Elikkä siis minulle laadittiin 1-jaksoinen kuntosaliohjelma lihasmassan kasvatukseen.
Kyykky 3x5
Penkki 3x5
Leuanveto leveällä myötäotteella max x 3
Hauiskääntö tangolla 3x5 (salilla vain vino tanko käytössä tai käsipainot)
Vatsarutistus 3x15
Toisto määrät kuulostavat aika vähältä jos vertaa golden six..
Kumpaa suosittelisitte aloittelijalle jolla siis tavoitteena hankkia voimaa ja massaa. Osaan kohtalaisesti nuo liikkeet tehdä
Aloittelijan kuntosaliohjelma
Aloitteleva
10
319
Vastaukset
- raw
No toi on voima treeni ohjelma. Massaa jos haluaa niin 6-12 sarjat olis parempia. Aloittelijan olisi muutenkin hyvä tehdä pidempää sarjaa ihan tekniikan opettelun kannalta...
- Pitempiäsarjoja
Samaa mieltä: jos olet tuota ohjelmaa tehnyt vähän aikaa ja puristanut lihaksistasi irti sen mitä lähtee, niin hyvä. Ei mennyt hukkaan sekään. Nyt teet samat sarjat niin että 12 toistoa, aika paljon vähemmillä kiloilla. Tarkoitus on sitten nostaa painot sellaisiksi että sarjan alussa on kevyttä mutta sarjan loppupuolella lihakset pakottaa niin että ähistää ja irvistyttää oikein tosissaan. Kuukausi tätä. Sitten kokeilet mikä olisi maksimi vaikka kahdeksalla toistolla, sitten taas lisäät toistoja kunnes kahdessatoista...tätä muutama kuukausi.
Välillä voit toki kokeilla viikon pari että millä painoilla jaksat niitä 3-5 toiston sarjoja, se parantaa hallintaa. Mutta harjoituksen pääpaino ehdottomasti siinä molemmin puolin kymmentä toistoa. Muista myös vaihdella liikkeitä/laitteita/tekniikoita. Taustaa tuntematta perinteinen, tehohakuinen kausirytmitys.
6-viikkoa voimakestävyyttä ja tekniikan rutinoimista. Sarjat -15 toistoa.
6-viikkoa perusvoimaa. Sarjat 5 - 8 toistoa. Progressiiviset lisäykset viikoittain.
Tässä vaiheessa on ehkä hieman kertynyt lihasta. Ainakin paikat ovat kiinteytyneet.
Jos voima on hakusessa niin kapeaa pyramidia 5 > 1 > 5 rautaa lisäten ja vähentäen, sekä sarjoja 5 > 1:een.
Tuon revohkan jälkeen voisi hankkia sitä lihasmassaakin. Siitä en tunne tietäväni riittävästi mutta kyllä tuolla edelliselläkin lihasta kertyy voiman ohella mutta ei pullahtaen.- MaxWallenberg
3-5 sarjaa 6-12 toistoa 60-80% maksimista painot, palautukset n. 2 min ja pala kasvaa..nuo mainitsemasi liikeet ok - jatkossa lisää sinnekin valikoimaa.
- Aloitteleva
Kiitos vinkeistä olen nyt noudattanut G6 ohjelman liikkeitä missä toistomäärät 10 luokkaa, ohjelman olen jaksanut tehdä loppuun asti. Mutta mietityttää tuon penkkipunnerruksen osalta kun 1,5 viikkoa ollut 40kg tangossa ja vieläkin viimeisen sarjan toistot eivät tahdo vieläkään mennä loppuun asti. Tiedän että kehitys on yksilöllistä mutta eikös noin kevyissä painoissa luulisi tapahtuvan huimia muutoksia
Kuitenkin muissa liikkeissä on ollut havaittavissa kehitystä painoissa..- harjanvarsi
G6 on varmasti yksi paskimmista ohjelmista, millä olen itse harjoitellut.
Tuo sinun alkuperäinen ohjelma on paljon parempi. Siinä haetaan ensin voimaa. Kun on voimaa, on paljon helpompi hakea lihaksiin kokoa myöhemmin. - raw
Se penkki voi johtua tekniikasta. Monesti (aina) aloittelijoilla on tekniikka aivan metsässä... Etsi\pyydä\maksa, että joku opettaa tekniikan.
- malttiapenkkiiin
Penkissä älä yliyritä liian isoilla painoilla, olkapäitä pitää varoa. Kyllä se sieltä tulee, kunhan rintalihakset ja ojentajat kehittyy.
- Lepääjakehity
Täältä vinkkejä aloittelijan kuntosaliohjelmaan ja harjoitteluun: https://www.personaltrainingstudio.fi/fi/personal-trainer-blogi/aloittelijan-kuntosaliohjelma
Yksi hyvä ja yksinkertainen kuntosaliohjelma aloittelijoille löytyy osoitteesta: https://kuntosaliohjelma.com/aloittelijan-saliohjelma/
Kannattaa käydä tutustumassa. :)
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
IL - Patteriauto syttyi parkkihallissa Tampereella - 50 autoa LUNASTUKSEEN!
"Palon aikaan parkkihallissa oli 90 autoa, joista noin 50 tuhoutui palossa korjauskelvottomiksi. Lisäksi palo vaurioitti23745129Polttomoottoriauto tulessa parkkihallissa Tampereella
Pystyy näkemättä jo sanomaan, koska sähköautoissa ei ole palavia nesteitä lainkaan. Ihme ettei polttomoottoriautoja ole12025941SDP palauttaa Suomen kansalle kulta-ajat
Hyvinvointivalto on pääosin SDP:n ja osin myös Maalaisliiton rakentama. Hyvinvointivaltion ylläpito edellyttää oikeude32115629Persut JYTKYTTÄÄ ylös, ohi kepun! +2,1 %
Persut palasi kolmen suurimman joukkoon ja on matkalla kohti kevään 2027 eduskuntavaalivoittoa. Sosialistit ovat syöksy16110772Älkää vassarit kuvitelko, että Marinin kulta-ajat palaavat
Vaikka demarit voittaisivat seuraavat vaalit, se ei palauta Marinin taskut-täyteen-kelasta-aikaa takaisin, ei voi eikä h1229687Sanna Marin saa ylistystä Hillary Clintonilta
Jos joku ei tiedä kuka tämä rouva Hillary Clinton on, niin kerrottakoon "fun fact", eli hän on se keneltä Donald Trump369041Ja jälleen uusi latauksessa olleen sähköauton palo! Nyt Keravan Prisman parkkihallissa.
IS 3.10.2025 Latauksessa ollut sähköauto syttyi yöllä tuleen Keravan Prisman parkkihallissa, Keski-Uudenmaan pelastusla808445Johtuuko vasemmistolaisten inho kristinuskoa kohtaan heidän islamin uskostaan?
Tätä jäin pohdiskelemaan.2386808Gallup, PS:lle JÄRISYTTÄVÄ nousu, SDP suurin laskija
https://yle.fi/a/74-20186114 PS kovaa vauhtia nousemassa ennen 2027 vaaleja suurimmaksi puolueeksi. Nyt mennään jo etua2196463Ohhoh. Kokoomusvirkamiehen mukaan Suomessa ei ole työttömyyskriisiä
Kun kokoomuksen johtama hallitus epäonnistuu täydellisesti talouspolitiikassaan, niin aikaisemmin erittäin pahaksi määri566068