Vuosien epäurheilullisuuden jälkeen ja lenkkeily-yritysten jälkeen päätin kirjautua kuntosalille jotta jokin asia pakottaisi ja motivoisi minua kuntoilemaan. Olen 23-vuotias nainen, normaalipainoinen, mutta todella rapakunnossa. Tavoitteenani on pudottaa noin 5 kiloa mitkä olen kesän aikana kerännyt, ja kiinteytyä. Ongelma on etten tiedä kuntoilusta paljoakaan, joten olen etsinyt netistä tietoa, lukenut lehtiä, blogeja... Että miten sitä kannattaisi oikeasti aloittaa.
Käytössäni on ollut polarin appi sykevyöllä, mutta aina kun sen avulla lähden lenkille ja alan hölkkäämään, appi käskee hidastamaan. Sykkeeni huitoo jossain 150 alueella. En ymmärrä olenko siis todella niin huonossa kunnossa etten vain saisi juosta vielä?? Myös juoksemisen aloitustavasta olen ymmälläni, monissa lähteissä kerrotaan että pitää aloittaa rauhallisesti, pitkillä lenkeillä, kun taas toisaalla sanotaan ettei kehity jos ei tee pyrähdyksiä maksimisykkeellä.
Voisiko joku siis ystävällisesti valottaa tiettyjä avainasioita aloittelijalle joka on ihan ymmällään kaiken tiedon keskellä? kiitos
Käytössäni on ollut polarin appi sykevyöllä, mutta aina kun sen avulla lähden lenkille ja alan hölkkäämään, appi käskee hidastamaan. Sykkeeni huitoo jossain 150 alueella. En ymmärrä olenko siis todella niin huonossa kunnossa etten vain saisi juosta vielä?? Myös juoksemisen aloitustavasta olen ymmälläni, monissa lähteissä kerrotaan että pitää aloittaa rauhallisesti, pitkillä lenkeillä, kun taas toisaalla sanotaan ettei kehity jos ei tee pyrähdyksiä maksimisykkeellä.
Voisiko joku siis ystävällisesti valottaa tiettyjä avainasioita aloittelijalle joka on ihan ymmällään kaiken tiedon keskellä? kiitos
Vastaukset 21
Vanhimmat
Aloita varovaisesti. luo pohjaa, peruskestävyyttä. Silloin hapenotto alkaa kehittyä, samoin hiussuonisto. Kudokset tottuvat liikkeeseen ja rasitukseen. Älä hölkkää jos se on liian rasittavaa. Kävele. Ei mitään maksimisykkeitä tässä vaiheessa. Hae liikunnan helppoutta ja iloa. Olet siinä kunnossa missä olet, ei sitä kannata kauhistella. Mitä alempaa ponnistat, sitä nopeammin kunto kehittyy.
Kärsivällisyyttä.
Sitten aloita venyttely/liikkuvuusharjoittelu. Jos olet jonkun kuntosalin jäsen, voisit mennä jonnekin ryhmäliikuntatunnille, jossa on liikkuvuusharjoituksia.
Kuntosalilla on juoksumattoja, soutulaitteita, crosstreinereitä, kuntopyöriä. Niitä aerobisia laitteita voi käyttää näin syyssateitten aikaan. Niistä mieleinen.
Jos siellä on joku ohjattu kuntopiiri kuntosalilaitteilla, niin mene sinne kokeilemaan.
Rasitus/lepo/rasitus/lepo... niin se menee.
Joskus myöhemmin voit ottaa selvää, mitä tarkoittaa palauttava liikunta, mutta tässä vaiheessa vältä liiallista rasitusta, varsinkin peräkkäisinä päivinä. Aikaisemmat lenkkeily-yrityksesi ovat kariutuneet luultavasti liian kovaan alkurasitukseen.
Kukapa ei olisi "ymmällään kaiken tiedon keskellä"! Asiat ovat lopulta kuitenkin aika yksinkertaisia. Kannattaa kuunnella itseään.
"Tavoitteenani on pudottaa noin 5 kiloa mitkä olen kesän aikana kerännyt, ja kiinteytyä. "
Lihaskuntotreeniä salille tekemään mars! Ruokavalio kuntoon ja pääset läskeistä eroon. Tajua, että ruokavalio on se tärkein. Kaikki muu tulee toisena. Voit tehdä 7treeniä viikossa, mutta jos syöt päin mäntyä et saa haluamiasi tuloksia.
Tuossa valmis ruokavalio sinulle: http://www.rasvanpoltto.info/dieetti/jutta-gustafsberg-dieetti/
Noista lisäravinteista ei tarvitse stressata. Ainoastaan Omega3 kalaöljyakapseleita, Monivitamiini, D-vitamiini ja jos sairastelet usein ja poltat tupakkaa, niin C-vitamiini 500mg. Jos et saa proteiinia tarpeeksi ruokavaliosta, niin heraproteiinia. Vitamiinit ja protskut saat kätevästi täältä: ebn.fi postikuluraja on 40€ ja toimitusaika 2päivää omaan postiin.
Jos teet välipäivinä lenkkejä, niin aloita kävelyllä ja korvaa aina osa juoksulla. Kun huomaat, että hapenottokyky paranee, niin korvaa kävelyä juoksulla aina isompi osa. Voit myös vaihdella erilaisia maastoja, mm. metsässä eri esteiden yli hyppely yms nostaa sykettä eri tavalla. Mäet aina juosten ylös, polviystävällistä. Myöhemmin voit kokeilla mäkijuoksua ja HIIT vetoja. 20minuutissa paremmat tulokset kuin tunnin kävelyllä. Mutta peruskunto aluksi kondikseen. Reipasta tahtia vaan liikkumaan ja SÄÄNNÖLLISESTI. Kellon ajalla ei merkitystä.
Salitreeni kuitenkin tärkein. Et halua näyttää laihaläskiltä. Jos et tykkää yksin treenata salilla, niin harkitse bodypump/bodyattack tms ohjattua tuntia. Myöhemmässä vaiheessa sitten crossfittiä. Aloitat uudet tuulet elämässä. Liikunnasta elämäntapa ja ruokavalio kuntoon, herkut heivaat mäkeen!!
Toi Jutan dieetti on muuten ihan hyvä, paitsi...
Öljyjä on liian vähän. Johonkin väliin kourallinen pähkinöitä, pannulle oliiviöljyä... Jos harrastaa enemmän liikuntaa, nuo hiilihydraatitkaan eivät välttämättä riitä. Silloin jokaiselle lämpimälle aterialle riisi / pasta / peruna ja / tai ruisleivän pala.
Tuota rahkaa voi korvata raejuustolla tai kananmunan valkuaisella. Valkuaisesta saa hyvän munakkaan. Tai koko munastakin, jollei halua olla koko ajan erottelemassa keltuaista. Keltuainenkin on hurjan terveellinen, mutta kohtuus senkin käytössä.
Kasviksia saa syödä niin paljon kuin vaan jaksaa. Etenkin, jos meinaa jäädä nälkä noiden perusruokien jälkeen ( ei kyllä jää ;-)).
Paino putoaa tuolla dieetillä ihan normaalipainoiseltakin. Joten se on tosi tehokas.
Älä nyt vaan tuon linkin ohjeilla ala toimimaan. Ota ensin selvää lisäravinteiden laadusta ja toimivuudesta sekä toimivasta treenistä yleensäkin.
Se Jutan tv-ohjelma on täysin viihteeksi tehtyä, ja siitä ei kannata liikaa mallia ottaa.
Juoksussa pitkällä (hitaalla) lenkillä tarkoitetaan kerran viikossa tehtävää lenkkiä, joka juostaan usein ajallisesti, ja on kestoltaan huomattavasti pidempi kuin viikon muut juoksu harjoitukset. Maratonari juoksee pitkän lenkin ajallisesti pidempänä kuin pikamatkan juoksija. Pitkä lenkki ei toimi yleensä viikon kovana harjoituksena, eli se mennään rauhallisesti.
Maksimi sykkeiset spurtit ovat nopeus harjoituksia, ja ne voivat toimia enemmän ehkä pikamatkan juoksijan viikon kovana harjoituksena, sillä ne kehittävät pika matkoilla vaadittavia omainaisuuskia. Vastaavasti kestävyys juoksijan kovana harjoituksena voivat toimia pitkät vedot nousevaan vauhtiin (sillä kilpailussa kuitenkin ratkaisee enemmän kestävyys kuin loppu spurtti kovalla sykkeellä, eli täysin eri asiat mitä pika matkoilla).
Ei sillä oikeastaan väliä miten juokset, ja voit juosta ihan hyvin yli 150 sykkeellä. Pää asia on että ehdit palautumaan seuraavaan kertaan jolloin mielekkyys säilyy ja loukkaantumis riskikin pienenee. Loppujenlopuksi kaikki juoksu kehittää nopeutta että kestävyyttä. Vain silloin jos sulla on joku tähtäin juoksussa, muuta kuin kunnon kohentaminen yleisesti, niin kannattaa kiinnittää emmemän huomiota siihen harjoitteluun ja sen muotoon (eli painottaa juoksu harjoittelussa niitä asioita mitä siinä sun omalla matkalta tarvitaa).
Sykemittari ei ole pakollinen juoksu harjoitteluun vaikka osa juoksu ohjelmista onkin laadittu täysin syke perusteisiksi (syke mittarien valmistajat kiittävät).
Suuri kiitos kaikille vastanneille ! Hienoa saada vinkkejä, auttaa kannustamaan.
Kirjauduin siis juurikin tänään salille vihdoin, ja katsoin että huomenna aamulla olisi klo 7.45 bodypump johon haluaisin osallistua, eihän se ole liikaa aloittelijalle? luin jostain että käy kaikille eikä pitäisi olla liian raskas. Mitä suosittelette syötäväksi ennen aamuista tuntia?
-ap
Bodypumpissa saa itse valita painot, joten sopii hyvin myös aloittelijalle. Kannattaa siis aloittaa kevyesti ja keskittyä liikkeiden tekniikkaan. Ennen tuntia ei kannata syödä kovin raskaasta (paitsi jos heräät todella aikaisin, voi syödä enemmän). Itse en syö yleensä mitään ennen aamuaerobisia, mutta jos teen punttitreeniä aamulla, syön kevyesti rahkaa/hedelmää/palkkaria tms.
Kyllä ennen urheilusuoritusta tulee aina tankata hiilareita. Etenkin laihduttajalle olennaisen tärkeää kun kroppa on muutenkin miinuskaloreilla. Proteiinia tietenkin myös paljon pitkin päivää ja treenin jälkeen, iltaa kohti lisäten.
Ennen urheilusuoritusta tankatusta hiilareista ei ole kuin haittaa. Verensokeri kohoaa, joka lisää insuliinin tuotantoa ja yhdessä liikunnan kanssa insuliini pudottaa verensokerin liian alas. Ei jaksa treenata.
Ei ne hiilarit ole vielä glykogeeniksi muodostuneet eli lihasten käytössä, jos ne syö tai juo ennen urheilusuoritusta.
itse treenaan kuntosalilla 2 tuntia heräämisestä ja ennen salia en syö mitään vaan juon pari kuppia kahvia ja heraproteiinipalkkarin ennen ja jälkeen salin. Herapalkkari pitää nälkää sopivasti treenin ajan ja verenkierto on lihasten käytössä eikä kiinteää ruokaa sulattamassa. Tunnin parin kuluttua treenistä sitten kiinteä ateria, jonka koko riippuu, onko tiputtamassa vai nostamassa painoa.
Kuka tässä onkaan puhunut hitaasti sulavan ruuan syömisestä ja treenaamisesta välittömästi sen jälkeen? Tottakai syödään ja lähdetään treenaamaan vasta kun ruoka on ehtinyt sulaa tai vaihtoehtoisesti syödään nopeammin sulavaa ruokaa.
Tyhjällä vatsalla kun treenaat niin energia otetaan lihaksen proteiinista ja treenisi järkevyys lähentelee nollaa.
Otappa selvää asioista. Tyhjällä vatsalla kun treenaat niin energia otetaan lihasten glykogeenivarastoista eikä proteiineista. Nämä glykogeenivarastot täytetään sitten treenin jälkeisillä aterioilla.
"Kyllä ennen urheilusuoritusta tulee aina tankata hiilareita."
Miksi? Jos treenaa aamulla/aamupäivällä ja lihasten glykogeenivarastot on täytetty edellispäivänä, niin mihin sinä tankkaat niitä hiilareita?
"Etenkin laihduttajalle olennaisen tärkeää kun kroppa on muutenkin miinuskaloreilla."
Miksi hiilarit on tärkeitä miinuskaloreilla? Kokeile joskus vähähiilihydraattista ruokavaliota laihduttaessa niin huomaat miten hyvin jaksaa treenata ilman hiilareita. Vaatii vain totuttelua.
"Otappa selvää asioista. Tyhjällä vatsalla kun treenaat niin energia otetaan lihasten glykogeenivarastoista eikä proteiineista. Nämä glykogeenivarastot täytetään sitten treenin jälkeisillä aterioilla."
Niin paitsi, että kun et syö hiilareita niin kulutat energiavarastosi ja energia otetaan lihastesi proteiineista.
"Miksi? Jos treenaa aamulla/aamupäivällä ja lihasten glykogeenivarastot on täytetty edellispäivänä, niin mihin sinä tankkaat niitä hiilareita?"
Luuletko, että nuo varastot tyhjenevät vain treenatessa?
"Miksi hiilarit on tärkeitä miinuskaloreilla?"
Lue edellinen.
Siihen vaikuttaa myös oleellisesti millaista reeniä tekee. Itse en juurikaan tankkaa hiilareita ennen reeniä, jos on suht kevyt reeni. Sitten taas, jos on kova reeni ja esim. Sarjoja vedetään failureen asti, on yksin kertaisesti pakko syödä ennen reeniä. Mutta silloinkin syön vain vaaleaa leipää palan kaksi n. Tuntia ennen reeniä. Itselläni tämä toimii:)
"Niin paitsi, että kun et syö hiilareita niin kulutat energiavarastosi ja energia otetaan lihastesi proteiineista."
Niitä hiilareita on syöty edellispäivänä tarpeeksi iltaan asti ja syödään taas treenipäivän aikana tarpeeksi. Ei ole mitään erityistä tarvetta hiilareille muutamia tunteja ennen treeniä. Proteiinia kannattaa syödä pitkin päivää niin ei kuluta lihasten proteiineja.
"Luuletko, että nuo varastot tyhjenevät vain treenatessa?"
Jos treenaat aamulla/aamupäivällä ja olet syönyt hiilareita edellispäivänä iltaan asti, niin mihin olet käyttänyt glykogeenivarastojasi, nukkumiseenko? Nukkuessa ihminen käyttää rasvaa energiaksi.
Ainoat asiat mitkä itsellä treeniä haittaavat ovat nälkä kesken treenin ja ruoka vielä vatsassa sulamassa. Varsinkin kovassa reisitreenissä tai maastavedoissa jos on ruokaa vielä sulamassa, niin menee reenit perseelleen. Myös jos on vaikka maltodekstiiniä ottanut ennen treeniä niin ei mene niin hyvin kuin normaalisti koska hiilarit ennen treeniä vain väsyttää. Ja jos maltodekstriiniä ottaa vain vähän ettei väsytä, on hyötykin olematon.
Tottumiskysymyksiähän nämä myös on. 17 vuoden salitreenin aikana tullut testattua hyvin monella eri tavalla ja nykyinen tapa osoittautunut parhaimmaksi. Jos treenaa aamulla niin ei syö mitään, vain kahvia ja heraproteiinia pitämään nälkää. Jos treenaa illalla, niin ruokailusta noin 4 tuntia ja ennen salia taas heraproteiini nälkää pitämään. Laihduttaessa vähähiilihydraattisella ja painoa nostaessa runsashiilihydraattisella. Näin itse jaksan parhaiten.
Itse juon hiilihydraattipitoista laimeaa mehua ennen treeniä. Treenin jälkeen joko maito heraisolaatti kreatiini ja jos on ollut poikkeuksellisen rankka treeni, niin sitten maito heraisolaatti kreatiini maltodekstriini. Kreatiinia en sekoita juomaan vaan hotkin suoraan lusikallisen pussista.
Ensin pitää asettaa tavoitteet ennen kuin voi kysyä neuvoa. Haluatko kasvattaa lihasta tai lisätä voimaa vai vain pudottaa painoa? Nämä eivät käytännössä toteudu yhtäaikaa, vaan halutessaan molempia näitä täytyy vuorotella.
Juoksemisessakin on monta eri tapaa. On peruskestävyyttä, vauhtikestävyyttä ja maksiminopeutta. Mielestäni näitä kaikkia kannattaa kehittää, mutta aluksi kannattaa keskittyä peruskestävyyteen.
Salikortista ei ehkä olisi kannattanut kuntoilua aloittaa, mutta jos olet sen jo hankkinut niin tee isoja perusliikkeitä pitkiä sarjoja. Tämän lisäksi kehitä peruskestävyyttäsi ja pudota painoasi. Kun paino on saatu alemmas ja peruskunto on alkanut parantumaan niin tämän jälkeen voit alkaa kehittämään voimaa, kasvattamaan lihasta ja siirtymään räjähtävämpään juoksemiseen.
Bodypumpiin vain. Kunpa siellä joku myös vähän neuvoisi, miten liikkeitä tehdään.
Siinä tulee paljon perusliikkeitä, jotka luovat hyvän pohjan kuntosaliharjoittelulle.
Minäkin olen aloittelija punttiksella. Haluaisin tietää monenko kerran jälkeen tulokset alkavat näkyä. Jos ei kropassa niin sitten kunnossa. Esimerkiksi jos nostelen joka kerralla 15 min 5kg painoja montako kertaa täytyy käydä salilla että voin siirtyä vaikkapa 6-7:kg painoihin?
Niin, eihän se ole muutaman kerran tulos, vaan alkaa näkyä pikkuhiljaa. Mutta riittääkö parin tunnin salitreenit pari kertaa viikossa lenkkeily jos aikaa jää tai pystyy. (Talvi on vaan niin pahaa aikaa, että minua ei saa ulos kirveelläkään, olen vaan sellainen vilukissa. Joulukin on kohta ovella, olen ottanut ruokavaliostani pois kaikki kaloripitoiset turhakkeet, mutta nähtäväksi jää, selviänkö joulun yli lihoamatta, todennäköisesti en.)
" Esimerkiksi jos nostelen joka kerralla 15 min 5kg painoja montako kertaa täytyy käydä salilla että voin siirtyä vaikkapa 6-7:kg painoihin?"
Perehdy kehonrakennukseen ja voimailuun. Sinulla on liian paljon opittavaa, jotta kaikki jaksaisi tähän kirjoittaa.
voit siirtyä 6-7 kg painoihin saman tien. Vähennä toistoja.
Kaikki mitä ihminen tekee, näkyy tai tuntuu kehossa ennen pitkää. Vaikka ei mitään tekisikään, sekin alkaa näkyä ennen pitkää.
2 kertaa viikossa on hyvä. 2 tuntia kerrallaan on paljon.
2 kk on aloittelijalla tietynlaista kuherruskuukautta. Kehitys on nopeaa. Hermosto kehittyy. Koordinaatio kehittyy. Sitten täytyy alkaa vähän etsiä tietoa ja ymmärrystä päästäkseen jälleen eteenpäin.