Lihasten kasvu

10 toistoa, 3 sarjaa...... Mutta eihän tohon kulu tuntia mitenkään?? Jos 10:neen toistoon menee aikaa vaikka 30-60 sekuntia, sitä yhteensä 3 kertaa= noin 3 minuuttia tottakai pari minsan preikit sarjojen välissä, eli koko komeus valmiina noin vajaassa 10:ssä minuutissa?

Sory oon toistaseksi varmaan aika pihalla näissä jutuissa, mutta ymmärsinkö jotain vääri

aqqa kirjoitti:

10 toistoa, 3 sarjaa...... Mutta eihän tohon kulu tuntia mitenkään?? Jos 10:neen toistoon menee aikaa vaikka 30-60 sekuntia, sitä yhteensä 3 kertaa= noin 3 minuuttia tottakai pari minsan preikit sarjojen välissä, eli koko komeus valmiina noin vajaassa 10:ssä minuutissa?

Sory oon toistaseksi varmaan aika pihalla näissä jutuissa, mutta ymmärsinkö jotain vääri

Lue lisää

Per liike. Kädet, rinta, selkä, vatsa ja jalat. Noiki joutuu Viel jakaan 2-3 eri liikkeeseen(näin aluks), ni Kyl siin on tekemistä...;)

aqqa kirjoitti:

10 toistoa, 3 sarjaa...... Mutta eihän tohon kulu tuntia mitenkään?? Jos 10:neen toistoon menee aikaa vaikka 30-60 sekuntia, sitä yhteensä 3 kertaa= noin 3 minuuttia tottakai pari minsan preikit sarjojen välissä, eli koko komeus valmiina noin vajaassa 10:ssä minuutissa?

Sory oon toistaseksi varmaan aika pihalla näissä jutuissa, mutta ymmärsinkö jotain vääri

Lue lisää

Niin siis jos teet vaikka 5 liikettä 3*10, niin kyllä siinä alkulämmittelyineen se tunti menee.

PersonalRaineri kirjoitti:

Niin siis jos teet vaikka 5 liikettä 3*10, niin kyllä siinä alkulämmittelyineen se tunti menee.

Alkulämmittely nivelien pyöritys tarvittaessa kevyt venyttely ja/tai keppijumppa = 12-20 min
sitten 5 - 6 eri liikettä joita jauhaa sen 3 sarjaa 10 toistoa 45 - 55 min ja treenin lopuksi jäähdyttelyä ja kevyttä venyttelyä 10-15 min.

Kyllä siinä ihan kiitettävä iltapuhde on. Jopa niin että n.89% jättää lämmittelyt vähemmälle ja nivelien pyöritykset sekä venyttelyt kokonaan tekemättä. Viiden vuoden välein tämä 80% vaihtuu aina eri naamoihin...

Siis toistoja 6-12 (lipsahti sormi)

Pari minuuttia

Icjxx kirjoitti:

Pari minuuttia

Ja jos haluat "hifistellä" niin supersarjoilla tai pudotussarjoilla hyvää vaihtelua ja trhoa palatreeneihin helposti eli vaikkapa hakka ja ojentaja sarjoja vuoronperään ja pudotukset niin että heti sarjan jälk painoja vähän pois ja uutta sarjaa putkeen..

Ai niin ja mitään pitkää lämmittelyä ei tarvita. Aerobista lämmittelyä ei lainkaan. Kyseinen lihas on hyvä lämmittää, se onnistuu tekemällä yhden lämmittelysarjan kevyemmillä painoilla. Mielellään vaikka vähän pidempi kuin työsarjat, ainakin 12 toistoa korkeintaan 50% maksimipainosta. Jokainen liike ei kaipaa omaa lämmittelyään jos aiempi liike on jo kyseiset lihat lämmittänyt. Esimerkiksi penkin jälkeen ei enää tarvitse lämmitellä ojentajia erikseen, vaan suoraan kovat raudat kehiin vaan.

Enpä kuitenkaan lähtisi tuolla yksi sarja/liike systeemillä liikenteeseen. Tutkimuksia yksi ja toiminee jos liikkeet samantyylisiä ja toisiaan tukevia kuten esim ylätalja/ haukkari/ leuanvet/alatalja jne
Tuskinpa tulokset häävejä jos duunaat salilla 1x penkki, 1xtalja,1xkyykky 1xvatsat, 1xhaukka.1xojentajat ja häippäät suihkuun..
Se on tuo nyky trendi että nopea (max30 min) treeni ja bailaamaan!
Sama pätee aeroobista treeniä : joku pelle väitti että 5 min / päivä riittää - no jos lähtötaso vuodeosaston potilaan / soffapotaagin luokkaa niin kyllähän tuloksia varmasti aluksi tulee. Kehitys vain tuppaa himmaamaan aika nopeasti jos pohjat jätetty tekemättä.
Eiköhän liene bodybuilding- ohjelmat kerro miten pala parhaiten kasvaa !
Tapahtuu myös ilman aineita samoilla metodeilla.
Venyttely ok ja tarpeen etenkin kun uusia liikkeitä/lajeja ohjelmassa. Loppu venyttely n. 2 h treenin jälk ja alkuvenyttely tarpeen mukaan max 10 sek noåeat venytykset niin ei vaikuta lihasten terävyyttä laskevasti!

???
Tuolla sivustollahan bodybuilding osiossa / lihasten kasvatusosiossa nimenomaan kerrottiin että 1 lämmittelysarja ja 3 tehosarjaa / liike !!

Guntteri kirjoitti:

Enpä kuitenkaan lähtisi tuolla yksi sarja/liike systeemillä liikenteeseen. Tutkimuksia yksi ja toiminee jos liikkeet samantyylisiä ja toisiaan tukevia kuten esim ylätalja/ haukkari/ leuanvet/alatalja jne
Tuskinpa tulokset häävejä jos duunaat salilla 1x penkki, 1xtalja,1xkyykky 1xvatsat, 1xhaukka.1xojentajat ja häippäät suihkuun..
Se on tuo nyky trendi että nopea (max30 min) treeni ja bailaamaan!
Sama pätee aeroobista treeniä : joku pelle väitti että 5 min / päivä riittää - no jos lähtötaso vuodeosaston potilaan / soffapotaagin luokkaa niin kyllähän tuloksia varmasti aluksi tulee. Kehitys vain tuppaa himmaamaan aika nopeasti jos pohjat jätetty tekemättä.
Eiköhän liene bodybuilding- ohjelmat kerro miten pala parhaiten kasvaa !
Tapahtuu myös ilman aineita samoilla metodeilla.
Venyttely ok ja tarpeen etenkin kun uusia liikkeitä/lajeja ohjelmassa. Loppu venyttely n. 2 h treenin jälk ja alkuvenyttely tarpeen mukaan max 10 sek noåeat venytykset niin ei vaikuta lihasten terävyyttä laskevasti!

Lue lisää

Tyypillinen perustelematon vastajankutus, kun on itse tehnyt aina tietyllä tavalla, niin ei voi myöntää tehneensä turhaa työtä.

Patti-Einari kirjoitti:

???
Tuolla sivustollahan bodybuilding osiossa / lihasten kasvatusosiossa nimenomaan kerrottiin että 1 lämmittelysarja ja 3 tehosarjaa / liike !!

Enpä ole moista huomannut. Tässä tarkemmin:
http://www.exrx.net/WeightTraining/LowVolumeTraining.html

http://www.exrx.net/Questions/MuscleMass.html
http://www.exrx.net/WeightTraining/Guidelines.html

Guntteri kirjoitti:

Enpä kuitenkaan lähtisi tuolla yksi sarja/liike systeemillä liikenteeseen. Tutkimuksia yksi ja toiminee jos liikkeet samantyylisiä ja toisiaan tukevia kuten esim ylätalja/ haukkari/ leuanvet/alatalja jne
Tuskinpa tulokset häävejä jos duunaat salilla 1x penkki, 1xtalja,1xkyykky 1xvatsat, 1xhaukka.1xojentajat ja häippäät suihkuun..
Se on tuo nyky trendi että nopea (max30 min) treeni ja bailaamaan!
Sama pätee aeroobista treeniä : joku pelle väitti että 5 min / päivä riittää - no jos lähtötaso vuodeosaston potilaan / soffapotaagin luokkaa niin kyllähän tuloksia varmasti aluksi tulee. Kehitys vain tuppaa himmaamaan aika nopeasti jos pohjat jätetty tekemättä.
Eiköhän liene bodybuilding- ohjelmat kerro miten pala parhaiten kasvaa !
Tapahtuu myös ilman aineita samoilla metodeilla.
Venyttely ok ja tarpeen etenkin kun uusia liikkeitä/lajeja ohjelmassa. Loppu venyttely n. 2 h treenin jälk ja alkuvenyttely tarpeen mukaan max 10 sek noåeat venytykset niin ei vaikuta lihasten terävyyttä laskevasti!

Lue lisää

Huippukohta ansiokkaassa tekstissäsi:
"Tapahtuu myös ilman aineita samoin" - no näinhän se sitten on, kun gyntteri niin S24:ssä sanoi!

bollonboll kirjoitti:

Tyypillinen perustelematon vastajankutus, kun on itse tehnyt aina tietyllä tavalla, niin ei voi myöntää tehneensä turhaa työtä.

Höpö höpö. Treenitaustaa taitaa olla n 2 v ja lihaksia jo niin maan perhanasti???

Jflvlhkc kirjoitti:

Höpö höpö. Treenitaustaa taitaa olla n 2 v ja lihaksia jo niin maan perhanasti???

Aina vaan argumentointisi samalla korkealla tasolla. Vaikka olisit treenannut jo 30 vuotta, ei se paranna älyäsi, argumentointiasi, eikä valitettavasti sinunlaisella oppimiskyvyttömällä sanottavasti edes treenitapaa.
Aloittaja muuten on aloittelija, joten tässä ei haetakaan 2v tai 30v treenanneelle vinkkejä. Kuitenkin luulisin Dorian Yatesin tienneen jotain kokeneemmillekin sopivasta treenaamisesta. Hänet one set - tapansa vei viiteen Mr. Olympiaan. Montako sinulla on? Entä sillä isommalla pojalla, jolta olet pyhät oppisi saanut?

Tuloksia toki saa varsinkin alussa vaikka 8 sarjaa runkkaamalla, mutta ainakin niin kauan kuin tuloksia tulee yhdelläkin sarjalla, niin miksi tehdä ylimääräistä? Sitten kun kehittymisessä tulee katto vastaan, voi alkaa hakemaan uusia keinoja, vaikka tuskinpa sarjamäärän lisääminen on paras ratkaisu silloinkaan.

ollonbolöo kirjoitti:

Aina vaan argumentointisi samalla korkealla tasolla. Vaikka olisit treenannut jo 30 vuotta, ei se paranna älyäsi, argumentointiasi, eikä valitettavasti sinunlaisella oppimiskyvyttömällä sanottavasti edes treenitapaa.
Aloittaja muuten on aloittelija, joten tässä ei haetakaan 2v tai 30v treenanneelle vinkkejä. Kuitenkin luulisin Dorian Yatesin tienneen jotain kokeneemmillekin sopivasta treenaamisesta. Hänet one set - tapansa vei viiteen Mr. Olympiaan. Montako sinulla on? Entä sillä isommalla pojalla, jolta olet pyhät oppisi saanut?

Tuloksia toki saa varsinkin alussa vaikka 8 sarjaa runkkaamalla, mutta ainakin niin kauan kuin tuloksia tulee yhdelläkin sarjalla, niin miksi tehdä ylimääräistä? Sitten kun kehittymisessä tulee katto vastaan, voi alkaa hakemaan uusia keinoja, vaikka tuskinpa sarjamäärän lisääminen on paras ratkaisu silloinkaan.

Lue lisää

Toiset näytävät menevän henkilökohtaisuuksiin ja ottavat herneen nokkaan heti. Samalla lyhytkännitteisellä luonteella varustetun on parempi treenatakin lyhyesti ja lyhytnäköisesti. Oikotietä onneen ei treenatessa kuitenkaan valitettavasti ole.
Ne jotka sattuvat pitämään treenaamisesta ei ole ongelma viihtyä salilla puoltatuntia pitempään. Tuloksia myös tulee kun treeni maistuu..
Jokainen treenatkoon tavallaan mutta tutkimuksiahan löytyy tukemaan kaikkia tapoja.
Mikäli peruskunto hankittu perusmenetelmillä niin treenitapojen vaihtelut ja erilaisten ärsykkeiden hakeminen lihaksille ja niiden kasvulle vain eduksi.
Älä ragee turhasta jäbä ja muista duunata salilla kunnon treeniä!

obbonboll kirjoitti:

Huippukohta ansiokkaassa tekstissäsi:
"Tapahtuu myös ilman aineita samoin" - no näinhän se sitten on, kun gyntteri niin S24:ssä sanoi!

Ja Dorian Yateshan varmastikin on treenannut natuna??

Iso-Arska kirjoitti:

Toiset näytävät menevän henkilökohtaisuuksiin ja ottavat herneen nokkaan heti. Samalla lyhytkännitteisellä luonteella varustetun on parempi treenatakin lyhyesti ja lyhytnäköisesti. Oikotietä onneen ei treenatessa kuitenkaan valitettavasti ole.
Ne jotka sattuvat pitämään treenaamisesta ei ole ongelma viihtyä salilla puoltatuntia pitempään. Tuloksia myös tulee kun treeni maistuu..
Jokainen treenatkoon tavallaan mutta tutkimuksiahan löytyy tukemaan kaikkia tapoja.
Mikäli peruskunto hankittu perusmenetelmillä niin treenitapojen vaihtelut ja erilaisten ärsykkeiden hakeminen lihaksille ja niiden kasvulle vain eduksi.
Älä ragee turhasta jäbä ja muista duunata salilla kunnon treeniä!

Lue lisää

Tyypillinen narsku näkee vain vastapuolen asiattomuudet, eikä hyväksy oman tapansa vastaisia metodeja, vaikkei asiasta oikeasti mitään tiedäkään.
Saathan sinä vaikka asua salilla 2h kerrallaan, jos se on tavoitteesi. Minun tavoitteeni ei ole olla salilla, vaan kehittyä ja siihen monesti less is more.

bollonboll kirjoitti:

Tyypillinen perustelematon vastajankutus, kun on itse tehnyt aina tietyllä tavalla, niin ei voi myöntää tehneensä turhaa työtä.

Taitaapa lähes kaikki saleilla treenaavat sitten tekevän turhaa työtä ja olevan oppimiskyvyttömiä.
Ihmettelenpä vain sitä että jos yksi sarja/liike rittää niin miksi juurikaan ei treenaa niin??
Oletko mahdollisesti ainoa guru Suomessa?
Nuo artikkelissa mainitut kehonrakennusguruthan
Ovat treenanneet myös muilla tavoilla ja käyttävät ed. Mainittua treenitapaa vain osa-aikaa vuotta ( ja silloinkin yleensä lämmittely 1-2 sarjaa)

ollonbollon kirjoitti:

Tyypillinen narsku näkee vain vastapuolen asiattomuudet, eikä hyväksy oman tapansa vastaisia metodeja, vaikkei asiasta oikeasti mitään tiedäkään.
Saathan sinä vaikka asua salilla 2h kerrallaan, jos se on tavoitteesi. Minun tavoitteeni ei ole olla salilla, vaan kehittyä ja siihen monesti less is more.

Lue lisää

Nythän jo psykologiksin heittäydyit (narsku- kortti)
Aiempien valmentajan sekä kasvatustieteen maisterin taitojen lisäksi..

Kgkgg kirjoitti:

Ja Dorian Yateshan varmastikin on treenannut natuna??

Ei varmaan. Väitätkö siis, että 1 setin treeni ei toimi natulle, koska Dorian ei ollut natu, mutta 3-tai vaikka 8-setin treeni toimii, koska Arska ei ollut natu?

Big Lebowski kirjoitti:

Taitaapa lähes kaikki saleilla treenaavat sitten tekevän turhaa työtä ja olevan oppimiskyvyttömiä.
Ihmettelenpä vain sitä että jos yksi sarja/liike rittää niin miksi juurikaan ei treenaa niin??
Oletko mahdollisesti ainoa guru Suomessa?
Nuo artikkelissa mainitut kehonrakennusguruthan
Ovat treenanneet myös muilla tavoilla ja käyttävät ed. Mainittua treenitapaa vain osa-aikaa vuotta ( ja silloinkin yleensä lämmittely 1-2 sarjaa)

Lue lisää

Suurin osa ihmisistä tosiaan on melkoisia juntteja ja muutokset tapahtuvat hitaasti. Opit on saatu pääosin doupatulta ammattilaiselta ja luonnonoikulta Arskalta 70-luvulta. Esimerkiksi mainittu Dorian on jo 20v uudempien metodien kanssa liikkeellä. Riittävän moni treenaa minun tavallani, eikä tämä oma keksintöni ole. Ja näkeehän sinustakin muutosvastarinnan. Näin siis vaikka nykyisin netistä löytää aivan riittävästi tietoa. Vielä 10v sitten suurin osa treenaajista ei sitäkään vähää osannut hakea uusinta tietoa. Ja noina ammoisina aikoinahan sinäkin olet oppisi jostain ammentanut.

Etu yhdessä setissä on siinäkin, että jos joskus kehitys stoppaakin ja täytyy siirtyä 3 settiin, niin ei ainakaan vituta että tuli tehtyä vuosikaudet turhaa työtä ja ylimääräisiä sarjoja. Sinua taas vituttaisi siirtyä käyttämään yhtä settiä ja sen takia et pysty aiheesta edes keskustelemaan.

En nähnyt esimerkiksi EXRX:n sivuilla mainitsemiasi osavuosijuttuja, eikä Doriankaan niistä mainitse missään.

Kaksivuotta sitten nousi pelkkä tanko ja nyt on jo vitosen lätkät.

Leukoja meni kaksi nyt kolme ja puoli.
Vastajankkaajat älkää länkyttäkö ! Kyllä tulosta tulee.

Ravintoa kuten "bodareille" muutenkin. Riittävästi proteiinia ja treeniä ennen sellainen tankkaus, että jaksaa. Treenin jälkeen nopeasti proteiinia (tämäkin tosin jossain kyseenalaistettu, mutta en nyt lähde siihen enempää). Hyvä perusruoka riittää, mutta jos et pääse salin jälkeen tankkaamaan ruokapöytään, voivat myös palautusprotskupirtelöt olla käteviä. Välttämättömiä ne eivät ole jos saat muuten murua rinnan alle pian treenin jälkeen.
Ruumiinrakenteestasi ja tavoitteistasi riippuen ravinto: jos olet tikkulaiha, etkä pelkää pientä lihomistakaan, niin lihas kasvaa parhaiten syömällä kuin hevonen. Jos taas haluaisit vähän pudottaa läskimakkaroita, niin täytyy kaloreista pitää huolta, mutta mikään nälkädieetti ei bodaamisen kanssa sovi yhteen, sillä lihas tarvitsee ravintoa. Itse olen yrittänyt syödä kohtuudella, kun oli päässyt muutama ylikilo vyötärölle hiipimään. Nälissäni en ole ollut, mutta en myöskään mässäillyt ja läskit ovat aika hyvin sulaneet. Lihas olisi ehkä vähän nopeammin kasvanut mässäilemällä, mutta ei se ole ykkösasia.

No ei jaksa sivutolkulla kääntääkään, mutta lontooksi tosiaan löytyy paljon, sekä aloittelijoiden että kokeneempien, ihan tosiaan maailmanhuippuihin saakka, kokemuksia.
Juuri löysin vuosien takaisen lähes aloittelijana tekemäni ohjelman merkittyine tuloksineen ja kehitystä tuli aikalailla joka viikko. Toki kehitys sitten aikanaan hidastui ja olisi varmaan lopulta pysähtynytkin ilman muutoksien tekemistä, kuten millä tahansa ohjelmalla.
Tarkemmin siis valitset liikkeet joita teet ja sopivan jaon niille. Nämä voivat olla ihan samatkin joita kolme sarjaa per liike tekevät käyttävät, erona vain se, että tehdään vain yksi sarja ns. failureen asti eli kunnes et enää pysty tekemään enempää. Itse käytin aiemmin kolmijakoista työntävät / vetävät / jalat - ohjelmaa, joka vedettiin kerran viikossa läpi. Työntäviä siis esimerkiksi penkkipunnerrus ja vetäviä leuanveto ja soudut. Työntäviä liikkeitä 3-6, esimerkiksi penkki, vinopenkki käsipainoilla, dippi, ojentajat. Näiden välissä voi vielä tehdä vaikka vatsalihasliikkeitä, normaalia selkäjumppaa tai jotain muuten mihinkään em. jaossa kuulumattomia, vaikka niskaa. Ideana tehdä vatsat esimerkiksi penkin ja vinopenkin välissä on siinä, että vatsoja tehdessäsi ojentajat ja tissit saavat levähtää, jolloin vinopenkin pääsee tekemään paremmilla tehoilla.
Alunperin failure (epäonnistuminen) tarkoitti minulle sitä, että sarja loppui kun ei enää vain jaksanut enempää. Tällä keinolla sai aloittelijana hyviä tuloksia, mutta nykyisin olen pyrkinyt ikään kuin tupla-/triplafailureen eli viimeisten toistojen ajan palautussuunta hyvin hitaasti, jopa painot matkalla kokonaan pysäyttäen kerran-pari muutaman sekunnin ajaksi. Ja vielä sen viimeisen epäonnistuneen jälkeen voi nostaa painon kerran ylös vaikka fuskaamalla tai 5-10s levon jälkeen ja palauttaa superhitaasti, niin ettei enää jaksa edes pitää painoa paikallaan lopulta. Tätä siis tarkoittaa tuplafailure: 1. Et jaksa nostaa 2. Et jaksa pitää painoa paikallaan liikkeen puolivälissä 3. Et pysty jarruttamaan painon laskeutumista. Mutta nämä eivät välttämättömiä aluksi, eikä noita ainakaan yksin kaikissa liikkeissä edes voi tehdä turvallisesti. Hauiskääntö on ainakin yksi mitä voi tehdä turvallisesti näin, kunhan on lämmitellyt ensin. Idea on kuitenkin, että se viimeinen toisto on kaikkein tärkein. Sitä edeltävät toistot ovat lähinnä esiväsytystä ja vasta se viimeinen äärimmilleen viety toisto antaa lihakselle parhaan kasvuimpulssin.

Toistomäärä 8-12, niin että teet painolla, jota et saa yhtään useammin ylös. Esimerkiksi jos saat penkkipunnerrusta nyt 20 kilolla 8 toistoa, teet parhaasi eli 8. Ensi viikolla saat todennäköisesti jo enemmän, ehkä 10. Sillä viikolla, kun saat 12 (tee vaikka 13 tai enemmänkin jos jaksat), lisäät seuraavalle treenikerralle 5-10% painoa eli n.22kg, jolla luultavasti saat taas noin 8 toistoa. Kun 22kg menee 12 x, taas 5-10% eli n.25kg. Ja näin kehitys jatkuu.

Mielestäni kannattaa ainakin kuukausi kokeilla, ei siinä voi hävitä enempää kuin kuukauden kehityksen, mutta todennäköisesti oppii asennetta ja liikeratoja nyt kuitenkin. Jos kuukauden kuluttua nostat edelleen samaa 8 x 20kg:ta, niin on aika todeta, että ei toimi ja muuttaa jotain ohjelmassa. Mutta jos olet aloittelija, niin melko varmaksi voin luvata toimivan. Joskus hamassa tulevaisuudessa stoppi tulee aika varmasti eteen, jolloin on viimeistään aika tehdä muutoksia. Esimerkiksi yrittää entistä rankemmin saada se viimeinen toisto perille tai sitten siirtyä useampaan sarjaan tai tekemään vaikka toistovälillä 4-6 kuukauden ajaksi.
Yleisenä vinkkinä myös, ettei aina kannata tehdä liikkeitä samassa järjestyksessä. Ja kun järjestystä vaihtaa, muuttuvat tuloksetkin, esimerkiksi se 20kg ei nouse treenin lopussa yhtä monta kertaa kuin ensimmäisenä liikkeenä. Treenin ensimmäisenä kannattaa ilmeisesti yleensä tehdä joku hyvin raskas liike, jolla saa testosteronit liikkeelle ja niiden avulla tsemppiä lopputreeniin.

Itse teen edelleen tuolla kolmijakoisella työntävät /vetävät / jalat, mutta en sido sitä orjallisesti viikkoihin, vaan joskus se menee läpi kaksi kertaakin viikossa, useasti 1, 5 x tai joskus jatkuu vielä seuraavallekin viikolle. Kuuntele kroppaasi ja muokkaa saliaikatauluasi muun elämän mukaankin. Vaihtelu tekee hyvää myös treenille, joten ei ole pakko orjallisesti käydä salilla ma-ke-pe, vaan vaikka ma-ti-pe-su toimii ihan hyvin myös jollain viikolla. Jos innostus iskee ja käyt 4-6 x viikossa, niin varo ylikuntoa. Riski siihen tosin yhtä sarjaa tehden pienempi. Pidä myös kirjaa painoista, jos kehitys tyssää, niin voi olla että ylikunto syynä. Ei myöskään ole mitenkään sanottus, että 6 x viikossa treenaamalla saisi muutenkaan parempia tuloksia kuin 3 x viikossa. Hurjimmat väittävät kerrankin viikossa riittävän samoihin tuloksiin.

obbonbon kirjoitti:

No ei jaksa sivutolkulla kääntääkään, mutta lontooksi tosiaan löytyy paljon, sekä aloittelijoiden että kokeneempien, ihan tosiaan maailmanhuippuihin saakka, kokemuksia.
Juuri löysin vuosien takaisen lähes aloittelijana tekemäni ohjelman merkittyine tuloksineen ja kehitystä tuli aikalailla joka viikko. Toki kehitys sitten aikanaan hidastui ja olisi varmaan lopulta pysähtynytkin ilman muutoksien tekemistä, kuten millä tahansa ohjelmalla.
Tarkemmin siis valitset liikkeet joita teet ja sopivan jaon niille. Nämä voivat olla ihan samatkin joita kolme sarjaa per liike tekevät käyttävät, erona vain se, että tehdään vain yksi sarja ns. failureen asti eli kunnes et enää pysty tekemään enempää. Itse käytin aiemmin kolmijakoista työntävät / vetävät / jalat - ohjelmaa, joka vedettiin kerran viikossa läpi. Työntäviä siis esimerkiksi penkkipunnerrus ja vetäviä leuanveto ja soudut. Työntäviä liikkeitä 3-6, esimerkiksi penkki, vinopenkki käsipainoilla, dippi, ojentajat. Näiden välissä voi vielä tehdä vaikka vatsalihasliikkeitä, normaalia selkäjumppaa tai jotain muuten mihinkään em. jaossa kuulumattomia, vaikka niskaa. Ideana tehdä vatsat esimerkiksi penkin ja vinopenkin välissä on siinä, että vatsoja tehdessäsi ojentajat ja tissit saavat levähtää, jolloin vinopenkin pääsee tekemään paremmilla tehoilla.
Alunperin failure (epäonnistuminen) tarkoitti minulle sitä, että sarja loppui kun ei enää vain jaksanut enempää. Tällä keinolla sai aloittelijana hyviä tuloksia, mutta nykyisin olen pyrkinyt ikään kuin tupla-/triplafailureen eli viimeisten toistojen ajan palautussuunta hyvin hitaasti, jopa painot matkalla kokonaan pysäyttäen kerran-pari muutaman sekunnin ajaksi. Ja vielä sen viimeisen epäonnistuneen jälkeen voi nostaa painon kerran ylös vaikka fuskaamalla tai 5-10s levon jälkeen ja palauttaa superhitaasti, niin ettei enää jaksa edes pitää painoa paikallaan lopulta. Tätä siis tarkoittaa tuplafailure: 1. Et jaksa nostaa 2. Et jaksa pitää painoa paikallaan liikkeen puolivälissä 3. Et pysty jarruttamaan painon laskeutumista. Mutta nämä eivät välttämättömiä aluksi, eikä noita ainakaan yksin kaikissa liikkeissä edes voi tehdä turvallisesti. Hauiskääntö on ainakin yksi mitä voi tehdä turvallisesti näin, kunhan on lämmitellyt ensin. Idea on kuitenkin, että se viimeinen toisto on kaikkein tärkein. Sitä edeltävät toistot ovat lähinnä esiväsytystä ja vasta se viimeinen äärimmilleen viety toisto antaa lihakselle parhaan kasvuimpulssin.

Toistomäärä 8-12, niin että teet painolla, jota et saa yhtään useammin ylös. Esimerkiksi jos saat penkkipunnerrusta nyt 20 kilolla 8 toistoa, teet parhaasi eli 8. Ensi viikolla saat todennäköisesti jo enemmän, ehkä 10. Sillä viikolla, kun saat 12 (tee vaikka 13 tai enemmänkin jos jaksat), lisäät seuraavalle treenikerralle 5-10% painoa eli n.22kg, jolla luultavasti saat taas noin 8 toistoa. Kun 22kg menee 12 x, taas 5-10% eli n.25kg. Ja näin kehitys jatkuu.

Mielestäni kannattaa ainakin kuukausi kokeilla, ei siinä voi hävitä enempää kuin kuukauden kehityksen, mutta todennäköisesti oppii asennetta ja liikeratoja nyt kuitenkin. Jos kuukauden kuluttua nostat edelleen samaa 8 x 20kg:ta, niin on aika todeta, että ei toimi ja muuttaa jotain ohjelmassa. Mutta jos olet aloittelija, niin melko varmaksi voin luvata toimivan. Joskus hamassa tulevaisuudessa stoppi tulee aika varmasti eteen, jolloin on viimeistään aika tehdä muutoksia. Esimerkiksi yrittää entistä rankemmin saada se viimeinen toisto perille tai sitten siirtyä useampaan sarjaan tai tekemään vaikka toistovälillä 4-6 kuukauden ajaksi.
Yleisenä vinkkinä myös, ettei aina kannata tehdä liikkeitä samassa järjestyksessä. Ja kun järjestystä vaihtaa, muuttuvat tuloksetkin, esimerkiksi se 20kg ei nouse treenin lopussa yhtä monta kertaa kuin ensimmäisenä liikkeenä. Treenin ensimmäisenä kannattaa ilmeisesti yleensä tehdä joku hyvin raskas liike, jolla saa testosteronit liikkeelle ja niiden avulla tsemppiä lopputreeniin.

Itse teen edelleen tuolla kolmijakoisella työntävät /vetävät / jalat, mutta en sido sitä orjallisesti viikkoihin, vaan joskus se menee läpi kaksi kertaakin viikossa, useasti 1, 5 x tai joskus jatkuu vielä seuraavallekin viikolle. Kuuntele kroppaasi ja muokkaa saliaikatauluasi muun elämän mukaankin. Vaihtelu tekee hyvää myös treenille, joten ei ole pakko orjallisesti käydä salilla ma-ke-pe, vaan vaikka ma-ti-pe-su toimii ihan hyvin myös jollain viikolla. Jos innostus iskee ja käyt 4-6 x viikossa, niin varo ylikuntoa. Riski siihen tosin yhtä sarjaa tehden pienempi. Pidä myös kirjaa painoista, jos kehitys tyssää, niin voi olla että ylikunto syynä. Ei myöskään ole mitenkään sanottus, että 6 x viikossa treenaamalla saisi muutenkaan parempia tuloksia kuin 3 x viikossa. Hurjimmat väittävät kerrankin viikossa riittävän samoihin tuloksiin.

Lue lisää

Olisit toki jo aluksi kertonut että ed. Mainittu treeni jaksotetaan lihasryhmille ja eriliikkeet näin ollen ovat samantyylisiä / treenikerta. Näin vastajankutuksetkin lienee olisivat jääneet vähemmälle. Kyllähän linkittäminen joskus ok , mutta pääsääntöisesti aika harvat kerkeävät/ viitsivät linkkejä katsella.
Kyllä tuo menetelmä varmaankin toimii ja niinhän guntterikin tuolla ylempänä ymmärtääkseni kirjoitti että toiminee jos liikkeet samantyylisiä / lähellä toisiaan( tai jotain sinne päin)
Aloittelijalla varmasti tuo tulosta vaikka pelkät perusliikkeetkin kerran treenattuna / kerta.
Tosin ei ehkä pitkään sillä aloittelijat harvoin pystyvät puristamaan noita viimeisiä toistoja tehokkaasti.
Olen kyllä vaihtelunvuoksi valmis testaamaan tuota (työntävät, vetävät, jalat) kolmijakoista systeemiä. Ajattelin kylläkin tehdä ainakin kuusi - kymmenen liikettä / treenikerta.

Big Lebowski kirjoitti:

Olisit toki jo aluksi kertonut että ed. Mainittu treeni jaksotetaan lihasryhmille ja eriliikkeet näin ollen ovat samantyylisiä / treenikerta. Näin vastajankutuksetkin lienee olisivat jääneet vähemmälle. Kyllähän linkittäminen joskus ok , mutta pääsääntöisesti aika harvat kerkeävät/ viitsivät linkkejä katsella.
Kyllä tuo menetelmä varmaankin toimii ja niinhän guntterikin tuolla ylempänä ymmärtääkseni kirjoitti että toiminee jos liikkeet samantyylisiä / lähellä toisiaan( tai jotain sinne päin)
Aloittelijalla varmasti tuo tulosta vaikka pelkät perusliikkeetkin kerran treenattuna / kerta.
Tosin ei ehkä pitkään sillä aloittelijat harvoin pystyvät puristamaan noita viimeisiä toistoja tehokkaasti.
Olen kyllä vaihtelunvuoksi valmis testaamaan tuota (työntävät, vetävät, jalat) kolmijakoista systeemiä. Ajattelin kylläkin tehdä ainakin kuusi - kymmenen liikettä / treenikerta.

Lue lisää

En tosiaan päätäni pantiksi pistä tuon puolesta verrattuna perinteisempään, kunhan toin esiin vaihtoehdon. Mutta aloittelijoilla tuokin toimii aika varmasti.
Kokonaissarjoja tulee helposti tuo 6-10, kun vielä tekee välissä esimerkiksi vatsoja ja aina silloin tällöin se yksi sarja ei riitäkään, jos kyseisessä liikkeessä on vaikka vaarallista tehdä failureen tai on tullut laitettua ensimmäiseen sarjaan väärä paino, jolloin on paras vielä tehdä toinen sarja, jotta saisi puristettua intensiivisemmin mehut irti.

ollonbollon kirjoitti:

En tosiaan päätäni pantiksi pistä tuon puolesta verrattuna perinteisempään, kunhan toin esiin vaihtoehdon. Mutta aloittelijoilla tuokin toimii aika varmasti.
Kokonaissarjoja tulee helposti tuo 6-10, kun vielä tekee välissä esimerkiksi vatsoja ja aina silloin tällöin se yksi sarja ei riitäkään, jos kyseisessä liikkeessä on vaikka vaarallista tehdä failureen tai on tullut laitettua ensimmäiseen sarjaan väärä paino, jolloin on paras vielä tehdä toinen sarja, jotta saisi puristettua intensiivisemmin mehut irti.

Lue lisää

no onhan noilla perinteisillä ja kaiken karvaisilla pyramideilla tullut jo tässä aika pitkään vedettyä eikä tässä iässä (50 lähempänä kuin 40) tuota kehitystä ja nousujohteisuutta kyllä ole enää tarpeenkaan hakea kun vain saisi fysiikan edes tällä tasolla vielä muutaman vuoden pidettyä ja vääjäämätöntä "rapistumista" jarruteltua & sixpackin vielä pidettyä näkyvissä .....
Tällä pohjalla kyllä varaa kokeilla vaihteleviakin treenejä.
Pääpaino minulla kuitenkin aina ollut enempi aerobisessa liikunnassa.

Mielenkiintoinen ja itselläni jo intuitiivisesti käytössä ollutkin tapa oli myös tuo puolikkaiden toistojen tekeminen lopuksi, kun ei enää jaksa koko liikerataa. Parempi varmaan olisi jos vaikka kaveri auttaisi painon ylös, mutta harvallapa aina kaveria mukana.

kyllähän tuo "cheating" menetelmä on vapaissa hauiskäännöissä ihan ok kun nousujohteisuutta haetaan. Muutoinhan sarjat stoppaavat siihen heikoimpaan osaan liikerataa eikä näin ollen juurikaan "vahvempi" osa saa kaipaamaansa maximaalista treeniä...
Näin olen fundeeraanut ja tehnyt - moni muukin näyttää tekevän / neuvovan.
Haukkarissa kun ei pienellä kompensaatiolla pysty edes oikein itseään telomaan ts, koht. turvallisesti voi epäpuhtaatkin vetää kuten myös leuanvedossa. Kyykkytreeneissä en kuitenkaan lähtisi "kikkailemaan"..

Big Lebowski kirjoitti:

kyllähän tuo "cheating" menetelmä on vapaissa hauiskäännöissä ihan ok kun nousujohteisuutta haetaan. Muutoinhan sarjat stoppaavat siihen heikoimpaan osaan liikerataa eikä näin ollen juurikaan "vahvempi" osa saa kaipaamaansa maximaalista treeniä...
Näin olen fundeeraanut ja tehnyt - moni muukin näyttää tekevän / neuvovan.
Haukkarissa kun ei pienellä kompensaatiolla pysty edes oikein itseään telomaan ts, koht. turvallisesti voi epäpuhtaatkin vetää kuten myös leuanvedossa. Kyykkytreeneissä en kuitenkaan lähtisi "kikkailemaan"..

Lue lisää

Jep, samoin olen itse asian ajatellut. Joissain liikkeissä täytynee opetella varomaan etenkin jos voimat kasvavat. Siis hauis on aika idioottivarmasti turvallinen, kyykky vaarallinen, mutta sitten on joitain siitä puolivälistä, kuten vaikka olkapääliikkeet, joissa varmaan voi itsensä rikkoa väärin riuhtomalla.
Kyykkyä en olekaan jättänyt yhteen sarjaan juuri tämän takia, yksi puhdas sarja kun ei vielä purista kaikkea lihaksista. Vähintään olen tehnyt yhden sarjan etukyykkyä ja seuraavan takakyykkyä, tässä järjestyksessä samalla painolla, jotta vastus olisi samaa luokkaa. Ja lisäksi prässissä se oikea loppuunväsytys.