Juoksen tällä hetkellä cooper-testissä 2000-2200 metriä. Pystyn juoksemaan 2500 metrin cooper-vauhtia 3-4 minuuttia, jonka jälkeen hengittäminen menee liian vaikeaksi. Haluaisin seuraavan vuoden aikana nostaa tulokseni 3000 metriin. Onko tämä mahdollista? Kuinka se kannattaisi toteuttaa?
Tällä hetkellä yritän kävellä joka päivä 10 000 askelta varsin kevyellä vauhdilla. Tämän lisäksi pyrin kuntoilemaan kohtuullisesti 2 tuntia ja 30 minuuttia viikossa. Tämän toteutan käymällä kuntosalilla 3 kertaa viikossa ja hölkkäämällä kevyesti pari kertaa viikossa. Riittääkö tämä? Vai tarvitsenko enemmän juoksuharjoittelua ja harjoittelun jaksottamista?
Cooper-tavoite
LihavaCooperMan
12
351
Vastaukset
- vainniin
hengittäminen menee liian vaikeaksi vain niin
niin kyyllä kyllä-----
juokse spartalaiseen tyylin
älä välitä kivusta tukehtumisen tunteesta
juokse väkisin 3km voit onnistuakin - IsoHarppaus
"Riittääkö tämä?"
??? Mieti asiaa toisinpäin: Miten toddennäköisesti maksimi painonnosto tulos (kg) paranee vuodessa 40% jos nostelee erittäin kevyitä painoja useita kertoja päivässä, ja sitten muutoin pyrkii kuntoilemaan kohtuullisesti 2:30 h/vko, käyden kolme kertaa juoksemassa ja pari kertaa salilla kevyesti nostelemassa.
"Vai tarvitsenko enemmän juoksuharjoittelua ja harjoittelun jaksottamista?"
Todennäköisesti tarvitset, ja salia et tarvitse lainkaan. Tuo 40 % tulosparannus vuodessa on niin iso, jotta todennäköisyydet siihen ovat pienet 2:30 h/vko harjoittelulla jos siitä vain 3/5 on lenkkeilyä/juoksua, ja sekin kevyttä.
Tavoite itsestään on kuitenkn realistinen, mutta vähintäin 3 krt/vko lenkkeilyä ja juoksua, ja vähintäin tuo 2:30 h/vko. Kun harjoitus rasitus tulee ensijaisesti lenkkeilyn ja juokusun muodossa, niin silloin mahdollisuudet ovat hyvät ja olet hyvällä tiellä tavoitteeseen. Kun tavoite on kova, niin silloin pitää keskittyä ensijaisesti siihen.- LihavaCooperMan
Kiitoksia! :)
Olet aivan oikeassa, että tarvitsen enemmän itse lenkkeilyä. Ehkä aluksi pyrin tuohon vähimmäismäärään, jonka mainitset - vähintään 3 krt/vko lenkkeilyä ja juoksua, ja vähintään tuo 2:30 h/vko - ja lähden siitä sitten pikku hiljaa nostamaan määriä tai jotain muuta.
Aerobinen kunto minulla tosiaan ei ole kovin hyvä, joten siihen voisin tämän seuraavan vuoden panostaa enemmän. Mitä mieltä olet, olisiko ylläpitävä lihaskuntoharjoittelu liikaa tämän kaiken lisäksi? Lihaskuntoni on aerobista parempi, ja haluaisin sen pysyvän suunnilleen nykyisellä tasolla. - voikin
Tottakai voi tehdä lihaskuntoharjoitteluakin kunhan se ei vähennä juoksuharjoittelua.
- Kuromista_on
2200m Cooper-vauhti on hölkkää 11 km/h. Hölkkätessä 11 km/h ei eteenpäin pääsemiseen tarvitse juuri käyttää energiaa joka kuluu vain tukilihasten työskentelyyn ja vähäiseen jalkojen heiluttamiseen. 3000m Cooper-tulokseen joutuu juoksemaan 15 km/h ja se vaatii jo voimakkaasti ponnistavia askelia.
- IsoHarppaus
Siitä onko lihaskunto mahdollista pitää samana on vaikea sanoa. Jos on mitenkään tavoitteellisemmin sitä treenannut, niin veikkaisin maksimi voimatasojen tippuvan, koska harjoittelua ei ole mahdollista jatkaa samalla tasolla (=ylläpito) etteikö se olisi juoksusta pois.
Jos on vuosi aikaa, niin suosittelisin menemään aluksi vaikka 25 min 50 min ja 75 min lenkit viikkoon (eli yht 2:30h) reippaaseen vauhtiin (loppua kohti hieman kiihtyen). Eli sykkeen pitää olla suhteellisen korkealla ja seuraavanakin päivänä tuntua jotta on treenaattu (lue: juostu/lenkkeilty). Tuohon päälle, muina päivinä, muu airobinen toiminta, kevyt mutta pitkä muttei liian rasittava, esimerkiksi pyöräilyt, uinti, kävely, jne. Arjen valinnat myös tukemaan tavoitetta, eli hissin sijasta rappuset, kauppaan auton sijasta pyörällä tai kävellen, ruokailu tottumukset (ei lisää kiloja syömällä, painoa alas). Jalkalihakset varmasti mennävät välillä jumiin kovasta harjoittelusta, ja varmasti pakko taukojakin tulee, joten voi olla parempi jos se muu kevyt pitkä airobinen tehdään vaikka esimerkiksi pyöräillen. Tällöin voima tulee jaloista, mutta eri lihaksista, joten siinä suhteessa ei kannata olla ehdoton sen 10'000 kävely askeleen suhteen.
Jalakojen ja muun kehon kestävyys todennäköisesti joutuu sen verran koitukselle, ettei tauvoilta tai jonkinlaisilta rasitus vammoilta voi välttyä. Silloin on vain uskottava tekemiseen ja annetava jaloille aikaa parantua, jonka jälkeen varvosti lähdettävä uudelleen liikkeelle, ja tauon aikana voi tehdä muuta airobista. Kivulla on yleensä taipumus lisääntyä, joten rikkinäisillä paikoilla ei kannata väkisin runtata.
Millään pikku hiljaa nostamisella (teho/aika/kesto/matka) tuo tavoite tuskin onnistu, eli joudut treenaamaan sen mitä kroppa sietää. Määrän nosto tapahtuu tällöin tehojen kustannuksella (ja se on OK), esimerkiksi pudottamalla 50 min ja 75 min lenkin tehoja ja ottamalla ja ottamalla niiden lisäksi yhden 45 min lenkin mukaan ohjelmaan.
Tavoitteesi 2100m => 3000m vuodessa on kyllä kova...- IsoHarppaus
Voit siis harrastaa muutakin ja tehdä lihaskuntoakin ainakin nimellisesti. Tuollaisen tavoitteen kannalta keskeistä kuitenkin on, että suurin osa viikottaisesta harjoituskuormasta tulisi lenkkeilystä ja juoksusta. Jalkojen isku kestävyys, juoksu ryhti ja muut lajikohtaiset ominaisuudet kehittyvät parhaiten vain juoksemalla ja lenkkeilemällä.
- LihavaCooperMan
Kiitoksia kaikille vastauksista!
Mikä mielestäsi olisi realistisempi tavoite minulle? Tai kuinka kauan kestäisi saavuttaa 3000 metrin tavoite minun nykyisestä tuloksestani? Minulla ei ole sinänsä mikään kiire tavoitteen saavuttamiseen, eli realistisuus menee kunnianhimon edelle. Tärkeintä minulle on kunnon ja terveyden parantaminen, vaikkakin 3000 metriä olisi tavoite, minkä haluan joskus vielä saavuttaa.
Joka tapauksessa antamasi neuvot ovat hyviä! Ensi viikolla aloitan lenkkeilemään mainitsemallasi tavalla. - IsoHarppaus
"Mikä mielestäsi olisi realistisempi tavoite minulle? Tai kuinka kauan kestäisi saavuttaa 3000 metrin tavoite minun nykyisestä tuloksestani?"
Sanotaan ikää tietämättä, että vaikka 350m/vuosi tuohon 3000m asti, eli n. 2,7 -vuotta, jos teet juoksusta säännöllisen viikottaisen harrastuksen, vaikka se 3 krt/vko, ja jos ylipainoa niin se pois.
Vaikea näitä on kuitenkin arvioida, eli rannastettavissa siihen että pitäisi arvioida miten kauan jollakin kestää saavuttaa jokin taso jossakin taidossa (vaikka pianon soitossa tai vieraassa kielessä) jos lähtö taso on olematon, ja miten tuota varten pitäsi harjoitella. Lähes ainoa varma asia, että työnteko tuottaa tulosta... - LihavaCooperMan
Kiitos viestistä, taas jälleen! :)
Ikää minulla on 25 vuotta ja ylipainoa on se reilu 10 kiloa. Eipä tässä muuta kuin, että pitää alkaa juoksemaan säännöllisesti. :)
- LihavaCooperMan
Välitietoja
Aloitin säännöllisen lenkkeilyn vasta kesäkuun lopulla. Päätin aloittaa rauhallisesti, välillä hölkäten kävelyn ohella. Tätä jatkui elokuun loppuun, jolloin aloitin 12 viikon juoksuohjelman, jonka tavoitteena on 10 kilometrin juoksu (löytyy kuntoplus-sivuilta).
Eilen juoksin kovavauhtista juoksua 10 minuuttia. Keskinopeuteni oli noin 12,3km/h epätasaisessa maastossa. Keskisykkeeni juoksussa oli n. 163. Juoksu tuntui ällistyttävän helpolta, ja minusta tuntuu, että jaksaisin juosta tuota vauhtia paljon pitempään.
Eli kehitys on tällä hetkellä vielä varsin hyvä :) - Akiparas
Kuulostaa nylkyltä
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
YLE Äänekosken kaupunginjohtaja saa ankaraa arvostelua
Kaupungin johtaja saa ankaraa kritiikkiä äkkiväärästä henkilöstöjohtamisestaan. Uusin häirintäilmoitus päivätty 15 kesä841719Euroopan lämpöennätys, 48,8, astetta, on mitattu Italian Sisiliassa
Joko hitaampikin ymmärtää. Se on aivan liikaa. Ilmastonmuutos on totta Euroopassakin.2721595Asiakas iski kaupassa varastelua tehneen kanveesiin.
https://www.iltalehti.fi/kotimaa/a/33a85463-e4d5-45ed-8014-db51fe8079ec Oikein. Näin sitä pitää. Kyllä kaupoissa valtava2881373Martina lähdössä Ibizalle
Eikä Eskokaan tiennyt matkasta. Nyt ollaan jännän äärellä.1701299- 57915
- 48881
- 66874
Jos ei tiedä mitä toisesta haluaa
Älä missään nimessä anna mitään merkkejä kiinnostuksesta. Ole haluamatta mitään. Täytyy ajatella toistakin. Ei kukaan em66873Miksi mies tuntee näin?
Eli olen mies ja ihastuin naiseen. Tykkään hänestä ja koskaan hän ei ole ollut minulle ilkeä. Silti ajoittain tunnen kui40861Se nainen näyttää hyvältä vaikka painaisi 150kg
parempi vaan jos on vähän muhkeammassa kunnossa 🤤48838