Olen siis 160cm ja noin 44kg painava tyttö, eli on hitusen alipainoa. En aijo siis pudottaa painoa, mutta haluaisin kasvattaa lihasta ja olla siis kiinteä, koska vaikka alipainoa onkin niin suurin osa siitä on läskiä ja sen tilalle olisi kiva saada lihasta.
Syön monipuolisesti ja terveellisesti, reilusti jotain yli 2000 kaloria päivässä.
Pyöräilen jokapäivä 6km ja teen kuntopiirejä. Lenkkeilen myös viikonloppuisin.
Mistä mun pitäisi lähteä liikkeelle ja mitä siis ylipäätään pitäisi tehdä? :D
Syön monipuolisesti ja terveellisesti, reilusti jotain yli 2000 kaloria päivässä.
Pyöräilen jokapäivä 6km ja teen kuntopiirejä. Lenkkeilen myös viikonloppuisin.
Mistä mun pitäisi lähteä liikkeelle ja mitä siis ylipäätään pitäisi tehdä? :D
Vastaukset 11
Vanhimmat
Riittävästi proteiinia (joskaan 44 kilon painossa tuo ei ole grammoina paljon) ja lihasvoimaharjoittelua. Lihasvoimaharjoittelua ei kannata pistää överiksi.
Kiitos vastauksesta :) Missä määrin tuota lihasvoimaharjoittelua olisi hyvä harrastaa? Teen sitä itse hyvin usein ja katselen youtubesta videoita avuksi
Jollain 3 kertaa viikossa a 45 minuuttia on ihan riittävästi jos ei harrasta kehonrakennusta. Lihakset kasvavat levossa treenauksen jälkeen ja liiallinen harjoittelu on pahasta. Jos käy salilla joka päivä niin silloin täytyy treenata eri lihaksia eri päivinä.
Lihaksien kasvattaminen vaatii tavoitteellisuutta. Silloin tällöin kevyellä pumppailulla ei saa näkyviä tuloksia aikaan. Jotta kehittäisit tehokkaasti lihaksen kokoa, täytyy sarjojen olla riittävän lyhyitä, pääsääntöisesti 6-15 toiston väliltä, viimeisten toistojen ollessa jo tiukkoja. Tämä taas edellyttää riittävää vastusta, jota täytyy jatkuvasti lisätä.
Suosittelen aloittamaan hyvin simppelillä 1-jakoisella ohjelmalla. Treenaat koko kropan läpi 3 kertaa viikossa, ei peräkkäisinä päivinä. Ihan perusliikkeillä (Kyykyt, maastavedot, leuanvedot, penkki, pystäri) pääsee jo pitkälle.
Jep, ja hyvä palautejuoma, jossa sekä hiilareita että proteiinia kyllin. Ja muutenkin proteiinipitoisia ruokia, hyviä rasvoja unohtamatta.
Kiitos vastauksesta! Auttavatko proteiinipatukat mitenkään? Vai ovatko ihan turhia?
Proteiinipatukoissa on onnettoman vähän proteiinia. Palautusjuoma on sekä halvempi että sisältää enemmän proteiinia. Sekin on tarpeeton jos pystyy syömään suhteellisen pian treenin jälkeen. Yksi vaihtoehto on rahka, raejuusto tai rasvaton maito. Rahka ja raejuusto eivät sisällä kylläkään tarpeeksi hiilihydraattia mutta noihin tuijottaminen menee hifistelyksi, pelkkä proteiinikin lisää riittävästi insuliinin eritystä. Noiden lisäksi voi syödä vaikka banaanin.
Proteiinipatukassa on noin 10 g proteiinia ja hinta on yli euron. Proteiinikilon hinnaksi tulee siis yli satanen. Verkkokauppa.com:in heraproteiini maksaa 50 euroa/4 kg ja tuossa on 80% proteiinia. Proteiinikilon hinnaksi tulee sitten alle 16 euroa. Tuo on halvempaa kuin suurimmassa osassa ruuista, rasvaton maito maksaa noin euron litralta ja siinä on 38 g proteiinia. Proteiinikilon hinnaksi tulee sitten 26 euroa.
Palautusjuomalla on kaksi tarkoitusta. Ensinnäkin ne nostavat insuliinitasoa ja tuo saa kehon varastoimaan ruuan proteiinin ja toisaalta niissä on proteiinia. Treenin aikana ihminen kuluttaa rasvaa, hiilihydraattia ja valitettavasti myös proteiinia eli käytännössä lihaksetkin vähenevät treenin aikana. Palautusjuoma sitten kääntää tämän prosessin toiseen suuntaan.
Kannattaa myös pitää huolta riittävästä energian saannista jos haluaa lisää lihasta. Laihduttaminen ja lihasmassan lisäys samaan aikaan ei toimi
Jos mielenkiintoa riittää perehtyä esim. palautusjuomiin, niin ei siitä haittaakaan ole, mutta mielestäni vähän turhaa hifistelyä ihan aloittelijalle. Kannattaa ensisijaisesti keskittyä siihen, että saa riittävästi monipuolista ja terveellistä ruokaa. Paino sanalla riittävästi, sillä tuon painoisena tuskin syöt likimainkaan tarpeeksi, jotta lihakset voisivat kasvaa.
Joo, ehdottomasti samaa mieltä. Riittävästi proteiinia saa tavallisesta ruuasta ja energiansaanti pitää olla hiukan plussalla jos aikoo kasvattaa lihasmassaa.
Proteiinipatukoita voi myös tehdä itse. Valmistusaineina on usein maapähkinävoita, kuivahedelmiä, siirappia, kaurahiutaleita ja proteiinijauhetta. Reseptejä löytää netistä.
Maksavatko nuo palautusjuomat paljon ja kuinka paljon niissä on yleensä kaloreita?
Ne ovat ruokaan verrattuna halpoja. Tuommoiset 20 € kilo ja kilosta tulee 20-25 annosta. Itse käytän heraproteiinia ja teen siitä smoothien..
Energiaa on noin 150-200 kcal per annos.