Vähän koittaisin tässä parantaa 10k juoksuaikaa, viimeisin oli vähän yli 58min. Seuraava suunniteltu "ajanotto" olisi taas syksyllä, mutta ei talvella tullu treenattua, joten ajattelin aloitella taas. Onko hyviä treenivinkkejä? Tavoite olisi parantaa tuosta yli 58min alle 50min. Onks tää ees järkevä tavoite? Tällä hetkellä ainoa ongelma on tuleva siitepölykausi, silloin ei vaan voi olla ulkona, ja treenaamisesta menee vähän ilo...
Paras juoksutreeni?
sunnuntaijuoksija
29
647
Vastaukset
- MariaBorg
50 min alitus vaatii lähinnä säännöllistä treenaamista. Sanotaan vaikka 30-40 km/vko juoksua.
Perustreenissä on yksi kova treeni viikossa, jossa treenataan vauhtia. Joko intervalleja (vaikka 500 m intervalleja kävelypalautuksilla niin, että syke laskee riitävän alas välillä). Tai intervallien sijasta vk-treeni eli vaikka 2 km lämmittely lopussa lyhyitä vetoja (lihakset lämpimiksi) 5 km vauhtijuoksu 2 km kevyt juoksu (maitohappo pois lihaksista).
Kovan treenin lisäksi yksi pk-pitkis. Jos tähtäät kympille niin varmaan 12-15 km riittää vaikkei varsinainen pitkis olekaan.
muut pari lenkkiä 5-10 km pk-vauhdilla.
pk-treeni 70-80% max. sykkeestä. Treenivauhdit ovat tässä tapauksessa sen verran hiljaiset, että kannattaa pitää askeltiheys korkeana, että juoksu ei ole liian "nylkkyä" eli töksähtelevää, että ei nivelet rasitu.
Mutta 50 min alitus vaatii lähinnä säännöllistä juoksua. Kannattaa säätää juoksutekniikkaa oikeaan suuntaan eli ryhdikäs asento ja lievä etukeno, askel tulee painoisteen alle polvi on koukussa, askel on todella rento. Askeltiheys joku min 170 noilla vauhdeilla.- Anonyymi
Jos olet aloittelija, voit unohtaa nuo intervallit. Kunhan kykenet ja pystyt juoksemaan kävelemättä kympin lenkkejä tasavauhdilla viisi kuusi lenkkiä viikossa, voit pikkuhiljaa pitentää lenkkejä ja kokeilla välillä muutamia kovan vauhdin jaksoja, tai kiristää vauhtia viimeisellä parilla kilometrillä niin kovaksi kuin pystyt.
- Anonyymi
Anonyymi kirjoitti:
Jos olet aloittelija, voit unohtaa nuo intervallit. Kunhan kykenet ja pystyt juoksemaan kävelemättä kympin lenkkejä tasavauhdilla viisi kuusi lenkkiä viikossa, voit pikkuhiljaa pitentää lenkkejä ja kokeilla välillä muutamia kovan vauhdin jaksoja, tai kiristää vauhtia viimeisellä parilla kilometrillä niin kovaksi kuin pystyt.
Juu. 50min juoksu vaatii rauhallisempaa ja pitkäkestoisempaa treeniä. Mk-intervallit ok alle puolen tunnin suorituksessa.
- duchenne
Paras juoksutreen sisältää alkuun ja loppuun kevyttä bodausta. Vammattomana saanu juosta sen jälkeen kun tämän hokas. Jostain syystä kuntosaleilla hullunkurisesti kaikki lämmittelee aerobisissa laitteissa ja sitten ähkivät painojen parissa, vaikka asia pitäisi tehdä juuri toisin päin. Verryttelyksi ja jäähdyttelyksi kevyttä bodausta ja sitten aerobisella kojeella varsinainen treeni.
- MariaBorg
Lämmittelyn tarve riippuu juoksuvauhdista. Jos lähtee juoksemaan 5.30 vauhtia tai hiljempaa niin voi kai sitä lämmitellä bodaamallakin. Jos lähtee vk-lenkille vaikka 4 min/km vauhtia tai puhumattakaan 3.30 vauhdilla tai nopeammin tehtävistä intervalleista niin pelkkä bodaus ei riitä. Jalkojen lihaksisto on saatava lämpimäksi tai muuten tulee revähdyksiä.
Kuntosalitreenaus on ihan eri asia. Siinä voi lämmitellä bodaamalla ja välillä tehdä aerobista treeniä jollain laitteella tai sitten hidasta salihölkkää matolla.
Näin talvella kun välillä hihdän ja välillä juoksen, tuntuu lämmittely ennen juoksua tärkeämmältä, koska hiihto rasittaa eri lihaksia jaloissa ja ne kramppaavat juoksussa helposti - duchenne
Jalat saa lämpimäksi esimerkiksi etu- ja takareisipenkissä. On se juokseminen huomattavasti helpompaa kun jalat pelittää alusta asti eikä tarvitse ensin 5km kävelypätkiä. Ylävartaloakin kannattaa hieman harjoitella. Tarkoitus ei ole treenata bodybuilderiksi ainoastaan hieman vastustaa juoksun aiheuttamaa lihasheikkoutta ja pitää huolta peruskunnosta. Kaikkia kehon lihaksia kannattaa aktivoida jollain tapaa. Kuntosali tarjoaa siihen helpon ratkaisun.
- Anonyymi
duchenne kirjoitti:
Jalat saa lämpimäksi esimerkiksi etu- ja takareisipenkissä. On se juokseminen huomattavasti helpompaa kun jalat pelittää alusta asti eikä tarvitse ensin 5km kävelypätkiä. Ylävartaloakin kannattaa hieman harjoitella. Tarkoitus ei ole treenata bodybuilderiksi ainoastaan hieman vastustaa juoksun aiheuttamaa lihasheikkoutta ja pitää huolta peruskunnosta. Kaikkia kehon lihaksia kannattaa aktivoida jollain tapaa. Kuntosali tarjoaa siihen helpon ratkaisun.
Erikoiselta kuulostaa tuo bodauslämmittely. Minulle riittää lämmittelyksi 10min hölkkää. Sen jälkeen voi tehdä matolla esim. 5x4min vk2 vedot.
- Anonyymi
Anonyymi kirjoitti:
Erikoiselta kuulostaa tuo bodauslämmittely. Minulle riittää lämmittelyksi 10min hölkkää. Sen jälkeen voi tehdä matolla esim. 5x4min vk2 vedot.
Juu. Paras juoksutreeni on intervalli. Ei ylikovaa, vaan vk2 vedettynä.
- Anonyymi
Anonyymi kirjoitti:
Juu. Paras juoksutreeni on intervalli. Ei ylikovaa, vaan vk2 vedettynä.
4-5x 1km rentoa
- Anonyymi
Painoliiveissä tunkkaus mäkeen auraamattomassa hangessa.
- Anonyymi
4x 6-7min anakynnyksellä rennon kovaa.
- Anonyymi
Perkele, minä kävelen kympin samassa ajassa kun sinä juokset. Taidat olla melkoinen punkero kun noin hidasta on matkan teko
- Anonyymi
Miksi kävelet kovaa, kun olisi rennompaa juosta kovempaa?
- Anonyymi
Mulla meni kymppi 33.09 ja panostin siihen 2 vuotta elämästäni 100% töitäkin vähensin vain 20 tuntiin viikko.taso ennen tuota järjestelmällistä treenausta 37-38min,Eli täytyy sanoa että jos ei ole lahjoja ei tuon parempaa tulosta vaan ole odotettavissa.
- Anonyymi
Mulla meni kymppi 41min kun panostin täysillä. Sanoisin että olet lahjakas, mutta treenasin never easyllä etkä siksi päässyt kovempaa. Kaksi vuotta on muutenkin aika lyhyt aika kohottaa kuntoaan.
- Anonyymi
Anonyymi kirjoitti:
Mulla meni kymppi 41min kun panostin täysillä. Sanoisin että olet lahjakas, mutta treenasin never easyllä etkä siksi päässyt kovempaa. Kaksi vuotta on muutenkin aika lyhyt aika kohottaa kuntoaan.
Never easya ei ollut koska käytin aina sykemittaria ja seurasin palautumista, 2 vuotta on vähän suhteellinen käsitys koska olin jo alussa melko hyvässä kunnossa 37-38min mutta päätin laittaa parin vuoden projektin optimoidakseni itseni parhaaseen mahdolliseen juoksukuntoon siinä ajassa ja katsoa missä menee rajani, tuo oli siis itelleni niin sanottu millenium projekti joten siitä voi päätellä että miten kauan niistä ajoista on,olin tuolloin vähän päälle parikymppinen.
- Anonyymi
Anonyymi kirjoitti:
Never easya ei ollut koska käytin aina sykemittaria ja seurasin palautumista, 2 vuotta on vähän suhteellinen käsitys koska olin jo alussa melko hyvässä kunnossa 37-38min mutta päätin laittaa parin vuoden projektin optimoidakseni itseni parhaaseen mahdolliseen juoksukuntoon siinä ajassa ja katsoa missä menee rajani, tuo oli siis itelleni niin sanottu millenium projekti joten siitä voi päätellä että miten kauan niistä ajoista on,olin tuolloin vähän päälle parikymppinen.
Ihan kelpo hölkkää kuitenkin ja hyvää kokemusta. Eipä tarvitse jossitella EM-mitaleista.
- Anonyymi
Anonyymi kirjoitti:
Never easya ei ollut koska käytin aina sykemittaria ja seurasin palautumista, 2 vuotta on vähän suhteellinen käsitys koska olin jo alussa melko hyvässä kunnossa 37-38min mutta päätin laittaa parin vuoden projektin optimoidakseni itseni parhaaseen mahdolliseen juoksukuntoon siinä ajassa ja katsoa missä menee rajani, tuo oli siis itelleni niin sanottu millenium projekti joten siitä voi päätellä että miten kauan niistä ajoista on,olin tuolloin vähän päälle parikymppinen.
300km kuukaudessa on kokemukseni mukaan se taso, josta kestävyysjuoksuharjoittelu alkaa. Siitä määrää lisäämällä kehittyy ja harjoittelu kovenee määrien llisäämisen myötä automaattisesti. Itse aloitin aikanani alle 40 minuutin kympillä kylmiltäni vähän yli kaksikymppisenä . Yhden talven 300 km kuukaudessa, pääasiassa kevyellä viiden minuutin kilometrin harjoitelleena juoksentelin hölkissä jo alle 35 minuutin aikoja. Parhaimmallani olin viiden vuoden aika säännöllisen harjoittelun jälkeen, kun ratakymppi kulki 30,52. Mutta eihän sellainen mitään 70-luvulla ollut. En edes haaveillut Kalevan kisoihin pääsystä.
- Anonyymi
Ultrajuoksijalle paras nopeusreeni talvijuoksucupin 10 km alle tuntiin.
- Anonyymi
Saa'aanko Ellu tammikuussa Vantaalle?
- Anonyymi
Anonyymi kirjoitti:
Saa'aanko Ellu tammikuussa Vantaalle?
Ellu radiohiljaisuuvessa. Missä seuraavat kähösuoritukset? HCR alle kolmen?
- Anonyymi
Kova kymppi paras treeni.
- Anonyymi
4x4min maltillisesti yläkynnyksellä paras treeni kunnon kohotukseen.
- Anonyymi
Paras treeni on tehty treeni.
- Anonyymi
Sama tavo. Miula tavoitteena hilata kympin aika alle 50min.
- Anonyymi
Vk-kymppi on hyvä treeni. Näkee kunnon kehittymisen suoraan. Ei pidä juosta täysillä vaan rennon kovaa. Sen lisäksi kerran viikossa vauhtileikki ja pitkis. Loppuina päivinä peruslenkkiä. Kevyttä bodailua voi myös harrastaa, niin lihakset vahvistuvat ennemmin kuin pettävät.
- Anonyymi
Minulla meni kymppi alle 50min treenaamatta. Sitten aloin treenaamaan ja edelleen meni alle 50min. Aika ei parantunut?!! Sitten lihosin ja enää ei mene alle 50min.
- Anonyymi
Miula pk ei parane vaikka tekisin mitä. 50min kymppi kova rypistys. Haluisin juosta 5min/km pk vauhtia, mutta se on aikamoista irvistelyä.
- Anonyymi
Tv-kovat parhaita juoksuharjoituksia. Kehittävät kestävyyttä kivasti. kuntomedian videolla Ekblom selitti miten sykkeet olivat liian korkeita saatuaan sykemittari ja käytti sitä kellona.
Ketjusta on poistettu 2 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
- 2152846
Yh:n pihalla aina eri auto
Ompa jännä seurata ohiajaessa, että millainen auto on nyt erään yksinhuoltajan pihassa. Näyttääpä siellä taaskin olevan1272736En vittujakaan enää välitä sinusta nainen
Toivottavasti en näe sinua enää koskaan. Jos näen, niin en ole näkevinäni. Et merkitse minulle enää mitään.781783Exän käytös hämmentää (taas)
Osaisivatko palstan herrat kenties helpottaa tulkitsemista? Toki naispuolisetkit saavat antaa tulkinta-apua, mutta nyt k2371342Olet minua
vanhempi, mutta se ei vaikuta tunteisiini. Tunnen enemmän kuin ystävyyttä. Olo on avuton. Ikävöin koko ajan. Yhtäkkiä va641324- 471108
- 991011
- 109866
- 46833
Susanna Laine paljastaa - Tästä farmilaiset yllättyvät joka kaudella: "Ettei olekaan niin paljon..."
Farmi Suomi vie Pieksämäelle maaseudulle ja suosikkirealityn juontajan puikoissa on Susanna Laine. Uudella kaudella muka6833