Käyn viikossa salilla noin neljä kertaa. Harjoitusohjelmani on kaksi jakoinen. Painot on sellasia että ne jaksaa nostaa viimesellä sarjalla just ja just.
1.Rinta, ojentajat
Penkkipunnerrus 6x5
Veto pään yli käsipainolla 3x10
Vipunosto maaten käsipainoilla 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Ojentajapunnerrus taljassa 3x10
Kick back käsipainolla 3x10
2.Hartiat, hauis
Pystysoutu 3-5x10
Vipunosto sivulle käsipainoilla 3x10
Vipunosto eteen käsipainoilla 3x10
Vipunosto kulmassa käsipainoilla 3x10
Keskitetty hauiskääntö 3x10
Leuanveto 3x10
Ma Lepo
Ti Sali 1
Ke Lepo
To Sali 2
Pe lepo
La Sali 1
Su Sali 2
Teen aina sillon tällön vatsoja ja selkiä, mutta en oo vielä lisänny niitä ohjelmaan. Niin ja sitten itse kysymys, oon käyny kohta kaksi viikkoa salilla ja haluaisin tietää, että miten monta kuukautta on vielä tehtävä, jotta tulokset alkaa näkymään?
Tattista vaan kaikille vastanneille! ;)
1.Rinta, ojentajat
Penkkipunnerrus 6x5
Veto pään yli käsipainolla 3x10
Vipunosto maaten käsipainoilla 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Ojentajapunnerrus taljassa 3x10
Kick back käsipainolla 3x10
2.Hartiat, hauis
Pystysoutu 3-5x10
Vipunosto sivulle käsipainoilla 3x10
Vipunosto eteen käsipainoilla 3x10
Vipunosto kulmassa käsipainoilla 3x10
Keskitetty hauiskääntö 3x10
Leuanveto 3x10
Ma Lepo
Ti Sali 1
Ke Lepo
To Sali 2
Pe lepo
La Sali 1
Su Sali 2
Teen aina sillon tällön vatsoja ja selkiä, mutta en oo vielä lisänny niitä ohjelmaan. Niin ja sitten itse kysymys, oon käyny kohta kaksi viikkoa salilla ja haluaisin tietää, että miten monta kuukautta on vielä tehtävä, jotta tulokset alkaa näkymään?
Tattista vaan kaikille vastanneille! ;)
Vastaukset 3
Vanhimmat
Juu, ei tuo ohjelma nyt ihan huonoltakaan näytä, jalkoja vois tietysti harkita ohjelmaan mukaan...Mitenkäs tuon ruokavalion laita on? Kannattaa huolehtia riittävästä protskun saannista(2g/painokilo) tai kehitys voi jäädä puolitiehen. Lihasmassan kasvatus vie kyllä oman aikansa eli varmasti ensimmäiset huomattavat muutokset näkyvätkin voimatason nousussa. Lihasmassaa pystyy muistaakseni hankkimaan parhaimmillaan n.5kg vuodessa(natukkana) ja varmasti "treeniuran" alkuvaiheessa sitä tuleekin hieman herkemmin...=)
jalat ja ikääsi nähden nostelet liian isoilla painoilla. Lisäksi tarvitset peruskuntoharjoitteita, juoksu, pallopelit, uinti tms. Ota vielä 1-2 saliharjoitusta viikossa pois ja lisää aerobista harjoittelua sekä kevennä painoja, tuloksia kannattaa katsella aikasintaan 17v jolloin kannattaa myös ruveta tekemään kyykkyä joka on oikea kuningasliike. Muista myös etteivät ne kaikkin isoimmat ja vahvimmat välttämättä treenaa kovimpaa vaan pitkäjänteisesti ja järkevästi, lisäksi lahjat ja joku muu ovat erittäin ratkaisevassa asemassa.
Jalkatreenin puutteesta huomautettiinkin jo mutta myös (ylä)selkä jää vähälle. Leuanveto on onneksi mukana mutta alataljan tai kulmasoudun tangolla voisi lisätä. On tärkeää että ylävartalo kehittyy tasaisesti, muuten menee ryhti huonoksi ja hartiat saattaa vääntyä eteen ym. Leveä selkä saa ulkonäönkin miehekkääksi.
Ojentajaliikkeitä on liikaa. Ota vinopenkki käsipainoilla vaikka vipunostojen tilalle.
Kakkospäivänä väsytät hauikset ennen leuanvetoa, joka on koko ohjelmasi paras liike.
Ohjelmassasi on aika paljon pieniä nysväysliikkeitä. Itse ottaisin kaikki vipunostot ja pystysoudun pois ja tekisin tilalla muutaman sarjan pystypunnerrusta. Kulmassa tehdyn vipunoston korvaa kulmasoutu. Maastavetoa kevyillä painoilla voisit myös koittaa.
Katso ihmeessä ohjelmia täältä: www.pakkotoisto.com. Sieltä löytyy tosi hyviä kaksijakoisiakin.