Omiin kokemuksiin ( 6kk, -30kg, pysynyt 6kk poissa ) sekä todellisten asiantuntijoiden mietteisiin perustuen seuraava tuntuisi aika hyvältä.
Ateriarytmi kohdilleen. Tietyt ruokailuajat ylös, muulloin ei napsita muuta kuin vaikkapa porkkanoita, jota sitten tarvittaessa riittämiin napsittavaksi. Ettei mene sipseilyksi.
Kasvikset ovat voimakkaimmin painonhallintaan vaikuttava tekijä. Rehuja siis paljon.
- Rasvaa vähintään 1g/tavoitepainokilo. Välttämättömiä Omega3 - sekä Omega6 rasvahappoja suosien. Tämä siksi, että liian vähillä rasvoilla on enempi haittaa kuin hyötyä. Ja laatuun kannattaa satsata. Tyydyttyneitä rasvoja saa kyllä tarpeeksi, mikäli syö suht normaalia ruokaa. Niitä elimistö kykenee myös itse valmistamaan. Alle tämän 'maagisen' 1g/painokilo rajan jos menee, niin seuraavia ongelmia esiintyy helposti:
- tarvittavat vitamiinit eivät pääse imeytymään, esimerkiksi iho alkaa kuihtuman,
- laihdutusta edistävä hormonituotanto vaatii rasvaa
- rasva-aineenvaihdunta... rasvat pitää liikkua, sitä pitää palaa
- paljon muutakin
- Proteiinia 1.5-2g/tavoitepainokilo. Tällä on tutkitusti hyötyä rasvattoman massan ylläpitämisessä. Näin voidaan estää turhanpäivästä lihasten polttamista. Lisäksi monet proteinipitoiset ruuat pitävät hyvin nälkää. Myös kulutus laihdutuksen jälkeen on, tutkitusti suurempi, kun tästä on pidetty huolta. Mutta liika proteiini tekee taasen ruokavalion yksipuoliseksi, eli silloin ei taas tarvittavia muita ravintoja saa, joten ei niinkään.
- Hiilihydraatteja sopivasti. 0.5-5g/tavoitepainokilo. Suuremmalla aktiivisuudella enempi hiilareita sekä rasvaa, pienemmälle aktiivisuudelle riittää vähempi. Kovin niukkahiilarinen ruokavalio ei ole kaikinpuolin hyvä juttu vaan silläkin on varjopuolensa.
Liian niukkakalorinen ruokavalio on omiaan aiheuttamaan ongelmia, kuten heikotusta, näläntunnetta sekä ahmimiskohtauksia. Mikäli taasen syö yli kulutuksen, ei laihdu. Mikäli ei paljoa liiku, niin peruskulutus on noin 1.5*lepoaineenvaihdunta. Esimerkiksi minulla lepoaineenvaihdunta on noin 1900kcal/vrk, ja kulutus liikunnattoman normipäivän aikana vajaat 3000kcal.
Liikunta-aktiviteeteista, seuraavista on hyötyä:
- 1-3 kertaa viikossa punttitreeniä. Alkuun sellaisia 10-15 toiston sarjoja, ei kovin montaa sarjaa, mutta kunnolla loppuun asti eli sellaisilla vastuksilla että se 15:s toisto ei niinvaan onnistu. Kannattaa opetella muutamia hyviä perusliikkeitä tekemään hyvin sekä oikeaoppisesti. Näitä ovat esimerkiksi ylätalja/leuanveto, penkkipunnerrus sekä jalkakyykky/prässi.
- Lisäksi kevyttä terveysliikuntaa sekä kuntoa kohottavaa aerobista sen verran että elimistö pysyy kierroksilla ja saa samalla terveydentilaa kohennettua. Myös kulutusta saa näin hieman nostettua. Sopivia liikuntamuotoja ovat mm. kävely, hölkkä, pyöräily, uinti, hiihto, aerobic, zumba. circuit training ym ym :)
- Liika liikunta, siinä tulee ongelmat vastaan kun terveysintoily lösähtää. Sopivasti, siten että sitä voi jatkaa koko elämänsä loppuun asti hyvällä mielellä.
Ateriarytmi kohdilleen. Tietyt ruokailuajat ylös, muulloin ei napsita muuta kuin vaikkapa porkkanoita, jota sitten tarvittaessa riittämiin napsittavaksi. Ettei mene sipseilyksi.
Kasvikset ovat voimakkaimmin painonhallintaan vaikuttava tekijä. Rehuja siis paljon.
- Rasvaa vähintään 1g/tavoitepainokilo. Välttämättömiä Omega3 - sekä Omega6 rasvahappoja suosien. Tämä siksi, että liian vähillä rasvoilla on enempi haittaa kuin hyötyä. Ja laatuun kannattaa satsata. Tyydyttyneitä rasvoja saa kyllä tarpeeksi, mikäli syö suht normaalia ruokaa. Niitä elimistö kykenee myös itse valmistamaan. Alle tämän 'maagisen' 1g/painokilo rajan jos menee, niin seuraavia ongelmia esiintyy helposti:
- tarvittavat vitamiinit eivät pääse imeytymään, esimerkiksi iho alkaa kuihtuman,
- laihdutusta edistävä hormonituotanto vaatii rasvaa
- rasva-aineenvaihdunta... rasvat pitää liikkua, sitä pitää palaa
- paljon muutakin
- Proteiinia 1.5-2g/tavoitepainokilo. Tällä on tutkitusti hyötyä rasvattoman massan ylläpitämisessä. Näin voidaan estää turhanpäivästä lihasten polttamista. Lisäksi monet proteinipitoiset ruuat pitävät hyvin nälkää. Myös kulutus laihdutuksen jälkeen on, tutkitusti suurempi, kun tästä on pidetty huolta. Mutta liika proteiini tekee taasen ruokavalion yksipuoliseksi, eli silloin ei taas tarvittavia muita ravintoja saa, joten ei niinkään.
- Hiilihydraatteja sopivasti. 0.5-5g/tavoitepainokilo. Suuremmalla aktiivisuudella enempi hiilareita sekä rasvaa, pienemmälle aktiivisuudelle riittää vähempi. Kovin niukkahiilarinen ruokavalio ei ole kaikinpuolin hyvä juttu vaan silläkin on varjopuolensa.
Liian niukkakalorinen ruokavalio on omiaan aiheuttamaan ongelmia, kuten heikotusta, näläntunnetta sekä ahmimiskohtauksia. Mikäli taasen syö yli kulutuksen, ei laihdu. Mikäli ei paljoa liiku, niin peruskulutus on noin 1.5*lepoaineenvaihdunta. Esimerkiksi minulla lepoaineenvaihdunta on noin 1900kcal/vrk, ja kulutus liikunnattoman normipäivän aikana vajaat 3000kcal.
Liikunta-aktiviteeteista, seuraavista on hyötyä:
- 1-3 kertaa viikossa punttitreeniä. Alkuun sellaisia 10-15 toiston sarjoja, ei kovin montaa sarjaa, mutta kunnolla loppuun asti eli sellaisilla vastuksilla että se 15:s toisto ei niinvaan onnistu. Kannattaa opetella muutamia hyviä perusliikkeitä tekemään hyvin sekä oikeaoppisesti. Näitä ovat esimerkiksi ylätalja/leuanveto, penkkipunnerrus sekä jalkakyykky/prässi.
- Lisäksi kevyttä terveysliikuntaa sekä kuntoa kohottavaa aerobista sen verran että elimistö pysyy kierroksilla ja saa samalla terveydentilaa kohennettua. Myös kulutusta saa näin hieman nostettua. Sopivia liikuntamuotoja ovat mm. kävely, hölkkä, pyöräily, uinti, hiihto, aerobic, zumba. circuit training ym ym :)
- Liika liikunta, siinä tulee ongelmat vastaan kun terveysintoily lösähtää. Sopivasti, siten että sitä voi jatkaa koko elämänsä loppuun asti hyvällä mielellä.
Vastaukset 3
Vanhimmat
Sanoisin, että aikas viisas kirjoitus! Painottaisin vielä erikseen kasvisten tärkeyttä. Kun syö vähintään puoli kiloa kasviksia päivässä, mättö jää ihan väkisinkin vähemmälle.
Tuo puoli kiloa kasviksia on aika vähän, jos siihen lasketaan mukaan myös hedelmät ja marjat.
Se kyllä onkin tavallaan vähimmäisraja, mihin on hyvä totutella. Allekirjoittaneelle rupes rehut maistumaan, parissa viikossa :) Niitä meneekin kyllä sellaiset 1-1.5kg/pvä, kun hetelmät lasketaan mukaan. Vaikken nyt laihdutakaan.