Treeniohjelmani

kuolet tuolla rääkillä ennenaikaisesti

Mikä on tavoitteesi?

Hölökynkölökyttelet kyllä niin paljon että voipi olla vaikeaa saada lisää lihasmassaa.

No eihän tuossa näin äkkiseltään vaikuta olevaan mitään järkeä, mutta valaise toki, mihin tuolla ohjelmalla pyrit?

Laitan tuohon vähän toisenlaisen ohjelman:
Se aerobinen osuus eli juoksu, voisi olla vaihtelevampaa, niin että molemmin puolin rasittavaa lenkkiä olisi peruskestävyyslenkki.
Esim.
su pitkä lenkki, selvästi yli tunnin peruskestävyys
ma 5 km intervalleja mukana
ti 10 km peruskestävyyslenkki keskivartalokunto
ke ei juoksua
to 10 km peruskestävyys
pe tasakovaa, ylämäkijuoksua tms
la palauttava juoksu/hölkkä keskivartalokunto

Sitten se lihaskunto-osuus. Suosisin koko kehon harjoituksia. Etunojapunnerruksia, leuavetoja, dippejä, lankkuja, mahdollisesti käsilläseisontaharjoituksia seinää vasten.
Sitten aina välillä, esim. kun on rospuuttokausi, niin muuta rasitusta jaloille kuin juoksua, esim. hiihtoa, pyöräilyä ja myös kyykkyjä, rinnallevetoja yms

Ymmärrän että haluat olla hyvässä aerobisessa kunnossa ja hoikan jäntevä. Tietysti jos olisi selkeä päämäärä esim. Berliinin maraton syksyllä, niin olisi helpompi suunnitella ohjelma, kun tietää mihin on menossa, ja mitä siellä vaaditaan.

Todennäköisesti juoksu polttaa kaikki lihaskuntoharjoittelussa saamasi lihakset. Tämän takia kuntosaliharrastajalle ei suositella aerobista liikuntaa.

Hurja ohjelma! Mut vähemmällä saisit suurempia tuloksia saavutettua. Salitreenit vaikuttavat aika pitkiltä (max 1h) ja varsinkin kun aerobista on noinkin paljon. Aamulenkit on ihan jees. Mutta 3-5km ois parempi ja jalkatreenin jälkeisenä päivänä vain kävelyä. Niin ja VÄHINTÄÄN yksi lepopäivä.

Meinasit klassisesti että jalat treenautuu juoksemalla vai?
Heh, eivät treenaudu, ota mukaan myös jalkapäivä ihan salilla.
Juoksua voisi muokata muutenkin edellämainitulla intervalliharjoitteella.
Vaikka intervallitreeni onkin lyhyt kestoinen niin on se vähintään yhtä raskas kuin pitkä juoksulenkkikin.
Enemmän lepoa tai loukkaantumiset ovat arkipäivää kohta ja kehitystä ei tule.

Periaatteessa ihan mielenkiintoinne ohjelma, mutta turhan raskas. Teorian tasolla jos palautumiset onnistuisivat, niin rakentaisit tuolla harjoitusmäärällä tarzanin vartalon. kuitenkin käytännössä kenenkään kroppa (sikäli jos vedät voimaharjottelutkin täpöllä) ei kestä tuollaista rääkkiä. Et ehdi palautua, vaan ylirasitus vie ison osan kuntoilun hyödyistä. Ja tosiaan niin kun joku jo sanoa, loppupeleissä rikot itsesi tuolla määrällä.

Onpa tullut vastauksia! Tässä muutamia omia vastineitani niihin.

Ensinnäkin kysymykseen miksi näin kova treeniohjelma: koska kehoni sen kestää, mutta ei enempää. Kokeilun ja huvin vuoksi yritetään millaisia tuloksia tällä tavoin tulee. Kuten sanottua, käväisin treenin alkuun pari kertaa ylikunnon puolella, mutta sittemmin on alkanut onnistaa ilman muita sen tyyppisiä oireiluja.

Harjoitteluni jakautuu aamu ja iltajaksoihin, ei siis aamupäivä ja iltapäivä. Aamun harjoitukset tapahtuvat klo. 05.30-7.00 välisenä aikana, iltaharjoittelut klo. 18.00-20.00 välillä. Näin palautumiselle jää aikaa 11-12 tuntia suoritteiden välillä, jonka aikana kortisolin määrä elimistössä ehtii tasoittua lähes täysin aiempaa treeniä edeltävälle tasolle. Sama lihasryhmä ei tule missään vaiheessa kovan rääkin kohteeksi kahta kertaa peräkkäin, eikä perättäisinä päivinä (poislukien alaselkä).
Kulutan ja syön erittäin paljon, arkisin n. 4000 kcal/päivässä, ja proteiinia tulee 2-2,5 grammaa painokiloa kohden. Ruokailu on aika balanssissa, rasvaa ei tule juurikaan ylimääräistä, mutta en myöskään ole miinuskaloreilla.

Olen tosiaan taustaltani kestävyysurheilija. Takana on pitkä liuta maratooneja ja muita pidemmän matkan juoksu/pyöräilysuorituksia. Varsinaisesti muusta lihaskunnon kohottamisesta kiinnostuin vasta pari vuotta sitten.
Mutta mitä siis tällä treenillä haen? Kokemuksia, kuntoa, ehkä lihaksia jonnekin, vaikea sanoa sen paremmin...