Olen parikymppinen nuori nainen ja löytyy noin 10 kiloa ylimääräistä josta haluaisin päästä eroon. Olen alkanut nyt syömään terveellisesti ja aerobista tulee harrastettua muutaman kerran viikossa (usein 1-2 erilaista jumppaa per viikko ja lenkkeilyä sen mukaan mitä ehtii mutta yleensä 1-3 krt viikko) nyt minulla on kuitenkin mahdollisuus alkaa käydä salilla ilmaiseksi. Laitteet eivät ole kovin monipuolisia, mutta seuraavanlaisen ohjelman pystyisin siellä suorittamaan. Mitä mieltä olette?
Eli reeni olisi yksijakoinen koska en tiedä kuinka usein pääsisin käymään tuolla mutta tavoitteena olisi se kaksi kertaa viikossa
JALAT
peruskyykky painoilla 3x10
Jalan ojentajat laitteessa 3x10
Jalan koukistajat laitteessa 3x10
Jalan lähentäjät laitteessa 3x10
Jalan lointontajat laitteessa 3x10
VATSAT&SELÄT
Vatsat laitteessa 3x10
Vinot vatsat laitteessa 4x10 (eli siis 2x10 per puoli)
Perus vatsat matolla 3x15
Vinot vatsat matolla 3x15
Selät penkissä 3x10
YLÄKROPPA
Pec-deck (rintalihas) 3x10
Hauiskääntö käsipainoilla 10x3
Dippi 3x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Nyt rehellisesti tulemaan palautetta ja muutosehdotuksia ! Tossa ohjelmassa on nyt käytetty kaikki laitteet mitä salilta löytyy, eli niiden puitteissa se pitäisi tehdä.
Onko ohjelma liian pitkä tai lyhyt ja onko se sopiva minulle?? Olen kiitollinen kaikesta palautteesta
Lisäksi mitä mieltä olette, missä ajassa olisi tuo 10 kg realistista tiputtaa nurelta naiselta jonkas mitat on 157cm/65 kg? Kesäkuntoon en ehdi, mutta terveellisellä ruokavaliolla ja vaikkapa aerobista 3-4 krt viikko 2 krt sali, kuinka äkkiä tuo pitäisi lähteä??
Eli reeni olisi yksijakoinen koska en tiedä kuinka usein pääsisin käymään tuolla mutta tavoitteena olisi se kaksi kertaa viikossa
JALAT
peruskyykky painoilla 3x10
Jalan ojentajat laitteessa 3x10
Jalan koukistajat laitteessa 3x10
Jalan lähentäjät laitteessa 3x10
Jalan lointontajat laitteessa 3x10
VATSAT&SELÄT
Vatsat laitteessa 3x10
Vinot vatsat laitteessa 4x10 (eli siis 2x10 per puoli)
Perus vatsat matolla 3x15
Vinot vatsat matolla 3x15
Selät penkissä 3x10
YLÄKROPPA
Pec-deck (rintalihas) 3x10
Hauiskääntö käsipainoilla 10x3
Dippi 3x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Nyt rehellisesti tulemaan palautetta ja muutosehdotuksia ! Tossa ohjelmassa on nyt käytetty kaikki laitteet mitä salilta löytyy, eli niiden puitteissa se pitäisi tehdä.
Onko ohjelma liian pitkä tai lyhyt ja onko se sopiva minulle?? Olen kiitollinen kaikesta palautteesta
Lisäksi mitä mieltä olette, missä ajassa olisi tuo 10 kg realistista tiputtaa nurelta naiselta jonkas mitat on 157cm/65 kg? Kesäkuntoon en ehdi, mutta terveellisellä ruokavaliolla ja vaikkapa aerobista 3-4 krt viikko 2 krt sali, kuinka äkkiä tuo pitäisi lähteä??
Vastaukset 8
Vanhimmat
Lähentäjä loitontaja......mielummin mave...
Kilo per vko on realistinen, mutta riippuu tietenkin ihan lähtökohdasta huomattavasti ylipainonen voi tiputtaa enemmänkin.
Mut toi treeni ohjelma näyttää ihan hyvältä. Aerobista noin 7000-9000kcal viikossa niin pitäis helposti lähteä kilo per vko. Ruokailua ainakin 5kertaa päivässä ja kunnolla lepoa niin jaksaa treenata
Ps. Ei kannata tuijottaa vaakaan ne on vaan numeroita, mitta nauha käteen ja mittaa tulokset esim. 4 vko välein :)
Aivan liikaa kaikkea turhaa tauhkaa, keskity muutamaan isoon perusliikkeeseen ja pyri kehittymään niissä.
treeni A:
Penkkipunnerrus tms eteenpäin tehtävä työntöliike esim. 5x5
Leuanveto/ylätalja tms ylhäältä tuleva vetoliike esim 5x5
Kyykky 5x5
Raskas vatsaliike suorille vatsalihaksille 3x8
Lankku tai kierto vatsalihaksille esim. 60s
Treeni B
Pystypunnerrus tms ylöspäin tehtävää työntöliike 5x5
Kulmasoutu/alatalja tms edestä tuleva veto 4x8
Etukyykky 10x3
Maastaveto 2x5
Vatsalihasliike 4x25
Lankku tai kierto vatsalihaksille 60s / 20 toistoa
Tuo käy hyvin esim. 2x viikossa tehtynä. Toistot ja sarjat vain esimerkkejä, lisää myöhemmin. Tee vuorotellen treenit A ja B. Vaihtele liikkeitä esim. parin kuukauden välein niin ehdit vähän saamaan tekniikkaa haltuun edellisessä liikkeessä. Tee toinen treeni kovaa, reilummila palautuksilla, paljon sarjoja toistojen ollessa välillä 3-8 ja toinen treeni vähän enemmän pumppailumeiningillä eli vakiopaino jolla esim. 4 sarjaa 8-15 toistoa, lyhyet tauot ja painon valinta siten, että hyytyminen tapahtuu vikassa sarjassa. Vaihda kova treeni vuoroviikoin toiseen eli esim
vko 1 A b
vko 2 a B
vko 3 A b
vko 4 a B jne....
Voit lisäillä muutaman liikkeen esim käsille, olkapäille tai jaloille, mutta keskity kuitenkin pääasiassa noiden isojen liikkeiden kehittämiseen.Progressiota on helpointa pitää yllä lisäämällä ensin sarjoja, sitten toistoja ja sen jälkeen painoja eikä vain yrittää puskea joka treeniin isompaa painoa tankoon.
Niin ja tuosta painonpudotuksesta niin kyllä se energiatasapaino kannattaa hoitaa miinukselle ruokavalion kautta eikä vain liikuntaa lisäämällä. Toki kohtuudella tehty aerobinen tekee hyvää laihduttajallekin, mutta 9000kcal kuluttaminen viikossa treenaamalla on aika kova homma. Ruokavalioon reilusti proteiinia niin ei lähde lihakset. Kaloreita syklittelee vaikka -0, -500kcal, -1000kcal vuorokaudessa niin ei o koko ajan ihan väsy energianpuutteen takia.
Naiset tuskin lähtee heti tekee maastavetoa, penkkiä tai kyykkyä. Ja tuo 7000kcal kulutus toimii ittelläni loistavasti, ei tarvi laskea joka kaloria jonka syö. Voi syödä kunnolla ja jaksaa treenata paremmin. Mutta en nyt tarkota että syön päivässä 3000kcal, semmonen 2000-2300kcal. Mut jos jaksaa treenata 1200lla kalorilla niin miksei
Kaikki tärkein puuttuu....no kyykky on mutta maastaveto,leuanveto,penkki,pystypunnerrus jne...
Suurkiitos kaikille vastauksista !
ja kiitos ap1234a tosta ohjelmasta :)
Lisäksi (anteeksi tyhmistä kysymyksistä mutta ei kovin paljoa kokemusta täältä salin puolelta:D) olen kuullut pari kertaa että ohjelmassa on liikaa kaikkea turhaa, niin millä tavalla ne ovat turhia ? Tarkoittaako että liikkeet eivät tehoa vai että käytän liikaa eri lihasryhmiä samalla kertaa vai millä tavalla on liikaa kaikkea turhaa?
Ja en huomannut tuohon aloitusviestiin sanoa sitä varsinaista tavoitetta että tietenkin olisi hienoa jos joskus tulevaisuudessa saisi vähän lihaksia näkymään mutta nyt tällä hetkellä olisi tarkoituksena vaan saada tuo 10 kg pois ja kiinteyttä kehoon :)
Liikaa turhaa tarkoittaa sitä, että ohjelmassa on yksittäisiin lihaksiin kohdistuvia liikkeitä (lähentäjät, loitontajat, pec deck ja aika monta vatsaliikettä, kun tavalliset ja vinot vatsalihakset riittävät jo sellaisenaan aika pitkälle) ja vähän erikoista on se, ettei ohjelmassa ole yhtään yläselän liikettä (kuten yllä mainittua alasvetoa taljalla yai leuanvetoa). Alussa kun on usein järkevämpää keskittyä moninivelliikkeisiin, kuten kyykkyyn ja vastaaviin useita lihasryhmiä kerralla harjoittaviin liikkeisiin.
Kuvaamasi treenimäärän perusteella painon pitäisi kyllä laskea, jos ravintotottumukset eivät ole aivan retuperällä (ilmeisesti eivät). Painon osalta Juhannukseen mennessä painosi pitäisi helposti pudota alle 60 kilon, eikä tuo tavoittelemasi 55 kiloakaan ole yhtään kaukaa haettu. Pelkän painonpudotuksen lisäksi treenaminen kuitenkin muuttaa olemustasi huomattavasti parempaan suuntaan, enkä kiinnittäisi liikaa huomiota pelkkään painoon. Peili kertoo usein enemmän.