Olen 20-vuotias nainen. Ruumiinrakenteeltani pääosin mesomorfi eli lihakset kehittyy melko helposti, 166cm/70kg. Juoksen 5 kertaa viikossa 3,5km:n lenkkejä. Syke on siinä 160-170. Ylämäissä teen spurtteja, jolloin juoksen niin kovaa kuin vain jaloista lähtee, silloin syke nousee korkeintaan 185:een.
Onko tämä sopiva lenkkimäärä, kun haluan kohottaa kuntoani? Entä onko sykkeet sopivat?
Hiihdin koko talven ja yllätyksekseni huomasin, että kunto nousi mukavasti:) Tämän huomasin,kun siirryin laduilta lenkkeilyyn: jaksan juosta paremmin kuin koskaan ennen, esim.aikaisemmin hengitys kulki jotenkin huonosti, nyt ei mitään ongelmia.
Onko tämä sopiva lenkkimäärä, kun haluan kohottaa kuntoani? Entä onko sykkeet sopivat?
Hiihdin koko talven ja yllätyksekseni huomasin, että kunto nousi mukavasti:) Tämän huomasin,kun siirryin laduilta lenkkeilyyn: jaksan juosta paremmin kuin koskaan ennen, esim.aikaisemmin hengitys kulki jotenkin huonosti, nyt ei mitään ongelmia.
Vastaukset 8
Vanhimmat
Käypä otsikon sivulla tekemässä itsellesi kunto-ohjelma. Sieltä löytyy tiedot oikeista sykealueista.
Vähennä kertoja ja pidennä noita lenkkejä. Syke on mun mielestä liian korkee, maksimi 160. Joos siis haluut kehittää peruskestävyyttä.
Ei tuo aivan oikein mene. Sinun pitäisi juosta pidempiä matkoja ja pitää syke alle 160, jos haluat kohottaa peruskuntoasi.
Ennemmin sinuna juoksisin 5-6km lenkkejä. Sykkeen voi pitää huoletta hitailla lenkeillä 140 tasossa ja kovemmilla siinä 160. Tosin kannattaa mahdollisuuksien mukaan vaihdella lenkkimatkoja; voisit esimerkiksi juosta sen 3,5km pari kertaa viikossa, kerran vaikka 5km ja kerran 8km. Matkan pidentyessä vauhti tietenkin hitaammaksi. Ylämäissä ei yleensä tarvitse vauhtia kiihdytellä, rasitus kasvaa muutenkin tarpeeksi.
Ihan hyviö ajatuksia, mutta minä en jättäisi noita ylämäki kiihdytyksiä pois. Niitä voisi juosta hyvin noilla parilla lyhyellä lenkillä viikossa, kuten. Ne tuovat hyvää vaihtelua muuten tasavauhtiseen juoksuun.
Jotta sopivat sykealueet voisi määrittää, tulisi tietää maksimisyke ja leposyke. Itse juoksentelin tuollaisia spurtteja aikoinani ja sain mittariin max. 178 sykettä/min ja kuvittelin sen olevan maksimisykkeeni.
Ehkä se juoksussa olikin kun jaloista ei enempää lähtenyt, mutta hiihtämällä maksimisykkeeni on 188 ja suuntaan antavassa rasitustestissäkin polkupyörä-ergolla yli 180 (kaikkia tehoja ei otettu polviongelmani takia).
Leposyke on mitattavissa aamulla ennen sängystä nousemista.
Sen jälkeen kun nuo ovat tiedossa voi alkaa Karvosen kaavalla laskeskelemaan itselleen sopivia sykealueita.
Peruskestävyyden kehittämiseen 3,5 km lenkit ovat aivan liian lyhyitä. Syketasosi on myös liian korkeita- aerobinen peruskestävyys ei kehity tuolla tavalla, varmaan lihakset kyllä kasvaa. Juokse mieluummin 10-15 km 140-150 sykkeellä ja välillä sitten noita lyhyitä kovemmalla sykkeella. Niin se kunto kasvaa...
Tuskinpa lenkkeilyllä saa lihaksia kasvamaan... Toisaalta on aika huono veto pidentää 3,5 km lenkit 10-15 km mittaisiksi. Kannattaa aloittaa rauhallisesti, vaikka nyt 5 km aluksi.
Juu juu, ei tietenkään heti mitään 10-15 km lenkkejä 3.5 km:n lähtötasolta vaan vähitellen nostamalla , 10 % /vko lisää ja joka kolmas viikko lepoviikko jolloin vähemmän kilsoja.
Sinuna (ainakin välillä) hidastaisin vauhtia ja pidentäisin matkaa. Sun syketasosi on ylärajoilla, mahtaako olla jo ylikin aerobisen tasosi!? Juokse välillä ainakin tunti jossain 150 sykkeen tietämillä.