Hei! olen nainen 175/66 ja tarkoitukseni on hankkia enemmän lihasta ylävartaloon ja kiinteyttää alavartaloa. Olen jonkin aikaa käynyt kuntosalilla 2 kertaa viikossa seuraavalla omatekoisella kaksijakoisella ohjelmalla (en ole ihan varma kaikkien oikeista termeistä, mutta toivottavasti saatte selvää):
1. Päivä: Jalat, vatsa, alaselkä
Alaselkä:
Maastaveto suorin jaloin 4x10
selänojennus penkissä 3x15
selänojennus koneessa 4x6-8
Vatsa:
Roomalainen penkki 3x15
Kylkikierrot koneessa 4x10
jalkojen nosto (telineessä?)3x15
vatsarutistus koneessa 4x6-8
Jalat:
Jalkaprässi 3x15
reisiojennus koneessa 3x15
reisikoukistus istuen 3x15
lähentäjät 3x15
loitontajat 3x15
pohkeet 3x 15 (seisten koneessa)
2. Päivä: Yläselkä, rinta kädet
Rinta:
penkkipunnerrus (kone) 4x6-8
peckdeck 4x6-8
pullover (kone) 4x6-8
Yläselkä:
Ylätaljaveto eteen/taakse 4x6-8
alataljasoutu 4x6-8
olankohautukset käsipainoilla 3x10
Olkapäät:
pystypunnerrus käsipainoilla/vipunostot eteen käsipainoilla 4x6-8
vipunostot sivuille(kone tai käsipainot)/Pystysoutu taljassa 4x6-8
Kädet:
Hauiskääntö talja 4x6-8
hauiskääntö käsipainot 4x6-8
ojentajat talja 4x6-8
Kun olen muiden ohjelmiin tutustunut, niin niihin verrattuna noissa on aika paljon liikkeitä. Aion nyt alkaa käymään salilla 3 kertaa viikossa ja kaipaisinkin vinkkejä ohjelmaan. Eli onko tuossa joitain ylimääräisiä/turhia/päällekkäisiä liikkeitä tai puuttuuko siitä jotain olennaista? Tiedän että jalkoihin olisi hyviä esim. erilaiset kyykyt, mutta kun niitä veivataan jo kaiken maailman jumpissa ihan kyllästymiseen asti! Lisäksi voisitte kertoa myös vaihtoehtoisia liikkeitä noille nyt käytössä olevilla, sillä jossain vaiheessa ohjelmaa on kai syytä muuttaa. Olen ollut ihan tyytyväinen kaksijakoiseen ohjelmaan, joten sitä en mielelläni lähtisi sinällään muuttamaan. Kiitos jo etukäteen hyvistä ja asiallisista neuvoista!!!
1. Päivä: Jalat, vatsa, alaselkä
Alaselkä:
Maastaveto suorin jaloin 4x10
selänojennus penkissä 3x15
selänojennus koneessa 4x6-8
Vatsa:
Roomalainen penkki 3x15
Kylkikierrot koneessa 4x10
jalkojen nosto (telineessä?)3x15
vatsarutistus koneessa 4x6-8
Jalat:
Jalkaprässi 3x15
reisiojennus koneessa 3x15
reisikoukistus istuen 3x15
lähentäjät 3x15
loitontajat 3x15
pohkeet 3x 15 (seisten koneessa)
2. Päivä: Yläselkä, rinta kädet
Rinta:
penkkipunnerrus (kone) 4x6-8
peckdeck 4x6-8
pullover (kone) 4x6-8
Yläselkä:
Ylätaljaveto eteen/taakse 4x6-8
alataljasoutu 4x6-8
olankohautukset käsipainoilla 3x10
Olkapäät:
pystypunnerrus käsipainoilla/vipunostot eteen käsipainoilla 4x6-8
vipunostot sivuille(kone tai käsipainot)/Pystysoutu taljassa 4x6-8
Kädet:
Hauiskääntö talja 4x6-8
hauiskääntö käsipainot 4x6-8
ojentajat talja 4x6-8
Kun olen muiden ohjelmiin tutustunut, niin niihin verrattuna noissa on aika paljon liikkeitä. Aion nyt alkaa käymään salilla 3 kertaa viikossa ja kaipaisinkin vinkkejä ohjelmaan. Eli onko tuossa joitain ylimääräisiä/turhia/päällekkäisiä liikkeitä tai puuttuuko siitä jotain olennaista? Tiedän että jalkoihin olisi hyviä esim. erilaiset kyykyt, mutta kun niitä veivataan jo kaiken maailman jumpissa ihan kyllästymiseen asti! Lisäksi voisitte kertoa myös vaihtoehtoisia liikkeitä noille nyt käytössä olevilla, sillä jossain vaiheessa ohjelmaa on kai syytä muuttaa. Olen ollut ihan tyytyväinen kaksijakoiseen ohjelmaan, joten sitä en mielelläni lähtisi sinällään muuttamaan. Kiitos jo etukäteen hyvistä ja asiallisista neuvoista!!!
Vastaukset 2
Vanhimmat
Siis jos nyt aiot ruveta kaymään 3krt/vk salil, niin suosittelisin jakamaan sen ohjelman kolmelle päivälle...
Esim:
MA:rinta, hauis, ojentaja, vatsa
TO:jalat, vatsa
LA:hartia, olkapää, selkä, vatsa
tai kuten ite haluat. Reenistä saa paljon enemmän irti kun se on kolmeen jaettu..
"Tiedän että jalkoihin olisi hyviä esim. erilaiset kyykyt, mutta kun niitä veivataan jo kaiken maailman jumpissa ihan kyllästymiseen asti!"
Jumpan kyykky ja kunnon voimailukyykky on kyllä ihan eri asia. Ota (syvä)kyykky mukaan niin teoriassa voisit poistaa kaikki muut alaselän ja jalkojen liikkeet (vähän liioitellen). Kyykky on liikkeistä raskain ja myös tehokkain. Poista ainakin loitontajat ja lähentäjät ja koneella tehtävät selänojennukset.
Voisit vaihtaa konetreenausta vapaisiin painoihin. Ota penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla. PeckDeck ei ole tämän jälkeen kovin tarpeellinen liike mutta sitä voinee tehdä jos ehtii.
" Lisäksi voisitte kertoa myös vaihtoehtoisia liikkeitä noille nyt käytössä olevilla, sillä jossain vaiheessa ohjelmaa on kai syytä muuttaa. "
Ei välttämättä tarvitse muuttaa itse liikettä mutta vaihtele välillä sarjapituuksia ja vaikka järjestystä niin tulee vaihtelua.
Oletko ajatellut että voisit jatkaa kaksijakoista ohjelmaa vaikka kävisitkin salilla kolme kertaa viikossa? Ei jaon tarvitse mennä viikossa läpi. Monet tekevät nelijakoista kahdeksan päivän kierrolla.