Moro!
Tässä ruvennut hakemaan lihasmassan kasvua vähän enemmän. Olisi mukavaa, jos joku ottaisi hieman kantaa tähän omaan "formaattin" jota sovellan.
Taustatietoja:
Takana kuntosalilla käyntiä 4 vuotta. Aerobinen kunto pitäisi olla kohdallaan, cooperissa menee karvan alle 3000m. Mitat 173cm/73kg. Treenaan 4 x viikossa á 1h / kerta. Olen jättänyt ruokavaliosta pois perunan ja vaalean leivän. Viinaa tulee silloin tällöin juotua (kerta kuussa ja silloin ihan kunnolla).
Päivittäinen ruokavalio on tyypillisesti tällainen. Olen laskenut pelkästään ravintoaineet, en viitsi kirjoittaa kaikkia ruoka-aineita.
Arvot ovat järjestyksessä kcal/hiilarit/pro/rasva
klo 0700 Aamupala: 750 / 140 / 35 / 12
klo 0900 välipala: 200 / 30 / 10 / 8
klo 1100 lounas: 450 / 40 / 55 / 22
klo 1300 välipala: 350 / 40 / 20 / 15
klo 1600 päiv: 565 / 45 / 45 / 19
klo 1800 välipala: 200 / 10 / 30 / 8
klo 2000 välipala 200 / 10 / 30 / 8
klo 2200 iltapala 120 / 2 / 25 / 2
yhteensä siis:
kcal: 2835 hiilarit: 317 prot: 250 rasva: 94
Tämä oli siis lepopäivä. Treenipäivä eroaa siinä, että silloin otan palautumisjuoman 350/50/42/0 treenin jälkeen, muuten sama.
Tietenkään nuo ravintoarvomäärät eivät 100%:sti pidä paikkaansa, laskimella kun nuo on laskettu. Suuntaa ne kuitenkin antavat.Ja kyllä minä muutakin teen kuin lasken kaloreita ja grammoja, mutta aikani kuluksi tuollaisen ohjelman nikkaroin ja olen sitä aloittanut soveltamaan.
Mutta gurut, kommentoikaa!
Tässä ruvennut hakemaan lihasmassan kasvua vähän enemmän. Olisi mukavaa, jos joku ottaisi hieman kantaa tähän omaan "formaattin" jota sovellan.
Taustatietoja:
Takana kuntosalilla käyntiä 4 vuotta. Aerobinen kunto pitäisi olla kohdallaan, cooperissa menee karvan alle 3000m. Mitat 173cm/73kg. Treenaan 4 x viikossa á 1h / kerta. Olen jättänyt ruokavaliosta pois perunan ja vaalean leivän. Viinaa tulee silloin tällöin juotua (kerta kuussa ja silloin ihan kunnolla).
Päivittäinen ruokavalio on tyypillisesti tällainen. Olen laskenut pelkästään ravintoaineet, en viitsi kirjoittaa kaikkia ruoka-aineita.
Arvot ovat järjestyksessä kcal/hiilarit/pro/rasva
klo 0700 Aamupala: 750 / 140 / 35 / 12
klo 0900 välipala: 200 / 30 / 10 / 8
klo 1100 lounas: 450 / 40 / 55 / 22
klo 1300 välipala: 350 / 40 / 20 / 15
klo 1600 päiv: 565 / 45 / 45 / 19
klo 1800 välipala: 200 / 10 / 30 / 8
klo 2000 välipala 200 / 10 / 30 / 8
klo 2200 iltapala 120 / 2 / 25 / 2
yhteensä siis:
kcal: 2835 hiilarit: 317 prot: 250 rasva: 94
Tämä oli siis lepopäivä. Treenipäivä eroaa siinä, että silloin otan palautumisjuoman 350/50/42/0 treenin jälkeen, muuten sama.
Tietenkään nuo ravintoarvomäärät eivät 100%:sti pidä paikkaansa, laskimella kun nuo on laskettu. Suuntaa ne kuitenkin antavat.Ja kyllä minä muutakin teen kuin lasken kaloreita ja grammoja, mutta aikani kuluksi tuollaisen ohjelman nikkaroin ja olen sitä aloittanut soveltamaan.
Mutta gurut, kommentoikaa!
Vastaukset 4
Vanhimmat
Tuo ruokavaliopuoli on sulla hallussa,siihen ei ole syytä muuttaa mitään.Hyvä on se että et yritä ahmia liikaa energiaa,sehän ei suinkaan muutu lihakseksi.Sen sijaan voisit lisätä joitakin vitamiinejä sekä kalaöljyjä ravintoosi.
Tavallinen monivitamiinilisä ja kalaöljykapselit ei tekis pahaa.
Ja sitten on syytä muistaa se että laadukasta lihasta ei kehity hetkessä.Totuus on myös se että joillekin sitä ei kehity juuri lainkaan,mutta yrittänyttähän ei laiteta.
Juu, näin se vaan on.
En muistanut mainita, mutta aamulla tulee kyllä monivitamiinipilleri otettua ja appelsiinimehua yms juotua.
Kiitos kommentista!
Eikös tuo protskusuositus ollu kovaa treenaavalle jotakin 2 - 2,5 g / painokilo. Nyt äkkiä laskemalla näyttäisit syövän liikaa protskuja, joka siis on vaan ylimäärästä energiaa -> ylimäärästä rasvaa. Vaikka tarkotuksesi onkin massaa kasvattaa niin yltiöpäistä rasvan kertymistä kannattaa kuitenkin välttää.
Joo, totta turiset, kyllä ne taitaa vähän yläkantissa olla. Tein pieniä muutoksia tuohon ruokavalioon siten, että (lepopäivä)
tuli koostumukseksi seuraava: 2700 kcal, hiilareita 300g, protskuja 190 (-60g) ja raasvaa 75g. Treenipäivänä kun tekee palautusjuoman esim proteiini / malto juoman suhteella 1:5, niin ei karkaa nuo proteiinitkaa paljon yli kahdensadan. 200 tarkoittaisi 2,7g /painokilo.