Jälleen on tullut aika olla antelias. Eli jakaa sitä tietouttaan lajista nimeltä kestävyysjuoksu.
Nyt annankin ohjeita ja neuvoja siitä mitä juoksijan ei kannata tai pidä tehdä.
1. Älä juokse hidasta vauhtia, paitsi lyhyet palauttavat lenkit (5-8km). Hitaat vauhdit ovat se pahin jalkojen jumittaja ja se joka estää harppaamisen uudelle tasolle juoksijana. Juokse siis myös pk-lenkkisi ja pitkät lenkit riittävän vauhdikkaasti.
2. Älä anna treenien muuttua liian yksipuolisiksi. Monipuolisuus on valttia. Juokse kehittävinä harjoituksina niin intervalleja, tempoja, kuin kenialaista vauhtileikittelyä ja kiihtyviäkin.
3. Älä juokse lenkkejä liian kaavamaisesti. Eli älä juokse jokaista lenkkiäsi vaikkapa siten että juokset vain lopussa hieman reippaampaa. Vaikka yleensä kannattaakin juosta lenkit kiihtyen, niin välillä täytyy poiketa siitä kaavasta. Shokeeraa siis kehosi välillä (harvoin) aloittamalla lenkki reippaasti.
4. Älä unohda lihashuoltoa. Käytä siis foamrolleria ainakin aina lenkin jälkeen, tee askelkyykkyjä ja jalkakyykkyjä myös vahvistaaksesi jalkoja.
5. Älä juokse amatöörien juoksukengillä. Vaan käytä meidän ammattilaisten merkkiä Nikea. On nimittäin yksi asia joka on aina tehty Nikella paljon paljon paremmin kuin muilla juoksukenkävalmistajilla. Ja se juoksukengän ominaisuus on KIMMOISUUS. Niken juoksukengät ovat huomattavasti kimmoisempia kuin kilpailijoiden juoksukengät. Tämä taas mahdollistaa nopeamman juoksun, ne ovats iis myös selvästi nopeampia, Niken kengät suorastaan PAKOTTAVAT nopeampaan juoksuun. Niken Zoom vaimennus on äärettömän kimmoisa ja sopii kaikista parhaiten juoksuharjoitteluun. Itselläni oli aikoinaan ennakkoluuloja Nikea kohtaan Mutta fiksuna miehenä unohdin ennakkoluulot ja annoin Nikella tilaisuuden Ja tämä voiton jumala muutti kaiken. Juoksuni muuttui nopeammaksi ja loin nauttia juoksusta yhä enemmän. 🙂 Kiitos Nike, ilman sinua en olisi ikinä kehittynyt juoksijana näin hyväksi.
6. Älä palvo määrää, eli ole tyhmä. Järjettömät, ylisuuret viikkomäärät (140-200km) ovat se KAIKISTA PAHIN jalkojen jumittaja. Ja kaiken lisäksi ne estävät kehittävien harjoitusten juoksemisen riittävän kovaa. Liian suuri viikkomäärä siis tarkoittaa myös lepsuilua tehoharjoituksissa. Hullun viikkomäärän vuoksi ei juoksija pysty treenaamaan tarpeeksi kovaa, eli tekemään riittävän kovia tehoharjoituksia ja silloin kehittyminen juoksijana pysähtyy. Jos valmentajasi yllyttää sinua juoksemaan ylisuuria viikkomääriä, niin tee fiksusti ja vaihda valmentajaa. Ylisuuriin viikkomääriin yllyttävä valmentaja haluaa sinun epäonnistuvan.
7. Älä unohda juoksuasentoa ja tyyliä parantavia harjoituksia. Tee siis drillejä aina silloin tällöin ja varsinkin intervallien yhteyteen ne sopivat vallan mainiosti.
8. Älä tee kovia harjoituksia väsyneenä. Muista siis riittävä lepo ja se että vain riittävä palautuminen mahdollistaa tarpeeksi kovat harjoitukset. Järjettömät harjoitusmäärät estävätkin siksi tehokkaasti sen kovan harjoittelun.
Kirjoittaja on Niken ammattijuoksija ja Suomen arvostetuin kestävyysjuoksun asiantuntija maailmalla
Nyt annankin ohjeita ja neuvoja siitä mitä juoksijan ei kannata tai pidä tehdä.
1. Älä juokse hidasta vauhtia, paitsi lyhyet palauttavat lenkit (5-8km). Hitaat vauhdit ovat se pahin jalkojen jumittaja ja se joka estää harppaamisen uudelle tasolle juoksijana. Juokse siis myös pk-lenkkisi ja pitkät lenkit riittävän vauhdikkaasti.
2. Älä anna treenien muuttua liian yksipuolisiksi. Monipuolisuus on valttia. Juokse kehittävinä harjoituksina niin intervalleja, tempoja, kuin kenialaista vauhtileikittelyä ja kiihtyviäkin.
3. Älä juokse lenkkejä liian kaavamaisesti. Eli älä juokse jokaista lenkkiäsi vaikkapa siten että juokset vain lopussa hieman reippaampaa. Vaikka yleensä kannattaakin juosta lenkit kiihtyen, niin välillä täytyy poiketa siitä kaavasta. Shokeeraa siis kehosi välillä (harvoin) aloittamalla lenkki reippaasti.
4. Älä unohda lihashuoltoa. Käytä siis foamrolleria ainakin aina lenkin jälkeen, tee askelkyykkyjä ja jalkakyykkyjä myös vahvistaaksesi jalkoja.
5. Älä juokse amatöörien juoksukengillä. Vaan käytä meidän ammattilaisten merkkiä Nikea. On nimittäin yksi asia joka on aina tehty Nikella paljon paljon paremmin kuin muilla juoksukenkävalmistajilla. Ja se juoksukengän ominaisuus on KIMMOISUUS. Niken juoksukengät ovat huomattavasti kimmoisempia kuin kilpailijoiden juoksukengät. Tämä taas mahdollistaa nopeamman juoksun, ne ovats iis myös selvästi nopeampia, Niken kengät suorastaan PAKOTTAVAT nopeampaan juoksuun. Niken Zoom vaimennus on äärettömän kimmoisa ja sopii kaikista parhaiten juoksuharjoitteluun. Itselläni oli aikoinaan ennakkoluuloja Nikea kohtaan Mutta fiksuna miehenä unohdin ennakkoluulot ja annoin Nikella tilaisuuden Ja tämä voiton jumala muutti kaiken. Juoksuni muuttui nopeammaksi ja loin nauttia juoksusta yhä enemmän. 🙂 Kiitos Nike, ilman sinua en olisi ikinä kehittynyt juoksijana näin hyväksi.
6. Älä palvo määrää, eli ole tyhmä. Järjettömät, ylisuuret viikkomäärät (140-200km) ovat se KAIKISTA PAHIN jalkojen jumittaja. Ja kaiken lisäksi ne estävät kehittävien harjoitusten juoksemisen riittävän kovaa. Liian suuri viikkomäärä siis tarkoittaa myös lepsuilua tehoharjoituksissa. Hullun viikkomäärän vuoksi ei juoksija pysty treenaamaan tarpeeksi kovaa, eli tekemään riittävän kovia tehoharjoituksia ja silloin kehittyminen juoksijana pysähtyy. Jos valmentajasi yllyttää sinua juoksemaan ylisuuria viikkomääriä, niin tee fiksusti ja vaihda valmentajaa. Ylisuuriin viikkomääriin yllyttävä valmentaja haluaa sinun epäonnistuvan.
7. Älä unohda juoksuasentoa ja tyyliä parantavia harjoituksia. Tee siis drillejä aina silloin tällöin ja varsinkin intervallien yhteyteen ne sopivat vallan mainiosti.
8. Älä tee kovia harjoituksia väsyneenä. Muista siis riittävä lepo ja se että vain riittävä palautuminen mahdollistaa tarpeeksi kovat harjoitukset. Järjettömät harjoitusmäärät estävätkin siksi tehokkaasti sen kovan harjoittelun.
Kirjoittaja on Niken ammattijuoksija ja Suomen arvostetuin kestävyysjuoksun asiantuntija maailmalla
Vastaukset 17
Vanhimmat
Kuinka voi juosta pk-lenkin vauhdikkaasti ja silti matalalla sykkeellä, ei sellainen ihme onnistu.
Vaihda valmentajaa tai sykem8ttaria. Ja huom virenit väätäiset vasalat juoksi ylisuuria viikko kilometriä. Turhaan koskapa 140 km viikko on maksimi.
Onnistuu, sitä kutsutaan intervalliharjoitteluksi, pitämällä taukoa juoksupätkien välillä syke pysyy target zonella.
Juoksupätkäsi ovat minimaalisen lyhyitä jos syke pysyy silti matalana. Ei voi olla järkevää.
Jos peruskunto on oikein huono, niin matka taittuukin enimmälti kävellen. Kunnon parantuessa juoksupätkät sitten pidentyvät. Jos kuitenkin pystyy juoksemaan korkeammilla sykkeellä, niin viikossa voi toki juosta sen yhden vauhtikestävyyslenkin.
Ylempänähän väitettiin voitavan juosta pk-lenkki vauhdikkaasti mutta matalalla sykkeellä, ja selitykseksi sille että se juostaankin intervallina matalalla sykkeellä. Tuollainen lenkki ei ole peruskestävyyslenkki sen enempää kuin lntervallilenkkikään. Sehän on vain aivan lyhyitä nopeita juoksupyrähdyksiä jotta syke ei ehdi nousta. Tuollaisen sijasta kannattaa juosta oikeita pk-lenkkejä matalalla sykkeellä ja eri päivinä intervalleja kovalla sykkeellä.
Kyllä peruskuntolenkkejäkin voi tehdä intervallina, en näe siinä ole mitään ongelmaa. Kun syke nousee ylärajalle vaihtaa kävelyksi ja laskee alarajalle niin hölkkää taas. Vaihtoehtoisesti käyttää ajastinta tai matkamittausta hölkän ja kävelyn vuorotteluun. Tai maaston mukaan ylämäet kävellen ja tasaiset ja alamäet hölkkää. Tietenkin jos yhtäjaksoisessa juoksussa syke pysyy matalalla ja vauhti korkealla, niin antaa mennä vaan!
Pysyy vauhti matalana ja syke korkeana pitkässä juoksussa...
Sitten pitää malttaa tärkein asia. Lämmittele ennen juoksua. Onnistuu helpoimmin kävelemällä reippaasti. Mikäli lähdet kylmiltäsi spurttaamaan, riski revähdykselle on ilmeinen. Silloin saattaa mennä pitkäkin aika kuntoutukseen ja kunnon palautumiseen. Jokaiselle meistä tulee ikää mittariin ja senioreille se lämmittely on entistäkin tärkeämpää.
Tuo on oikein hyvä ohje. Asiassa on ihan vinha peräkin, sillä kun lihas lämpenee, se pystyy tehokkaammin käyttämään varastoituneen glukoosin lihaksista. Siksi esim. heti täysillä aloitettu VK-lenkki vie jalat nopeasti hapoille ja rennolla lämpöjen nostolla aloitettu lenkki ei.
Juoksen jokaisen lenki aluksi "starttinopeudella" ensimmäisen kilometrin (alun verryttelyjä unohtamatta), jonka jälkeen esim. VK-lenkillä nostan portaittain nopeuden tavoitenopeuteen/sykkeeseen tai PK-lenkillä matkanopeuteen. Suoraan matkanopeuteen ryntääminen on huonoin vaihtoehto niin päivän lopputuloksen kuin kehittymisen kannalta. Niistä mahdollisista vammautumisista puhumattakaan.
Mikä on pk-lenkkisi matkanopeus kilometreinä tunnissa ilmaistuna? Minun pk-lenkkini matkanopeus, siis nopeus jolla sykkeeni pysyy alle 140 lyönnissä minuutissa, on vain 10,5 km/h, joten kävelemisestä näin hitaaseen juoksunopeuteen nousemisessa on vain yksi porras. Juokseminen noin hiljaa on pitkästyttävää. Juoksisin mieluummin kovempaa, ja vauhtikestävyyslenkeillä joita on vain noin neljännes lenkeistäni pääsenkin kymmenen kilometriä noin 48 minuuttiin. Lisäksi silloin tällöin juoksen myös intervalleja. Näin olen juossut jo vuosia eiväkä 10 km juoksutulokseni ole parantuneet, muuta kuin ensimmäisinä vuosina oli tietysti kehitystä. Pitäisikö harjoituksia muuttaa nopeuden lisäämiseksi? Maratoneja en edes halua juosta.
lyhyttä pätkää kovaa. Ei tasaista kympin viäntöä.
Sanotaan että vauhti lenkillä pitäisi olla alussa hidasta ja loppua kohti nopeampaa, mutta minulla hitaassa matalasykkeisessä kympin pk-lenkissä syke alkaa nousta siinä runsaan puolen tunnin juoksemisen jälkeen sinne vk-alueelle. Joutuisin päinvastoin hiljentämään loppua kohti jos haluan pysyä pk-alueella.
Vastaan illemmalla. Hyviä kommentteja jo, täydennän niitä omillani.
Ilta venyi pitkäksi?
Täällä oli joskus hyvät ohjeet yksinkertaiseen treeniohjelmaan. Harmi etten enää löydä niitä.
200km määrä viikot. Noita kun mättää niin rupeaa juoksu kulkemaan.