Olen reilu parikymppinen naikkonen ja aloitin salitreenauksen pari kuukautta sitten. .
Olen oman ohjelman itse kehitellyt ja nyt mietin onko siinä järkeä ja teenko jotain väärin.
ELi alkuun yleensä crosstrainerilla (sorry jos kirj.virhe) teen ohjelmaa puolisen tuntia. Sitten teen selkälihaksia yhdellä laitteella 3x12 sarjoja. Sitten nostelen tavallisia 5kg painoja 3x12. Jalkalihaksia treenaan kahdella eri laitteella molempia 3x10 ja käsilihaksia erilaisilla laitteilla vastaavia sarjoja.
Kuuluuko sarjat tehdä yhdellä sali kerralla vain kerran?! Vai useammin? Olen tehnyt itse aina yhden kerran vain.
Ensimmäisen kuukauden treenasin aina samansuuruisilla painoilla, ja viimeisen sarjan viimeinen toisto meni aina just ja just loppuun. Kuukauden päästä lisäkin painoa kaikkiin liikkeisiin 5kg ja taas kuukauden loppuun ajattelin vetää näillä eväillä. Onko hyvä?
Kaikkia muitakin vinkkejä ja neuvoja otetaan vastaan, minulla ei oikein ole mahdollisuutta keneltäkään ammattilaiselta tuolla salilla kysyä neuvoja.
Olen oman ohjelman itse kehitellyt ja nyt mietin onko siinä järkeä ja teenko jotain väärin.
ELi alkuun yleensä crosstrainerilla (sorry jos kirj.virhe) teen ohjelmaa puolisen tuntia. Sitten teen selkälihaksia yhdellä laitteella 3x12 sarjoja. Sitten nostelen tavallisia 5kg painoja 3x12. Jalkalihaksia treenaan kahdella eri laitteella molempia 3x10 ja käsilihaksia erilaisilla laitteilla vastaavia sarjoja.
Kuuluuko sarjat tehdä yhdellä sali kerralla vain kerran?! Vai useammin? Olen tehnyt itse aina yhden kerran vain.
Ensimmäisen kuukauden treenasin aina samansuuruisilla painoilla, ja viimeisen sarjan viimeinen toisto meni aina just ja just loppuun. Kuukauden päästä lisäkin painoa kaikkiin liikkeisiin 5kg ja taas kuukauden loppuun ajattelin vetää näillä eväillä. Onko hyvä?
Kaikkia muitakin vinkkejä ja neuvoja otetaan vastaan, minulla ei oikein ole mahdollisuutta keneltäkään ammattilaiselta tuolla salilla kysyä neuvoja.
Vastaukset 4
Vanhimmat
Vastaus kysymykseesi: et tee juuri mitään oikein. Jos on ihan perusasiat noin hukassa, niin saisi tähän romaanin kirjoittaa, että asiat selviäisivät. Otappa siis perusasioista ensin selvää ja palaa sitten asiaan, jos tarvis.
Jos ohjelmassa on esim. 3 * 10, niin se tarkoittaa että teet sillä samalla salikäynnillä kolme 10 toiston sarjaa peräkkäin samaa liikettä. Välissä lepäät vähän. Sitten siirryt seuraavaan liikkeeseen.
Aloittelija voi ihan hyvin treenata koko kropan kerralla, eli tasaisesti vaan liikkeitä eri puolille kroppaa. Tuo 3 * 10 - 15 on ihan hyvä perusohje. Painoa lisäät sitä mukaa kun tunnut jaksavan enemmän. Ei kannata koko kuukautta jauhaa samoilla painoilla jos ne tuntuvat kevyiltä, koska muuten et kehity lainkaan. Kannattaa myös vaihdella liikkeitä aina välillä. Jos tekee monta kuukautta aina samat liikkeet, niin kroppa alkaa tottumaan niihin.
Siinä jotain pieniä perusteita.
Onhan nuo harjoitukset lähtenet ihan hyvin käyntiin. Moni nuori nainen näyttää polkevan salilla vain crosstraineria. Teet sentään muutakin.
Suosittelen että otat vähän selville, mitä ne laitteet tarkkaan ottaen tekevät ja mihin vaikuttavat. Kerrot nostelevasi "tavallisia 5 kg:n painoja". Tarkkaan ottaen mitä? Teet käsipainoliikkeitä ja niillä on nimi esim. :
Yhden käden kulmasoutu
Päänyliveto käsipainoilla
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
Vipunosto maaten käsipainoilla
Ylävartalolla tehdään joko työntö - tai vetoliikkeitä.
Kumpaa teet, toivottavasti molempia?
Vetoliikkeet vaikuttavat yleensä ainakin leveään selkälihakseen, epäkäslihakseen ja hauikseen.
Työntävät liikkeet vaikuttavat tavallisesti isoon rintalihakseen, ojentajiin ('allit') ym.
Syvät / Pinnalliset lihakset
- syvät lihakset ovat yleensä asentoa ylläpitäviä lihaksia.
Harjoituksia syville lihaksille: vapaat painot. Kyykyt ym Ja erityisesti lankut: lankku, sivulankku, lantionnosto.
Suosittelen ettet alkuvaiheessa keskittyisi pelkästään pinnallisiin lihaksiin, siis niihin joita mm. laitteissa harjoitetaan. Kannattaisi ottaa ehkä ainakin nuo lankut ja lantionnostot ohjelmaan. Varsinkin koska vapailla painoilla voi olla tässä vaiheessa olla vaikeampi harjoitella kuin laitteilla.
Vatsalihaksia monipuolisesti. Kuuluvatko nämä ohjelmaan?
Kestää aikansa ennen kuin lihakset, jänteet, kudokset ym. tottuvat harjoitteluun. On ihan hyvä idea tehdä aluksi pitkiä sarjoja. Aivan kuten olet tehnytkin.
Kysymykset joita tuonne väliin laitoin, ovat retorisia, ei tarvitse vastata. Mielestäni niitä olisi syytä miettiä, kun suunnittelet harjoituksiasi.
Netistä löytyy valmiita ohjelmia lihaksenkasvatuksesta aina kuntoiluun, kannattaa sieltä katsella itselleen sopivia. Noin yleisesti salitreenissä pitäisi käydä läpi kehon kaikki lihasryhmät joko saman treenin aikana tai vaihtoehtoisesti osissa eri päivinä. Lisäksi treenin liikkeitä tai ainakin sarja- ja toistomääriä kannattaa vaihtaa esimerkiksi 8 viikon välein.
Itse suositteleen ensisijaisesti treenaamista vapailla painoilla aina. Tämä siksi, että vapailla painoilla joutuu töihin muutkin lihakset kuin vain se varsinainen treenattava lihas ja liikettä tukevat lihakset vahvistuvat samalla. Ihmiskeho on kuitenkin kokonaisuus. Youtubesta ainakin löytyy tekniikkavinkkejä moniin liikkeisiin.
Naisten ongelma salilla tuntuu olevan se ainainen vatsalihasliikkeiden hinkkaaminen pitkillä sarjoilla ja useilla eri liikkeillä. Jos tekee perusliikkeitä, kuten kyykkyä tai maastavetoa, keskivartalon lihakset vahvistuvat samalla, eikä vatsalihasliikkeitä tarvitse tehdä niin paljoa, muutama 12-15 toiston sarja riittää.