää alle 1500. Joopajoo. Mutta ihan se on ittestä kyse, mistä ravintoaineista ne kalorit haluaa kiskoa. Kannattaisi varmaan kuitenkin suosia tuota terveellisempää puolta :)
Joo no tuota karjalanpiirakkaahan ei olekaan sisällytetty tuohon esimerkkiruokavalioon, mutta mainittu treenin jälkeisenä ylimääräisenä välipalana... Tosin jos treenaisin ahkerasti niin kokisin tuon ruokavalion liian niukkana. Ei-liikkuvalle lienee ok.
Enpä usko että yksi, kaksi tai kolme karjalanpiirakkaa viikossa vaikuta kokonaisuuteen yhtään millään tavalla. Omat mieltymykset sekä niiden tuomat lisäkaloria pitää toki huomioida, juu.
Treenin jälkeen olisi hyvä vetästä proteiinia nopeiden hiilareiden kaveriksi. Se vähän on niin ja näin, nopeiden hiilareiden kanssa mutta ihan itse kunkin juttu. Mikäli valintana on karjalanpiirakka, niin sen kaveriksi treenin jälkeen voisi lämmätä vaikkapa 3 12g viipaletta saunapalvia sekä 25g julia 10 juustoa. Tai vaikkapa 150g rahkaa, mikäli tykkää syödä sen karjalanpiirakan "paljaalteen". maailma on valintoja täynnä :)
Ja jos on treenannut kovaa, niin myöhäisemmässä ateriassa olisi hyvä olla hiilareita oman painon verran grammoissa proteiinia vaikkapa 20g. Ja rasvoja olisi koko päivän osalta hyvä olla suunnilleen oma paino grammoina.
Paitsi tietenkin jos haluaa mennä tiukemmalla dieetillä ja vähän niinq treenata. Edelleen, it's up to you :)
mää on puottanut 22kgvuoden aikana.suhtkoht samalla määrällä ruokaa,yhtä paljon proteenia kun hillareitakin.Maitotuotetta mullo on 4dl päivässä.Salattia paljon joka aterialla,Valkokaalisalaatti erittäin hyvää kun maustaa kunnolla.Ratatuoille..ranskalainen kasvisseos erittäin hyvä vaihtoehto potuille ja pastalle.Tee itse.Raastettu inkivääri hyvä mauste ja lisää aineenvaihduntaa.Syö tosi hyvin nyt ja kaikki veren arvot parantuneet huomattavasti.Onnea matkaan kaikille laihduttajille
Minulla pistivät silmään yhden esimerkkiaterian 100 g nuudeleita, 100 g lohta ja 100 g kasviksia. Nuudelien määrä on aikamoinen, ja kasviksia vastaavasti on taas hyvin vähän, varsinkin kun ajattelee, että kysymyksessä on salaatti. Kasviksia saisi aina olla vähintään puolet annoksesta eli tässä tapauksessa 200 grammaa, ja nuudeleiden määrää on varmaan varaa vähän pudottaa.
Toinen asia, jota en ymmärrä, ovat Fitness-murot. Tutkin kerran niiden ravintosisällön, kun halusin selvittää, millä tavalla ne ovat parempia kuin tavalliset sokerimurot. Tulos taisi olla, että niissä on häviävän vähän enemmän proteiinia ja jotakin vitamiinia, energia-, rasva-, sokeri- ja suolamäärä oli aivan sama.
Muroja monipuolisempi viljatuote olisi mysli, ja kaikkein terveellisin joskin varmaan myös tylsin vaihtoehto ihan vanhanaikainen puuro.
Jugurttijuoman merkitystä en myöskään ymmärrä. Mieluummin joisin sen tilalla rasvatonta piimää, jugurttijuomissa tahtoo olla vähän liikaa sokeria. Se on muutenkin keinotekoinen tuote, perusjugurtti marjojen tai hedelmien kanssa on ihan ok.
Juu ajattelinkin laittaa nuudeleita vähemmän. Ja jogurttijuoman tilalle vaikka rasvatonta luonnonjogurttia.
Tosi hidasta laihtumista tiedossa,jos et aio harrastaa liikuntaa...
Muroja ja mysliä ei kannata syödä ollenkaan, kun laihduttaa sillä niissä on paljon rasvaa, josta tulee tosi paljon kaloreita. Myös useimmissa muroissa ja mysleissä on sokeria, mieluummin kannattaa syödä puuroa esim. saarioisen luomu-spelttikaurarouhepuuro (ei sisällä lisättyä sokeria) ja hinta on 1,80-2 euroa rasia ja on todella hyvää ja maistuu ohrapuurolle, toinen millä voi korvata murot ja myslit on rasvaton valion maustamaton AB-jugurtti, joka on todella paksua ja hyvää ja siihen voi laittaa sekaan marjoja, tai hedelmää.
Itse olen vähentänyt syömisiäni nyt jo neljän viikon ajan ja painoa on tippunut jo 7,3 kiloa, en noudata mitään tiettyä dieettiä, syön vain vähemmän ja vähän katsoen etten mitään kauhean rasvaisia syö ja olen jättänyt sokerin kokonaan pois, sokeria on korvaamassa hedelmät ja marjat ja hyvän makuinen tavallinen ruoka. Leivän päälle olen laittanut huomattavasti vähemmän voita kuin mitä aiemmin ja laitan leivälle pari kalkkunaleikettä ja sitten olen ihastunut valkosipulijauhoon ja laitan sitä minne pystyn. Annoskoot olen pienentänyt ainakin puoleen. Kyllä laihtuu!