Olen käynyt kuntiksella vuosia ja siirtynyt laitteista lähes kokonaan pois levytankoihin ja puntteihin parempien tehojen takia. Laadin itselleni alla olevan simppelin kaksijakoisen ohjelman mutta jäin miettimään toistoja. Olen tehnyt ekalla noin 15 kevyempää ja sitten lisännyt painoa kunnes jaksan enää 6 toistoa, yleensä 3-4 sarjaa/liike. Tavoittelen hyvää lihaskuntoa. Mitä mieltä olet ohjelmastani - jos uskot hallitsevasi kuntosalitreenin, kerro!
1.pv
koko selkä: mave
yläselkä: 1)pullover ylätaljalla 2) ylätaljalla veto eteen kapealla otteella, istuen 3) kulmasoutu levytangolla
kyljet: taivutus sivulle kahvakuulan tai puntin kanssa
ojentajat: 1) narukahvalla 2) penkkiin nojaten nostot punteilla (dumbell kickback)
hauikset: 1) käännöt alataljalla 2) käännöt punteilla (seisten)
vatsa: lankkuja, sivuttaisia vatsalihaksia ja erilaisia rutistuksia
2.pv
selkä: mave
jalat: 1) jalkaprässi 2) polvenojennus laitteessa 3) kyykky, leveämmin ja kapeammin seisoen
rinta: 1) penkkipunnerrus 2) vipunostot penkillä maaten
olkapäät: vipunosto sivuille kyynärpäät hieman koukussa
vatsa: lankkuja, sivuttaisia vatsalihaksia ja erilaisia rutistuksia yms.
3.pv on lepopäivä
4. ja 5. päivä sama kuin 1. ja 2.
6. ja 7. päivä aerobista
1.pv
koko selkä: mave
yläselkä: 1)pullover ylätaljalla 2) ylätaljalla veto eteen kapealla otteella, istuen 3) kulmasoutu levytangolla
kyljet: taivutus sivulle kahvakuulan tai puntin kanssa
ojentajat: 1) narukahvalla 2) penkkiin nojaten nostot punteilla (dumbell kickback)
hauikset: 1) käännöt alataljalla 2) käännöt punteilla (seisten)
vatsa: lankkuja, sivuttaisia vatsalihaksia ja erilaisia rutistuksia
2.pv
selkä: mave
jalat: 1) jalkaprässi 2) polvenojennus laitteessa 3) kyykky, leveämmin ja kapeammin seisoen
rinta: 1) penkkipunnerrus 2) vipunostot penkillä maaten
olkapäät: vipunosto sivuille kyynärpäät hieman koukussa
vatsa: lankkuja, sivuttaisia vatsalihaksia ja erilaisia rutistuksia yms.
3.pv on lepopäivä
4. ja 5. päivä sama kuin 1. ja 2.
6. ja 7. päivä aerobista
Vastaukset 21
Vanhimmat
Viidessä päivässä neljä kertaa mave ja neljä kertaa rasitusta ojentajille on ihan liikaa omaan makuuni. Aerobinenkin ottanee kinttuihin, joten 6 päivää viikossa jalkojen rääkkäystä.
Sarjojakin per liike reilunpuoleisesti. Esimerkiksi ylätaljat laittaisin vaikka vuoro treeneihin eli ei samana päivänä molempia.
No jotkut väittävät, ettei ylikuntoa ole olemassakaan..
Ja aika vahva painotus taas kerran hauiksilla, niille viisi liikettä kun taljat ja soudut huomioidaan. Hauista suuremmille ja terveyden kannalta tärkeämmille pohkeille ei yhtään omaa liikettä, eivätkä ne paljon osu muihinkaan liikkeisiisi. Eli aika rhp-spedeilyä, mutta se on oikeastaan enemmän sääntö kuin poikkeus nykyisin. Samoin kuin naiset keskittyvät treenaamaan erilaisia nussimaliikkeitä ja pakaroita.
"naiset keskittyvät treenaamaan erilaisia nussimaliikkeitä ja pakaroita"
kerrohan "ollonbollon" mitä nuo "nussimaliikkeet" on?
Kaikenlaista pepunhinkkausta ja etenkin niitä lantion eteentyöntöjä, joita saa saleilla tehdä vain tiukoissa trikoissa olevat missit. Usein makuullaan. Miesten ei näköhavaintojeni perusteella tarvitse koskaan treenata kyseisiä lihaksia. Vaikka mieshän se toisaalta työntää..
Eli lantionpohja lihakset. Syy siihen, että naiset enimmäkseen reenaavat niitä johtuu saavutetusta hyödystä... Mutta kyllä miehetkin niitä reenaavat tai ainakin kannattaisi, kuten muitakin tukilihaksia...
ollonbollon on varmaan teinipoika, joka nyt hirveästi tirskuu ja kikattaa kun kuulee lantionpohjalihaksista... voi taivas tätä ignoranssin ja puritaanisuuden määrää.
Miten "ignoranssini määrä" kävi ilmi?
jaahas sitä on sivistyssanakirjaa luettu oikein urakalla...
Kiitos vastauksista. Tein nyt asiaa mietittyäni niin, että laadin ohjelmat neljälle päivälle, lisäsin edellisiin pari liikettä (pohkeet, hyvää päivää, takareidet laitteessa) ja sain näin myös lyhennettyä ohjelmaa / krt. On totta, että on pidemmän päälle liian rankka. Nyt on 1) selkä vatsapäivä, 2)alakroppa, 3)lepopäivä, 4)käsipäivä vatsa, 5)rinta kyljet venyttelyt, 6) ja 7)aerobiset. Jälkimmäiset ei ole raskaita ja toinen voi olla lepo.
Onko tuollainen kahden aerobisen sijoittaminen peräkkäisiin päiviin kovin yleistä? Eikö hyöty olisi suurmepi jos niissä olisi välissä enemmän päiviä, aivan kuten lihaksia treenatessa?
Haluan liikkua joka päivä ainakin tuon 1-2 t. Aerobinen voi olla vain kävelyä la ja pyöräilyä tms. su. Ei siinä liikaa rasitu. Uskon, että ihmisen pitäisi liikkua päivittäin ja mieluiten useita tunteja. Muuten sairastuu. Haluan käyttää aikaa liikuntaan ja se on ollut mieliharrastukseni vuosikausia, joku toinen käyttää tuon ajan vaikka telkun katsomiseen.
Ei tuo 1-2h aerobista ole liikaa. Tietysti järjen kanssa ja kuuntele kroppaasi:) oletko ajatellut tehdä kolmi tai neli jakoisena puntti reeniäsi? Eli jokainen lihas reenattaisi vain kerran viikossa ja reenit tehtäisi kovemmalla volyymilla...?
Nimimerkki kysärin idea oli kai siinä, että hajoittaisit aerobiset erilleen. Niin saisit samalla yhden välipäivän enemmän puntista. Joidenkin mukaan kun MITÄÄN punttia ei pitäisi tehdä peräkkäisinä päivinä.
Eli esimerkiksi näin:
Ma puntti, ti aerobinen, ke puntti, to puntti, pe lepo, la puntti, su aerobinen.
Ohjelman suunnittelussa ja toteutuksessa ei myöskään kannata mielestäni tuijottaa orjallisesti kalenteria, eikä ohjelman ole mikään pakko pyöriä viikon sykleissä, vaan kierto voi olla vaikka 4 tai 10:nkin päivää. Itse teen kolmijakoista jatkuvalla kierrolla ilman viikonpäiven tuijottelua. Lepopäiviä väliin muun aikataulun ja jaksamisen mukaan, mutta vähintään yksi viikossa. Eipä tarvitse sitten stressata, jos joku treeni "jää välistä", kun treeni kuitenkin siirtyy seuraavalle kerralle, eikä ole mitenkään selvää, että 6 x viikossa treenaamalla edes kehittyisi nopeammin tai ainakaan kustannustehokkaammin kuin 3 x viikossa, joten ylimääräiset satunnaiset lepopäivät eivät ahdista.
Siis, tarkoitukseni oli tiedustella mielenkiinnosta, kun en sali harjoittelusta juuri mitään tiedä, että onko joku syy tehdä aerobiset peräkkäisinä päiväivinä, eikä esim. siirtää toista kahden lihaspäivän väliin. Tarkoitan sitä, että kun aerobista on loppujenlopuksi tuossa aloituksen ohjelmassa vähän (2 krt/vko), niin eikö silloin yleensä ohjeisteta tekemään ne ei peräkkäisinä päivinä? Esimerkiksi jalat tottuvat kevyeen juoksuun/lenkkeilyyn paremmin jos kahta viikon ainoaa lenkkiä ei ole sijoitettu peräkkäisille päiville (jolloin taukoa lenkkeilyyn tulee 5 pv). Kevyestä aerobisesta harjoitelusta lihasten pitäisi palautua suhteellisen nopeasti joten luulen ettei hajauttamesta pitäisi olla haittaa lihas treeneille, ja hajauttaminen antaa halutessa mahdollisuuden harjoitella aerobista melko yksipuolisesti/monotonisesti (lihakset ei mene jumiin niin helposti, kun kovat salipäivät aerobisten välissä tuovat uutta liikettä lihaksiin).
Ajatus vuoropäivin treenaamisesta on varmasti hyvä. Haluan kuitenkin liikkua päivittäin ja ideani on, että kävisin ennen töitä treenaamassa. On kiva mennä suoraan treenistä töihin virkeänä. Juoksemaan tai pyöräilemään en kumminkaan aamupimeässä saa itseäni pakotettua, salille kyllä. Alun perin ajattelin käydä salilla aamuisin joka arkipäivä, mutta se tuntuu ehkä liialta. Siksi jätin keskiviikon vapaaksi ja vl jää sitten muille aktiviteeteille kuin salille. Ei tässä siis mitään tieteellistä ole takana :)
Tulevaisuudessa ehkä käyn sen 5 krt/vkko kunhan saan viisijakoisen ohjelman aikaiseksi. Täytyy katsoa miten paukut riittää. Tai sitten harvennan joka toiseen päivään ja lisään aerobista. Kiitos kommenteista.
Ääliö. Et sitten ole koskaan kuullut "kehonrakentajista", ne treenaa punttia huipputasolla jopa 3 x pv. Kun itsekin treenaan kehonrakennuspainoisesti niin vituttaa suunnattomasti nää saatanan käsienheiluttelijat jotka tunkee treenin väleissä säätämään laitteita, napsimaan levareista painot, yms.....
Ja ollonbollon, sillon kun treenataan tosissaan niin ei todellakaan jätetä yksiäkään treenejä väliin, päin vastoin, kaikki lisätreeni joka palvelee lihaksen hankkimista ympätään messiin halusit tai et.
Treenaisit älykääpiö välillä ylipäätäsikin. Kuka sanoi, että tässä edes olisi kyse kilpaurheilu-tyylisestä treenaamisesta? Kannattaisi sinunkin myös perehtyä bodaamiseen lajina ja lihaskasvun periaatteisiin ennen tuon ruman amisnaamasi aukomista.
No, kannattiko tulla tänne kyselemään "ohjeita" jumppiis...osaat varmaan itsekin tai kysy salilla kun näät kaverin kuka jumppailee tosissaan "oikeaoppisesti".....
Ei pelkkä ohjelma vaan myöskin toteutustapa. Enkä väitä hallitsevani kuntosalitreenejä mutta punttitreeneistä uskon tietäväni jotain.
Ottamatta tarkemmin kantaa ohjelmaasi voin vain kertoa omat periaatteeni.
Pienet lihasryhmät kahdesti viikossa, eri päivinä.
Ensimmäinen kerta -10 toistoa, 4 sarjaa.
Toinen kerta 3vrk myöhemmin. Submaksimaalisilla, 4 - 6 toistoa, 4 - 5 sarjaa. Välillä maksimi ykköset.
Syväkyykyt kerran viikossa. Mave tai hack myös kerran. Välit 3 ja 4 vrk.
Teen pyramideina 6 > 1 toistoa ja sama alaspäin.
Aerobiset kyykkyjen ja hackin jälkeisinä päivinä pienten lihasryhmien jälkeen.
Vatsaa muutaman kerran viikossa.
6 viikkotreeniä.
Kiitos vaan, kovin on vaikea laatia järkevästi erottelevaa ohjelmaa...Ilmankos treenitapojakin on lukuisia. Vaikeinta mielestäni on yläkropan treenaus kun niin monet liikkeet treenaavat kokonaisvaltaisesti, jolloin välipäiviä on vaikea saada ohjelmaan. Esim. ojentaja yläselkä¨& hauis treenaantuvat samaan syssyyn...
Niin tai oikeastaan rinta & ojentajat ja yläselkä & hauis... Ja voithan tehdä myös niin, että otat salilla kovia reenejä pari viikkoa ja silloin aerobinen on kevyempää ja sit taas pari viikkoa salilla kevyempää ja taas panostaa aerobiseen tänä aikana:)