Joo eli nyt tarvitsisin vähän neuvoja. Ja tidoksi että en ole pyrkimässä kesäkuntoon enkä eroon jenkkakahvoista. Olen 17 vuotias jätkä ja salilla on tullu käytyä nyt melkein vuosi säännöllisesti eli en ole mikään ammattilainen mutta en mikään mistään mitään tietämätönkään.
Yritän tässä kesäloman aikana hankkia jonkun verran massaa lisää ja ajattelin että joku tietää miten onnistuisin parhaiten. Onko tehokasta että treenaa yhtenä päivänä vain paria lihasryhmää niin että viikossa tulee koko kroppa käytyä läpi?
Ajattelin käydä 4 kertaa viikossa salilla ja tälläinen saattaisi olla ohjelma:
Päivä 1. Rinta, selkä, vatsat
Päivä 2. Ojentajat, haba, jalat
Päivä 3. Olkapäät, hartiat, niska sekä pienet lihasryhmät
Päivä 4. Tasapulista kestävyys ja lihaskuntoharjoittelua
Saa vapaasti antaa kritiikkiä ja asiallisia neuvoja mutta turhat paskan jauhajat vois pitää päänsä kiinni. Kiitos :)
Yritän tässä kesäloman aikana hankkia jonkun verran massaa lisää ja ajattelin että joku tietää miten onnistuisin parhaiten. Onko tehokasta että treenaa yhtenä päivänä vain paria lihasryhmää niin että viikossa tulee koko kroppa käytyä läpi?
Ajattelin käydä 4 kertaa viikossa salilla ja tälläinen saattaisi olla ohjelma:
Päivä 1. Rinta, selkä, vatsat
Päivä 2. Ojentajat, haba, jalat
Päivä 3. Olkapäät, hartiat, niska sekä pienet lihasryhmät
Päivä 4. Tasapulista kestävyys ja lihaskuntoharjoittelua
Saa vapaasti antaa kritiikkiä ja asiallisia neuvoja mutta turhat paskan jauhajat vois pitää päänsä kiinni. Kiitos :)
Vastaukset 7
Vanhimmat
Siirrä ainakin vaikka ojentajat päivälle kolme, olkapäiden kanssa, tällöin jää suurimmalle ryhmälle eli jaloille enemmän aikaa.
Millaisia liikkeitä ja sarjoja teet?
Mitä nuo pienet ryhmät ovat?
Pyrin tekemään jokaiselle lihasryhmälle vähintään 3 erilaista liikettä esim rintaa reenatessani teen penkkiä, vinoa penkkiä, vinoa penkkiä käsipainoilla sekä ristikkäistaljaa.
Sarjoja tulee tehtyä yleensä 3-4 ja toistot liikkuu 6-10 välillä.
Pieniksi lihasryhmiksi kutsun "epämääräisiä" lihaksia, jotka eivät suoranaisesti vaikuta päälihaksen toimintaan, mutta tuovat suoritukseen tasapainoa ja puhtaampaa liikerataa esim rannelihakset.
Haluaisin tietää enemmän liikkeitä jaloille, joita voi tehdä vapailla painoilla. Yleensä jalkojen reenaaminen jää kyykkyyn, askelkyykkyyn, kuntopyörällä polkemiseen ja varpaille nousuun.
Haluaisin myös vähän vinkkiä proteiinin käyttöön. Olen käyttänyt sitä jo jonkun aikaa ja olen huomannut sen toimivan. Riittääkö jos juo proteiinijuoman kerran päivässä illalla vai pitäisikö sitä juoda aamullakin tai ennen reeniä?
Itse juon aamulla (kun en ehdi aina syödä) caseiini-munanvalkuais drinkin, treenin jälkeen välittömästi heraproteiinin maltolla ja illalla soijaa tai caseiinia mausteeksi heraa, koska ne ovat pitkävaikutteisia ja niitä tarvitaan yöllä lihaksen ravinnoksi! Joskus tuntee itsekkin tarvitsevan enemmän ravintoa, tuolloin välipalaksi vedän protskupatukkaa tai proteiini drinkin hera-caseiinisekoitusta. Ainakin näillä satseilla kunto ihan kohtalinen ja kerran kokeilin ilman olemista, laiduin välittömästi ja lihakset alkoivat kadota. Toki käytän muitakin lisäravinteita.
Siitä jalkajutusta. Kokeileppa ns. balettitanssija kyykkyä, perse huutaa kivusta. Eli suuri käsipaino kouraan, levein kyykky asento, varpaat sivuille , polvet samaan suuntaan, laske perse niin alas kuin pystyt lantio hieman takana ja nouse ylös...kyllä tuntuu. ..
jos massaa haluat itsellesi niin kannattaa enemmän keskittyä ns perusliikkeisiin (maastavedot, kulmasoudut, kyykyt ja thedä n. 6-12 toistoja maximipainoihin saakka, eli niin isoon painoon kun vain nousee...) Mutta kaiken a ja o on se, että massan hankintaan tarvitset ravintoa, eli proteiinijauhot tulevat kyseeseen mikäli alat tosissasi treenaamaan. Travitset myös lisävitamiineja ja hivenaineita kun treeni on kovaa, huomaat kyllä itse milloin. Syödä pitäisi 5-6 kertaa päivässä n. 2-4 tunnin välein pieniä aterioita. keskitä hiilarit aamuun ja iltaan proteiinit. Syö paljon kasviksia, kalaa ja kanaa, jätä pois kaikki yli 10% rasvaa sisältävät tuotteet ja vaaleat leivät, makaroonit, riisit ym. Muista kuitenkin että tarvitset ns hyviä rasvoja!
Tässä nyt jotain ja treeneistä on yhtämonta mielipidettä kuin treenaajaakin, joten itse kokeilemalla löytää oman treenin ja ruokavalion ja aina kannattaa kysyä ammattilaisilta!
massaa ja voimaa 7-8 toistoa 80% maksimista
palkkariin maltoa,proteiinia ja kreatiinikaan
ei pahitteeksi ja itte vetäisin ojentajat samana
päivänä kun penkin ettei liikaa rasitu ja vatsoja
joka treenin jälkeen eli 3-4 kertaa viikko
siinäpä sitä.....
tarvitsevat palautusta siinä missä muutkin lihakset...jos haluaa ns vahvat ja sixpackin eri kannata ihan joka päivä tehdä...niin monta mielipidettä edelleenkin kuin treenaajaakin, mutta itselläni vatsalihasten erottovuus parani kun vähensin treenimäärää ja annan palautua rauhassa...
olet aivan oikeassa,mutta niinkuin tossa mainitsin 3-4 kertaa viikko niin tulee ainakin 3 paivää
lepoo,eli sama homma kun muissa treeneissä
eli kaks peräkkäistä päivää korkeintaan treenii
ja sit lepoo jne itte vedän joka toinen päivä
eli ma ke pe ja hyvin toimii
pätee myös pakin suhteen et sillai...