Mulla on kaks osainen salitreeni. Miltäs kuulostaa? Kaikki painot on et just jaksan tehdä sarjat loppuun. salilla käyn 2 kertaa viikossa ja sit jumpassa 1 - 2 kertaa viikossa. tavoitteena olis saada lihaksia ja rasvakerrosta "sulattaa".
sarjat/toistot
Jalkakyykky smith-laitteella 3 x 12
askelkyykky smith-laitteella 3 x 12
rintaprässi 3 x 12
pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 12
vipunostot selinmakuulla 3 x 12
vipunosto eteen 3 x 12
ranskalainen punnerrus 4 x 12
vatsalihakset levypainoilla kiertäen 4 x 20
suorat vatsalihakset 4 x 20
alavatsalihakset suorin jaloin nostot 3 x 20
selkäpenkki 4 x 20
toinen: sarjat/toistot
suorin jaloin maastaveto 3 x 12
polven koukistus koneessa 3 x 12
ylätalja 3 x 12
alatalja 3 x 12
kulmasoutu käsipainolla 3 x 12
hauiskääntö käsipainoilla 3 x 12
hauiskääntö tangolla 3 x 12
vartalonkierrot levypainolla kiertäen 4 x 20
suorat vatsalihakset 4 x 20
selkäpenkki 4 x 20
suorin jaloin maastavetoa en ole tehnyt joka kerta ku selkäni tulee siitä kipeäksi.
sarjat/toistot
Jalkakyykky smith-laitteella 3 x 12
askelkyykky smith-laitteella 3 x 12
rintaprässi 3 x 12
pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 12
vipunostot selinmakuulla 3 x 12
vipunosto eteen 3 x 12
ranskalainen punnerrus 4 x 12
vatsalihakset levypainoilla kiertäen 4 x 20
suorat vatsalihakset 4 x 20
alavatsalihakset suorin jaloin nostot 3 x 20
selkäpenkki 4 x 20
toinen: sarjat/toistot
suorin jaloin maastaveto 3 x 12
polven koukistus koneessa 3 x 12
ylätalja 3 x 12
alatalja 3 x 12
kulmasoutu käsipainolla 3 x 12
hauiskääntö käsipainoilla 3 x 12
hauiskääntö tangolla 3 x 12
vartalonkierrot levypainolla kiertäen 4 x 20
suorat vatsalihakset 4 x 20
selkäpenkki 4 x 20
suorin jaloin maastavetoa en ole tehnyt joka kerta ku selkäni tulee siitä kipeäksi.
Vastaukset 8
Vanhimmat
oon ite mies ja enemmän atleettinen/fitnesshenkinen ku bodari..hyväksi koettu nimenomaan vartalon muokkaus/rasvanpoltto vois olla sulle just sopiva! siis seuraavanlainen ohjelma: kuntopiiri/circuit tyyppinen reeni esim ma/ke/pe kierrolla. punnerrukset,dipit,leuanveto,vatsat kyykyt/hypyt jaloille! siis pelkästään oma paino vastuksena! mm. jenkkiarmeijan NAVY SEALS treenaa näin..JA SITTEN ravanpoltto lenkkejä tyhjällä vatsalla neuvoisin tekemään,3-4 kertaa weekly. ruokavalio vielä kuntoon ni perskeles..
toi sun ohjelmasi....jos jokasen vielä jaksat justa tehdä loppuun. tollahan repii ittensä ihan rikki ja ylikuntoon;)
joku 18 sarjaa minun mielestäni max. harjotus kerta ja sulla oli 37....ja aikaa ei saisi mennä yli tuntii, ja noihin sun juttuihisi menee kyllä reippaasti yli.....
http://www.harjoittelu.net/newsdesk_info.php/name/Useintoistuva-harjoittelu-ja-palautuminen/newsdesk_id/8
toi sun ohjelmasi....jos jokasen vielä jaksat justa tehdä loppuun. tollahan repii ittensä ihan rikki ja ylikuntoon;)
joku 18 sarjaa minun mielestäni max. harjotus kerta ja sulla oli 37....ja aikaa ei saisi mennä yli tuntii, ja noihin sun juttuihisi menee kyllä reippaasti yli.....
http://www.harjoittelu.net/newsdesk_info.php/name/Useintoistuva-harjoittelu-ja-palautuminen/newsdesk_id/8
Niin mut mulla on tavoitteena kuitenkinkasvattaa lihaksia, ja jos toistoja on enemmän ku 12 ja kevyet painot, ei lihaskasvua tapahdu niin paljoa.
Eli mun toistot ja sarjat on sillai et se viimeinen 12 toisto on jo työläs tehdä, mut menee kuitenkin suunnilleen puhtaasti...
http://keskustelu.suomi24.fi/show.fcgi?category=109&conference=4500000000000653&posting=22000000008490381
Mulla on itellä lähes samanlainen kahteenjaettu ohjelma. Olen kokenut sen hyväksi,tehnyt sitä nyt useamman viikon.Olen treenannut lähes kaksi vuotta kokeillen vähän eri tyylejä. Tuossa on hyvä se että kun jalat tekee kahtena päivänä ne eivät ole sitten aivan pökkelönä viikkoa ja pystyy esim.juoksemaan tms.hyvin. Ja tulee myös hikoiltua salilla kunnolla kun tekee maastavetoa ja kyykkyjä. Teen lisäksi kyljille toisella kerralla rutistuksia käsipainon kanssa
jos olet alottelija ni mun mielestä tossa on liikaa tekemistä. ei sen punttireenin tarvi kestää montaa tuntia. tunti ois maksimi. enpä usko että ehdit edes palautua kunnolla tosta rääkistä. tiputa toistot puoleen ja lisää painoja. rasvat sulaa sit ruokavaliolla ja sillä sun jumpalla :)
Alkulämmitelyn kans menee noin puolitoista tuntia.
Olen 9/2004 aloittanut salilla käynnin. Tuloksia on kyl pikkuhiljaa alkanut näkymään, mikä tuntuu ja näyttää hyvältä! Kun en kuitenkaan ole mikään 20 vuotias enää...