Aloittelijan kuntosaliohjelma

Aloitteleva

Elikkä siis minulle laadittiin 1-jaksoinen kuntosaliohjelma lihasmassan kasvatukseen.

Kyykky 3x5
Penkki 3x5
Leuanveto leveällä myötäotteella max x 3
Hauiskääntö tangolla 3x5 (salilla vain vino tanko käytössä tai käsipainot)
Vatsarutistus 3x15

Toisto määrät kuulostavat aika vähältä jos vertaa golden six..
Kumpaa suosittelisitte aloittelijalle jolla siis tavoitteena hankkia voimaa ja massaa. Osaan kohtalaisesti nuo liikkeet tehdä

10

305

Äänestä

    Vastaukset

    Anonyymi (Kirjaudu / Rekisteröidy)
    5000
    • raw

      No toi on voima treeni ohjelma. Massaa jos haluaa niin 6-12 sarjat olis parempia. Aloittelijan olisi muutenkin hyvä tehdä pidempää sarjaa ihan tekniikan opettelun kannalta...

    • Pitempiäsarjoja

      Samaa mieltä: jos olet tuota ohjelmaa tehnyt vähän aikaa ja puristanut lihaksistasi irti sen mitä lähtee, niin hyvä. Ei mennyt hukkaan sekään. Nyt teet samat sarjat niin että 12 toistoa, aika paljon vähemmillä kiloilla. Tarkoitus on sitten nostaa painot sellaisiksi että sarjan alussa on kevyttä mutta sarjan loppupuolella lihakset pakottaa niin että ähistää ja irvistyttää oikein tosissaan. Kuukausi tätä. Sitten kokeilet mikä olisi maksimi vaikka kahdeksalla toistolla, sitten taas lisäät toistoja kunnes kahdessatoista...tätä muutama kuukausi.

      Välillä voit toki kokeilla viikon pari että millä painoilla jaksat niitä 3-5 toiston sarjoja, se parantaa hallintaa. Mutta harjoituksen pääpaino ehdottomasti siinä molemmin puolin kymmentä toistoa. Muista myös vaihdella liikkeitä/laitteita/tekniikoita.

    • vm-43

      Taustaa tuntematta perinteinen, tehohakuinen kausirytmitys.
      6-viikkoa voimakestävyyttä ja tekniikan rutinoimista. Sarjat -15 toistoa.
      6-viikkoa perusvoimaa. Sarjat 5 - 8 toistoa. Progressiiviset lisäykset viikoittain.
      Tässä vaiheessa on ehkä hieman kertynyt lihasta. Ainakin paikat ovat kiinteytyneet.
      Jos voima on hakusessa niin kapeaa pyramidia 5 > 1 > 5 rautaa lisäten ja vähentäen, sekä sarjoja 5 > 1:een.

      Tuon revohkan jälkeen voisi hankkia sitä lihasmassaakin. Siitä en tunne tietäväni riittävästi mutta kyllä tuolla edelliselläkin lihasta kertyy voiman ohella mutta ei pullahtaen.

    • MaxWallenberg

      3-5 sarjaa 6-12 toistoa 60-80% maksimista painot, palautukset n. 2 min ja pala kasvaa..nuo mainitsemasi liikeet ok - jatkossa lisää sinnekin valikoimaa.

    • Aloitteleva

      Kiitos vinkeistä olen nyt noudattanut G6 ohjelman liikkeitä missä toistomäärät 10 luokkaa, ohjelman olen jaksanut tehdä loppuun asti. Mutta mietityttää tuon penkkipunnerruksen osalta kun 1,5 viikkoa ollut 40kg tangossa ja vieläkin viimeisen sarjan toistot eivät tahdo vieläkään mennä loppuun asti. Tiedän että kehitys on yksilöllistä mutta eikös noin kevyissä painoissa luulisi tapahtuvan huimia muutoksia
      Kuitenkin muissa liikkeissä on ollut havaittavissa kehitystä painoissa..

      • harjanvarsi

        G6 on varmasti yksi paskimmista ohjelmista, millä olen itse harjoitellut.

        Tuo sinun alkuperäinen ohjelma on paljon parempi. Siinä haetaan ensin voimaa. Kun on voimaa, on paljon helpompi hakea lihaksiin kokoa myöhemmin.

      • raw

        Se penkki voi johtua tekniikasta. Monesti (aina) aloittelijoilla on tekniikka aivan metsässä... Etsi\pyydä\maksa, että joku opettaa tekniikan.

    • malttiapenkkiiin

      Penkissä älä yliyritä liian isoilla painoilla, olkapäitä pitää varoa. Kyllä se sieltä tulee, kunhan rintalihakset ja ojentajat kehittyy.

    • Lepääjakehity
    • Treeni

    Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.

    Takaisin ylös

    Luetuimmat keskustelut

    1. Martinan uusi poikakaveri

      Sielläpä se sitten on. Instastoorissa pienissä speedoissa retkottaa uusin kulta Martinan kanssa. Oikein sydämiä laitettu
      Kotimaiset julkkisjuorut
      204
      3085

    2. Suomessa helteet ylittää vasta +30 astetta.

      Etelä-Euroopassa on mitattu yli +40 asteen lämpötiloja. Lähi-Idässä +50 on ylitetty useasti Lämpöennätykset rikkoutuva
      Maailman menoa
      239
      1590

    3. Laita mulle viesti!!

      Laita viesti mesen (Facebook) kautta. Haluan keskustella mutta sinun ehdoilla en halua häiriköidä tms. Yhä välitän sinus
      Ikävä
      92
      1442

    4. Millaisessa tilanteessa olisit toiminut toisin

      Jos saisit yhden mahdollisuuden toimia toisin?
      Ikävä
      88
      1342

    5. Vanhemmalle naiselle

      alkuperäiseltä kirjoittajalta. On olemassa myös se toinen joka tarkoituksella käyttää samaa otsikkoa. Ihan sama kunhan e
      Ikävä
      46
      1304

    6. Fazer perustaa 400 miljoonan suklaatehtaan Lahteen

      No eipä ihme miksi ovat kolminkertaistaneen suklaalevyjensä hinnan. Nehän on alkaneet keräämään rahaa tehdasta varten.
      Maailman menoa
      148
      1206

    7. Ajattelen sinua tänäkin iltana

      Olet huippuihana❤️ Ajattelen sinua jatkuvasti. Toivottavasti tapaamme pian. En malttaisi odottaa, mutta odotan kuitenkin
      Ikävä
      12
      1168

    8. Ökyrikkaat Fazerit saivat 20 MILJOONAA veronmaksajien varallisuutta!

      "Yle uutisoi viime viikolla, että Business Finland on myöntänyt Fazerille noin 20 miljoonaa euroa investointitukea. Faze
      Maailman menoa
      120
      992

    9. Miehelle...

      Oliko kaikki mökötus sen arvoista? Ei mukavalta tuntunut, kun aloit hiljaisesti osoittaa mieltä ja kohtelit välinpitämät
      Ikävä
      89
      912

    10. Tuntuu liian hankalalta

      Lähettää sulle viesti. Tarvitsen apuasi ottaa koppi tilanteesta. Miehelle meni.
      Ikävä
      44
      793
    Aihe
    TietosuojaselosteKäyttöehdotEvästeasetuksetSäännöt