Laihdutusvinkkejä kaipailen

Hei! Ensinnäkin maitohappobakteereita ja omega3:sta peliin, voi auttaa allergioihinkin ja auttaa laihdutuksessa. Tärkeintä on jättää kaikki makea (mukaan lukien jäätelöt ja limsat) ja myös vaaleita vehnäjauhoja sisältävät tuotteet (ja vaikka kaikki leivonnaiset, mutta esim. kuidulla terästetty kaurapuuro on o.k., jos et karppaamaan ala) sekä alkoholi pois. Syö 3 tunnin välein n. 250 kcl:n ateria, ja jokaiselle niistä proteiinia, eikä verensokeria nostattavia hiilareita. Suosi lehtivihreää sisältäviä kasveja: vihersalaatteja, ituja, kaaleja, sekä hyviä rasvoja, joita saat avokadosta (se on hyvää sitruunan, suolan ja valkosipulin kanssa), pähkinöistä, siemenistä ja oliiviöljystä. Mieluummin napakoita liikuntoja (katso mitä sanotaan HIIT-intervalleista, niitä on kiva tehdä kesällä juoksemalla, max. 2 kertaa viikkoon), kuntosalin lihasohjelma pari kertaa viikossa ja kerrallaan mx. 30 min., päälle aerobista vaikka crosstrainerilla ja kuntopyörällä (myös 30 min.). Mene ajoissa nukkumaan (miel. klo 22) ja nuku vähintään 8 h. Realistista on saada max. 1kg viikossa pois, 500-700gr on realistisempi. Nopeammalla tahdilla menetät lihaskudosta ja se ei todellakaan kannata. Toisaalta nyt on mittanauha tärkeämpi kuin vaaka. Jos et ole ennen käynyt kuntosalilla, lihakset keräävät aluksi nestettä, ja se nostaa painoa, mutta menee ohi ajallaan. Pitkäjänteisyyttä kehiin!

Etsi googlettamalla esim. hakusanalla "gojuttago", niin löydät jostakin varmaankin tuon jutan ruokavalio ohjeen. Se on hyvä perusrunko, mutta mielestäni saat syödä hieman enemmän kuin siinä ohjeessa sanotaan, esim hyviä rasvoja. Ja rahka-annoksia voi korvailla joillain muilla proteiinipitoisilla ruuilla (itseäni ainakin rahka tökki).

Jaa itse tein näin.
1. Rajoita kalorit kevyen päiväkulutuksen mukaan perustuen painoosi ja aktiivisuutesi normaalielämässä ( ei mitään -1000 kalorin diettejä)
2. Ala liikkua, juosta/kävellä jne...
3. Mene salille, valitse sopivat painot ei liian kevyet tai painavat.
Sitten jatkat elämääsi kunnes olet ihannepainossasi ja sitten lisäät kalorimäärää kunnes et enää laihdu.

Olen myös 175cm pitkä ja painan noin 84kg. Minulla on muutamia kiloja ylimääräistä, mutta myös lihasta. Oma vyötärönympärykseni on noin 82cm, eli aika paljon sinun lukemaasi pienempi, vaikka painammekin saman verran! Jos haluat siis kasvattaa myös lihasta samalla kun poltat rasvaa, niin kannattaa ottaa mittanauha ahkeraan käyttöön ja jättää vaakalukeman tuijottelu vähemmälle.

Jos sulla on varaa, niin palkkaa ehdottomasti asiantunteva personal trainer, saat kunnon tekniikkaohjaukset ja muutenkin just sulle sopivan ohjelman.
En tiedä sun aikaisemmasta liikuntahistoriasta, mutta suosittelisin salilla aloittamaan yksijakoisesta ohjelmasta. Tarkoittaa siis sitä, että treenaat kerralla koko vartalon ja voit tehdä saman ohjelman useamman kerran viikossa. Treenaa isoja lihaksia ja tee moninivelliikkeitä, eli sellaisia liikkeitä joissa työskentelee useampi kuin yksi nivel. Esimerkiksi hauiskääntö on yksinivelliike, koska vain kyynärnivel liikkuu. Kyykky on taas moninivelliike, koska liike tulee sekä polvelle, että lonkalle.

Helppo perusohjelma voisi olla esimerkiksi seuraavanlainen, taitaa olla myös aika lähellä kuuluisaa golden sixiä.
1. Kyykky / Jalkaprässi 3-4x10-15
2. Penkkipunnerrus / Peck deck 3-4x10-15
3. Pystypunnerrus käsipainoilla / laitteella 3-4x10-15
4. Kulmasoutu / Alatalja 3-4x10-15
5. Ylätalja eteen 3-4x10-15
6. Vatsalihasliike omavalintainen, esim rutistukset 3-4x10-15, lankku 3-4x niin kauan kuin jaksat

Eli siis jo kuudella liikkeellä saat treenattua koko kehon läpi. Tuossa on hyvä perusohjelma, jolla pääset hyvin alkuun eikä välttämättä tarvi maksaa satasia samasta ohjelmasta. Laitoin siis vaihtoehtoja jokaisen lihasryhmän kohdalle. Liike hieman eri, mutta kohdistuu samalle lihakselle. Jos liikkeet eivät ole tuttuja, niin googlettamalla löytyy varmasti suoritustekniikat. Nämä ovat myös sellaisia liikkeitä/laitteita, joita löytyy varmasti lähestulkoon joka salilta. Jos mahdollista, niin pyydä edes yksi kerta joltain asiantuntijalta ja käykää liikkeet ja suoritustekniikat läpi, tällainen ei yleensä maksa kovin paljon. Jos olet vasta-alkaja,niin laitteissa tehtävät liikkeet ovat turvallisempia versus vapailla painoilla tehtävät. Jos saat opastusta, niin suosittelen vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä. Nuo sarjat ja toistot perässä tarkoittavat siis sitä, että jokaista liikettä teet 10-15 kertaa, jonka jälkeen pidät tauon. Tämän saman toistat sitten 3 tai neljä kertaa. Sen jälkeen siirryt seuraavaan liikkeeseen. Painoista sen verran, että valitse sellaiset painot, joilla jaksat tehdä 15 toistoa, mutta olet kuitenkin selvästi väsynyt sarjan jälkeen. Alussa painoja tärkeämpää on se, että salilla käymisestä tulee rutiini. Jos oksennat ensimmäisellä kerralla, niin voi olla ettei toista kertaa tulekaan. Aloita siis rauhallisesti tunnustellen ja lisää painoja, kun homma alkaa olla tuttua ja tiedät mitä teet.

Kaksi tai kolme kertaa viikossa salilla on mielestäni ihan riittävä määrä aluksi. Kun aloittaa rauhassa, motivaatio säilyy pidempään. Ei kannata mennä peräkkäisinä päivinä, vaan esimerkiksi maanantai ja torstai. Saliharjoittelun lisäksi suosittelisin reipasta kävelyä noin tunnin verran kerrallaan myös kaksi tai kolme kertaa viikossa. Muista myös ainakin yksi lepopäivä viikkoon! Kun kilot karisee ja kunto kohenee, voit kokeilla myös lenkeillä ottaa muutamia juoksuaskelia. Mutta niin kauan kuin pystyt kävellä lujempaa kuin juosta, niin kävele.

Jos nämä liikuntamäärät tuntuvat hurjilta, niin vähempikin riittää aluksi. Kaikkein tärkein ja suurin työ tapahtuu keittiön puolella, ja kaikki liikunta on vain plussaa päälle. Älä aloita liian rajusti, sillä silloin motivaatio romahtaa.

Ruokavaliosta sen verran, että nämä jutan superdieetit ovat ihan hyviä pohjia, joskin myös minun mielestäni melko rahkapainotteisia. Itse en rahkasta välitä, ja voin kertoa että ilman sitäkin pärjää. Valitse jokaiselle 4-5 aterialle jotain kasvista, jotain proteiinia ja muutamalle aterialle myös hiilihydraatteja. Treenipäivinä syö hiilihydraatit treenin jälkeen. Smoothiet ovat käteviä ja niissä saan minäkin yhden rahkan syötyä, kun laittaa lisäksi marjoja ja esim mehukeittoa. :D

Paljon tsemppiä!

Suosittelen aerobista liikuntaa joka aamu ennen aamupalaa. Vauhdikkaalla kävelyllä on hyvä aloittaa. Vähitellen kun keho tottuu rasitukseen voi osan kerroista tehdä hölkkänä. Osan kerroista voi tehdä myös vaikka uintia tai pyöräilyä että saa vaihtelua. Tietysti näitä voi tehdä kuntosalillakin juoksumatolla, crosstrainerilla ja kuntopyörällä varsinkin talvella jos tuntuu liian vastenmieliseltä tarpoa pimeällä pakkasessa.
Tunti on sopiva kesto eikä kannata rehkiä hampaat irvessä. Nauti liikunnasta. Parina päivänä viikossa voi kokeilla myös intervalli tyyppistä treeniä jossa vaihdellaan intensiteettiä.

Tässä aamuaerobisessa on se hyvä puoli että se vähentää nälän tunnetta ja piristää myöhemmin päivällä. Lisäksi harjoitus tulee ainakin tehtyä kun se ei jää illaksi roikkumaan.

Aerobisen treenin lisäksi tekisin parina päivänä viikossa lihastreeniä kuntosalilla. Aluksi vaikka sunnuntaina ja keskiviikkona. Isoja lihasryhmiä tyyliin kyykky/prässi, penkki/pystypunnerrus, ylätalja/alatalja. Tekisin tämän treeniin erikseen aerobisesta treenistä jotta jaksaa paremmin. Mutta jos on liian vaikeaa löytää aikaa erilliseen treeniin niin voi tämän tehdä aerobisen yhteydessäkin paremman puutteessa.

Ruokavaliosta kannattaa jättää kaikki turha pois tyyliin alkoholi, makeiset, limsat, sipsit, leivokset, suklaa, sokeri, yms. Syödä kannattaa kuitenkin monipuolisesti eli myös kasviksia, juureksia ja hedelmiä unohtamatta myös proteiiniä, rasvaa ja kuitupitoisia hiilihydraatteja. Tuo allergia vaikeuttaa asioita. Tietysti myös annoskoot pitää olla riittävän pieniä. Ei ole välttämätöntä syödä seitsemän kertaa päivässä niin kuin jotkut väittää vaan kolme kertaakin riittää.

Moi!
oon 13v. tyttö ja painoni on noin 47.4kg ja oon noin 168.5cm pitkä. Läskit hölskyy juostessa, mutta lihaksiakin löytyy. JA NE LÄSKIT PITÄISI SAADA POIS! Minulle usein kommentoidaan että laihahan sinä olet mutta vaikka painoa onkin normaalin verran ni ne hyytelöt pitäisi saada pois. Minulla on suuri makean himo. Kun saan karkkia säästän ne perjantai-illaksi ja syön sitten ettei joka päivä tulisi naposteltua. Harrastin pari kuukautta sitten ratsastusta mutta se on jäänyt nyt vähän pois. Olen laiska lenkkeilemään n. 2 kertaa viikossa