Olen kuullut että kuntoilian pitäisi syödä jokaista paino kiloa kohden yksi gramma proteiinia. Eli minä kun painan 75kiloa niin tulisi minun syödä vähintään se 75grammaa proteiinia.
Sanokaa kokemuksii hyvistä proteiini lähteistä, mitä kaikkea pitää syödä että saan sen noin 80grammaa proteiinia päivässä.
Sanokaa kokemuksii hyvistä proteiini lähteistä, mitä kaikkea pitää syödä että saan sen noin 80grammaa proteiinia päivässä.
Vastaukset 8
Vanhimmat
Ei vaan 2-2.5g jos kuntoilet.
Jos et jaksa itse laskea noin yksinkertaista juttua niin aika huonosti menee.. Mutta siis sen kysymäs 80g saat vaikka 400g paketista jauhelihaa.
Sun painoiselle olis hyvä määrä suunilleen 180 grammaa /vrk
Kana, kala, liha, soija, maitorahka, raejuusto, heraproteiinijauhe, juustot. Lue tuoteselosteet, niistä näet ravintosisällön. Jos ravintosisältöä ei ole, älä osta.
2 g / painokilo riittää. Ja tuokin vain, jos tosissasi kasvatat lihasta. Jos olet satunnainen salilla kävijä, toi 1 g / painokiloa kohti riittää. Liika proteiini kertyy keskivartalolle rasvaksi. Jos taas harrastat enemmän juoksua tms. aerobista, huomio hiilihydraatteihin.
Jaa energiansaantisi 5 ateriaan päivässä. Joka aterialle myös proteiinia mielellään aika tasaisesti pitkin päivää. Sillä taataan optimaalinen lihaskasvu, eli lihas saa energiaa koko ajan. Älä unohda hyviä hiilihydraatteja ja hyviä öljyjä!
Kiitti hyväst kommentista. En käy salilla, teen kotona esim. leukoja,punnerruksia (lisäpainoineen),vatsoja,kyykkyjä(lisäpainoineen),erinlaisia hyppyjä,hauiskääntöjä 20kilon käsipainoil...
Treenaan 3-5 kertaa viikos teen klo7-16 fyysisesti raskasta työtä(esim.kannan 20-50 kilon painosia säkkejä piikkailen......)
Aamu alkaa puurol pari ruisleivän palaa banaani. Töissä ei oikee kerkee syyä kun klo 11 ruokatauol, sillon syön yhessä ruokalassa kotiruokaa vaihtelevin ruokalistoin. Heti töistä tullessa syön esim. tummaa pastaa kanaa vihanneksia. tai perunaa pinaattilettuja vihanneksia....
klo 18-19 saatan viele syyä jotain ja illalla 21-22 syön iltapalan. iltapalani on melko samanlainen kun aamupala.
Banaania kyllä tulee syötyy töissäkin kun se on nopee syyä, eli päiväs menee sellane 4-6 banaania.
Viikonloppusin kerkeen syyä 5-6 ateriaa mutta väli viikol syön sen 4 ateriaa välipalat.
Kommenttii vaan tulee et mitä voin tehä paremmin. Tuo 3-5 treenii viikos lieneen sopiva koska työssäni joutuu todellakin hikoilla.
Laita puuron sekaan raejuustoa, niin saat proteiinit! On yllättävän hyvää, kun lastaa valmiin puuron päälle raejuustoa ja pellavansiemenrouhetta (hyvää öljyä) ja kippaa rasvatonta maitoa sekaan. Mun mielestäni päivän paras ateria ;-). Ja joku hedelmä tai marjasmoothie päälle, avot.
Proteiinipatukat ovat yhtä p*skaa, mutta jos saat alas, niin ovat ihan suhteellisen päteviä välipaloja. Saat puolet banaaneista pois, niitä on liikaa. Vertaile patukoiden ravintosisältöä, älä osta jos hiilareita on enemmän kuin protskua. Mitä vähemmän hiilareita ja enemmän protskua, sen parempi. Tai jos viitsit nähdä vaivaa, niin laita valmiiksi annosrasioihin eväät: joko rahkaa tai raejuustoa (tai sekoitus, nam) ja marjoja tai mehukeittoa. Täyttävyyttä saa lisäämällä leseitä. Toimii. Ja tiedät varmasti mitä syöt. Keitetyt kananmunatkin ovat ihan hyviä proteiinin lähteitä.
Ruoka olkoon lääkkeesi!
Hyviä rasvoja:
Villi kala, pähkinät, siemenet, manteli, avokado, kananmuna, kylmäpuristetut luomu kasviöljyt (rypsi-, kookos- ja oliiviöljy). Kylmäpuristuksen ansiosta öljyn rasvahappokoostumus ja vitamiinit säilyvät luonnollisessa muodossaan. Eläinrasvat (luomu parasta).
EI margariinia (40 %, 60 % tai 80 % rasvaa + loput vettä) tai kevytlevitettä (rasvaa jokin muu määrä kuin 40 %, 60 % tai 80 % + vettä), eikä muitakaan prosessoituja kasviöljyjä ja -rasvoja. Eli vältä elintarvikkeita, joissa on ainesosina: kovetettu kasvirasva, kovetettu kasviöljy, kasvirasva, kasviöljy, auringonkukkaöljy, rypsiöljy, maissiöljy, pellavaöljy, kasvisteroliesterit, palmuöljy, palmurasva, kookosrasva ja rasvahappojen mono- ja diglyseridit.
Hyvää rasvaa tulisi saada vähintään gramma per painokilo (normaali paino). Hyviä rasvoja tarvitsemme kasvuun ja kehitykseen sekä yleisterveyden ylläpitämiseen. Tämä rasva on energian, ruoansulatuksen, aivojen, solujen ja aineenvaihdunnan kannalta välttämätöntä. Rasvan tehtävä on toimia solukalvojen rakennusmateriaalina ja solujen viestinviejien lähtöaineena. mm. hormonaalisten viestien toimivuus on kiinni rasvasta.
Suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan aikuisten tulisi saada päivittäisestä energiansaannista 25-35 % rasvoista. Lasten rasvantarve on suurempi.
Oman rasvantarpeensa pystyy laskemaan yksinkertaisen kaavan avulla:
Energian tarve päivässä (kcal) x (25-35) / 100 / 9 = rasvan määrä päivässä (g).
Esimerkiksi 2000 kilokaloria päivässä tarvitsevan rasvantarve on 56-79 grammaa.
Tämä rasvan tarve ei mitenkään täyty "kevytmyrkyillä" ja epäterveellisellä margariinilla.
Proteiinit:
Proteiinien päivittäinen tarve 0,8-2 grammaa per painokilo (normaali paino) riippuen aktiivisuudesta. Proteiinit ovat elimistölle välttämättömiä rakennusaineita, joita mm. solut, hormonit, aineenvaihdunta ja lihakset tarvitsevat. Proteiinit koostuvat aminohapoista. Keho ei pysty valmistamaan läheskään kaikkia tarvitsemiaan aminohappoja, vaan ne on saatava ravinnosta. Aminohappojen lähteenä voivat olla joko eläin- tai kasviproteiinit. Eläinproteiinien lähteitä ovat kaikki lihat, kalat, äyriäiset, munat, maito ja niistä valmistetut tuotteet. Kaikki eläinproteiinien lähteet tarjoavat jokaisen tarvittavan välttämättömän aminohapon.
Suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan proteiinia tulisi saada n. 10 – 20 % päivittäisestä energiasta. 2000 kcal ruokavaliossa tämä tarkoittaa 50 – 100 g proteiinia päivässä.
Hyviä hiilihydraatteja:
Syö kasvikunnan tuotteita (kasviksia, vihanneksia, juureksia (ei vanhaa ravintoköyhää perunaa), hedelmiä, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja) vähintään 500 grammaa päivässä.
Suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan hiilihydraattia tulisi saada loput energiasta eli n. 45 % päivittäisestä energiasta. 2000 kcal ruokavaliossa tämä tarkoittaa korkeintaan 225 g hiilihydraattia päivässä.
Korkeintaan 2 annosta (EI 6-9) täysjyväviljaa jos viljat sopivat?
Viljat sekä riisi (n. 70% hiilihydraattia), sokeri (100% hiilihydraattia) ja peruna (runsaasti tärkkelystä) nostavat verensokerin nopeasti, jolloin haima alkaa tuottaa runsaasti insuliinia. Liiallinen insuliini veressä laskee verensokerin liian alas ja liian nopeasti. Tällöin ihminen on taas nälkäinen ja haluaa syödä. Insuliinin tehtävä on varastoida ylimääräinen veressä oleva sokeri (glukoosi) kudoksiin rasvaksi. Insuliinitason pysyessä vakaana elimistö polttaa rasvaa. Perunan, riisin ja viljat voi korvata muilla kasvikunnan tuotteilla.
Ravinnolla on keskeinen merkitys aivojen monimutkaisen verkoston toiminnalle ja aivoterveydelle. Sekä neuronit eli hermosolut että viestiä vievät aivojen välittäjäaineet muodostuvat ravintotekijöistä. Ravinto vaikuttavaa lisäksi immuniteettiin eli vastustuskykyyn, mielialaan (esim.masennus, aggressiivisuus), hormonitoimintaan, lisääntymiskykyyn, syöpien kehittymiseen, perimään, unen laatuun, jaksamiseen jne... Keskeisin tekijä on ravinnon vaikutus suolistoon ja aineenvaihduntaan, jossa muodostuu jopa 80% immuniteetistamme. Immuniteettijärjestelmäsi toimiessa huonosti sairastut.
Eli yksinkertaistettuna: Aikuinen tarvitsee hyvää rasvaa ja proteiinia n. 80 grammaa päivässä sekä vähintään 500 grammaa kasvikunnan tuotteita (kasviksia, vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja). Kaikissa kasvikunnan tuotteissa on kuituja, joten sitä kansallisruokaamme "ruisleipää" EI kukaan tarvitse kuidun takia.
C- ja D-vitamiinin sekä magnesiumin ja Omega-3 rasvahappojen puute on mm. Suomalaisten yleisin ravitsemuksellinen puutos.
C-vitamiinia 500-1000mg / vrk (10–20% läntisestä väestöstä kärsii uusienkin tietojen mukaan yhä C-vitamiinin puutteesta, Suomessa luultavasti vielä useampi). C-vitamiinia kannattaa tankata joka päivä. C-vitamiinin puutos altistaa lukuisille eri sairauksille. Kun C-vitamiinia ei ole riittävästi, sitä ei riitä kaikkiin kehon soluihin ja kudoksiin. C-vitamiinin lisäämisestä ei ole haittaa, sillä sitä ei voi saada liikaa. C-vitamiini on vesiliukoinen ja ylimäärä huuhtoutuu pois virtsan mukana.
D-vitamiinia 50-125µg / vrk
Magnesium (sitraattimuodossa) 200-400mg/vrk, kalsiumin ja magnesiumin suhde on 2:1 (joidenkin tutkimusten mukaan lähes 90 % ihmisistä kärsii magnesiumin puutteesta)
Pohjoismaiset terveysviranomaiset suosittelevat aikuisille Omega-3 rasvahappoja 1-2 grammaa päivässä eli esim. villiä lohta vähintään 150 grammaa päivässä. Eli käytännössä kaikkein tulisi syödä Omega-3 rasvahappoja lisäravinteena purkista. Raskauden aikana Omega-3 rasvahappojen tarve jopa tuplaantuu. Omega-3 rasvahapolla on tärkeä rooli mm. aivotoimintojen säätelyssä, tulehdusten ehkäisemisessä ja immuunijärjestelmässä.
Vuoden D-vitamiinit saa kympillä iHerbistä ja lähimarketistakin n. 50€:lla.
Muut saa todella edullisesti Citymarketin luontaistuotehyllystä. Eli kuukausihinnaksi tulee n. 5€.
Ruuan merkitys D-vitamiinilähteenä on vähäinen: 90% ihmisen D-vitamiinista on peräisin iholta (ellei hän ota D-vitamiinia ravintolisänä). Suomalainen saa ruoastaan alle 10µg D-vitamiinia päivää kohti. Suomessa auringonvaloa on riittävästi D-vitamiinin valmistukseen vain toukokuun alusta elokuun loppuun eli kun UVB-indeksi on vähintään 3, kello 10-16 välisenä aikana vähintään kädet ja jalat paljaina 30 minuuttia päivittäin. Joskus lähes koko kesä on niin pilvinen, kylmä tai sateinen, että pelkästään auringosta on vaikea saada riittävästi D-vitamiinia.
Kaikkein huonoin tilanne on maahanmuuttajilla, joilla esiintyy usein erittäin vakavia D-vitamiinin puutoksia. Syynä tähän on tumma iho ja ruokavalio. Heidän kotimaassaan UVB-indeksi on läpi vuoden 8-15, kun Suomessa se on keskikesällä 3-6. Talvella Suomen UVB-indeksi on 0.
http://www.prweb.com/releases/2013/6/prweb10851751.htm
D-vitamiinia pitää syödä niin paljon, jotta veren D-vitamiinipitoisuus nousee luonnolliselle (kesäauringon nostamalle) tasolle, joka on keskimäärin 125 nmol/l. Lukuisten tutkimusten valossa tämä tarkoittaa vähintään 50µg D-vitamiinia päivässä. Yleensä 100µg ja jopa enemmänkin, jos on isokokoinen ihminen. Pienille lapsille hiukan vähemmän.
Meillä "asiantuntijat" Christel Lamberg-Allardt ja Suvi Virtanen jatkuvasti mediassa toistavat iänikuista mantraansa 10 µg/vrk annoksesta, jota ei saa ylittää. Se on epäeettistä ja väärää. Sama jos hoitaisi päänsärkyä jalkarasvalla. Ainoastaan osa pienistä lapsista saavuttavat tällä annoksella veren D-vitamiinipitoisuuden 50 nmol/l, jonka he väittävät riittävän kokonaisterveydelle. Muilla ihmisillä veren D-vitamiinipitoisuus on selvästi alle 50 nmol/l.
Lisäksi he pelottelevat syövällä ja kuolemalla, jos annostuksen ylittää, vaikka D-vitamiinin puutos on linkitetty yli 70:een syöpätyyppiin ja lukuisiin eri sairauksiin (mm. I-tyypin diabetes, MS-tauti, reumataudit jne...), jotka Suomessa ovat erittäin yleisiä verrattuna päiväntasaajalla asuviin ihmisiin.
Pelkästään luuston hyvinvoinnin kannalta suositeltava veren D-vitamiinipitoisuus on yli 80 nmol/l ja kokonaisterveyden kannalta 100-150 nmol/l.
Nykypäivän lääkärin pitäisi ymmärtää, että veren D-vitamiinipitoisuuden määritys kuuluu tärkeänä osana potilaan hoitoon ja sairauksien diagnosointiin siinä missä perusverenkuva, kilpirauhasarvot sekä kolesteroli- ja verensokeritutkimuksetkin.
Eli jos ette syö D-vitamiinilisää, aloittakaa nyt!
Kannattaa seurata D-vitamiiniasioita Lääkäri Matti Tolosen sivuilta, vaikka ei hänen mainostamiaan vitamiineja söisikään.
http://personal.inet.fi/koti/remeli/D3.htm
Kiitti sulle kun näit noin paljo vaivaa kirjotella... Koitan ottaa mallia! Itsekkin olen huomannut että ruoka on paras lääke. Olen nyt vuoden koittanut syödä mahollisimman terveellisesti,monipuolisesti ja hyvin. Jätin karkit,sipsit,mehut,limppari,pullat pois. Tuloksena se että jaksan urheilu kentil ja töissä paremmin ja en sairastele koskaan.
No kyllähän mäkin välillä syön esim. pizzaa ja kebabbia. Jääkiekon ystävänä luen jääkiekkolehtee ja uusimmassa numerossa kiekkoilia Oskar Osala kertoo että kun ihminen syö 80% terveellisesti niin se loput 20% voi kuulema olla ihan mitä vaan esim. juuri sitä roskaruokaa. Eli ei lieneen haittaa jos kebabbi jonoon eksyn noin 2 kertaa kuussa.
Ja oon siis noin 179cm pitkä ja sen 75kg painava, eli normaali mitoissa. Ja kohta 20vuotta ikää. Mutta eipä tuo mua haittaa jos paino nousee, itseasiassa haluaisin ollakkin hiukan rotevampi. Siksi olenkin noin puolvuotta sitten alottanut lihaskunto treenin.
Tavote olisi kun inttiin joudun vuoden päästä,niin olisin hieman rotevampi (vaikka viitisen kiloo painavampi). Kenenkään muun takia en tosiaan tätä tee, vaan ihan itseni ja tulevaisuuteni kannalta.
Mutta joo, pistäkää vaa lisää viestii tulee ja kertokaa jos tekin joskus/nytten teitte samaa kun mä nytten, eli teette lihaksii ja syötte hyvin. Kaikki vinkit on tervetulleita!