Treeniohjelmien jakamista

Kaikki liikkeet laitteilla. Treenin voi jakaa monelle päivälle tai jos käy alle 3 kertaa viikossa salilla, niin kaikki kerralla. Venyttely myös suositeltavaa. Painot sen mukaan, että viimeiset toistot alkavat tuntua jo kunnolla. Muista oikea hengitys; liikkeessä ulos ja palauttaessa sisään.

Alkulämmittely 10-15min
Jalkaprässi 15 x 2-3
Etureisipenkki 12 x 2-3
Takareisipenkki 12 x 2-3
Alatalja 10 x 2-3
Peck-Deck 10 x 2-3
Pystysoutu(taljalla) 10 x 2-3
Ojentaja(taljalla) 10 x 2-3
Hauis(taljalla) 10 x 2-3
Vartalonkierto 15-20 x 2-3 (molemmin puolin)
Vartalon koukistus 15-25 x 3
Vatsarutistus 15-20 x 2-3
Selän ojennus 15-20 x 3
Jäähdyttely 10-15min

Suosittelen hakemaan vinkit asiantuntevammilta sivustoilta.
Mutta tässä tulee:

1. Päivä, työntävät:
-Pystypunnerrus laitteessa tai käsipainoilla
-Dippejä ja / tai ojentajat taljalla
-Penkkipunnerrus käsipainoilla tai tangolla. Usein jalat ensin ilmassa ja kun voimat loppuvat, niin jalat lattiaan antamaan voimaa vielä pariin viimeiseen toistoon. Jatkossa tarkoitus tehdä niin, että penkki laskee päätä kohden. Decline benchpress.
-Vinopenkki (incline) käsipainoilla, tangolla tai telineessä (jossa paino siis kulkee ylös-alas "kiskoilla")
-Ristikkäistaljapunnerrus
-Em. rinta- ja ojentajaliikkeiden väleissä maun mukaan vatsoja, ranneliikkeitä, epäkkäitä jne. pikkuliikkeitä, jotka eivät rasita rintaa tai ojentajia.

2. Päivä, vetävät
-Leuanveto ja tai ylätalja
-Alataljasoutu ja tai kulmasoutu
-Pystysoutu taljalla
-Hauis taljalla tai tangolla tai käsipainoilla
-Väleissä vaikka olankohautuksia jne..

3. Päivä, jalat
-Maastaveto
-Jalkaprässi ja tai kyykkyjä, sekä etukyykkyä että takakyykkyä
-Pohkeet jalkaprässissä
-Reiden loitonnus laitteessa
-Reiden lähennys laitteessa
-Takareisiä laitteessa ja tai hyvää huomenta
-Väleissä esimerkiksi selkälihaslaite tai selkäpenkki tai mikä tahansa muuten ohjelman ulkopuolelle jäävä lihas.

Pääsääntöisesti vain yksi sarja per liike, mutta se äärimmilleen voimien loppuun asti vietynä. Jos rutistus ei tunnu onnistuneen loppuun asti, niin toinen sarja avuksi. Mutta muista turvallisuus! Esimerkiksi kyykkyjä ei voi aloittelija tehdä loppuun saakka, enkä tee itsekään, joten teen niitä yleensä pari sarjaa. Loppuväsytyksen loppuun asti voi hoitaa vaikka prässissä. Eikä se nyt aloittelijalle kaikkein olennaisinta olekaan, koska kehitystä tulee kuitenkin ja kyse on vasta opettelusta.
Lämmittelyksi vaikka soudan minuutin ihan treenin aluksi, ja lämmittelen lihakset ennen varsinaisia kovia sarjoja ainakin yhdellä kevyemmällä lämmittelysarjalla kyseisessä liikkeessä. Tosin jos jo edellinen liike oli lähes samoille lihaksille, niin ei tarvitse lämmitellä joka välissä.
Kovat sarjat sellaisella painolla, että voit tehdä juuri ja juuri 6-12 toistoa. Aina kun menee 12, lisäät painoja 5-10% seuraavalle kerralle.

Periaatteessa alunperin tein ohjelman käytäväksi kerran viikossa läpi, esimerkiksi ma, ke, pe, mutta nyt kun on ollut aikaa, olen käynyt ohjelman läpi jopa kahdesti viikossa tai miten nyt sitten tuleekaan käytyä salilla. Vähintään yksi lepopäivä on kuitenkin pidettävä ja muutenkin kuunneltava kroppaa varsinkin jos aikoo käydä useammin kuin kolme x viikossa.

Kuten huomaatte, ohjelmassa on vaihtelunvaraa esimerkiksi vähän eri liikkeitä käyttämällä. Myös painoja kannattaa sen verran vaihdella, että välillä pyrkii tekemään niin raskailla, että 6 toistoa on maksimi, välillä taas 12. Lihas kun ei saisi tottua rutiineihin, vaan kasvaakseen vaatii vaihtelevaa ärsytystä. Niinpä myös liikkeiden suoritusjärjestystä kannattaa vaihdella.

Lepoa sarjojen välissä niin, että koet olevasi valmis vetämään tosissasi tulevan sarjan. Lepoaikaa ei tarvitse vain istuskella, vaan voi käydä vähän rääkkäämässä muita lihaksia. Esimerkiksi vinopenkin ja dipin välissä vatsoja, joiden aikana rinta ja ojentajat palautuvat vinopenkin aiheuttamasta rääkistä.
Aikaa per treeni pitäisi kulua alle tunti, koska sen jälkeen lihasten energiatasot laskevat.

Ennen salia sellainen tankkaus, että koet olevasi energinen. Kahvikin auttaa. Salin jälkeen melko nopeasti jotain murua rinnan alle, sisältäen proteiinia ja ainakin vähän hiilareitakin.

Myöhäisheränneen ikärin kuntoilua.

Tällä hetkellä.
Kerran viikossa syväkyykky ja toisena päivänä mave. Sarjat 5 -> 1 pyramidina.
Vatsaa monipuolisesti 3 x viikossa.
Pystynostot punnerrus, vauhtipunnerrus, työntö 2 2 1 ) x 5. Kahdesti viikossa.
Ylätaljaa, niskan takaa punnerruksia, leuanvetoja omalla painolla, ja hauiskääntöjä vaihtelevasti siten, ettei peräkkäisinä päivinä mitään samoja.

Yleisperiaate siten, että samalla lihasryhmällä kerran viikossa perusvoimaa ja toisen kerran submaksimilla räjähtäviä.

5 - 6 treeniä / viikko sisältäen aerobiset 45 - 60min jumputukset.

En tavoittele lihasmassaa mutta aika mukavasti se näyttää säilyvän.
Terveys, liikkuvuus, suorituskyky. Siinä ne tavoitteet ovat.

1.päivä
Etari
Penkkipunnerrus
Alatalja
Viparit sivulle/pystysoutu
Vatsoja

2.päivä
Mave
Ylätalja
Vinopenkki kp
Takaolkapäät talja
Hauiskääntö

3.päivä
SJMV
Lantionnosto
Penkkipunnerrus kp
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Ranskalainen punnerrus

Mavea, penkkiä ja etaria 4x6 ja muita 3x12. Treeni sopii mulle lihasmassan ylläpitämiseen kalorivajeella hyvin.

Ma
soutulaite 12min
penkki pelkkä tanko 3*10 4-5 lämmittely sarjaa, työsarjat 8*3 80-85%
lattia penkki kp. 3-4lämmittely sarjaa, 5*5 n.75-80%
ojentajat kp. 3-4 lämmittelyä, 3*4-6 75-85%
ojentajat taljassa 2 lämmittelyä, 3*4-6 75-85%

ti
12min soutulaite
ylätalja (leveä ote) 4-5 lämmittelyä, 5*5 75-85%
ylätalja (kapea ote) 2-3lämmittelyä, 3*5 75-85%
alatalja 3-4lämmittelyä, 3*5 75-85%
hauikset scottpenkki 3-4 lämmittelyä 5*4-8 70-85% (pyramidina)
hauikset taljassa (köydellä) 6*6-12 50-85% (pyramidina)
pystypunnerrus kp 3-4 lämmittelyä, 3*6 75-85%

to
12min soutulaite
etukyykky pelkkä tanko 3*10 4-5 lämmittelyä, työsarjat 8*3 80-85%
suorinjaloin mave 3-4 lämmittelyä, 5*5 75-85%
pohkeet 3-4 lämmittelyä, 5*5 75-85%

kaikki liikkeet tehdään räjähtävästi. Lisäksi vatsat ja venyttelyt.

reeni viikot menevät kevyt-keskiraskas-raskas-kevyt-keskiraskas-raskas-keskiraskas-raskas-keskiraskas.

No laitetaan nyt itsekkin. valtaosa liikkeistä vapailla painoilla ja lopuksi tukevia liikkeitä ehkä koneella.
MA: Aerobinen päivä
Ti: Jalat: Lämmittely 5-10min
-Kyykky: 6x8-10 toistoa (sis yksi tai kaksi lämmittely sarjaa)
-Jalkaprässi: 5x 8-10 toistoa
-Reidenojennus koneessa: 4x10
-Reiden koukistus koneessa: 2x 4x 10 (teen kahdessa eri koneessa niin siitä tuo 2x)
Pohkeet: Joko prässissä tai varioiden 2 eri sarjaa eli 2x 4x15 (Esim jalkaprässin reunalta ja pohjekiikussa).
-vatsat 5x 25
KE:
Penkkipunnerrus 5x 8-10 (loppuun ehkä pari kevyempää pumppi sarjaa kapealla lisäksi).
Ristikkäistalja tai käsipainoilla rintaa: 4x10
Ojentaja taljasta 4x12
Vipunostot sivulle 4x10
Pystypunnerrus tangolla 4x10
Eriasteisia olkapään hinkutusliikkeitä kehonhuoltomielessä 4x20 toistoa.
Vatsat 5x10 (dragon flag tai maksimaalisen rankasti tehtyjä suoritteita niin että tuo 10 toistoa on vaikea saada).

To:
Kulmasoutua käsipainoilla tai tangolla 4x10
Pinnoilta maastaveto 4x6-8
Olankohautukset 4x15
Ylätalja: 4 x8-10
Alatalja: 4x 8-10
Takaolkapäät käsipainoilla 4x10
Hauikset Taljassa tai koneessa 5x10
PE:
Aerobinen
La:
Koko kroppaa sekalaista, mm Mave, rintaa, hauista, vatsoja.
SU: Lepo/kehonhuoltopäivä venyttelyt.