Treeni, ravinto, lihaskasvu ja lepo!

http://lapinurheiluopisto.blogspot.fi/2014/09/suorituskyvyn-optimointi-olli-sovijarvi_24.html

https://www.facebook.com/Lihastohtori/posts/768755103198565

" Voimailu sopii ja on hyväksi lähes kaikille. Mutta kuinka sitä uskaltautuisi salille, kun ei tiedä edes perusteita? Ei hätää, blogin vieraskirjoituksessa Markku Tikka kertoo miten kuntosalilla tulee olla, jotta siellä kehittyy tehokkaasti ja turvallisesti häiritsemättä muita tai nolaamatta itseään. Artikkeli toki sopii myös kotisaleilla treenaaville sekä kokeneemmillekin karjuille ja mimmeille hyvänä kertauksena. Jaahan tätä, niin saavat sellaisetkin ihmiset jutun FB:n seinälle, jotka eivät ole blogin seuraajia. Monesti juuri ne ihmiset eivät ole eksyneet liikunnan pariin, jotka siitä eniten hyötyisivät. Toivotan kaikki tervetulleeksi tämän hienon harrastuksen pariin! "

https://lihastohtori.wordpress.com/2015/02/07/aloittelijansalireeni/

Kun proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien saanti on optimaalista, niin, ihminen pysyy terveenä, hoikkana ja energisenä. Eli syömällä oikein.

Ruokavalio ratkaisee jopa 90 % painonhallinnasta, terveydestä, vastustuskyvystä, kasvamisesta (lapset), lihaskunnon kasvattamisesta ja ylläpidosta sekä lihasten palautumisesta, liikunta loput. Joten ei ole ihan sama mitä suuhunsa laittaa.

Liian monelle "tavallinen" kotiruoka on lisäainepitoisia ravinneköyhiä eineksiä, viljaa eri muodoissaan, sokeria, keinotekoisia makeutusaineita, prosessoituja kasviöljyjä (margariinit, kasvirasvakermat jne...), sokerisia muroja, sekä sokerisia maitotaloustuotteita. Sellainen ruoka ei riitä. Se sairastuttaa.

Ravinto on yksi olennainen asia, millä pystyy vaikuttamaan rasvanpolttoon. Pääsääntö on, että mitä enemmän syöt hiilihydraatteja, sitä vähemmän rasva palaa. Hiilihydraatit ovat rasvojen lisäksi kehon toinen pääasiallinen energianlähde. Mutta pelkkä hiilihydraattien rajoitus ei riitä vaan ruuan laatu, ravinnesisältö ja myös koko ravintoketju ovat äärimmäisen tärkeitä asioita.

Ruoansulatuksessa hiilihydraatit pilkotaan glukoosiksi ja muiksi sokereiksi, jotta ne voivat imeytyä. Glukoosin ylimäärä varastoidaan lihaksiin glykogeenina. Pieni osa glukoosista varastoituu maksaan. Kun maksan glykogeenivarastot ovat täynnä, muuttaa maksa ylimäärän glukoosin rasvaksi elimistöön ja yleensä siihen vyötärölle haitalliseksi sisäelinrasvaksi.

Kun hiilihydraatteja ei ole muuttaa glukoosiksi, niin maksa muuttaa rasvaa glukoosiksi ja näinollen rasva palaa eli mitä enemmän syöt hiilihydraatteja sitä vähemmän laihdut.

Lisätkää liikuntaa asteittain kunnes päivittäisestä liikunnasta tulee elämäntapa (muistakaa erityisesti hyötyliikunta). Liikunta on se voima, joka pitää kehon kunnossa. Kaikki liikuntamuodot kelpaavat. Etsiytykää sellaisten liikuntalajien pariin jotka todella kiinnostavat. Pääasia, että nousette sieltä sohvalta. Muista myös riittävä lepo, uni ja rentoutuminen.

http://personal.inet.fi/koti/remeli/aitoa_ruokaa.htm

Kuulostiko liian helpolta?

Laihdutus on järjetön bisnes, kun kaikki päivälehdet ja aikakauslehdet ovat viimeisen 30 vuoden aikana joka kevät, syksy ja talvi kirjoitelleet milloin mitäkin laihdutusopasta ja liikuntavinkkejä lehtiinsä, jotta lehti myy. Kauppa se on joka kannattaa. Ja tyhmä ei ole se, joka pyytää, vaan se joka maksaa. Kun mitään uutta ei tapahdu ihmisen fysiologiassa eikä tule tapahtumaan, niin kerrataan vanhoja asioita vuodesta toiseen hiukan artikkelia muuttaen. Lisäksi kaikenlaista rasvasiepparipilleriä, laihdutusryhmää, ateriankorviketta, laihdutuspirtelöä, välipalapatukkaa ja vaikka mitä ihmeainetta myydään miljardeilla, jotta rasva palaa, vaikka kansa ei laihdu eikä tervehdy yhtään, päinvastoin.

Missä vika?

Ja virallinen taho ja heitä edustavat tyypit (mm. viralliset ravitsemusterapeutit) kyllä varmistavat, että Matti ja Maija Meikäläinen jatkossakin aloittavat aamunsa mikropuurolla ja rasvattomalla maidolla sekä vetävät leipää naamariinsa aamusta iltaan margariinilla, etteivät vaan laihtuisi ja tervehtyisi.

Nykyinen virallinen ravivitsemustutkimus ja -suositus on käytännössä pelkkää markkinointia.

Virallisilla ravitsemusterapeuteilla on niskassa VRN, valtion ravitsemusneuvottelukunta, joka määrittää ravitsemuspoliittisen linjan. Siitä ei noin vain lipsuta, jos mieli pysyä työllistyneenä. Eli vältä heitä.

Mitä muuta Pekka Puskan pulju on saanut aikaan, kuin -50 luvulta terveen kansan sairaaksi. Ja kaksituhatpäisen puolityöttömän lääkärikunnan nostettua 20 000 täysin työllistettyyn lääkäriin ja 700 lääkärin vajeeseen. Eikä sekään riitä !!!! Eikä kukaan reagoi, eikä tee asialle mitään?

"olloshyvä":lle

Kiinnostava ja täysin looginen kannanotto kokonaisuudessaan. Olisin kuitenkin kiavannut siihen positiivistä, rakentavaa ja konkreettisen hyödyllistä näkökulmaa.

Olisit voinut laittaa mm. aamiaskritiikin oheen esimerkin terveellisestä aamiaisesta ja jatkaa välipalojen, lounaan ja päivällisen kautta iltapalaan kokonaistasapinoa konreettisin "lautas-esimerkein" hahmottamaan, eli tarkalleen mitä tuotteita lautasella (ei esim. pelkkä ilmaisu proteiineja, vaan missä muodossa ja millä tuotteella).

Olen samaa miletä, että terveys ja henkilön geeniperäinen ominaispaino on suurelta osin lautasella ja sitten, säännöllisessä monipuolisessa liikunnassa, jossa sydänterveyttä ja verenkiertoa vahvistavat lajit tärkeitä, lihaskunnon ylläpitoa unohtamatta.

Näkisin, että puhtaasti terveyden kannalta yksipuolinen punttisali-friikkeys jossa keskeisenä tavoitteena pelkkä turhamainen lihasmassan kasvatus siihen sovellettuine selktiivisien ravintotottumuksineen ja mahdollisine erityistankauksineen saattaa olla jopa terveyttä vastaan käyvä pitkässä juoksussa.

Sitten on oma lajinsa ammttiurheilijat, jotka soveltavat painoharjoittelun lajinsa tarpeiden mukaan.

Säännöllinen punttitreeni on kuitenkin erinomainen kokonaisvaltaisen lihaskunnon ylläpitäjänä, mutta parhaimillaan se on vain osa monpuolisen liikunnallisuuden kokonaisuutta.

VRN: "Suomalaisten ravitsemussuositusten lähtökohtana on suomalaisten terveys ja kansallinen ruokakulttuuri"

"Hyvää ruokavaliota havainnollistetaan ruokakolmiolla ja lautasmallilla. Ne sopivat eri käyttötarkoituksiin ja täydentävät toisiaan neuvonnassa ja opetuksessa"

- http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/portal/fi/ravitsemussuositukset/suomalaiset ravitsemussuositukset

Listauksestasi puuttuu geenit, jotka ovat tärkeämmässä asemassa kuin yksikään noista. Tosin niihin ei valitettavasti pysty vaikuttamaan.

Pidän eniten lihastohtorista. En pidä guruista huruista jotka julistavat mantraa ilman kompromisseja ja tieteellistä näyttöä. Lisäksi en jaksa tehdä liikunnasta niin hemmetin vaikeaa ja muuta elämää rajoittavaa. Jos syön siten, että kaiken mahdollisen siitä saan, niin kai sinne mahtuu vähän epäterveellistäkin mukaan. Treenissä riittää, että kehityn tavoitteitteni mukaisesti. Kuitenkin pääasia, että liikkuu, mutta mielekäs tavoite motivoi. Saatan olla vain laiska enkä jaksa optimoida potentiaaliani. Entä sitten? Ei tässä kuitenkaan huipulle tähdätä. Toisaalta olen myös skeptinen.

täsä viel yks

https://www.facebook.com/pages/KF-KuntosaliFitness/134050073323567?fref=ts

Ravinnolla voit vaikuttaa geeniesi toimintaan.

Lisäksi C- ja D-vitamiinia tarvitaan purkista sekä magnesiumia ja kalaöljyä!

C- ja D-vitamiinin sekä magnesiumin ja Omega-3 rasvahappojen puute on mm. Suomalaisten yleisin ravitsemuksellinen puutos. D-vitamiinin puute ei rajoitu vain pohjoisiin leveysasteisiin vaan on maailmanlaajuinen ongelma. Etelässä syynä ei ole auringonvalon puute vaan ratkaisevia ovat yksilöiden elämäntavat ja tottumukset.

C-vitamiinia 500-1000mg / vrk (uusimpien tutkimusten mukaan vähimmäistarve päivässä on 400mg)

D-vitamiinia 50-125µg / vrk

Magnesium (sitraattimuoto imeytyy parhaiten suomessa myytävistä valmisteista) 200-400mg/vrk (tutkimusten mukaan lähes 90 % ihmisistä kärsii magnesiumin puutteesta)

Suomalaisen ravitsemussuosituksen (VRN) mukaan Omega-3 rasvahappoja tulisi saada 1-2 grammaa päivässä eli esim. villiä lohta n. 150 grammaa päivässä. Eli käytännössä kaikkein tulisi syödä laadukkaita Omega-3 rasvahappoja purkista. Raskauden aikana Omega-3 rasvahappojen tarve jopa tuplaantuu. Omega-3 rasvahapoilla on tärkeä rooli mm. aivotoimintojen säätelyssä, tulehdusten ehkäisemisessä ja immuunijärjestelmässä.

Vuoden D-vitamiinit saa kympillä iHerbistä ja lähimarketistakin alle 50€:lla.

Muut saa todella edullisesti Citymarketin ravintolisähyllystä. Eli kuukausihinnaksi tulee yhteensä n. 5€.

http://www.slideshare.net/JaakkoSavolahti/huippuurheilijan-ravinto