Olen siis 21 vuotias nuori nainen ja tavoitteena olisi saada tässä pois noin -10 kg ylimääräistä. Syön terveellisesti ja monipuolisesti (protskuja vielä koitan lisätä!) ja intohimona lenkkeily. Haluaisin kuitenkin tässä ottaa saliohjelman mukaan laihdutukseen koska en halua että ne kilot lähtee sitten sieltä lihaksesta. Tarkoitus olisi siis tällähetkellä vain laihtua ja kiinteytyä. Tämmöistä ohjelmaa olen ajatellut
-Kyykky painoilla
-Askelkyykky
-Jalankoukistaja laitteessa
-Pystypunnerrus
-Hauis käsipainoilla
-Rintaprässi
-Yläveto? (http://www.mantsalankuntokeidas.net/SiteAssets/nettitreeni/selka-hartiat/CIMG0734.gif Kertokaa mikä tän nimi on!? :D)
- Vatsoja (suorat, vinot)
Pakko mainita että salin laitevelikoima on hyvin rajallinen! Siellä siis lähinnä vapaita painoja, yksi tanko mihin rajattu määrä painolevyjä ja edellämainittujen laitteiden lisäksi reiden ojentaja, reiden lähentäjä ja loitontaja, kaksi vatsalihaslaitetta.
Kyseistä ohjelmaa tekisin kaksi kertaa viikossa, kaikkia noin 3x12. Mitä mieltä olette, onko liian sekava ja liikaa kaikkea? Kahta kertaa useammin en salille ehdi, joten sen takia mietin että yksijakoinen ohjelma olisi parempi koska tavoitteena on ensisijaisesti se painon pudotuksen vauhdittaminen, ja tossa tulisi jotekuten koko kroppa käytyä läpi.
Mielipiteitä otetaan vastaan kiitos! :)
-Kyykky painoilla
-Askelkyykky
-Jalankoukistaja laitteessa
-Pystypunnerrus
-Hauis käsipainoilla
-Rintaprässi
-Yläveto? (http://www.mantsalankuntokeidas.net/SiteAssets/nettitreeni/selka-hartiat/CIMG0734.gif Kertokaa mikä tän nimi on!? :D)
- Vatsoja (suorat, vinot)
Pakko mainita että salin laitevelikoima on hyvin rajallinen! Siellä siis lähinnä vapaita painoja, yksi tanko mihin rajattu määrä painolevyjä ja edellämainittujen laitteiden lisäksi reiden ojentaja, reiden lähentäjä ja loitontaja, kaksi vatsalihaslaitetta.
Kyseistä ohjelmaa tekisin kaksi kertaa viikossa, kaikkia noin 3x12. Mitä mieltä olette, onko liian sekava ja liikaa kaikkea? Kahta kertaa useammin en salille ehdi, joten sen takia mietin että yksijakoinen ohjelma olisi parempi koska tavoitteena on ensisijaisesti se painon pudotuksen vauhdittaminen, ja tossa tulisi jotekuten koko kroppa käytyä läpi.
Mielipiteitä otetaan vastaan kiitos! :)
Vastaukset 11
Vanhimmat
Ihan hyvä suunnitelma. Siinä on sekä laitteita että vapaita painoja.
Hauis nyt on vähän pieni lihas tehdä pelkästään mutta osaltaan se vie kohti vapaita painoja, koska se tehdään käsipainolla.
Suuntaus vähitellen kohti vapaita painoja, on kannatettava idea. Voisi ottaa mukaan jossain vaiheessa esim. seuraavat: etukyykky, vauhtipunnerrus, maastaveto.
Huolehdi liikkuvuudesta, jotta liikkeet säilyvät laajakaarisina, mikä tekee liikkumisestä myös miellyttävää.
Jos hartia-olkapääseudulle tulee vähitellen liikkuvuutta voisi mukaan ottaa rinnallevedon joskus myöhemmin. Takakyykky, etukyykky ja maastaveto toimivat ensi alkuun harjoituksina myös siihen suuntaan. Ideana rinnallevedon kaltaisilla perinteisillä painonnostoliikkeillä on pikavoiman, räjähtävän voiman kehittäminen, mistä on hyötyä kaikenlaiseen liikuntaan ja urheiluun.
Näyttää heti alkuunsa olevan siellä ylävartalolle sekä työntö- että vetoliikettä, mikä on hyvä asia lihastasapainon kannalta. Myös lapatukeen kannattaa ennen pitkää kiinnittää huomiota. Lapatuen kehittäminen voi ehkäistä olkapääongelmia. Mielestäni helpoin liike siihen on soutu alataljassa, jos se olisi mahdollista siellä salilla rakentaa.
Ohjelmaa voi täydentää myös joskus myöhemmin vaikka jonkinlaisella pohjeliikkeellä, esim. kynnyksellä käsipaino toisessa kädessä. Mutta ensi alkuun ohjelmasi on ihan hyvä.
Laihdutus ja saliohjelma samana päivänä, ei ole hyvä idea. Syö riittävästi kaikkea tarpeellista ainakin niinä salipäivinä.
Ihan hyvä ohjelma, tosin melko raskas jos teet nuo todella kunnon painoilla 3*12.
Laihduttaminen ei onnistu kaloreita laskemalla vaan syömällä oikein. Syömällä ihminen laihtuu ja pysyy terveenä. Länsimainen tapa laskea kaloreita koituu monen laihduttajan sudenkuopaksi.
Ruokavalio ratkaisee 90 % painonhallinnasta, terveydestä, vastustuskyvystä ja lihaskunnon kasvattamisesta, liikunta loput. Joten ei ole ihan sama mitä suuhunsa laittaa. Jos ei syö kunnon ruokaa ja saa kaikkia ravintoaineita (esim. D-vitamiinia, magnesiumia ja Omega-3 rasvahappoja pitää syödä aina purkista), niin ei laihdu, ei pysy terveenä, ei jaksa eikä lihakset kehity.
Liian monelle "tavallinen" kotiruoka on lisäainepitoisia eineksiä, viljaa eri muodoissaan, sokeria, keinotekoisia makeutusaineita, prosessoituja kasvirasvoja (margariini, kasvirasvakerma jne...), sokerisia muroja, sekä sokeririkkaita maustettuja maitotaloustuotteita. Sellainen ruoka ei riitä. Se sairastuttaa.
Terveellisen ravinnon kivijalka koostuu kolmesta asiasta: proteiineista, väreistä ja rasvoista.
Ravinto on yksi olennainen asia, millä pystyy vaikuttamaan rasvanpolttoon. Pääsääntö on, että mitä enemmän syöt hiilihydraatteja sitä vähemmän rasva palaa. Hiilihydraatit ovat rasvojen lisäksi kehon toinen pääasiallinen energianlähde.
http://personal.inet.fi/koti/remeli/aitoa_ruokaa.htm
"Mikä on kaloriteoria?
Tässä artikkelissa käsitellään sitä yleisesti totena pidettyä uskomusta, jonka mukaan ihminen lihoo tai laihtuu sen mukaan, mikä on hänen nauttimansa ravinnon sisältämän energiamäärän ja hänen kuluttamansa energiamäärän erotus. Kalori on energian perinteinen mittayksikkö.
Kaloriteoriaan uskovat suosittelevat ylipainoisille, että näiden pitäisi syödä vähemmän kaloreita ja kuluttaa enemmän energiaa harrastamalla liikuntaa. Kun rasva sisältää muita ruoka-aineita enemmän kaloreita, erityisesti kehoitetaan välttämään rasvan syöntiä.
Kaloriteoriassa ajatellaan, että yksilön energiantarve on esim. 2500 kilokaloria (kcal) päivässä. Jos hän saa vain 2000 kcal, muodostuu 500 kilokalorin vajaus. Sen täyttämiseksi elimistö lainaa vastaavan energiamäärän vararasvoista, mistä seuraa painon putoaminen. Jos yksilö sen sijaan saa päivässä 3500 kcal, vaikka tarve on vain 2500 kcal, hän luo 1000 kilokalorin ylijäämän, joka kerääntyy automaattisesti vararasvoiksi.
Kaloriteorian takana on siis hyvin mekanistinen käsitys ihmisen kehon toiminnoista. Siinä ajatellaan, että ihmiskeho on kuin auton bensatankki, jossa varastoituneen energian määrä on sama kuin tankatun polttoaineen sisältämä energiamäärä vähennettynä poltetun energian määrällä.
Montignacin mukaan kalorien vähentämiseen perustuva laihdutusteoria jää varmasti 20. vuosisadan suurimmaksi "tieteelliseksi ankaksi". "Se on ansa, huiputus, hölmö ja vaarallinen olettamus, jolla ei ole mitään tieteellistä perustaa. Ja kuitenkin se on ohjannut ravitsemuskäyttäymistämme yli puolen vuosisadan ajan."
http://www.ahjos.net/zone/kalorit.htm
Teollinen länsimainen ruoka näyttäisi tekevän sairaaksi paitsi ihmiset, myös lemmikkieläimet. Tässä olisi pieni vihje siitä, missä mennään pieleen. Kun ruokalööppien ja tieteellisten yksinkertaistusten sijaan kiinnostuu aidosti syömästään ruoasta ja sen alkuperästä, niin itselleen parhaiten sopivan ruokakulttuurin löytäminen helpottuu huomattavasti.
http://ruokapyramidihuijaus.blogspot.fi/2014/01/milla-perusteella-ruoka-valitaan.html
Laihduttajat väsyttävät aineenvaihduntansa syömällä mahdollisimman vähän kaloreita. Kun on sitten laihduttu vaikka 20 kiloa ja aletaan syödä toisenlaista ruokaa, turvotaan kaksinkertaisiksi.
Facebook ja naistenlehdet täyttyvät taas erilaisten megadieettien ja superkuurien mainoksista
https://www.facebook.com/sundviksami/posts/3911807970247?stream_ref=1
Tutkijat: Kaloreiden laskeminen ei kannata
http://www.iltalehti.fi/laihdutus/2013082217397495_lh.shtml
Totuus Laihdutuksesta - Miksi kalorien vähentäminen ei toimi?
http://lihavastalaihaksi.blogspot.fi/2014/01/laihdutus-masentaa-vinkit.html
Huonot ravintotottumukset hidastavat kuntoilijan kehitystä
http://ruoka.ts.fi/jutut/huonot-ravintotottumukset-hidastavat-kuntoilijan-kehitysta/
Kuinka tulla lihavaksi - Täydellinen opas nopeaan lihomiseen
http://lihavastalaihaksi.blogspot.fi/2014/01/kuinka-lihota-opas-laihtumiseen.html
Laihdutusravintolisät puolueettomassa testissä
http://varputavi.wordpress.com/2014/02/25/laihdutusravintolisat-puolueettomassa-testissa
En tuolla tavalla suosittelisi kenellekään yhtään mitään. Vähän sellainen jeesus ja opetuslapset -saarnaamista. Lisäksi hirveästi väärää tietoa kuten kaloriteorian vähättely.
Vähemmälle huomiolle.
Suuri kiitos jo kaikille vastanneille!
ssooppii: Kiitos vinkeistä, otan varmasti jonkun suosittelemistasi liikkeistä myöhemmin mukaan! Olen vähän pelokas käyttämään vapaita painoja sillä pelkään että teen liikkeet jotekin väärin, mutta harjoittelemallahan siihenkin tietysti oppii :)
Ja ruokavalion puolesta menee mielestäni hyvin, syön paljon kasviksia ja vihanneksia, hedelmiä menisi vaikka kuinka paljon mutta niitä olen sokerin takia hieman koittanut rajoittaa. Leipänä syön pelkästään täysjyväruisleipää ja rasvana käytän kasvisrasvalevitteitä. Kaikkista muistakin viljatuotteista valitsen aina täysjyvävaihtoehdon. Koitan myös huolehtia riittävästä proteiininsaannista syömällä kanaa, kalaa lihaa, raejuustoa ja rahkaa/viiliä. Tiedän kyllä että niitä proteiineja tulisi saada enemmänkin kuin mitä nyt syön, mutta koitan panostaa tähän jatkossa enemmän :)
Mun mielestä tuo ohjelma on vähän epätasapainoinen, siinä on kolme liikettä jaloille ja yksi muille lihasryhmille. Aivan hyvin voit tehdä vain yhden liikkeet jaloille (kyykky, askelkyykky...) vaikka vaihdellen eri treenikerroilla.
Järjestystä muuttaisin siten, että tekisin liikkeet isoimmasta pienimpään. Ensin jalat, sitten selkä/rinta, olkapäät, kädet ja lopuksi vatsat.
Arnoldin kultainen kuusikko on hyvä esimerkki tehokkaasta ja tasapainoisesta 1-jakoisesta ohjelmasta.
Ei ole kyllä kauhean tasapainoinen arskankaan ohjelma. 7 sarjaa työntäviä ja vetäviä pelkät leuat, eli 3 sarjaa. En laske hauiskääntöä vetäväksi, muutenkin ihan turha liike 1-jakosessa.
Hauiskäännön kun vaihtaa kulmasoutuun ja pystärin sarjat tiputtaa kahteen, niin näyttäisi jo paljon paremmalta.
Jaloissa on myös todella suuret lihakset ja moni jalkoihin kohdistuva liike käy myös muualle, kuten vatsaan ja selkään. Että kyllä "jalkoja" voi ihan hyvin reenata kolmesti viikossa. Esim. Etukyykky ja suorinjaloin maastaveto on hyvä yhdistelmä. jalkojen ja keskivartalon lihaksista on myös eniten hyötyä salin ulkopuolella... Niin ja Arnoldin kropasta näkee myös hyvin, et ne jalat on jääny vähä vähemmälle reenille...;) Se kultanen kuusikko on Kyl ihan ok reeni ohjelma alottelijalle, mut pitkällä juoksulla TODELLA suppea.
Käsitin, että kyseessä on aloittelija. Tottakai jalat voi treenata kolmesti viikossa, mutta tuossa ohjelmassa oli kolme liikettä jaloille YHDESSÄ treenissä. Jos kolmesti käy viikossa salilla, siinä tulee 9 liikettä jaloille ja 3 muille lihasryhmille. Siksi mielestäni epätasapainoinen ohjelma. Etenkin, kun nykyään yläkroppa on se, mikä jää arkielämässä vähälle käytölle.
Sun logiikassa on se ongelma, että jalat ei ole yksi lihas, eikä niitä voi vain yhdellä liikkeellä kokonaan treenata. Toki syväkyykky on siihen hommaan melko tehokas liike, mutta kyllä yleensä on syytä treenata erikseen ainakin etu- ja takareidet ( pohkeet). Jalankoukistukset vaihtaisin kyllä esim. jokatoisessa treenissä suorinjaloinmaveen ja niillä kerroilla voi etureisille tehdä kyykyn sijaan tesim. jalanojennuksia
Alakropan treenaus myös kuluttaa kaloreita aika paljon tehokkaammin kuin joku hauiksen vemputtaminen, joten oikein hyvä idea laihduttajalle treenata kunnolla jalkoja.
Jos tuosta ohjelmasta jjotain haluaa pois ottaa, niin hauikset on aika turha treenata erikseen, kun ne tulee treenattua tuossa jo muutenkin.
http://www.sportyplanner.fi/liikkeet/index
Tuolta on hyvä katsoa liikkeitä ja nimiä