Heippa
Minulla on tarkoitus juosta (hölkätä) loppukesällä elämäni ensimmäinen maraton.
Olen jo useamman vuoden juossut n. joka toinen päivä n. 10 - 16 km:n lenkin. Aikoja en ole juuri mittaillut, mutta 13,2 km menee n. 58 minuutissa ja 15,5 km ajassa n. 1:10.30.
Minkälaista aikaa minun kunnolla kannattaa tavoitella maratonilla? Entä kuinka harjoittelua tulee muuttaa?
Minulla on tarkoitus juosta (hölkätä) loppukesällä elämäni ensimmäinen maraton.
Olen jo useamman vuoden juossut n. joka toinen päivä n. 10 - 16 km:n lenkin. Aikoja en ole juuri mittaillut, mutta 13,2 km menee n. 58 minuutissa ja 15,5 km ajassa n. 1:10.30.
Minkälaista aikaa minun kunnolla kannattaa tavoitella maratonilla? Entä kuinka harjoittelua tulee muuttaa?
Vastaukset 3
Vanhimmat
Näyttää tuo peruspuoli olevan kunnossa.
Lähempänä tuota määräpäivää kannattaa kokeilla pari-kolme kertaa pidempi esim 25-30 km.
Juoksuvauhti ensimmäisellä maratonilla ihan sun omaa lenkkivauhtia. Ei ehkä heti kannata tavoitella mitään aikoja.
Jeps! Yhdyn Esan mielipiteeseen siinä, että ei kannata tehdä itselleen ainakaan liian tiukaa aikatavoitetta, koska mm. keliolosuhteet voivat ratkaisevasti vaihdella. Liian kova alkuvauhti kostautuu varmasti lopussa ja maratonista tulee epämiellyttävä kokemus. Itsekin olen joutunut kävelemään / suksimaan puujaloin maratoneja, kun olen lähtenyt liian reipasta vauhtia kuntooni nähden. Eli mielestäni kannattaa lähteä (varsinkin ensimmäisellä maratonilla) hieman jarrutellen liikkeelle ja lisätä vauhtia vasta reilun 30-35 km:n jälkeen, mikäli hyvältä tuntuu.
Alla muistaakseni juoksijalehden verkkosivuilta poimittu maraton aikojen ennustus "alimatkojen" aikojen perusteella. Noilla sinun mainitsemillasi ajoilla voi olla mahdollista päästä tuonne 3.30 - 4.00 väliin. Itse olen juossut yli 10 vuotta sitten ensimmäisillä maratoneilla 3.40 - 3.46. Tuolloin kympin aikani oli jotakin 43 - 44 minuuttia.
Kertomasi lenkkien pituudet ovat mielestäni riittävän pitkiä peruslenkeiksi. Lisäisin siihen yhden pitkän n. 20 - 25 km lenkin esim. joka toinen viikko. Itse käytin aikoinani myös intervalli/toistoharjoittelua, mikä ei liene mitenkään välttämätöntä kuntomaratoonarille.
Maratonajan ennustaminen alimatkojen tulosten perusteella
5km 10km 1/2 Maraton
maraton
14.05 29.28 1.04.47 2.19.26
14.21 30.00 1.06.00 2.22.30
14.49 31.00 1.08.14 2.28.17
15.18 32.00 1.10.29 2.34.07
15.47 33.00 1.12.44 2.40.01
16.16 34.00 1.14.58 2.45.59
16.44 35.00 1.17.14 2.52.01
17.13 36.00 1.19.29 2.58.07
17.42 37.00 1.21.44 3.04.17
18.10 38.00 1.24.00 3.10.31
18.39 39.00 1.26.16 3.16.48
19.08 40.00 1.28.32 3.23.10
19.36 41.00 1.30.48 3.29.36
20.05 42.00 1.33.04 3.36.05
20.34 43.00 1.35.21 3.42.39
21.02 44.00 1.37.37 3.49.16
21.31 45.00 1.39.54 3.55.58
22.00 46.00 1.42.11 4.02.43
22.29 47.00 1.44.28 4.09.33
22.58 48.00 1.46.45 4.16.26
23.26 49.00 1.49.03 4.23.23
23.55 50.00 1.51.20 4.30.24
24.23 51.00 1.53.38 4.37.30
24.52 52.00 1.55.56 4.44.39
25.21 53.00 1.58.14 4.51.52
25.50 54.00 2.00.32 4.58.09
26.12 55.00 2.02.51 5.06.30
26.47 56.00 2.05.08 5.13.55
27.16 57.00 2.07.28 5.21.23
27.44 58.00 2.09.47 5.28.56
28.13 59.00 2.12.06 5.36.33
28.42 60.00 2.14.25 5.44.14