Taisin laittaa tämän aluksi väärään osioon, sopii tänne paremmin.
Olen hiljattain aloittanut lihasharjoittelun, tarkoituksena olisi pudottaa painoa, tai ennemminkin alentaa rasvaprosenttia. Treenaan kotona ilman erityisvälineitä (bodyweight excercising), koska kokemus on osoittanut, että kotona harjoitellessa harjoitukset tulee tehtyä, salille lähtemisessä on oma kynnyksensä. Tällaista ohjelmaa olen kokeillut:
15x istumaan nousu
20x kyykky (selkä suorana, kädet niskan takana)
10x punnerrus
20x eteenpäin askellus (siten että toinen polvi koskettaa lattiaa)
10x dippi
20x uintiliike
Toistan sarjan 4 kertaa pitäen lyhyen tauon kierrosten välissä, jos tarpeellista. Kuten määristä näkee, lihaskuntoni on aika alhainen tällä hetkellä. Kunnon kasvaessa aion lisätä toistojen määrää, ja korvata harjoitukset vaativammilla.
Eli siis kysymys olisi, kuormittaako kyseinen ohjelma lihaksia riittävän monipuolisesti? Esimerkiksi hauiksille olisi hyvä saada jokin liike, valitettavasti minulla ei ole leuanvetotankoa.
Olen hiljattain aloittanut lihasharjoittelun, tarkoituksena olisi pudottaa painoa, tai ennemminkin alentaa rasvaprosenttia. Treenaan kotona ilman erityisvälineitä (bodyweight excercising), koska kokemus on osoittanut, että kotona harjoitellessa harjoitukset tulee tehtyä, salille lähtemisessä on oma kynnyksensä. Tällaista ohjelmaa olen kokeillut:
15x istumaan nousu
20x kyykky (selkä suorana, kädet niskan takana)
10x punnerrus
20x eteenpäin askellus (siten että toinen polvi koskettaa lattiaa)
10x dippi
20x uintiliike
Toistan sarjan 4 kertaa pitäen lyhyen tauon kierrosten välissä, jos tarpeellista. Kuten määristä näkee, lihaskuntoni on aika alhainen tällä hetkellä. Kunnon kasvaessa aion lisätä toistojen määrää, ja korvata harjoitukset vaativammilla.
Eli siis kysymys olisi, kuormittaako kyseinen ohjelma lihaksia riittävän monipuolisesti? Esimerkiksi hauiksille olisi hyvä saada jokin liike, valitettavasti minulla ei ole leuanvetotankoa.
Vastaukset 4
Vanhimmat
Hyvin valittu ohjelma, ei siinä mitään. Kaikki se mikä ylittää päivittäisen rasitustason, kuormittaa lihaksistoa.
Jonkin pitoharjoituksen voi ottaa mukaan sittenkun harjoitukset etenevät (lankku, sivulankku, lantionnosto, hartiaseisonta, tuettu päälläseisonta, käsilläseisonta seinää vasten tms.) Näitä core -lihasten kehittämiseen.
Hauis ei ole ihmisen tärkein lihas, ei siitä kannata huolta kantaa, kyllä sillekin varmaan ennen pitkää harjoitus löytyy.
Pidäthän huolta myös liikkuvuudesta ja kestävyyskunnosta (kävely, juoksu, pyöräily yms.)
Leuanvetotanko ei paljoa maksa kotiin tai sitten voit suorittaa ohjelmasi pururadalla mistä löytyy yleensä leuanvetotanko, dippi, vatsapuu, eri painoiset pukit joita nostetaan edestä pään yläpuolelle. Tuo kannattaa tehdä kuntopiirimaisesti yhteen putkeen kaikki liikkeet. Muista, että lihakset tottuu rasitukseen hyvinkin nopeasti, joten et voi aina tehdä 4rundia vaan pitää tehdä enemmän. Tee toistot räjähtävästi aina, älä nysvää. Leuanvetotanko on tärkeä jotta myös yläselälle tulisi rasitusta. Leuanveto vasta/myötäotteella eri leveyksillä on todella tehokas yläkropan kehittäjä. Salilla me bodarit tehdään sitä lisäpainojen kera ja selkään tulee piffiä, puhumattakaan vastotteella ja kapealla otteella hauikset turpoaa. Niin sanottu moninivelliike, yhdellä kärpäsellä monta lihasta samanaikaisesti. Jossain vaiheessa sinun täytyy uskaltautua salille. Saat puolet nopeammin tuloksia salilla jos vielä optimoit ruokavaliosi.
Tekisin sinuna myös mäkijuoksua eri päivänä. Tuossahan on pääosin treeniä yläkropalle. Jos haluat tiukkaan kondikseen ja hyvän kunnon niin mäkijuoksut / spurtit pehmeällä alustalla on oiva keino. Toisin sanoen alkuun lämmittelyt ja dynaamiset venytykset, sitten vaan jyrkähköä mäkeä ~60m täysillä ylös ja hitaasti alas, kun syke hiukan laskee niin heti vaan ylös jne. Äärimmäisen tehokasta, brutaalia. Katso pikajuoksijoiden kroppia vrt. maratoonareihin. ;) Räjähtävää voimaa kehittävät harjoitukset ovat avain sporttiseen kroppaan. Toki ruokavalio määrittää lopputulokset. Mäkijuoksut / spurtit näissä kannattaa pitää määrät samoina per viikko ja lisätä sitten vaikka yksi veto per viikko lisää. Aloita iisisti, 5 täysillä vedettyä vetoa suht lyhyillä palautuksilla on tappomeininkiä alussa. Ylämäkijuoksu on myös parempi polville, kuin tasamaalla. Vaihtelun vuoksi kannattaa tasasta pehmeää alustaa käyttää myös. Voit googletella lisää hill sprint / HIIT. Jälkimmäistä on tutkittu paljon, eli intervalleja. Tehokkaampaa kehon koostumuksen muokkaamiseen kuin pitkät uuvuttavat kävelylenkit. Saat 20-30min ajassa parempia tuloksia kuin tunnin kävelyssä joka on tappavan tylsää!
PS. Lue tämä
http://www.terveysmyrsky.com/index.php/artikkelit/18-laihdu-aelae-valita
muuten hyvä kirjoitus mutta ei kävely ole tylsää, ei kaikki ajattele niin, onneksi esi-isämme eivät ajatelleet niin, muuten ihmislaji olisi luultavasti kuollut sukupuuttoon. Kävely on evoluution mukaista liiketta, ihminen kasvaa siihen. Matalatehoisella kestävyysharjoituksella on sijansa, hiussuoniston kehittäminen, rasva-aineenvaihdunnan kehittyminen ym.
Harjoittelijoita joiden ohjelmaan kävely liittyi oleellisesti:
Paavo Nurmi, Ville Ritola.. ai niin ne eivät olleetkaan lihasmöykkyjä, joka on ainoa hyväksyttävä kehonmalli nykyisin... Jaakko Kailajärvi, painonnosto, kävisiköhän tuo.
Ihan hyvä treeni, mutta tuollaisella lihaskestävyyden harjoittamisella ei juuri ole vaikutusta painonpudotukseen tai rasvaprosentin pienentämiseen. Tee siis raskaampia liikkeitä, jolloin toistomäärät pysyvät kohtuullisina (jos haluat lihasta) ja/tai aerobista liikuntaa, joka kuluttaa kaloreita tehokkaasti ja auttaa näin painonpudotuksessa.