Salineuvoja aloittelijalle

Aloita sillä, että käyt parin kuukauden ajan koko kehon treenin 1-2 x viikossa lävitse isoihin lihasryhmiin keskittyen, esim. kyykky, maastaveto, penkki, ylätalja, kulmasoutu, leuanveto jne. Mielellään vielä siten, että vuorottelet liikkeitä ylävartalo- ja alavartaloliikkeiden kesken. Kannattaa aluksi myös tukea kuntosalia aerobisella urheilulla kuten juoksu tai ryhmäliikunta, ellei pohjalla ole kestävyysurheilua ennestään.

Isoissa liikkeissä tulee samalla keskivartalotreeniä, mutta lopuksi voi tehdä ekstraa selät vatsat tarvittaessa. Jos lihaskunto on olematon niin suosittelen aluksi laitteissa suoritettavia liikkeitä, jolloin välttyy suuremmilta loukkaantumisilta. Tasapainon ja lihaksiston kehittyessä voi siirtyä vapaisiin painoihin ja lisätä treenikertoja 3x viikkoon sekä ottaa käyttöön 2-jakoisen ohjelman eri lihasryhmien kehittämiselle eri päivinä.

Yleisesti kun muistaa, että treenipäivän jälkeen antaa, kunnosta ja intensiteetistä riippuen, noin 2-4 lepopäivää lihasryhmälle, joten 3-jakoista ohjelmaa voi suositella vasta kun käy 6 x salilla/viikko tai alat ottamaan mukaan todella kuluttavia treenejä. Jos käyt 4 x viikko niin 2-jakoisella pärjää ihan hyvin tähän asti.

Toistot:
Alussa kevyttä 15-20 x sarjoja 2-3 kertaa läpi isoja liikkeitä. Tarkoitus on herätellä kehoa ja laittaa veri kiertämään oikeissa paikoissa. Halutessasi ja kunnon kasvaessa voit tehdä samanaikaisesti kahta eri liikettä siten, että teet putkeen kevyellä tangolla esim. etukyykky x 20 ylöstyöntö x 15, jonka jälkeen tauko. Liikesarjat vaativat tällöin enemmän lihaskuntoa ja ne kehittävät hapenottoa samalla. Veri pakotetaan liikkumaan sekä ala- että yläraajoissa. Ja on tehokasta!

Lihaskasvua tulee tehokkaimmin 3-4 x 8-12 toiston sarjoilla, joista viimeiset toistot ovat uuvuttavia. Tällöin on hyvä pitää pidempää lepoa ja lämmitellä hyvin sekä varmistaa, että on kaveri mukana katsomassa. Yleisesti virheitä tulee vapailla painoilla isoja lihasryhmiä kehittäessä ja huonolla tekniikalla, esim. selkä ja lantion tuki pettää kyykkyä tehdessä, ja paino kasautuu selän niveliin.

Suositeltavaa on, että täysin kokematon käy ainakin vuoden salilla tutustuen kehoonsa, ennen kuin lähtee äärimmäisyyksiin. Tuossa iässä voi kuitenkin nopeasti päästä kiinni juoneen. On paljon eri lihastyypin urheilijoita, joille erilaiset harjoitteet tuottavat erilaisia ärsykkeitä, ja on hyvä tuntea omat kykynsä ja tehonsa.

Lisäksi on hermotusta kehittävää treeniä, jota suosittelen pitämään yllä heti alusta. Tämä ylläpitää koordinaatiota ja parantaa tuntumaa voimaharjoitteluun. Lyhyet ja nopeat toistot esim. 4 x 5 toistoa pitkällä levolla ihan niin nopeasti kuin pystyy. Aluksi riittää ilman painoa kyykkyhypyt, punnerrukset, leuanvedot jne. Tällaisen oheistreenin voi tehdä muuallakin kuin salilla ja kerta viikkoon ihan ok.

Vielä kommentti tohon kiinteytymiseen.

Kiinteytymiseen on paras kombo lihaksiston kevyt kasvu energiaa kuluttavat liikkeet. Eli käytännössä tämä tarkoittaa aloittelijalle isoja kokonaisvaltaisia lihasryhmiä pitkillä toistosarjoilla. Tällöin lihaksisto aktivoituu kokonaisvaltaisesti ja alussa varmasti myös vahvistuu ja kasvaa, samalla polttaen paljon energiaa. Suosittelen kuitenkin kysymään salilla käydessäsi ammattilaisen opastusta liikkeiden suorittamiseen, jotta oikeat liikeradat jäävät mieleen. Kontrolloitu liikkeiden suoritys on erittäin tärkeässä osassa kun harjoittelu etenee pidemmälle. Näitä voi sitten itse muokata tulevaisuudessa oman liikkuvuuden ja voimatason mukaan.

Kiitos hirveästi! Sain paljon tyhjentävämmän vastauksen kuin odotin. Näillä ohjeilla hyvä lähteä aloittamaan :)

"Aloittelijan treenit kun harvoin ovat niin kovia, että niistä pitäisi viikko palautua."

Yleensä juuri aloittelija vetää överiksi ja lihakset on melkein viikon kipeenä ja ensimmäisinä päivinä hyvä jos sängystä pääsee ylös. Kerran aloittelijalta hauislihas repeyty, kun teki liian suurella kuormalla. Siihen loppui aloittelijan treenaaminen.

Muuten hyviä ohjeita.

Reineriraineri kirjoitti:

"Aloittelijan treenit kun harvoin ovat niin kovia, että niistä pitäisi viikko palautua."

Yleensä juuri aloittelija vetää överiksi ja lihakset on melkein viikon kipeenä ja ensimmäisinä päivinä hyvä jos sängystä pääsee ylös. Kerran aloittelijalta hauislihas repeyty, kun teki liian suurella kuormalla. Siihen loppui aloittelijan treenaaminen.

Muuten hyviä ohjeita.

Lue lisää

Lihaskipu on eri asia. Niitä voi tulla kokeneellekin kun tekee jotain uutta, vaikka ei oltaisi lähelläkään palautumiskyvyn rajoja. Kipeitä lihaksia voi treenata pari kertaa viikossa ja kehittyä, mutta 300kg maastavetoja ei voi tehdä. Tai voi, mutta tuskin kehitystä tulee.

PersRaineri kirjoitti:

Lihaskipu on eri asia. Niitä voi tulla kokeneellekin kun tekee jotain uutta, vaikka ei oltaisi lähelläkään palautumiskyvyn rajoja. Kipeitä lihaksia voi treenata pari kertaa viikossa ja kehittyä, mutta 300kg maastavetoja ei voi tehdä. Tai voi, mutta tuskin kehitystä tulee.

Lue lisää

Nojoo, toi on kyllä totta.