Täytän vähän yli kuukauden päästä 14, ja olen alkanut käymään salilla.
Osaako kukaan sano, että pysäyttääkö tämä pituuskasvun? Kasvoin viime vuoden aikana 12cm, joten on selvästi alkanut kasvupyrähdys.
Sisältyy:
1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.
2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.
3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.
4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.
5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.
6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.
Osaako kukaan sano, että pysäyttääkö tämä pituuskasvun? Kasvoin viime vuoden aikana 12cm, joten on selvästi alkanut kasvupyrähdys.
Sisältyy:
1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.
2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.
3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.
4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.
5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.
6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.
Vastaukset 7
Vanhimmat
Itse olen aloittanut 14vuotiaana ja jotakuinkin tuollaisella ohjelmalla (oli ehkä vähän monipuolisempi). Eikä vaikuttanut pituus kasvuun:) tärkeintä sinulle onkin nyt, että keskityt enemmän tekniikan harjoitteluun kuin painoihin. Jos on huono tekniikka ja isot painot on loukkaanrumis riski todella suuri. Niin ja kannattaa lämmitellä aina hyvin ja muistaa myös venytellä reenejen jälkeen (suositis 2h reenin jälkeen).
Kiitos asiallisesta vastauksesta! :) Kysyn vielä että monta kertaa kävit salilla viikossa?
Ortopedi pystyy röntgenkuvien perusteella sanomaan onko jo pituuskasvu pääättynyt.
Se vaihtelee yksilökohtaisesti.
Äänenmurros ja parrankasvu ovat myös mittareita. Varsinkin viimemainittu.
Ohjelmasta.
Suosittelen Sekä taka-, että etukyykkyjä.
Rinnallevetoja raakana ja kyykkyyn.
Myös hack-kyykkyä tangolla.
Pystyssä tavallisia ja vauhtipunnerruksia sekä raakoja työntöjä.
Leuanvetoja vaihtelevilla otteilla ja kun 10:n sarjat alkavat olla helppoja niin lisäpainot mukaan.
Opettele myös raaka tempaus ja kyykkyvala!
Vatsaa paljon monipuolisemmin kuin vain istumaan nousut.
Penkkiä nyt voi tehdä koska kaverisi eivät muuta ymmärrä.
Ennen kasvun pysähtymistä omalla painolla voi tehdä mitä tahansa ja punteillakin kun pysyy pinissä painoissa ja tekee pitkiä, voimakestävyys sarjoja.
Nivelsiteet vahvistuvat ja verenkierto kehittyy.
Kiitos vastauksesta! Ja treenaan himassa enemmän tota vatsaa, kun en viitti punttikselle mennä tekemään jotain istumaannousuja... Mutta onko esim hauiksen kääntöön 5kiloset painot liikaa? Ja toistot oli toi 3x10.
4-6 kertaa viikossa, riippuen millanen ohjelma oli (ohjelman pituus 8-11vk). Ja noi 3*10 sarjat on ihan hyviä ja ota vaan isompi käsipaino, kun tuntuu kevyeltä:)
jos saat hauiksess 5 kilosil noin 10 kertaa toistoja niin ei ole liikaa.
....pikemminkin voi olla liian vähän