Aloittelijan kuntosaliohjelma

Aloitteleva

Elikkä siis minulle laadittiin 1-jaksoinen kuntosaliohjelma lihasmassan kasvatukseen.

Kyykky 3x5
Penkki 3x5
Leuanveto leveällä myötäotteella max x 3
Hauiskääntö tangolla 3x5 (salilla vain vino tanko käytössä tai käsipainot)
Vatsarutistus 3x15

Toisto määrät kuulostavat aika vähältä jos vertaa golden six..
Kumpaa suosittelisitte aloittelijalle jolla siis tavoitteena hankkia voimaa ja massaa. Osaan kohtalaisesti nuo liikkeet tehdä

10

354

Äänestä

    Vastaukset

    Anonyymi (Kirjaudu / Rekisteröidy)
    5000
    • raw

      No toi on voima treeni ohjelma. Massaa jos haluaa niin 6-12 sarjat olis parempia. Aloittelijan olisi muutenkin hyvä tehdä pidempää sarjaa ihan tekniikan opettelun kannalta...

    • Pitempiäsarjoja

      Samaa mieltä: jos olet tuota ohjelmaa tehnyt vähän aikaa ja puristanut lihaksistasi irti sen mitä lähtee, niin hyvä. Ei mennyt hukkaan sekään. Nyt teet samat sarjat niin että 12 toistoa, aika paljon vähemmillä kiloilla. Tarkoitus on sitten nostaa painot sellaisiksi että sarjan alussa on kevyttä mutta sarjan loppupuolella lihakset pakottaa niin että ähistää ja irvistyttää oikein tosissaan. Kuukausi tätä. Sitten kokeilet mikä olisi maksimi vaikka kahdeksalla toistolla, sitten taas lisäät toistoja kunnes kahdessatoista...tätä muutama kuukausi.

      Välillä voit toki kokeilla viikon pari että millä painoilla jaksat niitä 3-5 toiston sarjoja, se parantaa hallintaa. Mutta harjoituksen pääpaino ehdottomasti siinä molemmin puolin kymmentä toistoa. Muista myös vaihdella liikkeitä/laitteita/tekniikoita.

    • vm-43

      Taustaa tuntematta perinteinen, tehohakuinen kausirytmitys.
      6-viikkoa voimakestävyyttä ja tekniikan rutinoimista. Sarjat -15 toistoa.
      6-viikkoa perusvoimaa. Sarjat 5 - 8 toistoa. Progressiiviset lisäykset viikoittain.
      Tässä vaiheessa on ehkä hieman kertynyt lihasta. Ainakin paikat ovat kiinteytyneet.
      Jos voima on hakusessa niin kapeaa pyramidia 5 > 1 > 5 rautaa lisäten ja vähentäen, sekä sarjoja 5 > 1:een.

      Tuon revohkan jälkeen voisi hankkia sitä lihasmassaakin. Siitä en tunne tietäväni riittävästi mutta kyllä tuolla edelliselläkin lihasta kertyy voiman ohella mutta ei pullahtaen.

    • MaxWallenberg

      3-5 sarjaa 6-12 toistoa 60-80% maksimista painot, palautukset n. 2 min ja pala kasvaa..nuo mainitsemasi liikeet ok - jatkossa lisää sinnekin valikoimaa.

    • Aloitteleva

      Kiitos vinkeistä olen nyt noudattanut G6 ohjelman liikkeitä missä toistomäärät 10 luokkaa, ohjelman olen jaksanut tehdä loppuun asti. Mutta mietityttää tuon penkkipunnerruksen osalta kun 1,5 viikkoa ollut 40kg tangossa ja vieläkin viimeisen sarjan toistot eivät tahdo vieläkään mennä loppuun asti. Tiedän että kehitys on yksilöllistä mutta eikös noin kevyissä painoissa luulisi tapahtuvan huimia muutoksia
      Kuitenkin muissa liikkeissä on ollut havaittavissa kehitystä painoissa..

      • harjanvarsi

        G6 on varmasti yksi paskimmista ohjelmista, millä olen itse harjoitellut.

        Tuo sinun alkuperäinen ohjelma on paljon parempi. Siinä haetaan ensin voimaa. Kun on voimaa, on paljon helpompi hakea lihaksiin kokoa myöhemmin.

      • raw

        Se penkki voi johtua tekniikasta. Monesti (aina) aloittelijoilla on tekniikka aivan metsässä... Etsi\pyydä\maksa, että joku opettaa tekniikan.

    • malttiapenkkiiin

      Penkissä älä yliyritä liian isoilla painoilla, olkapäitä pitää varoa. Kyllä se sieltä tulee, kunhan rintalihakset ja ojentajat kehittyy.

    • Lepääjakehity
    • Treeni

    Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.

    Takaisin ylös

    Luetuimmat keskustelut

    1. Porvarimediat paniikissa demareiden huiman kannatuksen vuoksi

      Piti sitten keksiä "nimettömiin lähteisiin" perustuen taas joku satu. Ovat kyllä noloja, ja unohtivat sen, että vaalit
      Maailman menoa
      110
      6887

    2. KATASTROFI - Tytti Tuppurainen itse yksi pahimmista kiusaajista!!!

      STT:n lähteiden mukaan SDP:n eduskuntaryhmän puheenjohtaja Tytti Tuppurainen on käyttäytynyt toistuvasti epäasiallisesti
      Maailman menoa
      384
      6533

    3. Mikä siinä on ettei persuille leikkaukset käy?

      On esitetty leikkauksia mm. haitallisiin maataloustukiin, kuin myös muihin yritystukiin. Säästöjä saataisiin lisäksi lei
      Maailman menoa
      65
      3297

    4. Lääppijä Lindtman jäi kiinni itse teosta

      Lindtman kyselemättä ja epäasiallisesti koskettelee viestintäpäällikköä. https://www.is.fi/politiikka/art-2000011780852
      Maailman menoa
      126
      2832

    5. Juuri nyt! Tytti Tuppurainen on käyttäytynyt toistuvasti epäasiallisesti

      Ai että mä nautin, Tytti erot vireille! "Käytös on kohdistunut avustajia ja toisia kansanedustajia kohtaan, uutisoi STT
      Maailman menoa
      108
      2430

    6. Onko kaivattusi

      liian vetovoimainen seksuaalisesti?
      Ikävä
      125
      1834

    7. Puolen vuoden koeaika

      Voisi toimia meillä. Ensin pitäis selvittää "vaatimukset" puolin ja toisin, ennen kuin mitään aloittaa. Ja matalalla pro
      Ikävä
      21
      1697

    8. Huomaatteko Demari Tytti ei esitä pahoitteluitaan

      Samanlainen ilmeisesti kuin Marin eli Uhriutuu no he ovat Demareita ja muiden yläpuolella siis omasta mielestään
      Maailman menoa
      35
      1587

    9. Tytti Tuppurainen nöyryyttää avustajiaan

      Tytti Tuppurainen nöyryyttää SDP:n eduskuntaryhmän kokouksissa sekä avustajia että kansanedustajia. Hän nolaa ihmisiä ju
      Kotimaiset julkkisjuorut
      182
      1367

    10. On todella hassua

      Ajatella että pitäisit erityisen kuumana tai seksikkäänä?
      Ikävä
      74
      1257
    Aihe
    TietosuojaselosteKäyttöehdotEvästeasetuksetSäännöt