Kertoisitteko viisammat miten rytmittäisin perusvoimaharjoittelun ja aerobisen harjoittelun niin, että kestävyystaso säilyisi ainakin ennallaan, voimataso kasvaisi kohtuullisesti ja palautumista tulisi riittävästi.
Teen tällä hetkellä keskimäärin kolme perusvoimaharjoitusta (kaksi yläkropalle, yksi jaloille) ja kaksi puolentoista tunnin hiihtolenkkiä viikossa. Lisäksi joskus tulee mäiskittyä lentopalloa tai käytyä spinningissä. Myöhemmin talvella murtsikka lisääntyy kolmeen kertaan, mutta puntti vähenee pariin kertaan viikossa. Jotta homma ei olisi liian yksinkertaista, soppaan heitetään mukaan pari kolme kertaa viikossa alppihiihtoa parin tunnin suhteellisen intensiivisenä settinä.
Alppi- ja murtsikkaharjoitukset ehtii/jaksaa tehdä samana päivänä, mutta puntit ovat hiihtopäivinä pannassa. Punttitreeneillä haen lähinnä papua kesän aktiviteetteihin. Ja sen pavun pitää olla nimenomaan käyttö/lajivoimaa eikä muskeleita.
Yhtälö ei varmaankaan ole aivan yksinkertainen ratkaistavaksi. Harjoitusten jakaminen kestävyys-, voima- ym. kausiin olisi varmaan tehokkain tapa kehittyä, mutta se ei tässä tapauksessa ole vaihtoehto.
Teen tällä hetkellä keskimäärin kolme perusvoimaharjoitusta (kaksi yläkropalle, yksi jaloille) ja kaksi puolentoista tunnin hiihtolenkkiä viikossa. Lisäksi joskus tulee mäiskittyä lentopalloa tai käytyä spinningissä. Myöhemmin talvella murtsikka lisääntyy kolmeen kertaan, mutta puntti vähenee pariin kertaan viikossa. Jotta homma ei olisi liian yksinkertaista, soppaan heitetään mukaan pari kolme kertaa viikossa alppihiihtoa parin tunnin suhteellisen intensiivisenä settinä.
Alppi- ja murtsikkaharjoitukset ehtii/jaksaa tehdä samana päivänä, mutta puntit ovat hiihtopäivinä pannassa. Punttitreeneillä haen lähinnä papua kesän aktiviteetteihin. Ja sen pavun pitää olla nimenomaan käyttö/lajivoimaa eikä muskeleita.
Yhtälö ei varmaankaan ole aivan yksinkertainen ratkaistavaksi. Harjoitusten jakaminen kestävyys-, voima- ym. kausiin olisi varmaan tehokkain tapa kehittyä, mutta se ei tässä tapauksessa ole vaihtoehto.
Vastaukset 3
Vanhimmat
Jos lajivoimaa haet niin voimakausista ois todella hyötyä. Perusvoimalla yksistään ei paljoa tehdä, se on lähinnä sitä varten että saadaan tarpeeksi pohjaa kehittää muuntyyppistä voimaa (toki sillä saa rautaa nousemaan mutta ei juuri monessakaan lajissa ole lajinomaista voimaa). Mutta jos on todella pienet lihakset niin siitä seuraa heikko kehitettävyys. Toimis varmaan niin että pidät noita perusvoimaa kehittäviä treenejä ohjelmassa noin kuukauden ja sitten alat kehittää kestovoimaa pitkillä sarjoilla yhtä kauan tai kauemminkin jos pitää saada nimemomaan lajivoimaa, tai vaihtelet niiden painotusta jaksoittain. Sitten kesän lähestyessä kun pitää saada sitä papua sellaiseen muotoon että on hyödynnettävissä niin nopeusvoimaharjoitteita ja räjähtävän voiman harjoitteita ohjelmaan. Nopeusvoimasta ei ole koskaan haittaa, sillä se ei heikennä muita ominaisuuksia vaan siitä tulee jopa lisää tehoa muihin osa-alueisiin. Itse siis näkisin kausijaottelun järkevänä voiman kehittymisen kannalta.
Ilmaisin itseäni hieman epäselvästi. Tarkoitun tuolla harjoittelun kausipainotteisuudella sitä, etten voi muuttaa KOKO harjoitteluni painotusta. Eli en siis keskity nyt kestävyyteen, tammi-helmikuussa tehoihin, maaliskuussa nopeuteen jne.
Voimaharjoittelun aion toki jakaa eri kausiin. Tarkoitus on nyt tehdä vuodenvaihteeseen asti perusvoimaa, siirtyä sen jälkeen isojen miesten liikkeisiin (rinnallevetoa, tempausta yms.), jos paikat kestää. Joskus maaliskuussa painotus siirtyy enemmän lajinomaisiin harjotteisiin, sitten maksimivoimaan ja kesän korvalla haetaan rähähtävyyttä - mikäli paikat on vielä ehjinä.
Kipeimmin tarvitsisin neuvoja/kokemuksia harjoitusten jakamisessa viikon sisällä. Eli onko mitään järkeä tehdä lauantaina ylävartalon perusvoimaa, sunnuntaina samaa jaloille, maanantaina vetää puolentoista tunnin murtsikkalenkki ja tiistaina lentopalloa pari tuntia tms.?
Lisäkysymyksenä seuraava mahdollisen järjetön ajatuksenjuoksu: Perusvoimaharjoittelussa ymmärtääkseni suurimman rasituksen kohteena ovat nopeat lihassolut. Tuosta voisi päätellä, että kestävyystreenissä rasitus kohdistuu lähinnä hitaisiin soluihin (?). Seuraisiko tuosta yhtälöstä sitten se, että peräkkäisinä päivinä voisi hyvinkin tehdä ensin esim. voimaharkan ja seuraavana kestävyysharjoituksen, ja silti voimaharjoittelussa rasittuneet lihakset(solut) palautuisivat???
Etköhän sinä nyt hieman liioittele noissa lihassoluyhtälöissäsi; kenenkään tuskin tarvitsee miettiä treeniohjelmaansa lihassolutasolla. Mitään merkittävää etuakaan ei sinulle urheilijana tai kunnonkohottajana ole niiden laskukaavojen pyörittämisestä. Jos siihen rupeat, niin saat ruveta samalla tutkijaksi.
Pitkiin tai lyhyisiin lihassoluihin on vaikutusta vain pitkäkestoisilla (takoitan siis todella pitkäkestoisilla) ja pitkään jatkuvilla tietyntyyppisillä, hyvinkin yksipuolisilla, harjoitustavoilla. Hetkessä eivät muutokset solutasollakaaan tapahdu. Jatkahan nyt ihan sillä tavalla kuin itsestä tuntuu hyvältä, mutta muista levätä tarpeeksi.