Eli mitkä ovat hyviä liikkeitä ulkoreisien kiinteytykseen ja lihasmassan keräämiseen.
Kyykkyjä teen painoilla ja kuminauha vastuksella sellasta kävelyä(kuminauha jalkojen alkta ja ympäri ja sitten sivu kävelyä)
Mutta vaihtelevuutta kaipaisin. Ongelma alueena juurikin ulkoreider ja takareidet, niihin kaipaisin uusia liikkeitä.
Kyykkyjä teen painoilla ja kuminauha vastuksella sellasta kävelyä(kuminauha jalkojen alkta ja ympäri ja sitten sivu kävelyä)
Mutta vaihtelevuutta kaipaisin. Ongelma alueena juurikin ulkoreider ja takareidet, niihin kaipaisin uusia liikkeitä.
Vastaukset 13
Vanhimmat
suorin jaloin maastavedolla saa takareidet hyvin kasvuun. itse en ainakaan ole ikinä treenannut erikseen "ulkoreisiä". treenautuvat kyllä kyykkyjä ym. tehdessä, kunhan laittaa vaan kunnolla painoa.
Käytän kyllä hyvin painoja ja etureidessä on erittäin hyvin näkyvä lihas mikä on siihen kehkeytynyt kyykkyjen ansiosta puolen vuoden aikana.
Mutta reiden sivulla ja pepun ala puolella (ja pepussa) on löysää. Maastavetokin kuuluu ihan vakio liikkeisiin alakroppatreenissä. Myös sumo kyykyt kuuluu ja askelkyykyt eteen ja taakse ja kaikissa käytän painoja.
jos siis haluat läskiä pois, se lähtee vain laihduttamalla, ei lihaksia kasvattamalla.
Kiinteytyksestä ja lihasmassan hankkimisesta en tiedä mitään mutta jos silti yrittäisi vastata.
No takareisi on aika helppo vastata. Yhden jalan maastaveto, siinä voi käyttää niitä painoja toisessa kädessä. Kyykyt kehittävät jalkoja monipuolisesti, myös takareittä. Myös hyvää huomenta -liike takareidelle.
Tuo reiden ulkosyrjä on vähän kummallinen juttu. Minulla kun se ongelma on juuri päinvastainen. Ulkosyrjä on kovaa kuin luu, ja sitä on vaikea venytellä, pitäisiköhän mennä hierojalle. Rullaluistelu saa sen aikaan. Luistelijoilla muuten on aika kuivat koivet, harvoin näkee mitään hyllyvää, ehkä se on sitä kiinteytymistä.
Jalan loitontaminen lähtee syvistä pakaralihaksista, mutta jos puhti loppuu niin sitten ilmeisesti tulevat peliin mukaan reiden ulkosyrjä ja it-band.
Jos oikein hyvä harjoituksen haluat, niin low walk, luistelijoiden käyttämä harjoitus.
http://www.youtube.com/watch?v=n8GYN3FnThg
Jos pystyt tuon harjoituksen tekemään hallitusti ja matalana, lantio paikallaan, niin jalkojen toimivuudessa ei pitäisi olla mitään suurempaa ongelmaa.
Mutta kasvattaako tämä mitään lihasta kun tuntuu että täällä nämä puntti ihmiset ovat aina sanomassa ettei lihas kasva ilman painoja......
On paljon huipputasoisia luistelijoita, jotka eivät käy puntilla, vaan tekevät tuontapaisia harjoituksia. Sellaiset puntti-ihmiset ovat väärässä, jotka väittävät että vain rauta kasvattaa. Etureisi varsinkin on aika kiitollinen kehitettävä, samoin pakarat.
Ilman painoja tehtävät harjoitukset voivat olla hirvittävän kovia.
Tuossa on yksi rullaluistelija, joka yrittää Sotsiin, mutta ilmeisesti hänen on ensin selvitettävä usan karsinnat.
http://www.youtube.com/watch?v=KUuDaxMpe5o
Kokeilin tätä liikettä ka ei itse asiassa ollut kovin haastava, varmaan jos sitä tarpeeks pitkään jatkaisi niin alkaisi ottaa reidestä muttä tässä kotona oikeen ollut tilaa ilman että tarveis koko ajankääntyillä
Olikohan asentosi oikea, se on hyvin matala, takapuoli alhaalla. Kestovoimaa se varmaan kehittää. Jos hyppii, niin nopeusvoima kehittyy.
Olen tehnyt sitä ulkona, noin 300 metriä ja sitten tauko. En tosin ottanut tuota hyppyä mukaan. Koska suuret lihasryhmät ovat toiminnassa, nousee syke aika korkeaksi ja alkaa hapottaa.
Muita hyviä jalkoja vahvistavia ja kuntoa nostavia harjoituksia ovat portaiden nousu ja juoksu ylämäkeen ( esim. kovaa 50 sekuntia ja sitten tauko, niin monta kertaa kun terävyys säilyy, heti loppu kun alkaa väsyttää.)
Mutta ehkä ihmiset ovat täällä niin vahvoja, että mikään ei tunnu.
ns. eristäviä liikkeitä on vaikea tehdä kotona, siis sellaisia, jossa keskitytään yhteen lihakseen kerrallaan. Siihen tarvitaan rautaa.
Se joka on kahvakuulaa harrastanut, tietää että se lisää voimia aika lailla, vaikka yleensä tehdään pitkiä sarjoja kuntopiirityyppisesti, tavallisesti 1 minuutti liikettä kohti. Lihasten välinen yhteistyö ja hermotus on tärkeää, koordinaatio. Lihakset ovat kiinteästi yhteydessä toisiinsa. Anatomiaa on käsitelty myös lihastoimintaketjujen tasolla ( Myers: Anatomy Trains)
Ihminen voi olla voimakas vaikka lihakset eivät pullistelekaan.
Lähetäjä loitontaja on hyvä sisä että ulkoreisille.
näin karkeasti voi sanoa, että jos tavoitteena on lihaskasvu, toistoja tulee tehdä maksimissaan 12 per sarja (toki vähän liikkeestä riippuen vähemmänkin). sitä pidemmät sarjat eivät juuri muokkaa lihasta vaan kehittävät lähinnä kestävyyttä. eli painoja sitten kehiin sen verran, että tuo toistomäärä riittää.
Näin karkeasti voin sanoa että teen 15 toistoa ja kun alkaa mennä enemmän, lisään painoa.
No minä teen jalkatreenissä lähentäjä loitontajaa 4 sarjaa ja toistot 200,150,125 ja 100.Muuta en jalkapäivänä tee ja hyvin on jalat kiinteytyneet.
Videosta tuli mieleen ja mitä voi kotonakin tehdä painoilla:
http://www.youtube.com/watch?v=nrHPUsq4Zls
Extremeä ja toimi mulla ainakin! ;)