Varmasti tästä syystä minusta on ylipainoinen tullutkin, mutta vihaan liikuntaa.
Tai no, en vihaa sitä, että siitä tulee hyvä olo. Mutta vihaan sitä, että minun pitäisi pakottaa itseni liikkumaan silloinkin, kun en todellakaan jaksa tai ihan oikeasti vain ehdi.
Minua ei kiinnosta lenkkeily, kuntosali tai mikään muukaan. Tai jos kiinnostaisi jonain hyvänä päivänä, EN JAKSA. Ylipainosta ja kaikesta muustakin johtuen kai olen vain hyvin väsynyt. Haluaisin pudottaa painoani, mutta motivaatio tyssää aina siihen liikunnan välttämättömyyteen, koska olen laiska.
En ole koskaan ollut urheilullinen ihminen. Ahdistun usein siitä, etten jaksa/halua liikkua, vaikka tiedän, että minun olisi pakko. Olen vain aina niin kovin väsynyt töiden jälkeen ja siihen vielä koti ja perheen pyöritys päälle, niin... en vain yksinkertaisesti jaksa lähteä mihinkään. Sitten masennun siitä, että siksi olen läski, koska en jaksa liikkua.
Istun työkseni päivät pitkät, joten tiedän, että jo terveydellisistä syistä minun pitäisi liikkua edes vähän iltaisin töiden jälkeen. Ja siitähän sitä energiaa saisi. Mutta kun ei kiinnosta, niin ei kiinnosta.
Haluan oikeasti laihtua kuitenkin. Pystynkö vaikuttamaan siihen pelkällä ruokavaliomuutoksella?
Jos vain kaikki liikuntalajit tökkii, niin minkäs sille voi. Uskon, että jos ja kun paino lähtee putoamaan, energiaa tulee enemmän ja sitten jotkin liikuntalajitkin voisivat alkaa kiinnostaa. 10 kilon pudotuskin saisi varmasti energiatason nousemaan huimasti.
Nyt olen reilusti ylipainoinen, laiska ja väsynyt. Nyt ei edes viitsi, eikä kehtaa lähteä uimaan/salille tällaisena tankkina.
Antakaa edes toivoa. Pystynkö laihduttamaan ilman hirveitä urheilusuorituksia, jotta saisin itseni edes jotenkin käyntiin tässä koko hommassa? Edes vähän alkuun?
Kaikki laihdutukseni ovat tyssänneet vain yhteen asiaan: Siihen, etten jaksa/halua/osaa liikkua tarpeeksi ja oikein ja sitten ajattelen, että v*tuiksi taas meni ja alan syömään kuten ennenkin. Masentavaa.
Haluan tosissani muokata elämäntapojani ja laihduttaa reilusti, joten asiallisia kommentteja kiitos ja jos jollain on samanlaisia ajatuksia liikunnasta/on ollut ja onnistunut sen laiskuuden selättämään, niin kertokaa kokemuksia!
Liikunta pilaa intoni!
13
165
Vastaukset
- Masentaja rusentaja
Eipä moni muukaan jaksa liikkua tarpeeksi. Jos sinulla on pakkomielle "laihduttaa liikunnan avulla", masennan sinua entisestään:polttaaksesi kilon rasvaa, pitäisi sinun polkupyöräillä n.500 km nopeudella 20 km/h.
- Vanha Jojo
Television laihdutusviihdeohjelmat (Suurin pudottaja ja muut) antavat aivan väärän kuvan laihduttamisesta. Niiden mukaan laihduttaminen on veren maku suussa vedettyä lähes kokopäiväistä urheilurääkkiä, syömisistä ei sitten puhutakaan mitään.
Minulle on sinulle iloisia uutisia: laihtuminen EI vaadi liikuntaa välttämättä yhtään, ruokavalio on PALJON tärkeämpi. Kuitenkin, jos olet kovin väsynyt, et todennäköisesti jaksa juuri nyt ryhtyä myöskään laihtumisen vaatimiin elämäntapamuutoksiin.
Sitten, kun sinulla on energiaa vähän enemmän, kannattaisi kuitenkin ottaa liikkuminen tavaksi. Mitään hikiliikuntaa tai hyppimistä ei ole pakko harrastaa, aloittaa voi ihan tavallisella kävelyllä, esimerkiksi kävelemällä osan työ-. koulu- tai asiointimatkoista. Vesiliikunta on yleensä ylipainoisille hyödyksi, koska se on lempeää nivelille.
Sinulla tuntuu olevan sama ongelma kuin useimmilla epäonnistuneilla laihduttajilla: epärealistiset tavoitteet ja täydellisyydentavoittelu. Mitä tarkoitat sillä, ettet jaksa, halua tai osaa liikkua "tarpeeksi ja oikein"? SINÄ itse määrittelet, mikä on sinulle oikein ja tarpeeksi. Ajattele niinpäin, että jos nyt rupeat liikkumaan vaikka vartin päivässä, se on HUIMA parannus nykytilanteeseen, kun et liiku yhtään!
Liikunta on tärkeää tuhannesta muusta syystä, ja se on tärkeää kaikenkokoisille, -ikäisille ja -kuntoisille, joten kyllä se kannattaisi ottaa ohjelmaan. Katsopa, löytyisikö täältä jotain sellaista, mitä voisit toteuttaa (sekä syömisessä että liikunnassa), omaan tahtiin ja kaikessa rauhassa:
http://www.kki.likes.fi/pages/UserFiles/File/Materiaalit/Tartu_tilaisuuteen.pdf
Minäkin inhosin liikuntaa, nuorempana liikuin vain laihduttaessani, ja muuten vältin kaikkea, mikä vähänkään viittasi siihen suuntaan. Sitten nelikymppisenä sain jonkinlaisen "herätyksen", kun tajusin, ettei minun terveydestäni huolehdi kukaan muu kuin minä itse, ja liikunta kannattaa ennen kaikkea terveyden vuoksi.
Olen 20 vuoden aikana kokeillut varmaan yhtä monta lajia, joista osa (mm. kotijumppa) on jäänyt pysyviksi, iso osa (esimerkiksi tai chi ja zumba) jäi parin kerran kokeiluiksi. Olen varma siitä, että jokainen voi löytää sellaiset lajit, joita haluaa harrastaa. Pakolla ei synny mitään, vaan pitää lähteä liikkeelle siitä, mikä itsestä mukavalta tuntuu.
Yritän liikkua joka päivä, mutta jos joskus ei jaksa, niin sitten ei vain jaksa. En pode siitä huonoa omaatuntoa, koska tiedän, että vähän ajan päästä meno maistuu taas. Minulla on tiettyjä tavoitteita, mutta en mene paniikkiin, jos ne eivät ihan joka päivä toteudukaan. Kalorinkulutusta en ajattele yhtään, vaan liikun tavoilla, jotka tuntuvat minusta hyviltä juuri nyt.- Pullukka26
Kiitos sinulle mukavasta tsempistä!
Tiedostan itse, että viime aikoina vain kasvanut laiskuuteni liittyy viime aikoina vain kasvaneeseen lukemaan vaa'alla. En koskaan ole ollut mikään liikkuja, mutta ennen en vihannut sitä. Nyt välttelen kaikkea mahdollista liikuntaa, ehkä juuri siksi, että en koe sitä jaksavani ja ajattelen, ettei siitä ole minulle mitään hyötyä laihduttamisen kannalta. Koska faktahan on se, että liikuntaa pitäisi harrastaa ihan täysillä, jotta siitä olisi joku selkeä vaikutus painon putoamiseen, eikö? Pienet kävelylenkit, joita silloin tällöin jaksan harrastaa, eivät laihduta. Siksi ajattelen, että samapa tuo sitten, liikunko ollenkaan, kun en kuitenkaan jaksa mitään himotreeniä salilla. Tästä ajattelutavasta haluaisin eroon.
Tarkoitin tuolla liikkumisella "tarpeeksi ja oikein" sitä, että en pysty ihmesuorituksiin. Odotukseni ovat siis aina korkealla liikkumisen suhteen, en tyydy vähään. Siksi vihaan sitten sitä, että koska en siihen parhaimpaan mahdolliseen suoritukseen pysty, ei sillä vähälläkään ole sitten väliä.
Ja koska tiedän, ettei pieni ja kevyt liikunta kuitenkaan tee kropalleni mitään ihmeitä, en vaivaudu siihen vähään edes. Minun pitäisi olla himourheiluja, kunnon pumppi jo valmiiksi, että jaksaisin nostaa perseeni sohvalta.
Haluaisin alkaa tarkkailla syömisiäni, syödä terveellisesti ja vähemmän ja useammin, jättää herkut ja alkoholin pois/vähemmälle ja muuttaa oikeasti kaikkea ruokavaliossani. Masennun vain aina siitä, kun minulle tuputetaan liikuntaa, jota en halua harrastaa.
Lohtua ja tsemppiä nimenomaan haluaisin siitä, että ilman säännöllistä liikuntaakin voisin pudottaa painoa? Kai sekin on parempi, että muuttaa syömisiään, kuin se, että ei tekisi mitään asian eteen? - Oma asiasi, mutta
Pullukka26 kirjoitti:
Kiitos sinulle mukavasta tsempistä!
Tiedostan itse, että viime aikoina vain kasvanut laiskuuteni liittyy viime aikoina vain kasvaneeseen lukemaan vaa'alla. En koskaan ole ollut mikään liikkuja, mutta ennen en vihannut sitä. Nyt välttelen kaikkea mahdollista liikuntaa, ehkä juuri siksi, että en koe sitä jaksavani ja ajattelen, ettei siitä ole minulle mitään hyötyä laihduttamisen kannalta. Koska faktahan on se, että liikuntaa pitäisi harrastaa ihan täysillä, jotta siitä olisi joku selkeä vaikutus painon putoamiseen, eikö? Pienet kävelylenkit, joita silloin tällöin jaksan harrastaa, eivät laihduta. Siksi ajattelen, että samapa tuo sitten, liikunko ollenkaan, kun en kuitenkaan jaksa mitään himotreeniä salilla. Tästä ajattelutavasta haluaisin eroon.
Tarkoitin tuolla liikkumisella "tarpeeksi ja oikein" sitä, että en pysty ihmesuorituksiin. Odotukseni ovat siis aina korkealla liikkumisen suhteen, en tyydy vähään. Siksi vihaan sitten sitä, että koska en siihen parhaimpaan mahdolliseen suoritukseen pysty, ei sillä vähälläkään ole sitten väliä.
Ja koska tiedän, ettei pieni ja kevyt liikunta kuitenkaan tee kropalleni mitään ihmeitä, en vaivaudu siihen vähään edes. Minun pitäisi olla himourheiluja, kunnon pumppi jo valmiiksi, että jaksaisin nostaa perseeni sohvalta.
Haluaisin alkaa tarkkailla syömisiäni, syödä terveellisesti ja vähemmän ja useammin, jättää herkut ja alkoholin pois/vähemmälle ja muuttaa oikeasti kaikkea ruokavaliossani. Masennun vain aina siitä, kun minulle tuputetaan liikuntaa, jota en halua harrastaa.
Lohtua ja tsemppiä nimenomaan haluaisin siitä, että ilman säännöllistä liikuntaakin voisin pudottaa painoa? Kai sekin on parempi, että muuttaa syömisiään, kuin se, että ei tekisi mitään asian eteen?Heippa vaan!
Kyllä tuosta moni normaalipainoinenkin varmasti itsensä tunnistaa. Idea on vaan siinä, että pitää mennä ihan väkisin lenkille, kun on sellainen väsymyskausi. Sillä se väsymyskausi loppuu, pakkoliikunnalla.
Eihän se tunnin kävelylenkki liikuntana paljoakaan laihduta, mutta oletpahan senkin ajan pois jääkaapilta. Lisäksi saat raitista ilmaa ja kuntosi kohenee. Liikunta vaikuttaa hurjan paljon myös henkiseen jaksamiseen ja sitä kautta myös fysiikkaan.
Mielestäni sulla on nyt ihan väärä asenne. Jos haluat normaalipainoon, sun pitää muuttaa koko elämäntapasi. Siis se istuminen ja liikunnan karttaminen pois. Jos et liiku, et saa syödä juuri mitään! Ihan senkin vuoksi kannattaa vähän liikkua, jotta aineenvaihdunta kiihtyy ja saa syödä vähän enemmän.
Saat varmasti kitukuurilla painoasi alas, laihduttaminen ei ole vaikeaa.
Painonhallinta on vaikeaa, ja se helpottuu huomattavasti kun omaa kokonaisvaltaisesti terveelliset ja liikunnalliset elämäntavat. Ei ole mitään järkeä tiputtaa 20 kiloa nälkää nähden ja turvota heti dieetin loputtua entisiin mittoihin.
- Vanha Jojo
"Koska faktahan on se, että liikuntaa pitäisi harrastaa ihan täysillä, jotta siitä olisi joku selkeä vaikutus painon putoamiseen, eikö?"
Ei, ei ja ei. Jokainen askel on askel eteenpäin. Liikuntaa EI PIDÄ ajatella laihtumisen kannalta, vaan sen kannalta, mitä MUUTA hyötyä siitä on. Sinulla on nyt jonkinlainen päähänpinttymä siitä, että laihtuakseen on pakko liikkua ja että liikunnan olisi oltava huippurankkaa vaikuttaakseen.
Laihtuakseen EI OLE PAKKO liikkua, paljon tärkeämpää on ruokavalio. Ylipainoista, liikkumatonta auttaa vähäinenkin liikunta, koska laihtuminen on energian saannin ja energian kulutuksen välinen yhtälö. Jos energiaa saa vähemmän kuin sitä kuluttaa, laihtuu. Siihen tarvitaan joko sitä, että syö vähemmän energiaa (HUOM! Ei tarkoita vähempää ruokaa, kiloissa tai litroissa, vaan vähemmän ENERGIAA) tai sitä, että lisää energiankulutusta.
Useimmat yhdistävät molemmat menetelmät. Pelkästään liikkumalla laihtuminen on aika työlästä, mutta liikuntaa kannattaisi harrastaa mm. sen vuoksi, että lihakset kuluttavat enemmän energiaa kuin rasvakudos. Jos laihduttaa pelkällä ruokavaliolla, menettää enemmän lihasta kuin liikkuva laihduttaja. Laihtuessa energiankulutus tietenkin vähenee, mutta lihaksikkaampi ihminen kuluttaa enemmän kuin se, jolla lihakset ovat olemattomat.
Suosittelen, että tutustut tuohon linkittämääni aineistoon. Siinä voi olla sinulle aika lailla pureskeltavaa, koska siinä puhutaan rennon painonhallinnan puolesta. Sinulla on kovat vaatimukset itseäsi kohtaan, "koska en siihen parhaimpaan mahdolliseen suoritukseen pysty, ei sillä vähälläkään ole sitten väliä". Tällaisista ajatuksista pitäisi päästä kokonaan eroon. Hyvinvointi, painonhallinta tai elämäntapojen muuttaminen ei ole suoritus. Se on oppimisprosessi, jolle pitää antaa aikaa.
Voit tutustua myös Patrik Borgin kirjoihin, niitä lienee joka kirjastossa. - Entinen istuja
Hei!
Itse opettelen olemaan stressaamatta liikunnasta laihduttamisen kannalta. Minulla on varsin pakkomielteinen suhtautuminen liikuntaan, eikä se tuota enää sellaista hyvän olon tunnetta kuin aiemmin.
Sen sijaan liikun lähinnä lihaksiston, verenkierron ja liikkuvuuden kannalta. Nämäkin toteutan siten, että hyvänä päivänä harrastan jotain "oikeaa" liikuntaa (salia, lenkkeilyä tms) sen mukaan mikä kiinnostaa. Tavoite olisi vähintään 3krt viikossa, mutta jos se ei toteudu, se ei toteudu. Hyötyliikuntaa puolestaan harrastan päivittäin, kävelen töihin ja töistä kotiin, kävelen kauppaan, käyn ystävien kanssa keilaamassa... Töissä pyrin verryttelemään lihaksia joka tunti.
Eli laihduttamisen kannalta liikunta ei ole välttämätöntä, mutta elimistön toiminnan kannalta olisi syytä liikkua päivittäin edes jonkin verran. Päivän mittainen istuminen on epäterveellisen ruokavalion ohella pahinta mitä elimistölle voi tehdä.- Vanha Jojo
Helposti unohtuu, että hyötyliikuntakin on liikuntaa. Ei kroppa tiedä, oletko varta vasten kävelyllä vai kauppaan menossa tai pyöräiletkö liikunan vuoksi vai päästäksesi kirjastoon.
Jokin aika sitten tuli tv-ohjelma "Totuus liikunnasta", jossa esitettiin hämmästyttäviä tutkimustuloksia. Yhden mukaan istuminen on kaikkein pahinta, ja ihmisen pitäisi seistä aina kun voi (vaikkapa bussissa tai työkokouksessa). Toisen mukaan terveyttä parantaisi huomattavasti jo kolmen minuutin intensiivinen liikunta viikossa. Se tehtiin niin, että poljettiin kuntopyörää niin kovaa kuin jaksettiin 20 sekuntia kerrallaan, kolme kertaa peräkkäin. - Entinen istuja
Vanha Jojo kirjoitti:
Helposti unohtuu, että hyötyliikuntakin on liikuntaa. Ei kroppa tiedä, oletko varta vasten kävelyllä vai kauppaan menossa tai pyöräiletkö liikunan vuoksi vai päästäksesi kirjastoon.
Jokin aika sitten tuli tv-ohjelma "Totuus liikunnasta", jossa esitettiin hämmästyttäviä tutkimustuloksia. Yhden mukaan istuminen on kaikkein pahinta, ja ihmisen pitäisi seistä aina kun voi (vaikkapa bussissa tai työkokouksessa). Toisen mukaan terveyttä parantaisi huomattavasti jo kolmen minuutin intensiivinen liikunta viikossa. Se tehtiin niin, että poljettiin kuntopyörää niin kovaa kuin jaksettiin 20 sekuntia kerrallaan, kolme kertaa peräkkäin.Totta tuokin, kyse on kai määrittelyistä. Itse ajattelen liikunnan liikuntana ja hyötyliikunnan elämään kuuluvana normaalina asiana varsinkin kun esimerkiksi auton käyttö on kallista ja omassa elämässäni suurimmaksi osaksi tarpeetonta. Uskon myös siihen, että pitempi jakso yhtämittaista istumista on terveydelle hyvin haitallista ja laihduttajakin hyötyisi enemmän pitkin päivää suoritetuista lyhyemmistä liikkumispätkistä kuin neljä kertaa viikossa verenmaku suussa suoritetusta liikuntasessiosta.
Nykyään elämä on fyysisesti hyvin passiivista. Suuri osa töistä on istumista, lyhyetkin matkat tehdään autolla, töiden jälkeen jatketaan kotona television tai tietokoneen ääressä. Siihen verrattuna mikä tahansa liikkuminen parantaa terveyttä.
- niin helppoa
Kun karppaa laihtuu urheilematta. Niin kaveri teki. Paino putoaa jos syö tarkasti Heikkilän mukaan ja ymmärtää että paluuta perunan ja sokerin tai viljan syömiseen ei ole. Silloin paino pysyy siinä mihin sen on pudottanut.
- 1+4
Jätä hiilarit pois, syöt alle 50g hh päivässä niin johan alkaa tapahtumaan.
Kokeile, jos pystyt elämään ilman hiilareita. Tarkoitan, että ei tule huono olo, jos jätät ne pois.
Älä kuuntele, noita kasvirasva ja "ihminen tarvitsee hiilareita elääkseen"-ihmisiä. He ovat vain sokeita yhteiskunnan lampaita, jotka uskovat kaiken mitä uutisissa iltapäivä lehdissä sanotaan. - ...
Liikkumattomuus on terveydelle vielä vaarallisempaa kuin ylipaino. Liikkumaton normaalipainoinen on suuremmassa vaarassa sairastua vakavasti kuin runsaasti liikkuva hieman ylipainoinen ihminen. Liikkua siis pitäisi, mutta terveyden vuoksi, ei laihtumisen.
Minä aloitin liikkumisen vasta sairastuttuani ensin vakavasti. "Resepti" oli puoli tuntia kävelyä tai vastaavaa kevyttä liikuntaa joka päivä. Nyt olen jatkanut kohta kolme vuotta ja laihtunutkin kymmeniä kiloja, mutta vieläkään en voi sanoa nauttivani liikunnasta. Mutta siinä sivussa se menee, useimmiten hyötyliikuntana eli käyn kaupassa, kirjastossa, apteekissa tms. Itselläni musiikin kuuntelu mp3-soittimesta auttaa huomattavasti ja kävely sujuu siinä melkein huomaamatta. Uskon että sinäkin löydät jonkin liikuntatavan jota et vihaa. Miten olisi uinti, tanssi, kuntopyörän polkeminen? Aloita vaikka 15 minuutilla päivässä. Sekin on parempi kuin ei mitään.
Karppaususkovaisia jos alat kuunnella, niin heidän ruokavalionsa kyllä vie voimat niin että et ihan oikeasti jaksakaan liikkua. Siksi he aina hokevat ettei liikuntaa tarvita. - cuba libre
Liikuntaa ei saa tehdä stressi päällä / veranmaku suussa. Sillä tavoin se voi ola jopa haitallista. Liikuntaan on hyvä suhtautua positiivisessa mielessä. Keho kaipaa sitä, sopivin annoksin. Joskus keho voi mennä jumiin liikkumattomuuden takia. Minulla sen laukaisi silloin se, että menin kylmästi liikkumaan ja liikuin omaan tahtiin just omaan tyyliinkin, mutta kunnolla. Tuli kunnon endorfiinit ja ai että :)
- ruokavalio;)
Aika pirusti saa liikkua tiputtaakseen edes yhden kilon, jos suuhun mättää kaloreita monien tuhansien edestä..
Joten ykkösenä ehdottomasti!
Ruokavalio kuntoon! Huonot hiilarit veks, paljon proteiinia, paljon kasviksi!
Ruokailurytmi pidettävä tasaisena aamupalasta lähtien eli syötävä noin kolmen tunnin välein pieni aterioita ja välipaloja. Ainakin minua itseäni helpottaa koko päivän aterioiden suunnittelu etukäteen, niin sortumisia ei niin usein pääse tapahtumaan.
Ainostaan muuttamalla ruokavaliotasi oikeaan suuntaan saattaa ensimmäisinä viikkoina paino tippua useita kiloja ja piristää oloa muutenkin. Kaikki huonojen hiilareiden tuomat turvotukset alkavat pikkuhiljaa lähteä.
Kun ruokavalio on kunnossa, todennäköisesti tunnet olosi paljon virkeämmäksi, minkä johdosta myös liikunta mahdollisesti alkaisi maittamaan paremmin.
Painon tippuessa ruokavalion avulla eli tuloksien näkeminen motivoi eteenpäin ja ehkäpä jopa HALUAT alkaa tehostaa muutosta alkamalla harrastaa itsellesi mielekästä liikuntaa.
Mielestäni kaikki lähtee siis ruokavaliosta, tietenkään vähättelemättä liikunnan merkitystä kehon koostumuksen kannalta ym. terveysvaikutuksia.
Itse saanut nyt 6 kiloa putoamaan normaalin painon sisällä panostamalla juuri ateriarytmiin, jotta aineenvaihdunta pysyy käynnissä. Kaloreita n. 1400/päivä ja mahdollisuuksien mukaan n. 3-4 krt viikossa aerobista tai lihaskuntoharjoittelua. Mitat tällä hetkellä 58/170 pari kiloa ja kiinteytystä vielä, niin pian ollaan tavoitteissa.
Ilman motivaatiota tai tavoitteita ei kuitenkaan tapahdu mitään eli mitäs jos varaisitte vaikkapa puolen vuoden/vuoden päähän perheenne kanssa jonkin lomamatkan, joka auttaisi motivoimaan muutoksessa. Toinen vaihtoehto on ottaa jokin ihana tavoitevaate, mikä on joskus mahtunut päälle ja pyrkiä mahtumaan siihen uudelleen.
Mutta joka tapauksessa:
Tsemppiä muutokseen ja hyvää kevättä! :)
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Räppäri kuoli vankilassa
Ei kuulemma ole tapahtunut rikosta. Sama vahinkohan kävi Epsteinille. https://www.hs.fi/suomi/art-2000011840869.html "1084711Välillä kyllä tuntuu, että jaat vihjeitä
Mutta miten niistä voi olla ollenkaan varma? Ja minä saan niistä kimmokkeen luulemaan yhtä sun toista. Eli mitä ajatella293443No kyllä te luuserit voitte tehdä mitä vaan keskenänne, sitä en ymmärrä miksi pelaat,nainen
Pisteesi silmissäni, edes ystävätasolla tippui jo tuhannella, kun sain selville pelailusi, olet toisen kanssa, vaikka ol452400- 491524
- 361423
- 381246
- 141162
- 1641050
- 271048
- 6954