Harrastan salibandya ja jalkapalloa. Kummassakin minulla on sama heikkous eli nopeus/lähtönopeus. Tiedän että joillain on itsestään nopeammat lihakset kuin toisilla. Mutta nopeutta voi kehittää. Ja kysymys kuuluukin miten teen sen että se oikeasti hyödyttää? lähtönopeus harjoituksia ja nopeus harjoituksia otetaan mielellään vastaan.
Nopeutta !
hidas
3802
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 3
Vanhimmat
Nopeuden harjoittaminen
Nopeuden harjoittelu on lajinomaista harjoittelua, jolloin lajin tekniikka, suoritus, voimantuotto ja rentous paranevat. Nämä kaikki ominaisuudet voivat kehitty harjoittelulla, mutta perimän vaikutus nopeiden motoristen yksiköiden voimantuoton kautta ratkaisee, mien hyväksi nopeus voi kehittyä.
Nopeusharjoite
Nopeusharjoitteina käytetään enimmäkseen päälajin lajisuoritusta (suunnistuksessa juoksu). Yleistä nopeusharjoittelua tehtäessä voidaan kuitenkin käyttää muita harjoitteita. Esimerkiksi sählyn tai jalkapallon pelaaminen on suunnistajalle yleistä nopeusharjoittelua. Sählyä tai muuta pallopeliä pelatessa lähes kaikki tekeminen on nopeampaa kuin suunnistusjuoksussa.
Nopeusperiaatteet
Nopeusharjoitus voidaan toteuttaa ns. nopeusperiaatteilla (Mero 1987). Silloin sen vaikutukset ovat selkeästi nopeutta kehittäviä. Nopeusperiaate käsittää seuraavat seitsemän kohtaa
• Suorituksen nopeus: 96-100% vetomatkan ennätyksestä. Supramaksimaalisissa suorituksissa pyritään käyttämään nopeuksia 101-103 %
• Suorituksen kesto: 1-6 sekuntia, jolloin käytetään välittömiä energialähteitä (ATP ja KP)
• Palautus: vetojen välillä 3-9 minuuttia ja sarjojen välillä 10-12 minuuttia, jotta välittömät energialähteet palautuu.
• Toistojen määrä: maksimaalinen ja supramaksimaalinen 5-10 tai jos kyseessä ovat submaksimaaliset toistot niin 10-20.
• Palautumistila: nopeusharjoitus on tehtävä palautuneena, jotta nopeus kehittyisi. Muissa tapauksissa säilytetään nopeutta tai kehitetään nopeuskestävyyttä.
• Tahdonvoima: nopeussuoritus vaatii tahdonvoiman käyttöä, koska suoritus on luonteeltaan maksimaalinen. Harjoitusvaikutukset ohjautuvat siten nopeille motorisille yksiköille.
• Ärsykkeen vaihtelu: nopeusharjoituksen sisällä on oltava vaihtelua vaihtamalla esim. nopeutta, kestoa, askelpituutta ja askeltiheyttä.
Nopeusperiaatteella toteutetun nopeusharjoituksen vaikutukset elimistöön ovat lähes samat kuin nopeusvoimaharjoituksen. Ainoita selviä eroja ovat nopeusharjoituksen hieman suurempi kohdistuminen nopeille motorisille yksiköille ja korkeammat veren laktaatit kuin nopeusvoimaharjoituksessa. Nopeusharjoituksen korkeammista laktaateista johtuen palautus toistojen välillä onkin pitkä. Huomatta, että kestävyyslajien urheilijoilla laktaatit eivät nouse yhtä korkealle kuin teholajin urheilijoilla johtuen kestävyysurheilijoiden pienemmästä anaerobisesta tehosta ja kapasiteetista.
Pelailen salibandyä ja jouksen 100m n. 12,3s (Viime vuonna mitattu). 50m aika on 6,5s ja 20m muistaakseni n. 3,05. Ongelmani on lähtönopeus, jota pitäis kehittää yleisen ketteryyden ohella. Kestävyyden harjoittaminen ei ole ongelma, koska olen harrastunut kestävyyslajeja. Minua kiinnostaisi myös tietää, paljonko tuota satasen aikaa voi kehittää harjoittelemalla, sillä koskaan en ole erillisiä nopeusharjoitteita tehnyt. Radalleko vai ylämäkeen loikkia? Vai salissa "viivoja"? Mikä kehittää parhaiten? Pelkona on hieman se, että jalat kärsivät, jos alan harjoittelemaan nopeutta, koska en tätä ole tehnyt. Tietääkö kukaan mitään nopeusharjoitteluun keskittyvää kirjaa?
Eka asia, mikä nopeutta kehitettäessä kannattaa laittaa kuntoon, on juoksutekniikka. Kaikilla on tietysti oma tekniikkansa, mutta virheellinen suoritustapa aiheuttaa pidemmän päälle vammoja. Eli ihan perusjuttuja: juostaan päkiöillä, kädet liikkuvat eteen-taakse 90 asteen kulmassa, lantio edessä ja ylhäällä eli et ole takapuoli pitkällä.
Maksiminopeutta kehittävät mm. 60-80 metrin vedot, jotka juostaan pikku hiljaa kiihdyttämällä, siten että viimeiset 20 metriä tullaan täysillä. Silloin tällöin kovat 150 metrin vedotkin ovat hyödyllisiä.
Lähtönopeutta voi treenata mm. 20-30 metrin spurteilla.
Viivajuoksulla ei 100 metrin aikaa parannetta...kenties jonkinverran ketteryyttä?
Ja muistaa kannatta myös, että nopeus ei kehity väsyneenä! Jos olet eilen tehnyt kovan treenin, niin tänään on ihan turha lähteä repimaan nopeutta irti kehosta. Ja yksittäisten vetojenkin välillä pitää palautua riittävästi. Jalat eivät "kärsi" pikajuoksutreenistä.
Kirjastosta saattaa löytyä sellainen kirja kun Nopeus ja Nopeuskestävyysharjoittelu.