Elikkä siis minulle laadittiin 1-jaksoinen kuntosaliohjelma lihasmassan kasvatukseen.
Kyykky 3x5
Penkki 3x5
Leuanveto leveällä myötäotteella max x 3
Hauiskääntö tangolla 3x5 (salilla vain vino tanko käytössä tai käsipainot)
Vatsarutistus 3x15
Toisto määrät kuulostavat aika vähältä jos vertaa golden six..
Kumpaa suosittelisitte aloittelijalle jolla siis tavoitteena hankkia voimaa ja massaa. Osaan kohtalaisesti nuo liikkeet tehdä
Kyykky 3x5
Penkki 3x5
Leuanveto leveällä myötäotteella max x 3
Hauiskääntö tangolla 3x5 (salilla vain vino tanko käytössä tai käsipainot)
Vatsarutistus 3x15
Toisto määrät kuulostavat aika vähältä jos vertaa golden six..
Kumpaa suosittelisitte aloittelijalle jolla siis tavoitteena hankkia voimaa ja massaa. Osaan kohtalaisesti nuo liikkeet tehdä
Vastaukset 10
Vanhimmat
No toi on voima treeni ohjelma. Massaa jos haluaa niin 6-12 sarjat olis parempia. Aloittelijan olisi muutenkin hyvä tehdä pidempää sarjaa ihan tekniikan opettelun kannalta...
Samaa mieltä: jos olet tuota ohjelmaa tehnyt vähän aikaa ja puristanut lihaksistasi irti sen mitä lähtee, niin hyvä. Ei mennyt hukkaan sekään. Nyt teet samat sarjat niin että 12 toistoa, aika paljon vähemmillä kiloilla. Tarkoitus on sitten nostaa painot sellaisiksi että sarjan alussa on kevyttä mutta sarjan loppupuolella lihakset pakottaa niin että ähistää ja irvistyttää oikein tosissaan. Kuukausi tätä. Sitten kokeilet mikä olisi maksimi vaikka kahdeksalla toistolla, sitten taas lisäät toistoja kunnes kahdessatoista...tätä muutama kuukausi.
Välillä voit toki kokeilla viikon pari että millä painoilla jaksat niitä 3-5 toiston sarjoja, se parantaa hallintaa. Mutta harjoituksen pääpaino ehdottomasti siinä molemmin puolin kymmentä toistoa. Muista myös vaihdella liikkeitä/laitteita/tekniikoita.
Taustaa tuntematta perinteinen, tehohakuinen kausirytmitys.
6-viikkoa voimakestävyyttä ja tekniikan rutinoimista. Sarjat -15 toistoa.
6-viikkoa perusvoimaa. Sarjat 5 - 8 toistoa. Progressiiviset lisäykset viikoittain.
Tässä vaiheessa on ehkä hieman kertynyt lihasta. Ainakin paikat ovat kiinteytyneet.
Jos voima on hakusessa niin kapeaa pyramidia 5 > 1 > 5 rautaa lisäten ja vähentäen, sekä sarjoja 5 > 1:een.
Tuon revohkan jälkeen voisi hankkia sitä lihasmassaakin. Siitä en tunne tietäväni riittävästi mutta kyllä tuolla edelliselläkin lihasta kertyy voiman ohella mutta ei pullahtaen.
3-5 sarjaa 6-12 toistoa 60-80% maksimista painot, palautukset n. 2 min ja pala kasvaa..nuo mainitsemasi liikeet ok - jatkossa lisää sinnekin valikoimaa.
Kiitos vinkeistä olen nyt noudattanut G6 ohjelman liikkeitä missä toistomäärät 10 luokkaa, ohjelman olen jaksanut tehdä loppuun asti. Mutta mietityttää tuon penkkipunnerruksen osalta kun 1,5 viikkoa ollut 40kg tangossa ja vieläkin viimeisen sarjan toistot eivät tahdo vieläkään mennä loppuun asti. Tiedän että kehitys on yksilöllistä mutta eikös noin kevyissä painoissa luulisi tapahtuvan huimia muutoksia
Kuitenkin muissa liikkeissä on ollut havaittavissa kehitystä painoissa..
G6 on varmasti yksi paskimmista ohjelmista, millä olen itse harjoitellut.
Tuo sinun alkuperäinen ohjelma on paljon parempi. Siinä haetaan ensin voimaa. Kun on voimaa, on paljon helpompi hakea lihaksiin kokoa myöhemmin.
Se penkki voi johtua tekniikasta. Monesti (aina) aloittelijoilla on tekniikka aivan metsässä... Etsi\pyydä\maksa, että joku opettaa tekniikan.
Penkissä älä yliyritä liian isoilla painoilla, olkapäitä pitää varoa. Kyllä se sieltä tulee, kunhan rintalihakset ja ojentajat kehittyy.
Täältä vinkkejä aloittelijan kuntosaliohjelmaan ja harjoitteluun: https://www.personaltrainingstudio.fi/fi/personal-trainer-blogi/aloittelijan-kuntosaliohjelma
Yksi hyvä ja yksinkertainen kuntosaliohjelma aloittelijoille löytyy osoitteesta: https://kuntosaliohjelma.com/aloittelijan-saliohjelma/
Kannattaa käydä tutustumassa. :)