miksi penkkipunnerrus ei kehity

Kertoisitko vähän millä tavalla sitä penkkiä treenaat, niin voisi vähän auttaa ongelman ratkaisemisessa? Kuinka usein, kuinka pitkiä sarjoja ja montako sarjaa/treeni? Millaiset lämmittelysarjat? Entä muut rintaliikkeet? Muut yläkropan liikkeet?

Sen voi kyllä jo sanoa, että aloittelija kehittyy, treenasi sitten melkein millä tavalla hyvänsä. Olet ehkä nyt siinä pisteessä, että treenaustyyliin pitää ruveta kiinnittämään enemmän huomiota, ja se aloittelijan nopea kehittymisvaihe on nyt ohitse.

https://www.booky.fi/tuote/erametsa_timo/massaa_voimaa_/9789519717418

Ehkä liikettä tukevat lihakset, kuten ojentajat jääneet tekemättä ja treenit tehty aina samalla tavalla joka kerta.?

Kannattaa tosiaan pitää ne palautumiset siinä 45s-1min ja muunnella treenitapaa ja painomääriä.

Vaikka salilla käyminenkin helposti koukuttaa, kannattaa muistaa myös levätä tarpeeksi. Mielummin treenaa liian vähän kuin liian paljon. Jotkut kestää enemmän kuormitusta kuin toiset.
Monesti kun tuloskehitys pysähtyy, aletaan harjoittelemaan entistä kovemmin. Siinä mennään metsään. Treenin keventäminen ja levon lisääminen olisi oikeampi ratkaisu.

Olen käynyt salilla aktiivisesti vähän yli kuusi vuotta, ja kehitys on ollut penkissä 70:sta 130kg. Se on hidas tie. Mutta mihin kiire? Olet vasta 18.

Näillä tiedoilla lähes mahdotonta sanoa. Nyt eletään pimeätä vuodenaikaa. Silläkin on oma vaikutuksensa. Mikä on pituutesi ja painosi. Miten muut treeniosiot. Ovatko nekin myös alavireessä. Kropan joustavuus ja liikeradat.

Joo, kyllä vähän lisätietoa treenimetodeistasi tarvittaisiin, jotta mitään yksityiskohtaisia neuvoja voidaan antaa.

Mutta yleisellä tasolla puhuttaessa, kehitysvauhti voi vaihdella hurjasti yksilöstä toiseen. Joku nostaa penkkituloksensa esim. 50 kg:sta sataan kiloon muutamassa kuukaudessa, toisella vastaavaan voi mennä yhtä paljon vuosia kuin toisella kuukausia.

Itse kuulun niihin, jotka saivat tehdä tosissaan töitä sen ensimmäisen satasen noston eteen, täydellisen lahjaton kun olen kaiken urheiluun ja liikuntaan liittyvän suhteen. Tosin treenasinkin ensimmäiset kuukaudet vähän niin ja näin. En juurikaan ymmärtänyt mistään progressioista mitään, hinkkasin vain viikosta toiseen samoilla painoilla kymppejä ja sitä rataa. Tein myös paljon turhia pikkuliikkeitä. Sitten kun karsin treeniohjelmasta pieniä liikkeitä (vipunostoja, taljaliikkeitä ym.) vähemmäksi ja painotin isoja liikkeitä (penkki, vinopenkki, pystypunnerrus, yläselkä jne.) ja lisäsin rohkeammin painoja, alkoi tulosta tulla. Toki teen vieläkin pieniä liikkeitä, mutta vain apuliikkeinä ja ehkä yhden tai kaksi treeniä kohti, kun alussa treenit suorastaan painottuivat pikkuliikkeisiin.

Nykyään tulokset ovat itselleni aikalailla sivuseikka. Joskus tulee kausia, että jonkin tietyn liikkeen tuloksia haluaa vähän parannella, ja tottahan ne uudet ennätykset motivoi. Mutta kaikkein tärkeintä on se, että salilla on mukava käydä ja että treeni kulkee. Ja fyysinen sekä psyykkinen kunto kiittävät.

Et kehity koska olet heikko.
Heikot eivät ikinä saavuta hyviä tuloksia aikaan ja määrään nähden. Eli horkka ainut tie nopeaan kehitykseen.
Itse taas olen vahva ja sen takia saavutan kuntosalilla nopeasti hyviä tuloksia.
Minun ei tarvitse leikkiä lääkkeillä, omaan geenilotossa hyvät lahjat voimailuun.

Samaa mieltä edellisen kirjoittajan kanssa. Voimaharjoittelu ei ole sinun juttusi (kiitä isääsi ja äitiäsi saamistasi geeneistä), joten penkkituloksen tuijottaminen tulee aiheuttamaan sinulle vain alakuloa ja masennusta, kun alat vertailemaan lahjakkaampiin. Se että jokainen kehittyy oikealla rualla, treenillä ja levolla on puhdasta bullshittiä ja myyntimiesten kikkailua.

Salilla kannattaa kuitenkin käydä ihan yleisen terveyden takia.

Kuntosali on vain yksi juttu. Panosta etenkin kotona jumppaamiseen. Se on se iso juttu. Oman kotitreenin osana voi olla kyykyt, kahvakuulat, punnerrukset, voimajousi ja leuanvedot jne. Kotitreenituokioden (kesto 3-5 minuuttia) ei tarvitse olla pitkiä kunhan teet riittävän usein päivittäin. 3-5 lyhyttä (2-5 minsaa) treenihetkeä kotona joka päivä. Eiköhän rupea tanko ja rauta nousemaan siellä salilla. 100 kg tulee ja nopeasti ylös penkistä.

Aloittajalle mieluisia uutisia.
Normaalisti meille jokaiselle tulee treenitaukoja. Usein käy jopa niin että tuloskunto paranee nopeasti pidemmän tauon jälkeen. Ensimmäinen treeni ja toinenkin voivat olla hermotuksen takia tehottomia mutta jo kolmannella treenikerralla moni ihmettelee suurta voimanlisäystä.

Haluan tällä kertoa, olet nyt treenannut samoin metodein liian kauan.

Ohjeet.

Syö hyvin(hieman enemmän mitä tarpeeksi) ja lepää muutamia päiviä ennen uutta treenausta.
Uusi treenaus tarkoittaa sitä että jätät pois sen penkkipunnerruksen tangolla vähäksi aikaa. Tee penkkiä vaikka käsipainoilla ja keskity enemmän vinopenkkiin/olkapäihin. Ojentajatreeniä vain kerran viikossa koska ojentajat rasittuvat jo penkkitreenissä, pystypunnerruksessa.
Treenirytmi on voinut olla liian nopea. Lihakset tarvitsevat voimistuakseen energiaa ja lepoa. Treenaus on vain yksi osa voimaharjoittelua.

Moni haluaa nopeaa kehittymistä mutta harvoin se nopea kehitys on sitä pysyvää.
Tee treeniohjelma joka on intensiivinen, älä tee nostoja liian montaa jos haluat voimaa. Lyhyemmät sarjat auttavat palautumisessa ja seuraavan intensiivisen sarjan suorittamisessa.

75 kg on jo kelpo tulos. Jos jatkat harjoittelua nostat todennäköisesti 120 kg ennen 25 ikävuotta jne. Sillä ei kuitenkaan ole merkitystä. Onhan kuntosalilla käynti muutenkin hyvä harrastus, ei sitä tarvitse mikään mörssäri olla.

Pääpiirteittäin näin ilman mitään tarkempaa ohjetta liikeradoista yms.
Vaihtele ajoittain treeniohjelmaa, toistojen määrää, rasitusta.

Seisooko? Muna.

Itselläni kovaa treeniä ikävuodet 18-36. Hyviä tuloksia mutta jälkeenpäin ajateltuna ei kannattanut. Kannattaa aloittaa treeni 35v iässä niin ei paikat ole rikki. Ei tuloksilla ole oikeasti mitään merkitystä. En käyttänyt dopingia.

Vaihtelua treeniin!
Olen nähnyt heppujen hankaavan samoilla painoilla hitaita 10:n sarjoja ja sitten ihmettelevät kun joskus maksimia kokeillessaan havaitsevat, ettei se ole kehittynyt.

Vetäessäni yu-seuramme sprintteri- hyppääjäjunnuille talvella punttitreenejä piti poikien pyynnöstä tehdä myös sitä turhapäiväistä penkkiä.
Vieressä treenasi kaksi tekun kaveria ja pojat tulivat esittämään saman kysymyksen kuin sinä.
Poiken maksimi oli 80kg. Kapeaa pyramidia, kontrastivoimaa ja pelkkää maksimia parin viikon välein.
Kaikki toistot TÄYSILLÄ!

6:n viikon kuluttua pojat tulivat ylpeinä sanomaan 100kg menneen. En ihmetellyt. Pojilla oli parusvoimatasoa joka vaati vain "ulosmittausta".

Oma junnu pyysi 15v ikäisenä treenaamaan penkkiä. Olimme tehneet perusharjoitteita. Etu- ja takakyykkyjä, raakoja tempauksia ja rinnallevetoja, vauhtipunnerruksia ja raakoja työntöjä ja tietenkin vatsaa monipuolisesti.
Heppu penkkasi muutaman totuttelukerran jälkeen 85kg ja 6 viikkoa myöhemmin 120kg. Sitten keskityimme olumpianostoihin.
Heppu oli paininut 4v lähtien ja siinä sivussa aloittanut nyrkkeilyn 12 vuotisena. Kaksi poikanyrkkeilyliiton hopeaa.
Joutui aloittamaan parranajon 14 vuotisena. Ennen punttitreenejä kuvautimme ranteen ja pyysimme ortopedin alusunnon jonak viesti oli, että kasvupisteet olivat sulkeutuneet = kasvu loppunut. Lienee tataariveren perintöä.
Tämä on totuus vaikka moni ei siihen uskokaan.

älä hätäile ku pystyt oman painon penkiltä nostaan olet kuosissa.