Minkä mittainen pitkä lenkki pitää olla?

Pitkästä lenkistäkin pitäisi palautua tyyliin aterian syömällä eikä kärsiä kivusta ja särystä päivien ajan. Eiköhän se oma tekemisen taso sieltä löydy kunhan muistaa olla rehellinen itselleen. Ei tällä hölkällä ole tarkoitus itseään rankaista tai ketään vakuuttaa. Se näkyy kyllä tuloksista onko kuntoo.

hyvähä sen lenki ois olla 17cm kärryyttäessä maettaa

Laitetaan nyt yksi asiallinenkin vastaus. Eli voisit astettain pidentää yhtä noista 12 km lenkeistä hieman pidemmäksi tuonne 15-20 km paikkeille. Yleisohje on että pitkälenkki on max 25% viikkokilometreistä

Ei esim. 5km juoksijan peruskuntokausi poikkea kauheasti maratoonarin peruskuntokaudesta. Määrällä haetaan sitä peruskuntoa. Kyllä huippu lyhyiden matkojenkin juoksijat voivat juosta 200km viikossa.

Ero tulee harjoituksissa myöhemmin lähempänä kautta. Lyhyelle matkalle harjoitellaan juoksemalla paljon tempoa, kovavauhtisia intervalleja, mäkivetoja jne. Silloin määrä jää vähäisemmäksi.

Sen mittainen mitä 2:00-3:00 h:ssa tulee. Vauhti sellaista jotta ehtii palautumaan seuraavaan haroitukseen, (hiljaa meneminen ei siis itsetarkoitus). Pitkän lenkin hyvänä puolena on se, että siitä saa suhteellisen pitkän palautumisajan suhteellisen matalalla syke tasolla, joten ei tarvitse sinä päivänä käydä kahdesti lenkillä, tai välttämättä edes seuraavana aamuna jos pitää tarpeeksi vauhtia.

Heippa kyselijä:) Minua miellyttää tuo, että yrität itse ajatella, onko pitkästä lenkistä hyötyä ja mikä se hyöty voisi olla. Ja kun/jos osaat itse ajatella, ei täältä oikeastaan kannata kysellä.
4-8km matkoille ei pitkästä lenkistä ole mitään hyötyä. Päin vastoin. Se ei ole mikään ihmeitä tekevä taikaliemi, se on ainoastaan hidasta, tehotonta juoksua hiukan pidemmän aikaa. Sen vaikutus suomalaisten juoksusuorituksissa on selkeästi nähtävissä, on ollut jo vuosia: se syö nopeuden ja kimmoisuuden kätevästi, et pääse enää keveän rullaavasti vaadittavia vauhteja, mutta jaksat palauttavaa lenkkiä kohtuuttoman paljon ja loputtomasti. Se on koukuttava harjoitus siinä mielessä, että kun perustat on kunnossa, niin pitkä lenkki kehittyy nopsaan ja luulet olevasi aikaisempaa parempi juoksija. No, se pitkän hitaan taivalluksen kyky siinä kehittyy. Mutta mitään hyötyä sinulle ei siitä taloudellisuudesta noilla 4-8km matkoilla ole, päin vastoin. Mikäli oikeasti olet kiinnostunut kestävyyden kehittämisestä noille matkoille, lisää viikkoon yksi reipas 12km lisää. Ja keväällä taas yksi reipas 12km viikkoannokseen lisää, sen pituus voi kasvaa 15km asti mutta älä turhaan tee sitä pidempää, se syö vauhtireservit, joihin kannattaa seuraavaksi kiinnittää huomiota. Sähly on hyvä perusta, mutta vedäpä palauttavan lenkin päälle kerta viikkoon 50m spurtteja loivaan ylämäkeen joku 5-6kpl. Olet huomattavasti lähempänä tavoitteitasi ja valmiimpi kovempiin harjoituksiin. Ja säbäkin alkaa sujumaan:)
Ja koska neuvoin tekemään pitkä lenkki-mantran vastaisesti, tähän perään luultavasti tulee ohjeitani arvostelevia kirjoituksia. Onneksi olen siinä tilanteessa, on omaa kokemusta juoksijana ja valmennuksellista näkemystä vuosien ajalta, että voin todeta jo etukäteen: he eivät oikeasti tiedä, mistä puhuvat. 10km juoksee helposti alle 32min ilman pitkiä hitaita tehottomia taivalluksia. Jos sen jälkeen, hyvän tason kestävyysjuoksijana, haikailet puolikkaalle tai kokomaratonille, silloin siinä vaiheessa voi lisätä pidemmän lenkin ohjelmaan, kun vauhtia jo on ja tukielimistö sen säännöllisen pidemmänkin alkaa kestämään. Itse asiassa monet kansainväliset valmentajat eivät suosittele pitkiä hitaita säännölliseksi harjoitukseksi lainkaan, siis viikkotolkulla jatkuvaksi harjoitusmuodoksi, vaan sitä kehitetään muutaman kuukauden jakson ajan esim silloin, kun jo hyvän perustason omaava juoksija tähtää vaikkapa puolikkaalle tai maralle. Tätä perustellaan nimenomaan tukielimistön rasittumisella.
Tuolla on aiemmin jo perusteltu hidasta lenkkiä sillä, että sinä päivänä, eikä seuraavanakaan, tarvi harjoitella kunnolla, kun juoksee pitkän lenkin. No mieti siitä itse, onko neuvo tarkoitettu kehittymistä haikailevalle urheilijalle.
Muista silti palauttavat hitaat lyhyemmät ohjelmassa, ne ovat huomattavasti pitkiä hitaita tärkeämpiä harjoituksia valmennuskokonaisuuden kannalta.

Ei kai kukaan vakavissaan kysele Suomi24:stä treenivinkkejä.
Pienellä etsimisellä netistä löytyy eri tasoisille treeniohjelmia vaikka kuinka
http://www.coolrunning.com/engine/2/2_4/139.shtml
http://www.coolrunning.com/engine/2/2_4/140.shtml

Täällä foorumilla heitetään läppää Jodlaajasta, Sasasta ja muista.
Moi Aki