Suunnittelin tosa 3 -jakosta treeni ohjelmaa ekaa kertaa.
Näyttääkö tää ihan hyvältä ? jos ei ni kertokaa mitä miksi esim sarjat ja toisto hyvät ?
1.rinta/olkapää/ojentajat
2.hauis/selkä
3.jalat/
1.rinta
penkkipunnerrus 3x6
vinopenkki4x6
1.olkapäät
vipunosto varjaatio punnerruksella 4x12
olkapäät painoilla 3x20 ja sit nopee 10 sarja pumppi perää
1.ojentajat
kapea punnerrus liike penkissä tangolla 3x8
ojentajat mutka tangolla 3-5x10
2.selkä
tangon toisen pään nostaminen painojen kera 4x8
ylätalja lapiokahvalla 4x15
2.hauis.
mutkatangol 3x10
painoilla 3x16 ja sit siihe nopee pumppi 3x10 molemmil painoil
3.jalat
jalkakyykky 3x10
sjmv 5x15
jalka prässi 3x8
Jonku liikkeiden nimii en ny muistanu.
Näyttääkö tää ihan hyvältä ? jos ei ni kertokaa mitä miksi esim sarjat ja toisto hyvät ?
1.rinta/olkapää/ojentajat
2.hauis/selkä
3.jalat/
1.rinta
penkkipunnerrus 3x6
vinopenkki4x6
1.olkapäät
vipunosto varjaatio punnerruksella 4x12
olkapäät painoilla 3x20 ja sit nopee 10 sarja pumppi perää
1.ojentajat
kapea punnerrus liike penkissä tangolla 3x8
ojentajat mutka tangolla 3-5x10
2.selkä
tangon toisen pään nostaminen painojen kera 4x8
ylätalja lapiokahvalla 4x15
2.hauis.
mutkatangol 3x10
painoilla 3x16 ja sit siihe nopee pumppi 3x10 molemmil painoil
3.jalat
jalkakyykky 3x10
sjmv 5x15
jalka prässi 3x8
Jonku liikkeiden nimii en ny muistanu.
Vastaukset 13
Vanhimmat
Ei
Jako on ihan hyvä, jos treenaa vähintään 4 kertaa viikossa. Toisto/sarjamäärien logiikkaa en oikein ymmärtänyt.
Ojentajille ja hauiksille riittää yksi liike. Olkapäille kannattaa ottaa pystypunnerrus ohjelmaan.
treenaan 3 kertaa viikos/välillä 4 mut täsä olis muokatut toistot ja sarjojen määrät jos ei vielkää oo semmone misä olis logiikkaa ni viittiks avustaa.
Eihä siit oot haittaakaa jos ojentajil o 2 liiket ja hauiksil 2 myös ?
1.rinta
penkkipunnerrus 3x6
vinopenkki4x8
1.olkapäät
vipunosto varjaatio punnerruksella 4x8
olkapäät painoilla 3x10 ja sit nopee 10 sarja pumppi perää
Pystypunnerrus 3x8
1.ojentajat
kapea punnerrus liike penkissä tangolla 3x8 (jos ei yhtä liiket)
ojentajat mutka tangolla 4x8
2.selkä
tangon toisen pään nostaminen painojen kera 4x8
ylätalja lapiokahvalla 4x8
2.hauis.
mutkatangol 3x8
painoilla 3x10 ja sit siihe nopee pumppi 3x10 molemmil painoil (jos ei yhtä liiket)
3.jalat
jalkakyykky 4x10
sjmv 3x8
jalka prässi 3x8
Voithan sä tuota jakoa kokeilla, mutta aika harvalle riittää se että lihas saa vain kerran viikossa rasitusta. Erilaisella jaolla saa lihas kerran suoraa ja toisen kerran epäsuoraa rasitusta, mikä sopii mielestäni paremmin, jos tosiaan on vain se 3 treeniä viikossa.
Tarkennan siis vielä sitä, kun en ymmärtänyt tuota sarja- ja toistomäärien logiikka..mikä sulla on salitreenin tavoitteena? Lihasta? Voimaa? Kumpaakin? Jotain muuta? En keksinyt mitään hyvää selitystä sille, miksi nuo määrät on tuollaisia, joten jos kerrot, miksi nuo määrät on tuollaisia kuin on, niin voin ehkä jotain kommentoida.
Ja liikkeistä on tosiaan vähän vaikea sanoa, kun en kaikista tiedä mitä liikkeitä tarkoitat..mutta joka tapauksessa itse lisäisin tuohon ainakin 1-2 selkäliikettä ja 1 rintaliikkeen. jalkatreeniinkin voisi olla hyvä vielä yksi liike lisätä.
Kun lihas treenataan vain kerran viikossa, niin se täytyy kyllä sillon treenata aika loppuun asti. Palautumisaikaa kun on riittämiin.
niin ja pohkeet ja vatsatkin olis hyvä jonkun treenin loppuun lisätä
Juu vatsat tulee treenattuu aina 2-3 kertaa viikos, pitänee lisätä lisää liikkeitä toho treeni ohjelmaa
Tavoitteena on saada lihasta ja myös voimaa mutta mieluiten kokoa enemmän.
Osa liikkeist oon laittanu teaMnM videoist. Voin kyl linkata videot mist näkee mitä tarkotan..
Mutta joo kuinka usei 3 jakosta pitäis tehä viikossa joku 4-5 kertaa ?
Mitä jakoi suosittelisit sitte 3 kertaa viikos salil käyvälle esim 1jakonen tai 2 ?
Taitaa olla toi 3 jakone vähä liia vähä jos käyn 3 kertaa viikos treenaamas ei taida tulla kehityst nii paljo ku tulis jossai muissa treeni jako ohjelmis..
ps. oon sit mies ettei nais treeni liikkeitä tuu :)
kyykkyihin ja prässiin 3x20
Ilmeisesti olet melko aloittelija? En siis väitä, etteikö tuo ohjelma voisi jollakin toimia niinkin että tulee kolme treeniä viikkoon, mutta kyllä mä ehdottomasti suosittelisin tuollasella treenimäärällä joko 1- tai 2-jakosta ohjelmaa, niin tulee ainakin tuloksia. Tuollaista 3-jakoista ois tosiaan hyvä tehdä se 4-5 kertaa viikossa.
Tuolta linkeistä löytyy hyviä perusohjelmia ja keskustelua niistä.
http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/
http://www.pakkotoisto.com/treeni/15574-3-jakoinen-treeniohjelma/
http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/73043-starting-strength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/
kai toi ny ok treenilt kuulostaa ?
No on tossa pari kolme vuotta tullu treenattuu en silti kaikkee tie bodauksesta..
Mutta joo koitan tota 3-jakosta pari kolme viikkoo, jos toi toimii hyvi ni jatkan sillä. Lisään sali käyntein max 5 kertaa viikos..
Noista sarjoista / toistoista sen verra et muutan tota viel siten et jokasee kohtaa tulee 3x8-10 olin vähä pihalla noista sarjoista ja toistoista ku tein tota ohjelmaa kasaa
Näihi lisään viel liikkeit selkäliikettä 2 ja 1 rintaliikkeen ja jalkoihi ne pohkeet / vois jalka päivälle viel laittaa forkut sit olis jalat/forkut
Kiitokset sinulle :)
Nii ja penkkii jätän se 3x6
Noita sarjapituuksia voi niin monella tapaa tehdä, että en siitä ala mitään romaania kirjoittamaan..mutta jos haluat suurin piirtein tuon pituisissa sarjoissa pysytellä, voi tehdä vaikka niin että aluksi valitset painot sen mukaan, että jaksat tehdä sen 3x8 (tai 6). siitä lisäät sarjapitutta aina kun pystyt esim. 10 tai 12 toistoon asti, ja kun se sarja menee kolme kertaa, lisäät painoja ja aloitat taas 8/6 toistosta. Vaihtelun vuoksi on myös hyvä tehdä sillon tällön ihan lyhkäsiä ja myös pidempiä sarjoa.
Selvä kiitoksia sinulle taas kerran. Onko se niin että mitä useemmi treenaa ni sitä paremmi lihasta tulee ku vertaa 3-jakoista ja 1-jakoista.
Eli jos ny oikei tajusin teen siten et eka penkkipunnerrusta 3x6 ja ku tuloksii o tullu sen verra et jaksan jo tehä ton 3x12 tai 3x10 ni lisään painoo siten että jaksan taas tehä 3x6tai 8 toistoo ?
Tota varmaa ohjelmaa kannattaa varmaa tehä niikaua et tulokset stoppaa ? sit kannattaa varmaa tehä uus ohjelma vai vaihtaa sarjoja/toistoja ?