Moikka !
Olen aloitteleva kuntosalitreenaaja ja nyt takana 3 kk saliohjelma joka yksijakoinen aloittelijalle. Alkaa maistumaan puulle, osaisiko joku viisas ohjeistaa tälläistä aloittelijaa joka käy salilla 2-3 krt viikossa että millainen ohjelma olisi hyvä ja tehokas jotta voisin kiinteytyä ja mahdollisesti myös kasvattaa lihasta :) Jotain näkyvää tulostakin olisi mukava saada kesään mennessä...Ainiin, olen nainen.
Käyn myös tunnin mittaisilla kävelylenkeillä pari kertaa viikossa.
Kiitos avusta jo etukäteen!
Olen aloitteleva kuntosalitreenaaja ja nyt takana 3 kk saliohjelma joka yksijakoinen aloittelijalle. Alkaa maistumaan puulle, osaisiko joku viisas ohjeistaa tälläistä aloittelijaa joka käy salilla 2-3 krt viikossa että millainen ohjelma olisi hyvä ja tehokas jotta voisin kiinteytyä ja mahdollisesti myös kasvattaa lihasta :) Jotain näkyvää tulostakin olisi mukava saada kesään mennessä...Ainiin, olen nainen.
Käyn myös tunnin mittaisilla kävelylenkeillä pari kertaa viikossa.
Kiitos avusta jo etukäteen!
Vastaukset 15
Vanhimmat
Hei
Lukaiseppas tuolta professorin kirjoittamat perusteet ensin:
http://www.setantacollege.com/wp-content/uploads/Journal_db/Fundamentals of Resistance Training.pdf
Tuon lukemisen jälkeen on helpompi arvioida millainen ohjelma sopisi parhaiten.
personal traineria suosittelen!
Mutta jos ei onnistu niin ainakin minä saan lisäksi apua
työpaikkani fysioterapeutilta.
Netistä myös saa erilaisia ohjeita ym mutta tekeekö niitä liikkeitä oikein ja tehokkaasti ja motivoiko se riittävästi....
Hikitreenejä toivottaen
mie
Huh tollasta tekstiä lue Erkkikään :D ja toisekseen oon aika huono englannissa että sekin vielä.. :D pitää tutkia netistä vielä ja viimeisenä oljenkortena sitten sinne personal trainerille.
Paljonhan ne velottaa ruokavalion ja treeniohjelman suunnittelusta ? :)
Tai paljon mielestänne kannattaa maksaa ?
No onhan tuo artikkeli raskas lukuinen, mutta ei sitä kerralla tarvitse lukea eikä kerralla ymmärtää. Lisäksi jos haluaa skipata perustelut ja syy-seuraus-suhteet niin voi suoraan mennä noihin jutun lopussa esitetteyihin taulukoihin.
MIkäli olet aloittelija niin kaikki mahdollinen treeni vie sinua muutamat kuukaudet eteenpäin mikäli ravinto ja palautuminen on kunnossa. Jos kyselet täällä mikä on hyvä ohjelma niin taatusti saat useita hyviä ohjelmia, MUTTA et voi tietää onko suosittelija kehonrakentaja, voimannostaja, painonnostaja, kädenvääntäjä, painija, kuulantyöntäjä, keihäänheittäjä vai mikä. Siksi suosittelen lukemaan tuota artikkelia ja miettimään omia tavoitteita ennen kuin alat jotain tiettyä ohjelmaa seuraamaan.
Minkälainen se sun tän hetkinen ohjelma on? Jos treenaa vaan 2 kertaa viikossa, on yksjakonen oikeestaan ainut järkevä vaihtoehto, mutta toki sitäkin ohjelmaa voi vähän muokkailla. 3 kertaa viikossa treenaava voi harkita 2-jakostakin, jossa valinnanvaraa on vähän enemmän.
Hyvin perinteinen jako toimii 3 kertaa viikossa ma,ke,pe tai ti,to,la ja pari lepopäivää. Tällöin lihaksista tulisi ottaa kaikki irti! Eli hampaat irvessä viimeiset toistot, koneet jätät suosiolla rauhaan. Jako on Alakroppa, Työntävät, Vetävät. Eli:
Ma: Etu, Takareidet, pohkeet (Kyykky variaatio mielen mukaan, Prässi, ojennus koukistus superina ja pohkeet seisten)
Ke: Rinta, Olkapää, Ojentaja (Penkkipunnerrus tanko/kp, halutessa eristävä rintaliike, Pystypunnerrus kp/tanko, Viparit sivulle/pystysoutu, kapea penkki/dippi)
Pe: Selkä, Takaolkapäät, Hauis (Mave, Leuanveto/Ylätalja, Kulmasoutu tanko/kp, Hauiskääntö tanko/kp, takaolkapääsoutu)
Todella yksinkertainen ohjelma, mutta oikein toteutettuna todella tehokas kun tehdään vaan perusliikkeitä ja keskitytään niihin täysin. Volyymiä eli sarjamäärää voi myös helposti kasvattaa kun ei tehdä hilavitkutuksia, joten treenistä ei tule maratoonia kestoltaan. Moni tekee tämmöistä myös nopeammalla kierrolla, jopa 6 treeniä viikossa. Tämä jako on esim. Kevin Levronen eniten käyttämä, joten ei ihan huonoimmasta päästä kun yksi kovimmista siihen luottaa ja aina jaksaa kehua. Mikä tässä on hyvää, niin paikat pääsee todella palautumaan kun tehdään aina samoja lihaksia rasittavaa per päivä. Eli epäsuoraa rasitusta ei kauheasti tule, pl. reisille. Tässä pääsee keskittymään paremmin kuin yksijakoisessa lihaksen työstöön. Halutessa voi ottaa apuliikkeitä jos tuntuu tarvitsevan niitä treenin loppuun kevyemmin esim. 3-5x10 1min pal.
Sepäs se kun vähän vaihtelee toi määrä. Tavoite on 3 krt mutta monesti jää 2 krt. Parempihan se olisi mitä enemmän niin sitä parempi mutta mielestäni toi 3 krt on hyvä mulle kun liikun muutenkin aika paljon. 1 jakoisella tuntuu ettei kehitys oikein etene. Tarkoitus olisi kasvattaa lihasta ja parantaa kuntoa, ryhtiä ja yleistä hyvinvointia :)
Suurin osa ohjelmista toimii, mutta se tarkoittaa progressiivista treeniä, eli tehdään niitä samoja liikkeitä nostetaan sarjapainoja tai toistoja niissä AINA kun mahdollista. Jos teet samalla painolla aina saman treenin ei se kehitä. Eikä myöskään liikkeiden vaihtelu jatkuvasti. Voit katsoa näitä suomalaisia sportti mimmejä, joilla todella herkulliset kropat, ei ne vitkuttele koneilla 15toiston sarjoja lehteä lukien vaan prässissä on yli 200kiloa sarjapainoissa ja hampaat irvessä vedetään. Eikä silti lihasta ole liikaa eikä miesmäisiä muotoja. Samat jutut mitkä toimii miehillä toimii naisilla. Treenin suhteen sen pitää olla yhtää kovaa ja raskasta jos haluaa edes jotain tuloksia. Suurin osa naisista vaan pelkää ja treenaa liian kevyesti. Pian alkaa Jutta ja superdietit uudet jaksot, siitä voi kattoa miten PT:t potkii persuksille ja treenataan kovaa.
Kolme kertaa on todella vähän lihaskuntotreeniä, en ymmärrä miten joku ei jaksa käydä edes sen vertaa. Silloin pitää katsoa peiliin ja kovasti. Motivaatiota pitää löytyä sen verran. Kun ylität itsesi salilla ja teet ennätyksiä liikkeissä se motivoi yleensä käymään siellä ja tulee semmonen fiilis että oikeen odottaa jokaista treeniä. Siitä tulee elämäntapa. Pitää vaan oppia treenaaman fiksusti ja kovaa. Neiteily salilla ei johda tuloksiin. Valitettavasti.
Jos osaat englantia ja suot hetken aikaa lukemiseen ja olet nainen ilmeisesti, niin ole hyvä ja lue tämä. Mietit asioita tämän jälkeen toiselta kantilta:
http://www.simplyshredded.com/the-ultimate-female-training-guide.html
Joo en todellakaan ole tehnyt samoilla painoilla vaan kehitystä tapahtuu ihan jatkuvasti :D edelleen.. ja en pelkää lihaskasvua vaan kyllä kovasti teen näiden aikojen puitteissa treenin niin hyvin kuin voin. Ehkä sitä motivaatiotakin tulisi lisää jos ohjelmaa muuttaisi koska kyllä tää vanha ohjelma alkaa maistumaan niin puulle ettei mitään rajaa.
Jos nyt vaikka kertoisit sen ohjelmasi, niin siihen voisi ehdottaa muutoksia? Vähän vaikea mitään ehdottaa, kun ei tiedä mitä tällä hetkellä teet. Tuo vetävät-työntävät-alakroppa on hyvä jako, mutta ei se toimi noin vähällä harjoitusmäärällä.
Toimii varmasti siinä missä muutkin, jos mennään eteenpäin vaan progression myötä (sarjapainot, toistot, volyymi). Mutta eihän tämä treenaus mikään maratooni ole, vaan tulokset tulee ainakin naturaalina varsin hitaasti. Porukat lukenu liikaa näitä nettijuttuja, jos tosiaan luullaan ettei tuommoinen toimi. Monet yksinkertaiset ohjelmat toimii parhaiten. Miksi esim. 5/3/1 toimii niin hyvin? Siinä tehdään vielä vähemmän. Miksi RPT ohjelma toimii helvetin hyvin? Siinä tehdään muutama liike per treenikerta kolme kertaa viikossa, silti moni sillä tekee ihan älyttömiä tuloksia ilman myrkkyjä. Suomessa en tiedä mistä on lähtenyt tämä buumi, että pitäisi tehdä kroppaa monta kertaa viikossa läpi monilla kymmenillä sarjoilla.
Alussa pitäisi tulla parhaiten tulosta kokokropan ohjelmalla 3 x viikossa. Mikään ei kehitä paremmin voimatasoja kun samojen liikkeiden tahkominen usein. Toki tämmöisessä pitää ottaa huomioon sitten että ei vedä aivan tappiin asti joka kerta. Mutta lopettaa siihen kun tietää että ei tule enää yhtään toistoa tai max. 1. Failure sopii toisille paremmin, toisten ihmisten keskushermosto ei tykkää yhtään ja sen kyllä huomaa sitten kun treeni ei kulje.
Yleensä vika ei kuitenkaan ole treeniohjelmassa vaan ruokavaliossa. Jos ei syö tarpeeksi niin ei kehity. Piste. Nykyään kovin vähän puhutaan ruokavalioista. Se on ohjelmia ja lisäravinteita vaan. Mennään p*rse edellä puuhun. Se mikä toimi ennen vanhaa toimii myös tänä päivänä. Eli perusjutut treenin kuten ruokailun suhteen. Monella molemmat hukassa.
Aloittelijan on täysin turha tehdä muuta kuin yksijakoista ohjelmaa.
Ihan siitä syystä, että ne liikkeet eivät vielä ole hallussa ja lihasten hermotus on vielä kaukana optimaalista, joten esim mitään 3 saati 4-jakoista ohjelmaa on turhaa alkaa vääntämään.
Lihasten rakentaminen vie AIKAA!! Varsinkin naisilla.
Alussa toki kehitys (yksilöstä riippuen) on hieman nopeampaa, mutta ei nyt kannata mitään ihmeitä odotella kesään mennessä.
Myös yhtä olennaista kuin treeni on se oikea ruokavalio. Saat muuten treenata maailmanloppuun asti ilman sen suurempia tuloksia jos ei ruokavalio ole kunnossa.
Oon vetäny gfg:tä vuoden. ja tota 1 jakosta puoli vuotta. Ymmärsin että parin kuukauden välein olisi hyvä muuttaa ohjelmaa ?
Ei oo mikään pakko vaihtaa ohjelmaa, jos se edelleen tuottaa tulosta. Mutta minäkin kyselen sitä samaa, mitä moni muukin täällä, eli sitä sun ohjelmaa? En ymmärrä, miksi et voi kertoa, millaisella ohjelmalla harjoittelet. Ei kukaan voi ehdottaa siihen muutoksia, jos ei tiedä miten tällä hetkellä treenaat...tuolla harjoittelumäärällä yksijakoinen on ainut järkevä vaihtoehto, mutta niitäkin kun voi tehdä niin monella tavalla.
uppista ? :)