Puolimaraton

Sanoisin että monipuolisuus koska keho käy täysillä puoli maratonissakin. Itse menen 2x viikossa mäkisiä polkujä pyöräillen 5km lenkki, 2x juoksu kävely (intervalli). Sykemittari on suotavaa kehityksen kasvaessa hankkia ihan sellanen perus riittää alkuun mitä huuto.net:stä voi käydä huutamassa käyvään hintaan tai sitten lataa androidille/iPhonelle sport trackerin (ilmainen).

Kannattaa lukaista aiheesta lisää:
http://www.maratonkoulu.fi/artikkelit/puolimaratonin-viehaetys-4.html
http://kuntoplus.fi/treeni/juoksu/intervalliharjoittelun-perusteet
http://www.avatv.fi/minisaitit.shtml/luhta_200_hours/keventajat/liikuntavinkki--innostu-intervalleista/2013/09/1810367

Muista silti tärkein: nesteytys lenkin aikana ja monipuolinen ruokavalio! Juoksussa meinaa lähtee kilot heitämällä jos ei tankkaa oikein.

Jos juokset nyt 5 -10 km lenkkejä niin kyllä puolimaratoninkin jaksat, mutta jos haluaa vauhtikestävyyttä ja hyvän ajan niin täytyy harjoitella toistuvia intervalleja joissa hengästyy äärimmilleen pari kolme minuuttia kerrallaan ja välissä vähän hiljempaa.

Minusta tuo nesteytys ei ole tärkein, varsinkaan lenkin aikana. Kunhan juo paljon edellisinä päivinä ja saa sen veden imeytymään, niin se riittää. Turhaan sitä pysähdellä juomaan kesken juoksun, tuo on kuitenkin melko lyhyt matka loppujen lopuksi (vrt. esim. maraton), että sujuu helposti ilman nesteytystä. Paitsi jos on todella kuuma ja hiostava ilma, niin sitten se kyllä piristää.

Katsopa jotkut maraton harjoitukset. Itse sovelsin viime kesänä niitä niin, että jätin n. puolet lenkeistä pois eli kävin joka toinen-kolmas päivä lenkillä. Matkan pituuden nostot tein 1-2 viikon välein, vähän tuntuman perusteella. Alkukunto oli varmaan samaa 5-10km luokkaa. Lopussa juoksin säännöllisesti n. 15km lenkkiä ja kerran viikossa 17km. Sitten viikon verran 12km ja lopuksi puoli marathon. Tämä taisi olla syyskuussa. Vähän meinasi tulla hankaluuksia saada tuo juostua, koska yllättäen selkä alkoi matkan kasvaessa hajoilemaan..
Ensi kesänä uudestaan, paitsi että nyt lähtötaso on paljon kovempi ;)
Juu, ja itse ottaisin yli 15km lenkeillä 2-3dl vettä mukaan vesitankkausta ennen juoksua päivän.

Jos tavoitteesi on vain juosta puolimaraton, ilman aikatavoitetta niin silloin on olennaista harjoitella peruskestävyyttä. Säännöllistä lenkkeilyä 3-5 kertaa viikossa ja niin, että määrä kasvaa vähitellen. Vähimmillään 20km viikossa ja enimmillään 40 km viikossa. Voi toki juosta keväämmällä enemmänkin, jos kunto kehittyy suotuisasti.
Juoksun taloudellisuutta kannattaa yrittää kehittää: säännöllistä venyttelyä, juoksutekniikan parantamista ja lihaskuntoa salilta tai kotikonstein.
Jos otat aikatavoitteen, niin silloin kannattaa harjoitella sillä tavoitevauhdilla, aluksi esim 30 minuuttia ja kunnon kehittyessä jopa tunnin mittaisilla lenkeillä. Eräs tärkeä harjoitus on pitkä lenkki. Esimerkiksi helmi-maaliskuusta lähtien joka toinen viikko 14-18 km lenkki.

Hämmentävät hiukan nämä kirjoitukset tyyliin "tavoitteena juosta se ja se".

Onko siis tavoitteena jaksaa kilpailu maaliin vai tavoitellaanko jotain tiettyä aikaa tms?

Vai pitäisikö nämä ymmärtää niin, että tavoitteena on saada nykykuntoon nähden optimaalinen tulos?

Joo, jos tavoittelee jotain aikaa niin kannattanee harjoitella ainakin sillä vauhdilla juoksemista joka vaaditaan sen halutun ajan saavuttamiseen. Matkoja voi pidentää sitten kun vauhtikestävyys paranee vaaditulle tasolle.
Matkojen pidentäminen ja vauhdin lisääminen yhtaikaisesti toimii vain juoksemisen alotteluvaiheissa.

Pituutta lisää asteittain ainakin toiseen lenkkiin. Yksi lenkki kerta vielä mukaan viikkoon jossain vaiheessa, jos mahtuu. Ensin kannattaa panostaa enemmän matkaan (se kun on jo tiedossa), ja kun matka tuntuu olevan hallussa ja sitä myöten realistinen käsitys nykyisestä puolikaan kunnosta/vauhdista, niin sitten voi siirtyä panostamaan enemmän aikaan. Kannattaa myös juosta yksi lenkki viikossa (ei pisintä) huomattavasti nopeammin (tasaisesti, tai loppua kohti vauhtia lisäten) kuin muut (ei kuitenkaan millään maksimi sykkeellä), niin saa hieman vauhtipuoltakin jo alussa mukaan, sekä vähän vaihtelua. En suosittele mitään maksimi sykkeilä tehtäviä kovia harjoittelua, sillä niissä on vaaara ettei ehdi palautumaan jolloin seuraava pitkä lenkki voi jäädä vajaaksti, väliin tai siirtyyä, jolloinka harjoittelusta muodostuu auttomattomasti enemmän pika kuin kestävyys matkoille tähtäävää.

Lyhyellä askeleella luonnollisest menee hitaampi juoksu, mutta omallakohdalla askelpituus kannattaa pidentää siinäs 13 km/h vauhdeissa ja juoksemisen fiiliskin ja lihasrasitus on hieman eri. Loikkimalla päässee hapessa hiukan taloudellisemmin mut ei loikata ylös yhtään vaan etteenpäin.

"En suosittele mitään maksimi sykkeilä tehtäviä kovia harjoittelua, sillä niissä on vaaara ettei ehdi palautumaan jolloin seuraava pitkä lenkki voi jäädä vajaaksti, väliin tai siirtyyä, jolloinka harjoittelusta muodostuu auttomattomasti enemmän pika kuin kestävyys matkoille tähtäävää. "

Voihan sitä myös pitää välipäiviä niin kauan, että on palautunut. Mutta mene ja tiedä, mikä se nyt on paras tapa kehittää kuntoaan. Määrä vai rasittavuus. Muistaakseni Janne Holmen kannatti tuota jälkimmäistä. Panostaen lepopäiviin. Itse olen huomannut että kahden totaalisen lepopäivän jälkeen olo on taas seuraavalla lenkillä kuin uudistunut.