Kyselin täältä jo toisessa ketjussa salitreeneistä, kun ajatus oli alkaa käydä 2-3 krt/vko salilla ( pari lenkkiä lisäksi). Nyt kuitenkin sitten itse huomasin, että yksijakoinen ohjelma ei ehkä tosiaan toimi, koska mun salipäivät olisi tiistai ja torstai. Viime viikolla kun tein mm. yhden jalan kyykkyä smith-koneessa tiistaina, ei jalat ja pakarat ole palautuneet vieläkään ja on jo sunnuntai. Tässä välissä olen tosin käynyt kerran lenkillä, kerran tein kevyen salitreenin ja kerran kävin hiihtämässä. Mutta ei tosiaankaan toimi, että tekisin jalat pepun sekä tiistaina että torstaina. Ja niinä viikkoina kun on mahdollisuus, haluaisin kyllä käydä 4 krt salilla.
Niinpä ajattelin, että alkaisinkin treenaamaan 2-jakoisella ohjelmalla. Salipäivät olisi varmaankin ti, to, pe ja su (tai la ja su). Ti ja pe tekisin toiset satsit ja to ja su toiset. Mitenkäs se jako sitten tehdäänkään? Mitkä lihasryhmät samalla salikäynnillä? Kuinka monta eri liikettä/laitetta tehdään yhtä lihasta?
Niinpä ajattelin, että alkaisinkin treenaamaan 2-jakoisella ohjelmalla. Salipäivät olisi varmaankin ti, to, pe ja su (tai la ja su). Ti ja pe tekisin toiset satsit ja to ja su toiset. Mitenkäs se jako sitten tehdäänkään? Mitkä lihasryhmät samalla salikäynnillä? Kuinka monta eri liikettä/laitetta tehdään yhtä lihasta?
Vastaukset 1
Vanhimmat
Kaksijakoisista itsellä toimivin jako on 1 ylävartalo ja 2 alavartalo. Ylävartalopäivänä rinta, yläselkä, olkapäät ja kädet. Alavartalopäivänä reidet, pohkeet, alaselkä ja vatsat. Pakarat treenautuu jalkojen kanssa kyykyissä ja maastavedoissa.
Treeniliikkeinä mahdollisimman paljon moninivelliikkeitä eli kyykky, jalkaprässi, maastaveto, penkki, dippi, kulmasoutu, leuanveto/ylätaljaveto, pystypunnerrus yms.
Sarjojen ja liikkeiden määrä riippuu siitä, monestikko viikkoon samaa lihasta treenaa. Jos kerran, niin 2-3 liikettä lihakselle ja 2-4 sarjaa/liike. Jos kahdesti viikkoon, niin 1-2 liikettä ja 2-4 sarjaa/liike.
Tämä on vain yksi esimerkki ja käy sekä miehille että naisille. Testaamalla erilaisia tapoja löytyy se oma tyyli ja tärkeintä on että treenaa säännöllisesti.