Miksi yksijakoisia ohjelmia näkee aika harvassa? Tuntuu, että kaikki käyttävät väh. 3 jakoista. EIkö yksijakoisissa saa tarpeeksi liikkeitä kehittymisen kannalta?
Itse ajatelin, että voisin aloittaa taas kuntosalin, mutta nyt yksijakoisella (on ollut joskus 2 ja 3 jakoisia ohjelmia).
Olisiko jollain hyvää yksijakoista, jossa koko kroppa tulisi tasapuolisesti?
Itse ajatelin, että voisin aloittaa taas kuntosalin, mutta nyt yksijakoisella (on ollut joskus 2 ja 3 jakoisia ohjelmia).
Olisiko jollain hyvää yksijakoista, jossa koko kroppa tulisi tasapuolisesti?
Vastaukset 19
Vanhimmat
Tärkeintä treenaat liikesarjan lihasryhmittäin: jalat, vatsat, alaselkä, rintalihakset, yläselkä, hauis, ojentajat, ( pohkeet, pakarat, olkapäät). Treenitapoja ja -laitteita voit vaihdella halutessasi. Tai painottaa joitakin lihaksia enemmän. Mitä useammin käyt salilla, niin sitä helpompi on halutessasi jättää joku lihasryhmä treenaamatta ja tehdä se seuraavalla kerralla.
Ymmärsin että olit aikoinasi kyllästynyt näihin jakoihin. Ja nyt haluaisit aloittaa toiselta pohjalta. Lihakset toimivat yhdessä, näihin lihastoimintaketjuihin on alettu kiinnittää yhä enemmän huomiota. Kehon toimivuuden kannalta on usein lihasten välinen yhteistyö merkittävämpää kuin yksittäisen lihaksen voima.
Koko kehon harjoituksia ovat kahvakuulalla tehtävät harjoitukset, niissä liike lähtee jaloista. Myös perinteiset painonnostoliikkeet ja niiden apuharjoitteet ovat koko kehon liikkeitä.
Nuo jako-ohjelmat ovat enemmän bodareille ja sellaisille, jotka haluavat näyttäviä lihaksia ja lisätä lihasmassaa.
Ohjelman voi koota moninivelliikkeistä, esim:
vetävät liikkeet, joissa ylävartalo työskentelee voimakkaimmin: soutuliikkeet, soutu alataljassa, ylätalja, yhden käden soutuliike, leuanveto
työntävät liikkeet: etunojapunnerrus, penkkipunnerrus käsipainoilla tai tangolla, pystypunnerrus seisaaltaan.
Jalkojen suurten lihasryhmien kautta lähtevät liikkeet: kyykky, takakyykky, etukyykky, askelkyykky, maastaveto, rinnalleveto.
Huom. rinnallevedossa toimivat kaikki lihakset tavalla tai toisella, takakyykyssä puolet noin 600 lihaksesta.
Core-lihakset, ryhtiä ylläpitävät lihakset: Lankku, sivulankku ja eri variaatiot, lantionnostot, joita niitäkin on erilaisia.
Kuinka monta liikettä per lihasryhmä yksijakoiseen kannattaisi laittaa?
Tavoitteena teho = suorituskyky.
Puhut työntävistä ja vetävistä liikkeistä.
Lienee samaa kuin oman aikanani käsitteistö "vaikuttajat ja vastavaikuttajat".
Haettaessa punttitreeneistä tehoa johonkin "leipälajiin" suunnittelimme ohjelmat juuri niin.
Rassattaessa hermotuksesta maksimitehoja ei ole syytä kuormittaa vaikutukseltaan vastakkaisia lihaksia samalla treenikeikalla.
Liikepituuksissa on hieman samaa. Lihas työskentelee supistuessaan. Treenattaessa lyhennetyillä liikepituuksilla luovutaan tehon tavoittelusta.
Vaikutusta massan hankkimiseen en pysty, enkä haluakaan arvioida.
Toiset tietänevät sen puolen.
Yksijakoinen (hyvin rakennettu) on oikein hyvä, mutta lihakset toki kaipaavat myös vaihtelua. Lisäksi yksijakoisella voi treenata max 3 kertaa viikossa, ja monet tykkäävät käydä salilla useammin. Tästä syystä itsekin teen yksijakoista lähinnä silloin, kun on väliaikaisesti niin paljon muita kiireitä, ettei salille kerkeä useammin.
Yksi liike per lihasryhmä on hyvä yksijakoiseen, tulee muuten turhan pitkiä treenejä. Liikkeitä voi toki- vaihdella eri treeneihin, niin ei käy turhan yksitoikkoiseksi treeni. Noin 5-7 eri liikettä on aika hyvä yhteen treeniin.
Hyviä liikkeitä 1-jakoiselle:
Penkkipunnerrus: rinta, ojentajat ja etuolkapäät
Jalkakyykky: itsestäänselvä (vaihtamalla jalkojen asentoa kapeasta leveämmäksi saat treenattu etu -ja takareidet plus pakarat)
Suorinjaloinmaastaveto: Alaselkä
Ylätalja: Yläselkä, olkapäät ja hartiat
Hauiskääntö: tee joko tangolla tai käsipainoilla
Näiden lisäksi voit aloittaa treenit tekemällä vatsoja (vatsoja ei tarvitse loppupeleissä tehdä kauhen paljon). Ainoa lihasryhmä mikä tässä ohjelmassa jää jälkeen on pohkeet. Jalkakyykky ei meinaa itsessään riitä, mutta jossain pitää joustaa kun tekee 1-jakoista.
jos kokeilisit kahta ensi alkuun, tulisi 2x4 ja aluksi toistoja aika paljon, jos on ollut taukoa, esim 15
8 liikettä
3 kierrosta
15 toistoa
esim.
takakyykky (vaihtoehtoisesti jalkaprässi), askelkyykky
soutu alataljassa, leuanvetoharjoituksia
etunojapunnerrus, vinopenkki käsipainot tai tanko
lankku 1 min, sivulankku 30 sekuntia
Alkuun lämmittely, liikkuvuusharjoituksia alkuun ja loppuun.
Voit myös kokeilla vähän sitä nykyistä ryhtiä ja liikkuvuutta esim. wall sliding test
https://www.youtube.com/watch?v=N73AnUp3m2w&hd=1
Miltä tämä kuulostaisi??
kyykky/prässi
askelkyykky
mave (ei joka kerta)
penkki (joskus ihan etunojapunnerrukset)
Ylätalja
Pystypunnerrus
Hauis käsipainoilla
Ojentaja taljassa
Onko käsille liian vähän liikkeitä? (=toiset liikkeet vielä olkapäille, hauiksille, ojentajille?)
Kyykkyä ja mavea kannattaa vaihdella vaikka joka toiseen treeniin. Ylätaljan tilalle leuanvetoa. penkin voi välillä vaihtaa esim. vinoenkkiin. Hauiksia ja ojentajia on aika turha erikseen hinkata, kun saavat jo treeniä penkissä, pystärissä ja leuanvedoissa. Vatsoja kannattaa tehdä aina treenin loppuun. Ei kannata rasittaa niitä heti alkuun, kun keskikropan lihaksia tarvitaan esim. kyykyissä.
Samaa mieltä, jos kerran on puhe yksijakoisesta koko kehon ohjelmasta, niin miksi mennä ojentajiin ja hauikseen, ne saavat harjoitusta muutenkin ja ovat pieniä lihaksia.
Mutta tiukka ja toimivat keskikeho on tärkeä muuten eivät voimat välity jaloista ylöspäin. Satsaa keskikehoon, se on monessa suhteessa tärkeä.
Toinen kehon avainkohta on lapatuki. Sitä on helpoin kehittää soudussa alataljassa, ylätalja on jo paljon vaikeampi ainakin minulle. Hyvä lapatuki ehkäisee myös olkapäävävaivoilta.
Yksijakoinen ohjelma erittäin hyvä.
Tee arnoldin kultaista kuusikkoa.
Kyykky
Penkkipunnerrus
Leuanveto
Niskantakaapunnerrus
Hauiskääntö
Istumaannousu
Niskan takaa punnerrus taitaa olla tosi vamma-altis liike
Ei kaikille, riippuu välityksestä. Istumatyöllä tms. kireäksi saaduilla rintalihaksilla varmaan kyllä, normaalilla liikkuvuudella tuskin.
Ite tehnyt liikettä 20 vuotta.
Minä olen aina tehnyt vatsaliikkeet alussa mutta sekö ei olekaan hyvä asia?
Miksi vatsoja pitäisi tehdä? Haluatko jykevän pömppämahan vai x-mallisen kropan?
Jykevän pömppömahan tietysti!
Riippuu toki aika monesta asiasta, mutta yleensä parempi tehdä vasta lopussa. Keskivartalon lihakset on niin tärkeässä osassa monissa liikkeissä, ettei niistä saa kunnolla tehoja irti, jos vatsalihakset on jo treenattu siihen alle, tai sitten tekniikka alkaa kärsimään. Esim. kyykyssä tai mavessa ei ole kovin suotavaa, että keskikropan lihakset ei jaksa pysyä tiukkana.
Kokeilkaapa siirtää vatsalihastreeni kotiin. Saatte luultavasti paremmin tuntumaan juuri vatsalihaksiin, kun teette muutaman töpäkä liikkeet erillisenä harjoitteluna. (Monesti kuntosalitreenin lopussa on jo niin väsynyt, että heijaa ne vatsat vaan liikevoimalla)