Terve.
Olen harrastanut kuntosalia nyt n. puoli vuotta ja tuntuu, että olen jämähtänyt paikoilleni aivan totaalisesti. Tarvitsen neuvoja ennen kuin kypsyn täysin.
Miten saa lisää voimaa?
Olen nyt tehnyt esim. ylätaljassa niin, että olen saanut 8-10 toistoa per sarja ja sarjoja olen tehnyt kolme. Tätä olen soveltanut kaikissa liikkeissä ja laitteissa.
Olen tehnyt nelijakoisella ohjelmalla niin, että jalat yhtenä päivänä, selän yhtenä päivänä, ojentajat ja olkapäät yhtenä päivänä sekä rinnan ja hauikset yhtenä päivänä. Huilipäiviä en ole onnistunut kamalasti pitämään ja olenkin nyt ylikunnossa, mutta se on eri tarina. Voimaa lisää pitäisi saada, mutta miten?
Kuinka pitkiä sarjoja ja montako sarjaa pitää tehdä?
Joku asian tunteva voisi kertoa kuinka itse voimansa hankkii. Haluaisin tietää vaikka miten yhden kuukauden periodilla treenaat.
Vitsailun ja lapsellisuudet voi vastauksista jättää pois. Vitsaillaan sitten jossain toisessa yhteydessä.
Terveisin,
Jouni
Olen harrastanut kuntosalia nyt n. puoli vuotta ja tuntuu, että olen jämähtänyt paikoilleni aivan totaalisesti. Tarvitsen neuvoja ennen kuin kypsyn täysin.
Miten saa lisää voimaa?
Olen nyt tehnyt esim. ylätaljassa niin, että olen saanut 8-10 toistoa per sarja ja sarjoja olen tehnyt kolme. Tätä olen soveltanut kaikissa liikkeissä ja laitteissa.
Olen tehnyt nelijakoisella ohjelmalla niin, että jalat yhtenä päivänä, selän yhtenä päivänä, ojentajat ja olkapäät yhtenä päivänä sekä rinnan ja hauikset yhtenä päivänä. Huilipäiviä en ole onnistunut kamalasti pitämään ja olenkin nyt ylikunnossa, mutta se on eri tarina. Voimaa lisää pitäisi saada, mutta miten?
Kuinka pitkiä sarjoja ja montako sarjaa pitää tehdä?
Joku asian tunteva voisi kertoa kuinka itse voimansa hankkii. Haluaisin tietää vaikka miten yhden kuukauden periodilla treenaat.
Vitsailun ja lapsellisuudet voi vastauksista jättää pois. Vitsaillaan sitten jossain toisessa yhteydessä.
Terveisin,
Jouni
Vastaukset 9
Vanhimmat
Mikäli sinulla on oikeasti ylikunto, niin hoida se ensin. Ennen sitä turha edes haaveilla voimatasojen nostosta.
Juurikin näin. Jos on ylikunto on päässyt yllättämään, täytyy ensin vain lepäillä rauhassa. Tiedätkin varmaan, että ylikuntokertoo siitä että olet treenannut liikaa omaan kuntoosi ja palautumiskykyysi nähden. Ei ihmekään ettei kehitystä tapahdu, jos lihakset ei ikinä kerkeä palautua. Ja jos olet tuolla samalla ohjelmalla tahkonnut puoli vuotta, niin jo senkin takia kannattaa miettiä ohjelma uusiksi.
Minkä tyyppistä voimaa tarkoitat?
Putkivempeleillä ja taljoilla ei mielestäni pysty treenaamaan pikavoimaa eikä räjähtävyyttä.
Tangolle ja vapaille peinoille sopinevat pelkistetyt periaatteet.
- Voimakestävyys 10 - 20 toistoa, vastus 20 - 50% maksimista ( todellisesta ), palautus 20 - 45sek, 3 sarjaa.
- Perusvoima 4 - 12 toistoa, vastus 50 - 85% maksimista, palautus 2 - 3min, 2 - 5 sarjaa.
- Maksimivoima 1 - 3 toistoa, vastus 90 - 100% maksimista, palautus 2 - 4min, vaikkapa pyramidina vastusta lisäten 3 + 2 + 1 ja sama alaspäin vastusta vähentäen.
- Pika- ja räjähtävä voima apinan raivolla! Soveltuvat parhaiten tangolle!
Em. 6 - 10 toistoa, vastus 30 - 80%, palautus 2 - 3min, 3 - 6 sarjaa.
Vm. 1 - 5 toistoa, vastus 50 - 90%, palautus 2 - 4min, 3 - 5 sarjaa.
Tärkeää!!!! Hyvänkin ohjelman tehosta katoaa puolet huolimattomaan toteutukseen!
Maksimit ovat TODELLISIA, testattuja maksimeja jotka on tarkistettu todella otsasuonet pullollaan.
Käytännössä olen havainnut, etteivät kaikki saa itsestään irti todellisia maksimeja vaikka itse kuvittelevatkin.
Kaikki on tehtävä keskittyneenä, tekniikka hallussa hengityksen rytmitystä, katseen suuntaa yms. myöten.
Kausirytmitys, ohjelmien vaihto ja vaihtelu ohjelmien sisälläkin ovat tärkeitä.
Samoilla ei kannata junnata. Myös takaiskut on hyväksyttävä!
Harjoittelun suunnittelun voi jakaa neljälle tasolle:
1. vuositaso: pidemmän aikavälin kausi, jonka jälkeen harjoittelun tavoitteita mietitään uudelleen
2. parin kuukauden taso: sinä aikana toistetaan jotain tiettyä harjoitusohjelmaa tavoitteena kehittyä siinä mitä siinä treenataan
3. viikkotaso: harjoittelun rytmitys jakoineen ja lepopäivineen
4. yksittäinen harjoitus: liikkeet, sarja- ja toistomäärät
Viikkotason rytmitys on seuraavaksi tärkein asia sen jälkeen, kun on keksinyt mitä aikoo tehdä salilla. Vasta sitten voi alkaa miettimään kehittymistä ja pidemmän aikavälin harjoittelulinjoja. Jos haluaa treenata melkein joka päivä, niin miten olisi 1-2 lepopäivää neljännen harjoituksen jälkeen?
Ylikuntoon ei aloittelija saa itseään puolessa vuodessa pelkällä salitreenillä oikein millään, eli suosittelisin uutta diagnoosia. Etenkään ei sellainen aloittelija joka ei edes omasta mielestään saa oikein mitään kehitystä aikaiseksi. Aloittelija ei yksinkertaisesti pysty treenaamaan niin paljoa ja niin kovaa etteikö siitä ehtisi palautumaan.
Mutta huilaa toki jos siltä tuntuu tai jos kipeä olet. Sen jälkeen käyttöön vaikkapa starting strength ja sillä veivaat niin kauan kun tuloksia tulee.
Kehitys ei ole aina tasaista ja lineaarista. Kaikilla tulee välillä pysähdyksiä ja jopa pientä taantumista. Sit kehitys taas pyrähtää eteenpäin. Sitä "nousukautta" varten kannattaa olla valmiina, silloin on hyvä takoa, kun rauta on kuumaa.
Ohjelmia kannattaa vuoden ajalle suunnitella 3-4, eli vaihto 3-4 kuukauden sykleissä. Itse oon huomannu, että kehityspyrähdyksen jälkeen on ollut hyvä hetki pitää n viikon tauko ja sitten aloittaa uudella ohjelmalla. Yleensä mulla menee kaksi massakautta/body-ohjelmaa, välissä voimakausi ja toisessa välissä dieetti.
> Voimaa lisää pitäisi saada, mutta miten?
Voima kehittyy kun sitä käyttää. Eli isoja vastuksia. 8-10 toistoa olisi ainakin minulle liikaa.
Aluksi tulokset kehittyy hurjasti ja sitten kehitys hidastuu. Ja lopulta kehitys pysähtyy jos et hae kielletyistä aineista apuja. Näin se menee. Ei näitä yhden kuuluisan kehonrakentajan puheita kaurapuuron syönnistä kannata uskoa.
Hitto kun jengi on nykyään kamalan malttamatonta. Aloittaa saliharrastuksen ja olettaa että 6kk päästä ollaan jo siellä tosi vahvojen jannujen tasolla jotka on 10-20 vuotta tehny töitä painoilla. Naturaalina et vaan kehity kovin nopeasti vaikka kaikki menisi 100% oikein.
Voimaa ja lihaksia kyllä tulee mutta käytä mittarina vuotta sen sijaan että katsoisit mitä joka kuukausi on tullut tulosta.