Olen 15 vuotias tyttö ja olen ylipainon rajoilla.Painoindeksini on 24 ja tarvitsisin apua! Voisiko joku kertoa miten rakentaa terveellinen ruokavalio ja millainen ylipäätänsä on terveellinen ruokavalio? Haluaisin pudottaa 8 kg ja saada elintavat kuntoon.Tykkään lenkkeillä mutta voisiko joku viisaampi kerto kuinka usein ja kuinka pitkiä lenkkejä pitäisi mennä? Kiitos tuhannesti kaikille vastaajille!! :)
Voisiko joku aikuinen auttaa?
Pulassa:(
9113
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 9
Vanhimmat
Jättää turhat hiilarit pois ja kerran viikossa herkkupäivä ja silloinkin kohtuudella...ruoka laihduttaa ei liikunta mutta tukee laihista.Jos puolikin tuntia päivässä liikut niin hyvä on
Sokeri pois ruokavaliosta ja vehnä minimiin tai kokonaan pois. Noita ei ihminen tarvitse lainkaan. Perunaakin hyvin rajoitetusti. Sokerista ja vehnästä verensokerit loikkaa ja romahtaa hyvin pian josta seuraa ikävä olo ja makeannälkä. Nuo ovat sellaista energiapitoista roskaa joka ei sisällä mitään ravinteita. Syö 1500 kaloria päivässä niin laihdut varmasti, ei enempää eikä myöskään vähempää.
Liikunta ei laihduta mutta auttaa säilyttämään lihasmassaa.
Tässä olisi hyvä esimerkkiruokavalio sulle:
Aamupala
lautasellinen puuroa + marjoja
kourallinen pähkinöitä
Lounas:
vähän perunaa/pasta/riisiä
100-120 g lihaa/kalaa/tofua
kasviksia paljon + 1 rkl oliiviöljyä
juomaksi vettä
Välipala:
esim. smoothie luonnonjugurtista, banaanista, marjoista ja pellavansiemenrouheesta)
Päivällinen:
kuten lounas tai munakas tai kasvissosekeitto raejuustolla
Iltapala:
2 viipaletta täysjyväruisleipää (kuitua yli 10 %) + oivariinia + kasviksia + juustoa tai täyslihaleikkelettä
Tuossa olisi 1500 kcal. Jos liikutkin ennen iltaa, niin vaihda sitten välipalan ja iltapalan paikkaa. Ja muista juoda paljon vettä, aamu - ja iltapalalla saa toki myös kahvia tai teetä. Jos tekee mieli herkutella, syö pari palaa tummaa suklaata tai hedelmä niin helpottaa!!
1500 kaloria on noin nuorelle todennäköisesti liian vähän. Valitettavasti pituus ja paino ei nyt ole tiedossa. Ravintoon laittaisin myös maito ruokajuomaksi tai puuron kanssa.
Koulussa on hyvä lautasmalli. Muistele sitä, kun kokoat ruokaa itsellesi. Se on lounaalla ja päivällisellä hyvä. Muulloin sitä sovelletaan.
Jos haluat oikein perehtyä, niin valtion ravitsemuskeskuksella on hyvät sivut:
http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/files/images/vrn/2014/ravitsemussuositukset_2014_fi_web.pdf
Noin nuori ihminen voi hyvinkin liikkua 1-2 tuntia päivittäin. Suosittelen kyllä, että lenkkeilyn lisäksi harrastat muutakin: uintia, rantalentopalloa, melontaa, pyöräilyä, talvella hiihtoa, luistelua, sählyä. Jos sinulla on mahdollisuus ruohonleikkuuseen tai lumenluontiin, niin ota kuntoilun kannalta. ja aina voi tanssia.
Tee lenkistä osa intervallina, niin saat välillä maksimisykkeitä.
Kyllä 1500 kaloria riittää naispuoliselle lyhytaikaisen painonpudotuksen ajaksi. Painotan nimenomaan ettei vähempää pidä syödä. Pitää varmistaa kuitujen saanti runsaalla kasvisten syönnillä ja vitamiinien saanti vaikka sitten purkista B ja D vitamiineja. Ctä saa nyt kesällä vihanneksista, Dtä saadaan kuitenkin auringosta huolimatta Suomessa liian vähän. Painoindeksi 24 on normaali joten kannattaisi kuitenkin enemmän keskittyä sen pitämiseen edelleen normaalina. 8 kiloa on äkkiseltään turhan kova tavoite. Pituuttasi en tiedä mutta kannattaa koittaa tuon 8 kg pudottamista hitaasti jolloin voit syödä huomattavasti enemmän kuin tuon 1500 kaloria päivässä. Kuten ylempänä jo on mainittu, herkkuja harvoin, ei tavaksi. Ei sipsipussia yksinään.
24 on hyvä, lenkkeily on hyvä, syö enemmän vihanneksia/kasviksia ja vähemmän lihaa. Vältä pikaruokaa ja eineksiä.
Juo myös vettä 1,5 litraa päivän mittaan ja yksi iso lasillinen heti aamulla. Se saa aineenvaihdunnan liikkeelle ja vesi pitää sen käynnissä koko päivän. Itse jätin sokerin ja viljat pois. Makean himo hävisi eikä vatsaa turvota. Vihanneksia, kasviksia ja marjoja paljon kuidun ja vitamiinien lähteenä, hedelmiä kohtuullisesti, koska niissä on paljon hedelmäsokeria. Tummaa suklaata voi syödä pari palaa päivässä (vähintään 70 % kaakaota), mutta ei enempää, on terveellistä. Jätin myös maitotuotteet pääosin pois. Ostan kookosmaitoa, josta teen ihania pirtelöitä ja smootheja. Lisään vain marjoja, hedelmiä tai vihreitä kasviksia. On ravitsevaa ja herkullista. Blenderillä onnistuu hyvin. Syön paljon kalaa ja vaaleaa lihaa eli broileria ja kalkkunaa, kananmunia. Ovat tärkeitä proteiinilähteitä ja estävät lihaksia häviämästä. Paino on pudonnut kolmessa viikossa 5 kiloa. Käyn joka päivä pyörälenkillä, jumppaan kotona ja käytän käsipainoja, jumppankuminauhaa, keppiä. Venyttely tärkeää.
Tossa tuli paljon oikeata asiaa. Tuo suklaa vain jos on ihan pakko saada mutta ei sillä ole laihdutuksen suhteen merkitystä. Paitsi tosiaan jos on ihan pakko jotain herkkua saada.
Kookosmaidon rasva ei ole ravitsemuksellisesti hyvä. Mieluummin rypsi tai oliiviöljyä ja noihin muihin kookosmaidon tilalle rahkaa tai jugurttia.