olen suunnitellut itselleni saliohjelmaa. viisaammat neuvokaa jos kuulostaa ihan pöhköltä tai puuttuu jotain olennaista. olen netistä tutkinut ohjelmia ja koonnut niistä sitten itselleni. harrastan kahdesti viikossa jumppaa ja toisinaan olen käynyt salilla haahuilemassa. :)
päivä 1.
lämmittely pyörällä
askelkyykyt
reiden takaosat (jalan koukistaja penkki)
jalkaprässi
reiden lähentäjät
reiden loitontajat
pohkeet (päkiöille nousut)
hauiskäännöt
olkavarren ojentajat
päivä 2.
lämmittely soutulaitteessa
ylätaljanveto eteen
penkkipunnerrus laitteessa
vatsarutistus laitteessa
vartalonkierto kepillä
vipunostot sivuille
alavatsat (lattialla)
kyljet
päivä 1.
lämmittely pyörällä
askelkyykyt
reiden takaosat (jalan koukistaja penkki)
jalkaprässi
reiden lähentäjät
reiden loitontajat
pohkeet (päkiöille nousut)
hauiskäännöt
olkavarren ojentajat
päivä 2.
lämmittely soutulaitteessa
ylätaljanveto eteen
penkkipunnerrus laitteessa
vatsarutistus laitteessa
vartalonkierto kepillä
vipunostot sivuille
alavatsat (lattialla)
kyljet
Vastaukset 6
Vanhimmat
Melko hyvältä näyttää. Itsekin suosittelisin aloittelijalle ja vaikka kokeneemmallekin kaksijakoista.
Päivä yksi näyttää jalat-kädet -päivältä ja päivä kaksi rinta-selkä ( vatsat) -päivältä. Hyvä jako!
Päivä 1: Suosittelisin että välillä koitat askelkyykkyjen tilalla tavallista syvää kyykkyä vaikka ihan pelkällä tangolla. Opettele ihmeessä myös suorin jaloin maastaveto. Lähentäjät ja loitontajat ovat ajanhukkaa, älä tee niitä.
Päivä 2: Aika kevyeltä näyttää. Ota vaikka ylätaljan lisäksi alatalja niin tule vetoja vähän eri kulmista. Älä tee penkkipunnerrusta laitteessa vaan vapaalla tangolla tai käsipainoilla. Vapaat painot ovat "sata kertaa" tehokkaampia. Koita välillä myös loivalla selkänojalla tehtyä vinopenkkiä käsipainoilla (oma suosikkini).
Entäs toistot ja sarjat?
Tuohon kehotukseen jättää reiden loitonnukset ja lähennykset tekemättä hyödyttöminä... Itse kyllä paljonkin urheilevana pidän ne omassa ohjelmassani. Olen jutellut niistä fysioterapeuttienikin kanssa, ja kuulemma kannattaa jalkojen monipuolista kehitystä ajatellen. Tietysti taas riippuu mitä hakee salilta, omassa jalkaohjelmassani pyrin siihen monipuolisuuteen (ei niinkään "muodollisiin" seikkoihin) vammojen välttämiseksi, ja lihastasapainon takia, paljon harrastaessa.
Mutta en lueskele siinä masiinassa!
Miksi vapaat painot on niin paljon tehokkaampia? Itse teen jotkut lihakset vapailla painoilla ja tiedän, että se on tehokkaampaa, mutta mistä tämä johtuu?
Loitonnus ja lähennys eivät todellakaan ole hyödyttömiä niin kauan kun vain painot pakassa riittävät. Eli teet niitä vain, mutta ota kyykytkin mukaan.
Esim. jalkakyykyssä joudut käyttämään koko kroppaa; vatsalihakset, selkälihakset, jalat kokonaisuudessaan, kyljet yms. Sama penkkipunnerruksessa, joudut käyttämään koko yläkropan lihaksia. Tätä ei tapahdu esim. taljassa tai vipuvarsilaitteessa, jotka ovat erinomaisia välineitä vapaiden painojen jälkeen tehtäviin apuliikeisiin. Yksi parhaimpia yläkropan liikkeitä on ehdottomasti rinnalleveto, kokeile joskus esim. pelkällä tangolla, mahtava lämmittelyliike.
Vapailla painoilla harjoittelet myös vartalon koordinaatiota, tarvitset enemmän tasapainoa ja näinollen joudut käyttämään useita lihaksiasi tehdessäsi liikettä, monessa liikkeessä joudut kiinnittämään huomiota erityisesti vatsaan ja selkään. Lisäksi liikeradat on usein paljon paremmat (luonnollisemmat) ja laajemmat vapailla tehtäessä. Tekniikka täytyy tietysti olla kunnossa ennenkuin siirtyy vapaisiin.