matka/aika

Kannattaa vaihdella lenkkien pituutta, esim. yksi pidempi lenkki viikossa. Välillä kannattaa myös juosta lyhyitä, mutta vähän kovempi vauhtisia lenkkejä. Kunto nousee vaan jos lenkkien pituus kasvaa.

Aloittelijalle kyllä riittää tuo 20 minuuttiakin. Älä murehdi liikaa vaan juokse niin kuin hyvältä tuntuu! Matkoja voit pidentää pikkuhiljaa. Parempikin että alussa juoksee vähän liian vähän kuin liian paljon, koska jälkimmäisessä tapauksessa aiheutat itsellesi vain turhia vammoja ja kipeytymisiä. Anna kroppasi ensin tottua juoksemiseen ennen kuin lisäät matkojen kestoa. Jos alat juosta pidempiä lenkkejä, vähennä vastaavasti lenkkien lukumäärää koska pienikin matkan lisääminen tuntuu alussa tosi rankalta, ja varsinkin jos tuplaat sen kertaheitolla. Mikset ottaisi ensin tavoitteeksi 4 x 25 min, sitten 4 x 30 min, 4 x 35 min, lopulta se 4 x 40 min? Hitaasti hyvä tulee.

Sitä voit toki tehdä että vaihtelet matkoja. Mitä kovempaa juokset, sen lyhyempi matka. Mitä hiljempaa juokset, sen pidempi lenkki. Pitkät hitaat lenkit nostavat peruskuntoa, lyhyet nopeat pyrähdykset taas nostavat vauhtia. Molemmat ovat ihan hyväksi, mutta alussa tuon peruskunnon nostaminen on kaikkein tärkeintä. Nopeita pyrähdyksiä voi ottaa peruslenkin yhteydessä vauhtileikittelynä, esim parinsadan metrin nopeita juoksuosuuksia jonka jälkeen ja välissä hitaampaa hölkkää.

En pidä itseäni asiantuntijana, mutta en malta olla kommentoimatta. Vuosikausia juoksin lyhyehköjä n. 5 - 8 km lenkkejä, ilman mainittavaa kunnon kohenemistä. Nyttemmin olen hidastanut juoksuvauhtia huomattavasti, ja pikkuhiljaa pidentänyt lenkin pituutta. Peruslenkkini on tätänykyä 14 km, ja kerran viikossa juoksen pidemmän lenkin. Nyt vasta olen huomannut selvää parannusta kunnossani. Eli juoksukertoja tuossa varmaankin on tarpeeksi. Minun ikäiselleni miehelle jo liikaakin, mutta suosittelisin kyllä pyrkimään pidempiin lenkkeihin. Jo pelkästään senkin vuoksi, että olo pitkän rauhallisen lenkin jälkeen on paljon parempi, kun lyhyen pyrähdyksen päälle. Senköhän vuoksi niitä jossain piireissä kutsutaan LSD lenkeiksi :-)(Long Slow Distance)

Sykemittarin hankkimista suosittelen lämpimästi. Sen kanssa saat sykkeen pidettyä sopivan alhaalla.

Ja vielä yksi ehdotus... Minulla ainakin Juoksijalehden tilaaminen nosti motivaatiotasoa monin verroin rahalliseen uhraukseen nähden. Kun lukee juoksemisesta, niin tekee itsenkin mieli päästä juoksemaan... Ja löytyyhän sieltä paljon tietoa... ainakin minulle on löytynyt...

Mä oon alotellu naputtelemaan sellasta Maraton läpi -ohjelmaa. Tuo mun ohjelma alkaa 9kk ennen maratonia, mutta voit valita siinä sopivalta tuntuvan kohdan ja jatkaa ohjelmaa siitä. Jos tavotteena ei ole maraton, niin kattele tosta ohjelmasta mallia ja pidennä pikku hiljaa lenkkejä. Nosta lenkkien pituutta hiljalleen kohti tuntia. Kertoja voi olla vähemmän esim. 2-3krt. Kun tuo taso on saavutettu, niin sitten lenkkien pituutta voi nostaa 60-90minuutin väliin.

Ja tässä linkki siihen ohjelmaan:
http://www.seponkotisivut.com/tavoite.php

4* 20 riittää varmasti
itse aloitin 10viikkoa sitten kävelemällä 20min
kerrallaan kolmesti viikossa matalalla sykkeellä
ja kunto nousi kohisten sitten tein sen virhee

TIETYSTI että nostin nopeasti määriä 30 min 40min
ja otin tottakai myös pitkän lenkin mukaan harjoitteluun. no pohkeet paskaksi nyt sitten tehdään 1 kertaa viikossa varovasti ja pidetään kuntoa yllä pyörällä ja uinnilla ja puntisalilla

en edes mielestäni nostanut paljon koska ei 40min kävely/juoksua ole paljon mielestäni- mutta on se
määrää en nostaisi yli 10% viikossa vaikka kuinka tuntuis hyvältä, se on hyvä nyrkkisääntö jos kokoajan tuntuu että jaksat ja on terve niin 10%
lisää ja sitten tunnustellaan taas koska tulee 10% lisäyksilläkin toppi vastaa

mutta ei muutakun hyviä juoksuja