Tällä hetkellä olen lievästi ylipainoinen mies jolla ei pahemmin lihakset pullota. Salilla en voi käydä koska tässä ei lähellä sellaista löydy. Ja nyt rupes masentamaan kun haluisin omistaa leveämmät hartiat ja muutenkin vahvemman näköisen kropan mutta en oikeen saa tehdyksi oikeen mitään. Mitä liikkeitä voisin ihan kotona tehdä että rupeis lihakset kasvamaan? Punnerukset ja lankutus lienee 2 ihan hyvää. Ja sitten myös se että kuinka paljon toistoja pitäisi tehdä että tuloksia tulisi?
Miten saan hyvän kropan kotikonstein?
laiskapoika
17781
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 17
Vanhimmat
kyykkyjä ja vatsalihaksia...
Punnerrukset, vatsat, selät tai edes leuanvedot eivät todennäköisesti saa lihaksiasi "pullottamaan". Niitä tekemällä lihaskunto kasvaa tiettyyn pisteeseen, mutta sitten kehitys tyssää ja homma muuttuu puhtaaksi kestävyysharjoitteluksi. Ja tosiaan mitään ulkonäöllistä muutosta tuskin saat aikaiseksi.
Tämä ei sitten ollut mitään piruilua, vaan ihan faktojen kertomista perustuen siihen miten meidän immeisten elimistö toimii. Omapainoharjoittelu (pois lukien jotkut "kovimmat" liikkeet kuten yhden käden leuanveto yms.) eivät ole riittävän rasittavia kasvattamaan lihasmassaa niin että keskimääräisen rasvaprosentin omaavalla ihmisellä lihakset niitä tekemällä selvästi alkaisivat erottua.
Kotiinkin voi hommata lisäpainoja. Muutama kahvakuula ja säädettävä käsipainosetti, sillä pääsee jo pitkälle, eikä vie paljoa tilaakaan. Punnerruksiin saa lisävastusta nostamalla jalkoja ylös korokkeelle tai seinää vasten, kyykkyihin saa lisäpainoa vaikka täyttämällä repun selkään.
Kyllä sanoisin, että myös kehonpainoharjoittelulla on mahdollista saada ulkonäöllisesti muutosta, mutta ruokavalionkin pitää olla kohdillaan.
Tiedä sitten mikä on käsityksesi lihaksikkaasta, mutta kyllä mielestäni tuollainen kutakuinkin pelkkää kehonpainotreeniä vääntävä voimistelija on ihan lihaksikkaan näköinen. Alhaiset rasvat toki lisää näyttävyyttä, mutta kyllä tuo pienellä silavallakin ihan lihaksikkaasta kaverista menee:
http://www.jmaxfitness.com/wp-content/uploads/2011/09/male_gymnast-rings.jpg
'eivät ole riittävän rasittavia kasvattamaan lihasmassaa'
Aika kummallinen väite?
Suosittelen että opettelet lukemaan ennen kuin kommentoit.
Ja meinasit että kuvan tyyppi on lihaksensa saanut vain kehonpainoharjoittelulla? Voi toki joltain osin ollakin, mutta harvalla on kotopuolessa puolapuita ja köysiä missä roikkua. Harva myöskään niissä roikkuu kolmea tuntia päivässä niin kuin ammattivoimistelijat. Useimmilla ihmisillä on myös jalat, mutta harva juoksee maratonia alle 2,5 tuntiin (tai maratonia ylipäänsä). Volyymiä lisäämällä älyttömyyksiin saadaan suuria tuloksia aikaan, mutta aloittaja todennäköisimmin kyseli ihan perus kotitreenistä ilman lisäpainoja ja lähtökohtaisesti normaali-ihmisten harjoittelurytmillä.
Suosittelen silti että arvoisat elopainokehonrakentajat kokeilevat kuinka suuret ja pullakat lihakset on mahdollista hankkia pelkällä kehonpainoharjoittelulla. Omalta kohdaltani ja mitättömällä kokemuksella pysyn edelleen kannassani, ei juuri mitään näkyvää (poikkeuksena sitten volyymin valtava lisäys / sellaiset vaativat liikkeet joihin keskimääräinen ihminen ei kykene). Nämäkin liikkeet vaativat monesti ensin tarmokasta painojen kanssa harjoittelua ennen kuin onnistuvat edes yhdellä toistolla.
Omalla kohdallani tulokset ns. "perusliikkeissä" ovat kehnohkot: leukoja vedän sekä vasta- että myötäotteella maksimissaan 25. Etunojapunnerruksissa, siis siinä ihan perus versiossa, en maksimisuoritusta enää tiedä. Se voisi olla jotain 150 ja 200 välillä. Joka tapauksessa niin paljon että en ole kehdannut enää aikoihin koittaa. Elopainoa minulla on 83 kg. Tuossa alla joku kommentoi jonkun toimittajan "kuntokuurista" johon kuului 316 leuanvetoa 12 viikossa. Itse en näe ylitsepääsemättömäksi vetää tuota määrää leukoja päivässä. Silti lihakseni eivät leuanvedoilla pullakoidu.
Volyymia voi lisätä sitämukaa kun kehittyy eikä tarvitse satoja toistoa. Saadakseen Treenaamalla näkyvää tulosta aikaiseksi vaatii tarmokasta ponnistelua on se treenaaminen sitten punttien kanssa tai kehonpainolla.
masenukseen parasta liikuntaa on ulkoilu
Säädettävät käsipainot (aluksi vaikka kymmeneen kiloon asti) ja leuanvetotanko ovat kovia sanoja kotitreenissä. Niillä VOI saada paljonkin aikaiseksi! Kun saat kymmenen leukaa tehtyä omalla kehonpainollasi, voit käyttää käsipainojen painolevyjä laittamalla riitä selkäreppuun ja näin saat taas lisää vastusta leuanvetoon.
Askelkyykky käsipainot kädessä on tehokas liike alavartalolle. Takamukseen saa ryhtiä hyvin yhden jalan bulgarialaisella puolikyykyllä: aseta yksi jalka vaikka sohvalla ja toinen lattialle, pidä selkä suorana. Laskeudu alas niin, että polvi hipaisee maata ja ponnista ylös. Liike on niin tehokas, että aluksi ilman lisäpainojakin sen todella tuntee! Myöhemmin voi ottaa käsipainot käteen ja saa oivaa lisävastusta. Harva liike iskee gluteus maximukseen (pepun suurin lihas) yhtä tehokkaasti :)
Kun painot jäävät kevyiksi, voi tehdä supersettejä, jolloin lepoaikaa lihakselle ei jää. Jos esimerkiksi punnerruksen, leuanvedon ja lankun yhdistää, syntyy hyvä tri-sarja, joka haastaa lihasten sijasta myös sydämen kuntoa. Kaksi kärpästä yhdellä iskulla!
Mua kans kiinnostaa kotitreeni, sillä erotuksella että olen normaalipainoinen nainen, jolla tavoitteena kiinteytyä ja saada lihaserottuvuutta. Salille ei ole varaa, joudun joskus nitistämään ruuastakin, että rahat riittävät. Ruokavaliossa olen panostanut hyviin hiilihydraatteihin, proteiinin saantiin ja kasviksiin. Suoritan tällä hetkellä juoksuohjelmaa, jossa tavoitteena jaksaa 5 km:n lenkki 8vkossa. Juoksemassa käyn 2x/vko (hidastempoinen hölkkä ja toinen intervalli treeni) kehon omalla vastuksella lihaskuntoa n. 4×/vko ja 2 lepopäivää. Lihaskuntoon käytän 45 minuutin treenivideoita joihin sisältyy venyttelyä ja lämmittely ja ainakin toistaiseksi ne on saaneet kropan vapisemaan väsymyksestä. Onko tämä treeni riittävää?
Itse treenaan paljon kotona ja myös salilla painotus kehopainoharjoittelu lisäpainoin. Olen kyllästynyt painojen nitkutukseen. Kehonpainoharkoittelu on hyvin innostavaa kun soveltaa liikkeitä ja pyrkii aina haastavampiin suorituksiin, eikä suinkaan toistomääriä nosta hirveesti. Kehonpainolla voi harjoitella missätahansa. Ei tarvitse ostaa hienoja kalliita vempaimia kotiin. Ilman mitään pääsee jo alkuun, mutta leuanvetotanko, dippiteline kannattaa hankkia tai tehdä itse. Punnerruskahvat ja voimapyörä on hyvä, jumppapallo.
Kannattaa lukea tämä, siel myös ohjelma ja liikkeistä monia variaatuoita.
https://lihastohtori.wordpress.com/2014/04/28/kehonpainoharjoittelu-koivuranta-ja-rytkonen/
Siinä vähän motivaatioo ja tavoiteltavaa:
https://www.youtube.com/watch?v=zzwn_mGHvzg
12 viikkoa ja 316 leukaa niin kyllä haba kasvaa kummasti..
http://www.iltasanomat.fi/hyvaolo/art-1421999206588.html?pos=ok-nln
Tervehdys! Salitreenejä sekä kotitreenejä takana yli 15-vuotta. Sanotaanko näin, että kotona saa mukavasti aikaan jos normaali hyvä lihaskubto riittää tulokseksi. Leuanvedot ja punnerrukset kyllä kasvattaa lihaksia jos tyhjästä aloittaa. Useimmilla se lihasmassan kehitys tuppaa vaan jossain välissä näillä kotiliikkeillä hidastumaan ja lopulta loppumaan ellei sitten ihan tosissaan perehdy asioihin ja ala kehonpainotreenien ammattimieheksi (kova hinta ehkäpä?). Geenit toki ratkaisee, siksi yksi sanoo yhtä ja toinen toista. Näin keskiverto paskat geenit omaavana voin heittää karkean esimerkin mitä leuanvedot ja punnerrukset sai aikaan käsivarsilleni. 32cm->38cm. Salilla sain kädet yli 40cm paksuuteen. Pieni rasvaprosentti minulla eli mitään pullakäsiä turha vertailla, mutta siis hoikka poika olen ja lihakset ei järin isot ole. 20kg paksumpana ja ilman treenejä käsi 42cm oli mullakin, sekin on kokeiltu. ;) Selvästi leuanveto levensi selkää ja punnerrukset vaikuttaneet ojentajiin, rintaan ja hartioihin, mutta ei se muille mitenkään näy, itsehän sen pienenkin kehityksen huomaa. Salilla sain aikanaan parempia tuloksia lihasmassan kasvuun. Ruokavalio kuntoon, treeniä pitkin viikkoa vaikka sitten omalla kehonpainolla ja lisäksi hieman aerobista liikuntaa niin paraneehan se ulkonäkö silti huomattavasti vaikka ei mitään muskeleita tulisikaan.
Ajatuksena että pystyy tekemään täysimittaisen treenin tasaisellalattialla on hieno. No gym, no problem.
progressiot kehonpainoharjoittelussa on kaiken kaiken a ja o. Kymmenet ja sadat toistot ei tuo kehitystä, silloin pitäisi siirtyä seuraavalle tasolle.
Kannattaa lähteä tasosta 1 liikkeelle ja edetä seuraavalle tasolle kun edellisestä saa yli 15 toistoa. Esim punnerruksille progressiot voisi mennä näin:
1. Tavalliset punnerrukset
2. Jalkojen kohottaminen
3. Painopisteensiirto enemmän toiselle kädelle
4. Yhdenkäden punnerrus.
Youtubessa löytyy paljon videoita progressioista eri lihasryhmille.
Vastusta voi myös lisätä lisäpainolla. Esim dipit ja leuanveto. Tai voi helpottaa vastuskuminauhoilla..