Kertokaas millaisia saliohjelmia teillä on? Olen 35v/m/170/78... Olen aikaisemminkin salilla käynyt, mutta ilman mitään ohjelmaa. Sellaista pyörimistä se oli =) Nyt on ollut tarkoitus pudottaa vähän painoa ja saada turhat nesteet/läskit pois. Lisäksi pitää yllä hyvää lihaskuntoa. 1/2013 tähän päivään lähtenyt n.5-7kg turhaa ja ehkä tilalle sitä hyvää jonkun verran. Oma ohjelmani välillä liikkeitä muuttaen seuraava:
MA-TO
1. Venyttely
2. Rinta: käsipainoilla penkillä maaten penkki vinopenkki
3. Vatsa
4.Ojentajat: ranskalainen punnerrus talja suora tanko talja köysi
5. Kyljet: sivuvenytys maksimipainoilla
6. Olkapäät: pystypunnerrus käsipainoilla vipunosto sivulle
7. kuntopyörä 22min
TI-PE
1. venyttely
2. Selkä: alatalja ylätalja
3. Reidet & pohkeet: kyykky pohjeliike seisten
4. Hauis: käsipainoilla/tangolla hausikääntö taljassa vasta/myötäote
5. Epäkkäät: Olankohautukset käsipainoilla maksimipainolla
6. kuntopyörä
toistot vaihtelee ja painot hiukan.
Hyvä saliohjela!?!
9
340
Vastaukset 9
- Vm 43
Vanhan sairasvoimistelijan nykytilanne.
Ma. -kyykky
-pystypunnerrus
-ranskis
-seinäpunnerrus
-viparit
-rive
Ti. -leuat (oma paino)
-h-käännöt
-ylätalja
-vatsa 3 - 4 eri liikettä
Ke. -aerobinen 45 - 60min.
-muuta maun mukaan
To. -pystypunnerrus vauhtipunnerrus raaka työntö samassa sarjassa.
-ranskis
-niskan takaa punnerrus
-nopeat vauhtipunnerrukset
-vatsa, 3 - 4 eri liikettä
Pe. -mave
-leuat
-h-käännöt
-rive
-muuta maun mukaan
Saman viikon samojen harjoitteiden suoritustapa vaihtelee.
Nyt olen keventänyt viikkoa keskiviikon aerobisella ja jättämällä sunnuntai lepopäiväksi aikaisemman maven asemesta.
Teen vatsaa huomattavasti enemmän kuin olen merkinnyt. Aina kun tulee tungosta niin masulia mahtuu tekemään.
Samoin putkivempeleitä lutkuttelen täydennykseksi ilman suunnitelmaa.
Aerobisia jumputuksia tulee tehdyksi 15 - 20min pätkissä.
Kerran kuukaudessa katson maksimit mavessa, syväkyykyssä ja pystypunnerruksessa.
Tänä vuotena 7-kymppiä täyttävän, 2011 kahdesti syöpäleikatun, vatsa kahdesta kohden poikkisyin revityn ukon täytyy ajatella palautuksiakin.
Onneksi ajankäyttöäni ei määrää mikään ulkopuolinen taho.
Tiukennan tekemistä kunhan toivun täysin äskeisestä kuukauden "rentoutumiskuurista".- vuosimallia76
Kunnioitettavaa touhua ikäiseltäsi mieheltä!
Silti haluan kysyä miksi penkkipunnerrus ei ole liikevalikoimissa?
Aivan älyttömän hyvät liikkeet käytössä mutta yksi liike puuttuu. Itselle niitä voiman mittareita on juuri voimanostoliikkeet. - Vm 43
vuosimallia76 kirjoitti:
Kunnioitettavaa touhua ikäiseltäsi mieheltä!
Silti haluan kysyä miksi penkkipunnerrus ei ole liikevalikoimissa?
Aivan älyttömän hyvät liikkeet käytössä mutta yksi liike puuttuu. Itselle niitä voiman mittareita on juuri voimanostoliikkeet.En löydä penkistä mitään hyötyä itselleni. Tosin ranskis on yhtä turha. Myös jotkut putkivempeleet toimivat etupäässä täytteinä ja sykkeen ylläpitäjinä.
Oman olotilan kannalta pidän tärkeimpinä jalkojen ja keskivartalon kuntoa.
Huilin aikana nopeimmin katoaa teho reisistä.
Vatsa pitää hyvin pintansa.
Aloittaessani 59v 11kk ensimmäinen tulos touhusta oli puolen vuoden jälkeen luopuminen verenpaine ja kolestroli lääkityksestä.
Ikäiseltä? En ole kokenut salilla vähäisintäkään iästäni johtuvaa karsastusta. Joku joskus kysyy sitä.
Eräs venäläinen, n.5-kymppinen nainen sanoi, kysyttyään ikäni, "sinu pitä olla hyvi varovaine"! - vuosimallia76
Vm 43 kirjoitti:
En löydä penkistä mitään hyötyä itselleni. Tosin ranskis on yhtä turha. Myös jotkut putkivempeleet toimivat etupäässä täytteinä ja sykkeen ylläpitäjinä.
Oman olotilan kannalta pidän tärkeimpinä jalkojen ja keskivartalon kuntoa.
Huilin aikana nopeimmin katoaa teho reisistä.
Vatsa pitää hyvin pintansa.
Aloittaessani 59v 11kk ensimmäinen tulos touhusta oli puolen vuoden jälkeen luopuminen verenpaine ja kolestroli lääkityksestä.
Ikäiseltä? En ole kokenut salilla vähäisintäkään iästäni johtuvaa karsastusta. Joku joskus kysyy sitä.
Eräs venäläinen, n.5-kymppinen nainen sanoi, kysyttyään ikäni, "sinu pitä olla hyvi varovaine"!Anteeksi, ei ollu tarkoitus vit'uilla iästä eikä mitään muutakaan. Ihan oikeasti haluan keskustella treenaamisesta jota itse olen harrastanut 17 vuotta ja olen itse 36.
- Vm 43
vuosimallia76 kirjoitti:
Anteeksi, ei ollu tarkoitus vit'uilla iästä eikä mitään muutakaan. Ihan oikeasti haluan keskustella treenaamisesta jota itse olen harrastanut 17 vuotta ja olen itse 36.
En minä tuota vittuiluna ottanutkaan. Mainitsin ikäkarsastuksen puuttumisen vain siksi, että monikin tuntuu ennakkoon pelkäävän sitä.
Olet hyvin järkevä koska olet ylläpitänyt harrastustasi.
Elämäntilanteista johtuen minulle tuli 38:n vuoden täydellinen katko jolloin terveyteni, ja varsinkin kuntoni laski dramaattisesti.
Aloitus ikääntyneenä polvi-invalidina ( pohjakyykkyjen seurausta ), alkoholisoituvana rauniona ei ollut helppo. - vuosimallia76
Vm 43 kirjoitti:
En minä tuota vittuiluna ottanutkaan. Mainitsin ikäkarsastuksen puuttumisen vain siksi, että monikin tuntuu ennakkoon pelkäävän sitä.
Olet hyvin järkevä koska olet ylläpitänyt harrastustasi.
Elämäntilanteista johtuen minulle tuli 38:n vuoden täydellinen katko jolloin terveyteni, ja varsinkin kuntoni laski dramaattisesti.
Aloitus ikääntyneenä polvi-invalidina ( pohjakyykkyjen seurausta ), alkoholisoituvana rauniona ei ollut helppo.Kaikki me ollaan jollain tavalla vajavaisia. Kuppi maistuu itsellekkin välillä liian hyvin ja tarkoituksena on (toivottavasti) lopettaa alkon käyttö kokonaan ennenkuin pahempia sattuu. Tupakoinnin sentään sain lopetettua reilu 3 vuotta sitten.
Mitä kauemmin käy salilla, sitä enemmän alkaa ajatella terveysvaikutuksia. Parikymppisena aloitellessa ulkonäkö oli kaiken perusta treeneissä. Nykyään sitä ajattelee enemmän terveyden kannalta, vähän kuin terveysvakuutus. Samalla vuosien myötä tullut ruokavalio treeniäkin tärkeämmäksi asiaksi.
Jos vanhaksi saan elää niin haluan vanhuuteni elää mahdollisimman vähillä lääkemäärillä. Se ohjaa nykyistä käyttäytymistäni, eli ruokavalio on kaiken perusta.
Todella hienoa että olet treenaamalla päässyt noista lääkkeistä eroon.
- 531power
Voimailua (nk. Wendlerin 5/3/1-systeemi)
Ma. Pystypunnerrus apuliike
Ti. Maastaveto apuliike
To. Penkkipunnerrus apuliike
Pe. Kyykky apuliike
Yksinkertaista on.
http://bia.fi/blog/2012/11/hyva-perus-ja-maksimivoimaohjelma-531/
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength - iuyyiuiuyiuyiujhk
Ei kannata tehdä kovin pitkiä venytyksiä ennen suoritusta eikä myöskään ihan heti sen jälkeen. Lyhyitä venytyksiä voi tehdä jos tuntuu tarpeelliselta, mutta usein pelkkä lämmittely kyllä riittää.
Itse treenaan kaksijakoisella ohjelmalla neljä kertaa viikossa:
1. Treeni
1. Leuanveto lisäpainoilla
2. Alataljasoutu/kulmasoutu
3. Pullover taljassa
1. Penkkipunnerrus käsipainoilla
2. Vinopenkki käsipainoilla
3. Ristikkäistalja
1. Pystypunnerrus käsipainoilla
2. Käänteinen pecdeck
3. Vipunostot sivuille
Vatsalihaksia eri tavoin
2. Treeni
1. Kyykky
2. SJMV
3. Prässi
4. (Reidenojennus)
5. Pohkeita eri tavoin
1. Dippipunnerrus
2. Ranskalainen punnerrus
3. Ojentajapunnerrus taljassa köydellä
1. Hauiskääntö tangolla
2. Hauiskääntö istuen käsipainoilla
3. Hauislauta tangolla tai käsipainoilla tai laitteessa
Vatsalihaksia eri tavoin
Noiden lisäksi teen välillä olankohautuksia ja liikkeitä kyljille, mutta eivät kuulu varsinaisesti ohjelmaan. Ite tykkään vaihdella ohjelmaa aina välillä, että pysyy mielenkiinto hommaan. Tämän hetkinen ohjelma on alla. Jotkin liikkeiden nimet varmaan kaipaisivat lisäselvitystä. Tämä on kunnon pumppiohjelma. Teen vielä monet sarjat pudotussarjana loppuun. Raskaimmat päivät painottuvat viikonloppuun, kun en jaksa viikolla niin kovin rehkiä. Teen kohtuu fyysisesti rasittavaa työtä.
KE:
jkyykky
jalkaprässi
jalkalaite
pohkeet
sotilaspenkki
vipunostot
taljavipunostot
ylätalja
kapea ylätalja
alanosto
soutu kp
olkapäät (eteen, sivulle ja taakse)
TO:
kapeapenkki
ojentajat tangolla
haba
haba käsipainoilla
sivuvatsa käsipainolla
vatsan kierto
vatsa lankulla
vatsa sarjat
jalan heilautukset
LA:
jkyykky
jalkaprässi
jalkalaite
penkki
vipunostot
kulmavipunostot
ylätalja taakse
yhden käden ylätalja
olkapäät (eteen, sivulle ja taakse)
olkarutistus
SU:
sj mave tai mave
vastajalkalaite
persenosto
jalanojennukset
pystypunnerrus
ojentajat tangolla
dipit
haba
haba käsipainoilla
selkä
Ketjusta on poistettu 1 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
- 1631316
- 1131030
Tämä meidän välinen tilanne
Se on tosi raskas mulle. Ihminen, jota haluan eniten elämääni, ihanin olento, enkä koskaan pääse näkemään häntä. Sydämen36797Mitä Kärnässä tapahtui?
Sinnen meni ambulanssi, paloauto, poliisiauto ja poliisimoottoripyörä.10748Rakastamisesi tarkoitus
Mikä oli kaiken tarkoitus? En sitä tiedä, en ymmärrä. Olet mielessäni, alati. Olen miettinyt. Ei sillä taida olla merki53726- 70698
En ole hetkeen sinulle kirjoittanut nainen
Vieläkin ajattelen sinua, jos voit uskoa. Tunteet minussa huutavat toivoa ja rakkautta, kun kylmä loogisuus taas pistää51669- 68636
Hoikkana olet pysynyt, ja nättinä
Iloa silmille vähän liikaakin. Ei uskalla aina edes katsoa. Tulee liikaa kaipausta. Yhdelle ihanalle23601Mitä eroavaisuuksia sinulla on
kaivattusi kanssa? Esim. luonteessa. Haittaavatko erot vai ovatko vain rikkaus?68586