sillä tyhmyys ei ole tarttuvaa ;)
Kysynkin siis: Jos hiilarit siis hiilihydraatit ovat pelkkää sokeria (?), niin miksi niitä pitää saada ja pitääkö edes?
Harrastan liikuntaa, kunnon hikisellaista noin neljä kertaa viikossa salilla.
Tuo sokerin merkitys elimistölle ei vaan ole vieläkään täysin auennut. Lihaksetkin ilmeisesti tarvitsevat proteiinia kasvaakseen?
Paljon myös tolkutetaan säännöllisistä ateroista, jopa viisi, kuusi päivässä sisältäen tietty välipalat.
Entä jos ei syö niin montaa kertaa? Onko liian vähän syöminen niin paha asia, kuin annetaan ymmärtää? Mitä sitten jos kerta rasva palaa vähemmälläkin syömisellä vai onko kyse siitä, että se lihas ei kasva, jos ei syö tarpeeksi?
Itselläni rasva on palanut menneen vuoden aikana ja olen ns. normipainoinen, mutta lihakset ovat tainneet jäädä sinne punttipenkille... jotain siis teen ehkä väärin kuitenkin, vaikka mahalihakset jo kivasti näkyvätkin!
Kyse on vain siitä pitääkö hiilareita syömällä syödä, eikö niitä saa vähän niinkuin rasvaakin - huomaamatta sieltä sun täältä?
Kysynkin siis: Jos hiilarit siis hiilihydraatit ovat pelkkää sokeria (?), niin miksi niitä pitää saada ja pitääkö edes?
Harrastan liikuntaa, kunnon hikisellaista noin neljä kertaa viikossa salilla.
Tuo sokerin merkitys elimistölle ei vaan ole vieläkään täysin auennut. Lihaksetkin ilmeisesti tarvitsevat proteiinia kasvaakseen?
Paljon myös tolkutetaan säännöllisistä ateroista, jopa viisi, kuusi päivässä sisältäen tietty välipalat.
Entä jos ei syö niin montaa kertaa? Onko liian vähän syöminen niin paha asia, kuin annetaan ymmärtää? Mitä sitten jos kerta rasva palaa vähemmälläkin syömisellä vai onko kyse siitä, että se lihas ei kasva, jos ei syö tarpeeksi?
Itselläni rasva on palanut menneen vuoden aikana ja olen ns. normipainoinen, mutta lihakset ovat tainneet jäädä sinne punttipenkille... jotain siis teen ehkä väärin kuitenkin, vaikka mahalihakset jo kivasti näkyvätkin!
Kyse on vain siitä pitääkö hiilareita syömällä syödä, eikö niitä saa vähän niinkuin rasvaakin - huomaamatta sieltä sun täältä?
Vastaukset 4
Vanhimmat
HIILIHYDRAATIT
Hiilihydraatit ovat ravinnon tärkein ja halvin sekä ekologisesti edullisin energianlähde. Hiilihydraateista pitäisi saada yli puolet päivän energiasta. Merkittävimmät hiilihydraattien lähteet ovat kasvikunnan tuotteita, viljaa, hedelmiä ja kasviksia. Näitä elintarvikkeita voidaan viljellä lähes kaikkialla maapallolla.
Hiilihydraatit jaetaan kolmeen ryhmään: tärkkelys, sokerit ja ravintokuitu.
Tärkkelys
Tärkkelys on ihmisravinnon tärkein hiilihydraatti ja energianlähde. Tärkkelystä on runsaasti viljassa ja perunassa. Energian lisäksi ruoanvalmistuksessa hyödynnetään tärkkelyksen sakeuttavia ominaisuuksia, kuten perunatärkkelystä (=perunajauho) ja maissitärkkelystä (=maissitärkkelysjauho) kiisseleiden ja kastikkeiden valmistuksessa.
Sokerit
Elintarvikkeissa voi olla sokeria luonnostaan tai lisättynä. Lisätty sokeri on näkyvää, jos sen voi silmin havaita, kuten sokeripalat sokerikulhossa. Piilosokeriksi sanotaan sokeria, joka on elintarvikkeessa, mutta jonka osuus ei erotu elintarvikkeen kokonaisuudesta, kuten leivonnaisissa, jälkiruoissa tai virvoitusjuomissa oleva sokeri.
Ksylitoli eli koivusokeri ei nimestään huolimatta kuulu hiilihydraatteihin.
Tunnetuimpia sokerilajeja
Sakkaroosi eli ruokosokeri on ns. tavallinen sokeri. Sitä valmistetaan sokeriruo’osta tai sokerijuurikkaasta ja sitä käytetään yleisesti makeutus- ja säilöntäaineena. Sakkaroosin eri kauppamuotoja ovat mm. kidesokeri, palasokeri, tomusokeri ja raesokeri. Kaupan sakkaroosi ei sisällä lainkaan suojaravintoaineita vaan on pelkkää energiaa. Sakkaroosia on myös luonnostaan marjoissa, hedelmissä ja kasviksissa.
Fruktoosia eli hedelmäsokeria on erityisesti marjoissa, hedelmissä ja monissa kasviksissa. Se on maultaan hieman makeampaa kuin tavallinen sokeri.
Glukoosia eli rypälesokeria on hunajassa, marjoissa, hedelmissä ja monissa juureksissa.
Laktoosia eli maitosokeria on vain maidossa ja maitovalmisteissa. Laktoosi on vähemmän makeaa kuin tavallinen sokeri. Joillekin henkilöille laktoosi aiheuttaa vatsavaivoja, koska heidän ruoansulatuksestaan puuttuu laktoosin imeytymisessä tarvittavaa entsyymiä. Kyseessä on laktoosin imeytymishäiriö eli laktoosi-intoleranssi. Laktoosin sieto ja oireiden voimakkuus vaihtelevat yksilöllisesti. Jos ei voi käyttää nestemäisiä maitovalmisteita, riittävä kalsiumin saanti on varmistettava esim. kypsytetyillä juustoilla, joissa ei ole laktoosia.
Ravintokuitu
Ravintokuitu tarkoittaa sellaisia ruoan hiilihydraatteja, jotka eivät imeydy ruoansulatuksessa eivätkä tuota energiaa, vaan kulkevat lähes muuttumattomina suoliston läpi. Kuidut ovat tärkeitä suoliston hyvinvoinnille. Ne parantavat suoliston toimintaa, ehkäisevät ummetusta, antavat kylläisyyden tunteen, tasapainottavat verensokerin vaihteluja, alentavat veren kolesterolipitoisuutta ja edistävät hyödyllisten suolistobakteerien toimintaa. Suositeltava ravintokuidun päivittäinen saanti on 25 - 35 g. Suuri osa suomalaisista saa ravintokuitua liian vähän.
Ravintokuitua on kahta päätyyppiä, liukenevaa ja liukenematonta. Liukenevaa kuitua on erityisesti hedelmissä ja marjoissa sekä kaurassa. Liukenematonta, imeytymätöntä selluloosaa on paljon kokojyväviljassa ja kasviksissa. Erityisen kuitupitoista on ruis. Lähes puolet suomalaisten ravintokuidusta tulee ruisleivästä ja muista ruisvalmisteista
Hiilihydraatit - tarve ja suositukset
Hiilihydraatit ovat liikunnan keskeinen energianlähde, ja niiden osuus ja merkitys energiankulutuksessa korostuu liikunnan tehon kasvaessa. Ravinnon hiilihydraateja käytetään osin suoraan energiankulutukseen, loppuosan varastoituessa pääasiallisesti glykogeenina (hiilihydraatin varastomuoto) lihaksiin ja maksaan. Vastoin melko yleistä käsitystä hiilihydraatit eivät normaalissa ruokavaliossa varastoidu juuri lainkaan rasvakudokseksi – poikkeuksellisen suurilla (esim. useiden satojen hiilihydraattigrammojen kerta-annos) hiilihydraatin saantimäärilläkin vain 2-5 % syödystä hiilihydraatista varastoituu rasvaksi. Hiilihydraatit sellaisenaan eivät siis lihota – mikäli energiansaanti on kokonaisuudessaan päivän aikana liian suurta, hiilihydraatteja käytetään lähinnä energiaksi tai varastoidaan glykogeeniksi, mutta ravinnon rasva siirretään rasvakudokseen.
Hiilihydraattien tarve urheilussa korostuu lajin energiankulutuksen lisääntyessä, sillä lihasten ja maksan glykogeeni on keskeinen jaksamista rajoittava tekijä. Kestävyyttä vaativissa lajeissa (kestävyyslajit, monet palloilulajit ja mailapelit jne.) hiilihydraattien tarve on suurin. Nopeus-voima, kamppailu ja taitolajeissa hiilihydraattien riittävä saanti on helpompaa ja näiden lajien urheilijoilla hiilihydraattien saannin sopiva alue on laajempi.
Hiilihydraatin sopiva saanti.
Lajityyppi
Hiilihydraattien
saantisuositus %
kokonaisenergiasta
Hiilihydraattien
saantisuositus
g/painokilo
vuorokaudessa
Kestävyyslajit
50 - 60 %
Yli 6 g/painokilo
Palloilulajit
50 - 60 %
Yli 6 g/painokilo
Nopeus-voima -lajit
40 - 60 %
Yli 5 g/painokilo
Kamppailulajit
45 - 60 %
Yli 5 g/painokilo
Taito-tarkkuuslajit
45 - 60 %
Yli 4-5 g/painokilo
Hiilihydraattien saantisuosituksista urheilijalle paremmin soveltuvat painokiloa suhden annetut suositukset niiden ottaessa paremmin huomioon urheilijan kokonaisenergiankulutuksen ja - saannin. Vähäisellä energiansaannilla hiilihydraattien suhteellinen osuus (% energiasta) voi olla suosituksen mukainen, mutta absoluuttinen (g/ painokilo) saanti ei.
Liian vähäinen hiilihydraattien saanti on yleistä lajeissa, joissa liiallisen painontarkkailun vuoksi myös energiansaanti pidetään vähäisenä.
Hiilihydraattien saantisuosituksista urheilijalle paremmin soveltuvat painokiloa suhden annetut suositukset niiden ottaessa paremmin huomioon urheilijan kokonaisenergiankulutuksen ja - saannin. Vähäisellä energiansaannilla hiilihydraattien suhteellinen osuus (% energiasta) voi olla suosituksen mukainen, mutta absoluuttinen (g/ painokilo) saanti ei.
Liian vähäinen hiilihydraattien saanti on yleistä lajeissa, joissa liiallisen painontarkkailun vuoksi myös energiansaanti pidetään vähäisenä.
© 2005 Suomen Olympiakomitea
Proteiini - tarve ja suositukset
Proteiinin riittävä saanti on urheilijalla tärkeää mm. lihasten ominaisuuksien kehityksen, vastustuskyvyn ylläpidon ja normaalin hormonaalisen toiminnan kannalta. Liian vähäinen proteiinin saanti heikentää mm. suorituskykyä, kehitystä, palautumista ja lisää sairastumisriskiä.
Urheilijan proteiinintarpeeseen vaikuttavat monet tekijät. Proteiinintarve lisääntyy ravinnon energiansaannin pienentyessä (laihdutus, krooninen vähäinen energiansaanti) ja kovien harjoittelujaksojen aikana. Erittäin kovien, väliaikaisten harjoittelujaksojen aikana proteiinin tarve voi nousta taulukon suositusarvoja suuremmiksi, mutta näissäkin tapauksissa riittävään energiansaantiin tähtääminen riittää useimmissa tapauksissa kattamaan lisääntyneen tarpeen.
Urheilijoiden proteiinin saannin suositukset:
Lajityyppi
Proteiinin
saantisuositus %
kokonaisenergiasta
Proteiinin
saantisuositus
g/painokilo
vuorokaudessa
Kestävyyslajit
10-15 %
1.2 - 1.5 g/painokilo
Palloilulajit
10-20 %
1.2 - 1.5 g/painokilo
Nopeus-voima -lajit
15-20 %
1.5 - 1.8 g/painokilo
Kamppailulajit
15-20 %
1.5 - 1.8 g/painokilo
Taito-tarkkuuslajit
10-20 %
1.5 - 1.8 g/painokilo
Proteiinin saantisuosituksista urheilijalle paremmin soveltuvat painokiloa suhden annetut suositukset niiden ottaessa paremmin huomioon urheilijan kokonaisenergiankulutuksen ja -saannin. Vähäisellä energiansaannilla proteiinin suhteellinen osuus (% energiasta) voi olla suosituksen mukainen, mutta absoluuttinen (g/ painokilo) saanti ei.
Kun energiansaanti ravinnosta vastaa kulutusta, 15 % energiasta vastaa usein proteiinin saantia yli 1.5 g/painokilo. Suomalaisilla urheilijoilla proteiinin saanti on ollut lähes aina riittävää, mikäli energiansaanti on ollut riittävää. Puutteellisella energiansaannilla proteiinin saanti on usein riittämätöntä - lisäksi vähäisessä energiansaannissa proteiinia käytetään enemmän energiaksi, jolloin sen tarvekin kasvaa. Joissakin tapauksissa kun proteiinin saanti vaikutaa vähäiseltä ravinnossa ei tarvitsisi lisätä nimenomaan proteiinin määrää, vaan ylipäätään ravinnon määrää, jotta energiansaanti nousisi kulutusta vastaavaksi. Tämänkaltainen tilanne koskee etenkin urheilijoita lajeissa, joissa alhainen rasvaprosentti tai paino on (yli)korostunut – jotkut nopeus-voimalajit, kamppailulajit ja taitolajit.
Proteiinin saanti voi olla riittämätöntä kasvisruokavaliota noudattavilla. Heidän tulisi huolehtia riittävästä proteiinin saannista ruokavaliota tarkistamalla tai sopivan proteiinivalmisteen käytöllä.
© 2005 Suomen Olympiakomitea
Rasva - tarve ja suositukset
Urheilija tarvitsee sopivasti rasvaa. Riittävä määrä hyvälaatuista rasvaa tarvitaan energianlähteenä, normaalin hormonaalisen toiminnan ylläpitoon sekä edulliseen kehon välittäjäaineiden (eikosanoidit) tasapainoon.
Urheilun lajityyppi tai muut ulkoiset tekijät eivät vaikuta keskeisesti rasvan tarpeeseen. Olennaista urheilijan kannalta on saada riittävästi rasvaa käytettäväksi lihasten sisäisistä rasvavarastoista energiaksi liikunnassa sekä sukupuolihormonien toimintaan. Pääosan rasvasta tulisi olla samalla hyvälaatuista kasvis- ja kalarasvaa yleisen terveyden ja hyvän välittäjäainekoostumuksen kannalta.
Urheilijoiden rasvan saannin suositukset:
Lajityyppi
Rasvan
saantisuositus %
kokonaisenergiasta
Rasvan
saantisuositus
g/painokilo
vuorokaudessa
Kestävyyslajit
25 -30 %
1,5-2 g/painokilo
Palloilulajit
25 - 30 %
1-1,5 g/painokilo
Nopeus-voima -lajit
25 - 30 %
1 g/painokilo
Kamppailulajit
25 -30 %
1 g/painokilo
Taito-tarkkuuslajit
25 - 30 %
1 g/painokilo
Rasvan saantisuosituksista urheilijalle paremmin soveltuvat painokiloa suhden annetut suositukset niiden ottaessa paremmin huomioon urheilijan kokonaisenergiankulutuksen ja -saannin. Vähäisellä energiansaannilla rasvan suhteellinen osuus (% energiasta) voi olla suosituksen mukainen, mutta absoluuttinen (g/ painokilo) saanti ei.
Lajiryhmittäin rasvan saannissa tuntuu olevan eroja. Lajeissa, joissa alhaisen painon merkitys on korostunut, on tyypillistä, että rasvan määrä voi olla aivan liian vähäinen (alle 20 % energiasta). Lajeissa, joissa ravintoon ei ole kiinnitetty paljoa huomiota (palloilulajit) rasvan saanti on keskimäärin liian suurta. Yksilöittäin erot rasvansaannissa ovat luonnollisesti paljon suuremmat kuin lajiryhmittäin, joten kaikissa lajeissa löytyy urheilijoita, joiden tulisi vähentää, lisätä tai pitää ennallaan rasvan käyttömäärää.
Rasvan laadussa on usein parannettavaa. Hyvä nyrkkisääntö rasvan laadulle on, että ravinnon tyydyttyneiden rasvojen osuus tulisi olla alle 1/3 rasvan määrästä tai ravinnon monityydyttymättömien rasvahappojen määrä vähintään puolet tyydyttyneen rasvan määrästä (nk. P/S –suhde yli 0.5). Nämä kriteerit toteutuvat urheilijoilla melko harvoin.
Rasvan sopiva määrä ja laatu saavutetaan yleensä valitsemalla muuten vähärasvaisia ruoka-aineksia, mutta käyttämällä salaattikastikkeita, kasviöljyjä tai – margariineja päivittäin 40 – 60 g sekä syömällä kalaa 2-4 kertaa viikossa.
© 2005 Suomen Olympiakomitea
tulosta
ja tulostaa ;)