Hei! Olisin aloittamasa tässä salilla käymisen mutta voisiko joku vähän valaista että millaisia sarjoja kannaittaisi tehdä,voisiko tehdä vaikka 15 toistoa ja 3 kierrosta vai mitä? haluaisin kasvattaa lihaksia ja olen 166/64 ja 15.v tyttö. Auttakaaa ja kertokaa vinkkejä ja ohjeita salille ja lihasten kasvattamiseen :)
Salilla käymisen aloittaminen!
Salil eka salil vika
6169
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 6
Vanhimmat
Olisiko paikkakunnallasi painnonnostoseuraa, joka järjestää punttikouluja? Sieltä kannattaisi aloittaa, saat oikeat opit tekniikoihin ja asiantuntevat treenivinkit.
http://www.pakkotoisto.com/content.php
Jos lihasta haluat niin tee 5-8 toistoa 4 sarjoissa. Mahdollisimman isoilla painoilla niin lihasta tulee
Ja eri lihasryhmiä kannattaa treenata, tunti päivässä riittää. Muista juoda vettä paljon ja syödä proteiinia joka päivä niin lihakset kasvaa
Hei, mies. Ota huomioon, että kyseessä on vasta-alkaja, 15-vuotias tyttö siis vielä lapsi. Nuo mahdollisimman suuret painot toimii varmasti sulle ja teoriassa, mutta noin nuoren aloittelijan saliharjoittelussa on omat vaaransa. Vastusta pitää käyttää, mutta ei liian suuria painoja.
Aloittaja, treenaa vain ammattitaitoisen ohjaajan ohjeiden mukaan, ohjaajan, jolla on kokemusta nimenomaan nuorisotyöstä. Älä myöskään treenaa ilman aikuista. Aloita saliharjoittelu pienemmillä painoilla ja lisää painoja lihasvoiman kasvaessa ja kokemuksen karttuessa. Ennen laitteille menoa muista aina valmistaa lihakset ja elimistö treenin lämmittelemällä niitä vähintään 10-15min esim. polkemalla kuntopyörää tai stepperiä. Muutoin olet vaarassa vaurioittaa lihaksiasi. Seurauksena treeniin tulee katko, ehkä pitkäkin.
Luuleks että 15 vuotiaallla on välttämättä varaa palkata ammattitaitoinen ohjaaja. Maksaa varmaan 60 euroo tunti sellanen. Treenaaminen ei ole mitään raketti tiedettä. Ja en tarkoittanut että sen tarttis 20 kg käsipainoilla treenata vaan sellasille jotka tuntuu käsissä hiukan.
Liian kevyet painot tekee treenistä turhan jos haluu lihaksia ja haluaa kehittyä. Jokainen on erilainen mutta jos aloittaja haluaa lihaksia niin sitä saa puntteja nostamalla. Ja ihan turhaan tekee 15 toistoa kun ne toistot ei kasvata sitä lihasta vaan vastus.
Tekee vaikka 6 toistoa niin isoilla painoilla kun jaksaa tehdä sen 6 toistoa, ja kokemuksesta voin sanoa että toimii. Olen nähnyt paljon sellasta et jotkut miehet tekee 20 toistoa jonkun 10 kg käsipainoilla, ja luulevat että tuloksia tulee. Alan lehdissäkin kehotetaan tekemään vaan 6 toista mahdollisimman isoilla painoilla jos haluu lihaksia.
Voi siinä kunto kasvaa hiukan mutta lihakset ei kasva. Pitää siis myös syödä terveellisesti että lihakset kasvaa, proteiinia ainakin runsaasti.
15-vuotias aloittelija ei pysty treenaamaan sellasilla painoilla ja intensiteetillä, että lyhyet sarjat olisivat kovin tehokasta treenaamista. 15-vuotiaan on muutenkin haastavaa saada treeniin sellaista kovuutta, jota lihasten kasvattamiseen vaaditaan, se on vaikeaa aloittelevalle aikuisellekkin. Sitä energiaa kun menee kasvuun muutenkin.
Nuorelle on hyväksi tehdä isoja moninivelliikkeitä (vedot, kyykyt, punnerrukset), 10-15 toiston sarjoja, jotta liikkuvuus, koordinaatio ja perusvoima saadaan sille tasolle, että kovempaa treenaaminen on edes mahdollista. Lihas kyllä kehittyy tuollakin treenillä (volyymi!). Kun kasvu loppuu muutaman vuoden päästä, voi keskittyä treenaamaan enemmän optimaalinen lihaskasvu tähtäimessä.
Ammattitaitoista ohjausta saa salin henkilökunnalta tai vaikka painonnostoseuroista. Jos nuori menee salille, pitää tekniikat opetella kunnolla ettei satu loukkaantumisia, jotka pahimmassa tapauksessa haittaa koko aikuisiän. Tekniikoiden osalta olisi hyvä, jos joku ulkopuolinen asioista tietävä olisi niitä tarkastamassa.
Tosiaan se punttikoulu olisi hyvä, jos paikkakunnallasi olisi sellainen. Opiisit oikeat nostotekniikat ja toiseksi saisit peruskuntosi sille tasolle, jossa kovaa treenaaminen myöhemmin onnistuu. Olet nuori ja aloittelija, joten on oletettavaa, ettet saa tarpeeksi kovaa intensiteettiä noihin lyhyihin sarjoihin.
Salin henkilökunta auttaa varmasti ja heiltä voi pyytää ohjelmaa. Kuitenkin katso, että ohjelmassa ei ole laitteilla tehtäviä liikkeitä, sillä eristävistä liikkeistä ei aloittelijalle ole oikein hyötyä. Kyykyt (etu- ja takakyykky, valakyykky, maljakyykky, askelkyykky...), maastavedot (sumoveto, kapea mave, suoramave...), punnerrukset (penkki, pystäri) ja leuanvedot on sellaisia perusliikkeitä, jotka kannattaa opetella. Noita pystyt kyllä jo harjoittelemaan mutta kuitenkin mielellään jonkun asiantuntevan ohjauksessa. Nuo liikkeet kehittää voimaa, liikkuvuutta, kehonhallintaa ja koordinaatiota, joita tarvit paitsi jokapäiväisessä elämässä, mutta myös myöhemmin, mikäli haluat lihasta oikeasti kasvattaa.
Hyvä ohjelma aloittelijalle:
Arskan kultainen kuusikko:
Takakyykky 4x10
Penkkipunnerrus 3x10
Leuanveto 3x max
Niskantakaapunnerrus (voi tehä myös ihan pystäriä, tai vaikka vauhtipunnerrusta kahvakuulalla) 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Istumaannousu 3-4x20 (myös lankku on hyvä vaihtoehto)
Toinen vaihtoehto on ensin tehdä tekniikkatreeniä jollekkin isolle perusliikkeelle (vaikka 3x15 toistoa), jonka jälkeen kuntopiiri jossa tekee vaikka etunojapunnerruksia, maljakyykkyä, vauhtipunnerrusta, lankkua ja leuanvetoja. Kyllä tuossakin nuorella lihas kehittyy, mutta ennenkaikkea saat voimaa ja perustaa kunnon lihaskasvuun vaadittavalle kovemmalle treenille myöhemmin.