Aloittelijan kuntosaliohjelma

Aloitteleva

Elikkä siis minulle laadittiin 1-jaksoinen kuntosaliohjelma lihasmassan kasvatukseen.

Kyykky 3x5
Penkki 3x5
Leuanveto leveällä myötäotteella max x 3
Hauiskääntö tangolla 3x5 (salilla vain vino tanko käytössä tai käsipainot)
Vatsarutistus 3x15

Toisto määrät kuulostavat aika vähältä jos vertaa golden six..
Kumpaa suosittelisitte aloittelijalle jolla siis tavoitteena hankkia voimaa ja massaa. Osaan kohtalaisesti nuo liikkeet tehdä

10

379

Äänestä

    Vastaukset

    Anonyymi (Kirjaudu / Rekisteröidy)
    5000
    • raw

      No toi on voima treeni ohjelma. Massaa jos haluaa niin 6-12 sarjat olis parempia. Aloittelijan olisi muutenkin hyvä tehdä pidempää sarjaa ihan tekniikan opettelun kannalta...

    • Pitempiäsarjoja

      Samaa mieltä: jos olet tuota ohjelmaa tehnyt vähän aikaa ja puristanut lihaksistasi irti sen mitä lähtee, niin hyvä. Ei mennyt hukkaan sekään. Nyt teet samat sarjat niin että 12 toistoa, aika paljon vähemmillä kiloilla. Tarkoitus on sitten nostaa painot sellaisiksi että sarjan alussa on kevyttä mutta sarjan loppupuolella lihakset pakottaa niin että ähistää ja irvistyttää oikein tosissaan. Kuukausi tätä. Sitten kokeilet mikä olisi maksimi vaikka kahdeksalla toistolla, sitten taas lisäät toistoja kunnes kahdessatoista...tätä muutama kuukausi.

      Välillä voit toki kokeilla viikon pari että millä painoilla jaksat niitä 3-5 toiston sarjoja, se parantaa hallintaa. Mutta harjoituksen pääpaino ehdottomasti siinä molemmin puolin kymmentä toistoa. Muista myös vaihdella liikkeitä/laitteita/tekniikoita.

    • vm-43

      Taustaa tuntematta perinteinen, tehohakuinen kausirytmitys.
      6-viikkoa voimakestävyyttä ja tekniikan rutinoimista. Sarjat -15 toistoa.
      6-viikkoa perusvoimaa. Sarjat 5 - 8 toistoa. Progressiiviset lisäykset viikoittain.
      Tässä vaiheessa on ehkä hieman kertynyt lihasta. Ainakin paikat ovat kiinteytyneet.
      Jos voima on hakusessa niin kapeaa pyramidia 5 > 1 > 5 rautaa lisäten ja vähentäen, sekä sarjoja 5 > 1:een.

      Tuon revohkan jälkeen voisi hankkia sitä lihasmassaakin. Siitä en tunne tietäväni riittävästi mutta kyllä tuolla edelliselläkin lihasta kertyy voiman ohella mutta ei pullahtaen.

    • MaxWallenberg

      3-5 sarjaa 6-12 toistoa 60-80% maksimista painot, palautukset n. 2 min ja pala kasvaa..nuo mainitsemasi liikeet ok - jatkossa lisää sinnekin valikoimaa.

    • Aloitteleva

      Kiitos vinkeistä olen nyt noudattanut G6 ohjelman liikkeitä missä toistomäärät 10 luokkaa, ohjelman olen jaksanut tehdä loppuun asti. Mutta mietityttää tuon penkkipunnerruksen osalta kun 1,5 viikkoa ollut 40kg tangossa ja vieläkin viimeisen sarjan toistot eivät tahdo vieläkään mennä loppuun asti. Tiedän että kehitys on yksilöllistä mutta eikös noin kevyissä painoissa luulisi tapahtuvan huimia muutoksia
      Kuitenkin muissa liikkeissä on ollut havaittavissa kehitystä painoissa..

      • harjanvarsi

        G6 on varmasti yksi paskimmista ohjelmista, millä olen itse harjoitellut.

        Tuo sinun alkuperäinen ohjelma on paljon parempi. Siinä haetaan ensin voimaa. Kun on voimaa, on paljon helpompi hakea lihaksiin kokoa myöhemmin.

      • raw

        Se penkki voi johtua tekniikasta. Monesti (aina) aloittelijoilla on tekniikka aivan metsässä... Etsi\pyydä\maksa, että joku opettaa tekniikan.

    • malttiapenkkiiin

      Penkissä älä yliyritä liian isoilla painoilla, olkapäitä pitää varoa. Kyllä se sieltä tulee, kunhan rintalihakset ja ojentajat kehittyy.

    • Lepääjakehity
    • Treeni

    Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.

    Takaisin ylös

    Luetuimmat keskustelut

    1. Petteri Orpo on satusetä

      Väittää että työllisyys on Suomessa samalla tasolla kuin hallituksen aloittaessa kesällä 2023. Fakta on, että työllisi
      Maailman menoa
      111
      3695

    2. Orpo ja Purra, käykää hakemassa oppia Espanjasta

      Espanja on näyttänyt kuinka kova työttömyys nujerretaan ja saadaan maan talous palautettua nousu-uralle. Ei ole häpeä kä
      Maailman menoa
      64
      2619

    3. Porvarimedia: Räsänen vei Lindtmanilta pääministerin paikan

      Lisäksi suomalaiset ovat innostuneet tuhlaaman, koska kuluttavat inflaation verran enemmän rahaa. Eikö porvarimedialla
      Maailman menoa
      31
      2577

    4. Jääkiekon MM:t pitää siirtää MTV:ltä Ylelle

      Persuille ikäviä uutisia taas. . Valtioneuvoston asetuksen mukaan MM-kisat kuuluvat kansallisesti merkittäviin tapahtumi
      Maailman menoa
      74
      2392

    5. Ruotsi laskee jälleen bensaveroa, Riikka irvailee tumput suorana

      Euron bensa oli persujen vaalilupaus, mutta kohta alkaa olla kolmosella alkavia litrahintoja. Meanwhile in Sverige: "
      Maailman menoa
      23
      2268

    6. Olitkin liian hyvää ollaksesi totta nainen

      Ihastuin ja rakastuin, mutta se on minun ongelma. Ei sinun.
      Ikävä
      103
      1340

    7. Kaste pelastaa ihmisen

      Kristittyjen kirkkojen toimittama yksi Kaste on Jumalan tekemä pelastusteko, jossa perisyntiin hengellisesti kuollut ihm
      Kaste
      619
      1242

    8. Uskon todistus

      Oikean uskovaisen ja nimikristityn erottaa siitä, että Jeesukseen uskova korottaa Jeesusta ja uskoa Häneen, mutta nimik
      Kaste
      261
      1036

    9. Ensin oli armo - sen jälkeen tuli usko

      Me emme ansaitse armoa omalla uskollamme. Armo on ansaitsematonta rakkautta mikä synnyttää meidät uudesti Jumalasta. K
      Luterilaisuus
      400
      1035

    10. Elisalla ja MTV:llä lihava riita - MTV:n kanavienlähetykset ovat katkeamassa Elisan asiakkailla

      Kaikkien MTV:n kanavien televisiolähetykset ovat katkeamassa Elisan kaapeli-tv-asiakkailta. https://www.is.fi/digitoday
      Maailman menoa
      142
      1029
    Aihe
    TietosuojaselosteKäyttöehdotEvästeasetuksetSäännöt