Olen 25v nainen ja aloittanut juoksuharrastuksen tänä keväänä. Noin 2kk olen käynyt juoksemassa/kävelemässä 3x/vko. Haluaisin kommentteja nykykunnostani. Olen viime aikoina juossut 6km lenkin 3x/vko. Aikaa menee n. 40min, eli vauhti on tosi hiljainen, vai onko? Syke on siinä 160-165, tiedän että pitäisi olla matalampi mutta leposykkeenikin on aina ollut korkea >80. Max-sykettäni en ole mitannut mutta pitkässä ylämäessä rullaluistimilla lähes 200 lukemat oon saanu. Nyt haluaisinkin tietää, onko nykytahti sopiva, vai pitäisikö matkaa/aikaa pidentää jo nyt. Miten parhaiten kehittyisin juoksijana. Tavoitteena ei ole maratoni eikä kilpailut. Mutta 10 km olis kiva juosta jo tänä kesänä...
Olen erittäin kiitollinen, jos joku "asiantuntija" tai kokeneempi juoksija jaksaisi vastata :)
Olen erittäin kiitollinen, jos joku "asiantuntija" tai kokeneempi juoksija jaksaisi vastata :)
Vastaukset 27
Vanhimmat
Mikä oli lähtötilanteesi, miten paljon jaksoit juosta alussa? Entä oliko ylipainoa? Minusta tuo sinun vauhti 6km 40minuutissa eli 6:40min/km on ihan hyvää vauhtia. Itse oon 29v mies ja juoksen tuommoista 5:40-6:10 vauhtia peruslenkit (matka 6.4km aika noin 35min).
Epäilempä että haaveenasi oleva 10km olisi jo nyt mahdollista jos olet tuon 6km kiertänyt jo monena viikkona 3x viikossa läpi. Alappa lisäämään harjoitteluun esim sunnuntaille pidempää lenkkiä esim 7:00 min/km vauhdilla, matkana vaikka haaveilemasi 10km. Ja sitten yksi noista 6km lenkeistä pyri juoksemaan esim siten että 1km rauhallisesti, 0,5km veto kovemmalla vauhdilla, 1km rauhallisesti jne..
Siittä se lähtee, ja tosiaan vauhtisi on nyt jo tosi hyvän kuuloista. Sykkeistä en osaa sanoa mitään, itse juoksen ilman mittaria.
alussa kunto oli aika lailla nolla... 500m juoksukin yhteen menoon oli tuskaa ja syke varmaan 190 koko ajan. ylipainoa ei oo eikä ollu alussakaan. tosin oon nyt laihtunut 6kg, mitat 164.5cm ja 58kg. kiitti kannustavasta viestistä ja hyvää juoksukesää :)
Katso vaikka tätä:
http://keskustelu.suomi24.fi/show.fcgi?category=109&conference=4500000000000517&posting=22000000008596442
, mutta olipa jollekin kelvannut oma perusohjelmanikin. Kivaa!
Mielestäni korkea leposykkeesi on lähes varmasti johtunut vain huonosta kunnosta. Kehotankin sua noudattamaan jompaa kumpaa sulle esitettyä ohjelmaa, mutta niin että aina kun sykkeesi ei hölkäten kertakaikkiaan pysy alle 155, niin kävelet kunnes se putoaa vähän alle 145:n ja jatkat hölkkäämistä.
Noin kovalla sykkeellä (160-165) peruskuntosi ei nouse niin hyvin, eikä hyvän hapenottokyvyn vaatimaa hiusverisuonistoa kehity yhtä hyvin kuin alempisykkeisellä harjoittelulla. Sykkeet alkavat kyllä aika nopeasti putoamaan ja kohta huomaat pystyväsi hölkkäämään lenkin keskiarvosykkeellä alle 140. Omat kovat sykkeesi pitävät sinut koko ajan anaerobisella harjoitusalueella, jolloin lenkkeily tuskin mukavaa ja maitohappoa erittyy lihaksiin runsaasti ja palautuminen on hidasta, eikä peruskunto nouse; maitohapon sietokyky kyllä paranee ja moni erehtyy luulemaan sitä kunnon nousemiseksi. aloittelevalla lenkkeilijällä (ens.säännölliset kaksi vuotta) sykkeet saavat nousta yli 160 mielestäni vain vauhtileikittelyn reipaassa osassa (silloinkaan ei yli 165) tai kovassa harjoituksessa.
On nimittäin ensin harjoiteltava pitkään, että voi pitkään harjoitella.
Voihan toki olla että antamani yleispätevät ohjeet/sykerajat eivät toimi juuri sinun kohdallasi, mutta se ei ole todennäköistä.
terv. Janne
kiitti jannelle hyvistä vinkeistä! nyt kun vaan malttais kävellä välillä lenkillä kun sykkeet nousee liian ylös... se vaan tuntuis ihan takapakilta ku nyt kuitenkin jaksaa juosta monta kilometriä putkeen :( mutta hiljaa kai hyvä tulee. 6km lenkki kyllä tuntuu suht kevyeltä ja hyvältä vaikka syke onkin yli 160... ei siis liian rankalta tai mitenkään "rääkiltä". oon ajatellu, että kun tuntuu helpolta ja hyvältä ja hengitys kulkee hyvin puuskuttamatta niin ei voi mennä liian kovaa. mutta pitää yrittää ottaa vielä rauhallisemmin.
Tuo nyt on aivan puppua. Sykkeet ja sykerajat on jokaisella yksilölliset eikä niitä voi tuolla lailla lähes iskun tarkkuudella yleistää sopivaksi jokaiselle.
Jos sinusta tuntuu hyvältä juosta mittarin näyttäessä 160, anna palaa vaan. Ei siinä mitään kävelemään tarvitse alkaa.
Juoksemaan oppii juoksemalla, ei kävelemällä.
Kyllä sen itse tietää milloin mennään sopivaa/nautittavaa vauhtia ja se on juuri sitä oikeaa vauhtia peruskestävyyteen.
160 ja joskus ylikin on minullakin monasti keskisyke rullistelu lenkeillä esim. ja max 195.... ihan hyvä, ja minun mielestäni kyllä kannattaa välillä vetää tälläsiä ja ehkä vahän kovempiaki...ja sitten vastineeksi joka viikko välillä vähän matalammalla...mulla tulee fillarilla noin 140 keskisykkeitä.
että miksi joku aina vain väittää, ettei sykkeillä ole mitään merkitystä. Yleinen aloittelijoiden virhe on juosta liian lujaa, liian kovilla sykkeillä.
Siis asiasta on niin paljon kirjallisuutta, ettei jaksaisi aina jauhaa samasta asiasta. Sykerajat ja -alueet ovat kullakin kyllä yksilöllisiä, mutta yli 160:n sykkeen juokseminen ei USEIMMILLA juoksijoilla tuota peruskuntokestävyyttä lisää! Eli kun täällä joku (Janne) ihan fiksuja neuvoja aloittelijoille antaa, niin miksi aina pitää jonkun krapulalenkkeilijän neuvoa, että "täysillä vaan" tai jotain sinne päin? Että jaksetaan jauhaa...
ole neuvonut että täysillä vaan....
vaan kannattaa välillä vetää täysiikin;)
MYÖS TERVEYSLIIKKUJALLE ON HYVÄKSI VAIHTELU. katso linkki ja sivun lopusta.
http://www.juoksija-lehti.fi/Default.aspx?tabid=205
Luepa toi sivu.
http://www.elixir.fi/taustasivut/artikkeliarkisto/?num=13742
... vastauksia antamiini "yleispäteviin" sykerajoihin ja harjoitusmalleihin.Kuten sanoin voihan olla, että ko. ohjeet eivät toimi juuri sinun kohdallasi. Voihan olla että olet yksi niistä "puolesta promillesta" juoksijoista, jotka heti ensimmäisellä elämänsä lenkillä juoksevat puolimaratonin sykeka:lla 175 ja kehuvat että "puoleentoista tuntiin mäni, eikä etes hiki tullut".
Kuitenkin....jos kyse on terveysliikunnasta ja tavallisen omasta mielestään peruskardiovaskulaarisilta ominaisuuksiltaan terveen ja hyväkuntoisen ihmisen elimistöstä, on todennäköistä, ettei peruskuntoa, hiusverisuonistoa ja hapenottokykyä kasvattaakseen kannata rehkiä liikaa, jotta sopivan rasituksen ja levon suhteen ylläpysyessä olisi mahdollista progressiivisella kuormituksella nostaa kuntoa jatkuvasti, siitä myös kovasti nauttien.
Ja jatkuvalla kunnonnousulla tarkoitan myös penikkakivuttomia jalkoja, syväunisia öitä pysyvästi alentunutta lepo- ja perustoimintasykettä, alentunutta unentarvetta ja elämää taysin ilman ylikuntoa, ylirasitusta, sekä sen aiheuttamaa lenkillelähtökielteisyyttä ja suunnatonta vitutusta, joka panee kirjoittamaan tänne "päätäänseinäänpuskemisjuoksuneuvoja".
Kuten sanoin: spesiaalimiehet/naiset on spesiaaleja! Siitä heille isokäsi ja hatunnosto ja kateellinen vilkaisu kun menevät ohitse. Jos omalla kohdallaan haluaa olla varma, voi aina mennä kuntotestiin/sykerajakartoitukseen vaikkapa Suomen Urheiluopistolle, jossa testipäällikkö Matti Heikkilä kertoo kyllä noin 60€ hintaan harjoitussykkeenne.
Silti totuus on se, että pitää kovasti harjoitella, voidakseen harjoitella kovasti. Ja että ihminen jonka leposyke on 80-90 tai aerobinen harjoitussyke 165-185 on sairas tai Tarzan!
Terv. Janne
Tätä palstaa seuratessa tuntuu välillä siltä että osalla on pahasti kateissa juoksemisen syvin olemus. Kun kuntoaan haluaa kohottaa niin pohja luodaan pitkillä hitailla lenkeillä eikä ylämäkivedoissa painot kädessä ja traktorin rengas vyötäröllä :)
Kestävyysurheilu on sinällään epämuodikas laji koska siinä ei päde nykyaikainen "Kaikki mulle tänne heti"-ajattelu. Motivaation lujuutta kysytään siinä vaiheessa kun kolmen tunnin maraton aikaan pitää treenata 4-5 vuotta/5-6krt jotta terveys ei romahda ja juoksemisen kaikki terveydelliset vaikutukset tulee hyödynnettyä. Osalla ei ole ilmeisesti mitään tajua hiusverisuonistosta, leposykkeestä, sykereservistä, peruskunnosta, lenkkareista tai miten maratonile pitää ihan oikesti valmistautua.
Toki on hyvä että palstalla kysytään neuvoja mutta välillä jo kysymystä lukiessa voi päätellä että ymmärrys ei kysyjällä riitä vastaukseen. Ja kun vastaukset ovat vielä välillä mitä sattuu niin onko se ihme että juosemisen nautinto on pahasti hukassa osalla juoksijoista.
Valitettavasti näin se vain on.
eihän läheskään kaikki harrasta juoksemista maratoni silmissä....eihän siitä yleisesti ajatellen ole tavalliselle ihmiselle mitään hyötyy että on maratonkunto, ei sellasta tarvii...
ja toiseksi juokseminen on todella tyhmää ja ahdistavaa. rullistelu, hiihto ja polkupyöräily ovat paljon mielekkäämpiä lajeja.... sekä kehittävämpiä ja terveellisempiä.
sekä punttisaliharjoittelu...ja hyvät kauniit sopusuhtaiset lihakset ovat paljon kivempi katella kuin jotkut maratonarin kuihtuneet jäsenet jotka voivat tuulessa irrota.
Siitä olen samaa mieltä että kun harrastaa niin monipuolinen liikunta valikoima on parempi ratkaisu kuin yhteen lajiin satsaaminen. Itsekkin juoksen, pyöräilen, uin, rullistelen ja käyn bodypumpissa. Hiihtäminen täällä etelä-Suomessa onkin sitten vähän ongelmallisempaa :(
Maratonkunnon hyödyllisyys onkin sitten toinen juttu. Kuka mitäkin arvostaa... Itse koen että siitä on hyötyä monessakin asiassa. Yhtä lailla hyvästä kunnosta on hyötyä että voin osallistua ultrapitkille pyöräilymatkoille tai rullaluistelu maratonille.
Kuka liikunnasta mitäkin hakee se on jokisen oma asia. Ongelmana näen sen että osalla on perusasiat aivan kadoksissa eikä ymmärretä liikuntaa kokonaisuutena. Otetaan niitä rusinoita pullasta ja sitten ihmetellään miksei lenkki suju. Useimmin vika löytyy kun peiliin kurkkaa.
Punttisaliharjoittelu jää kestävyysurheilua harjoittevalta usein valitettavasti tekemättä.
Vaikka aerobinen kunto on hyvä niin se ei tarkoita hyvää lihaskuntoa. Lisäksi huono lihaskunto vaikeuttaa aerobisen kunnon kehitystä.
Minusta tuo oli mielenkiintoista, että kirjoitit tuosta unentarpeen vähentymisestä. Totesin tämän nimittäin itselläni jo hyvin pian juoksemisen aloittamisen jälkeen.
Tiedätkö sinä, mihin se perustuu? Tätä olen tullut joskus pohtineeksi, mutta en ole löytänyt mistään tietoa ko. aiheesta (olen kyllä lukenut alan krjallisuutta). "Ilmiölle" on varmaan aivan yksinkertainen selitys, mutta mikä?
... johtuu mielestäni siitä, että hyväkuntoinen elimistö palautuu rasituksesta - siis myös normaalin lepoaineenvaihdunnan aikaansaamasta- nopeammin, eikä näin ollen yksinkertaisesti tarvitse aktiivista lepoa enempää. Kun leposyke on alempi kunnonnousun seurauksena, pystyy elimistö palautumaan osasta normaalin "päivätyön" aiheuttamasta rasituksesta jo valveillaolon ja tavallisen hereilläolotoiminnan aikana. Onhan vuorokauden sykekeskiarvo kokonaisuudessaan paljon matalampi ja sydän tarvitsee paljon vähemmän lyöntejä saman verimäärän kuljettamiseen.
Äkkiä päässälaskien helposti saavutettava 20 lyönnin alenema toimintasykkeessä, alkaen liikuntaharrastuksen aloittamisesta, merkitsee jo n. 28000 lyöntiä vähemmän vuorokaudessa saman verimäärän kuljettamiseen (jos laskin yhtään oikein). On helppo ymmärtää kumpi rasittaa vähemmän elimistöä.
Edellämainitsemani asiat ovat lähinnä omaa "mutu"-tietoani, eivät tutkimusfaktaa, voivat siis olla puhdasta höpönlöpöäkin, mutta en pidä sitä todennäköisenä. :))
terv. Janne
perää. Ja aivotoiminta tuskin tarvitsee koko yötä toipumiseen, vaan eikös se tapahdu ns. REM-unen aikana, ja REM-unihan kestää öisin vain pari tuntia? Muistan jostain lukeneeni...
Kuulostaa kuitenkin aivan loogiselta!
Hei,
juoksuharrastuksesi on hyvällä mallilla.Hyvä tapa pidentää lenkkiä on lisätä niihin pieni kävelytauko väliin ja pidentää lenkkiä vaikkapa 10 min kerralla, kerran viikossa.Lopulta huomaat jättäväsi kävelytauot kokonaan pois.Itse olen sitä mieltä että sykkeiden liiallinen tuijottaminen on turhaa, sopiva perusvauhti on vanha kunnon keskusteluvauhti, eli jos voit kaverisi kanssa lenkillä jutella, vauhti on sopiva.Tiedät siirtyväsi vk-osastolle jos keskustelu alkaa tyrehtyä hapenpuutteeseen:).
Sykemittarilla on toki hyvä ja mukavakin välillä seurailla kunnon kehittymistä tai esim. sairastelun jälkeen käyttää sitä "jarruna".
Ei kun hyviä lenkkejä, jutteluvauhtia.
..., mutta täytyy muistaa, että jos käyt yksin lenkillä, on jutteluvauhdin kynnystä vaikea seurata. Tuo kynnys muuten on sattumalta yleensä juuri tuo aerobisen ja anaerobisen raja. Itselläni n.145 krt/min, mutta minä olenkin kotleetikko, enkä mikään atleetikko ja sixpackin paikallakin on kymmenen litran sahtikanisteri:))
Sykemittari on nimenomaan hyvä vahti; siitä ei saa muodostua itsetarkoitus!
terv. Janne
Seon niinnotta vereen maku suuhun ja täysillä, niinnotta alakaapi se kunto kohoomaan. Ei toollasella hissuuttelulla mittään voiteta.
Tulin just lenkiltä. Hölkkäsin 10.5km aikaan 1h 20min... siis tosi tosi hidasta (punastuu). Syke pysyi lähes koko ajan alle 150. En kävellyt yhtään, mutta välillä "hölkkäsin kävelyvauhtia" kun syke pyrki yli 150. Viimeisellä kahdella km:llä en enää malttanut jarrutella vaan juoksin reippaasti, ja syke karkasi heti yli 160, ylämäissä jopa yli 170. Matka tuntui helpolta, jopa "liian" helpolta. Kun syke on 145-148 niin tuntuu, etten edes hengästy. Mutta niinkö se sitten pitää ollakin että kunto kasvaa.
Sainpas aikaan valtavan viestiketjun... taitaa olla ihan ennätyksellinen :)
Kiitos kaikille keskustelijoille tähän asti, jatketaan vaan vielä hyvää ketjua!
Niitä hyviä puolia, joita et ehkä huomaa (vrt. siivous):
-Jaloissa ei tunnu kipuja: Päkiä, kantapää, jalkapöytä, nilkat, pohkeet, polvet, reidet, nivuset, pakarat.
-Jaloissa ei ole hiertymiä.
-Tuntuu, että pystyt lähtemään uudelle lenkille heti. Lepo on kuitenkin välttämätön.
-Peruskuntosi nousee ilmeisesti enemmän kuin lujaa vetäen olisi noussut. Olithan lenkillä nyt pidempään ja pääset uudelle lenkille pikemmin.
Ajallisesti tuon pituisen ja noilla sykkeillä kerran viikossa/3-4 krt kuukaudessa niin kunto kasvaa lähes huomaamatta. Lisäksi yksi n35-45 min lenkki samoilla sykkeillä kuin ajallisesti pitkä.Ja kruunuksi yksi lenkki viikossa kesto 30-1 tunti sykkeillä 150 -165 niin kehityt varmasti.
Jos intoa riittää niin vielä tämänkin jälkeen niin yksi harjoitus viikkoon joka parantaa lihaskestävyyttä esim aerobic, steppi, bodypump, spinning tms.
En missään nimessä suosittele sinulle useampaa harjoitusta viikkoon kuin 3-4 jotta et innoissasi treenaa itseäsi ylikuntoon.
Jos normaalista poikkeavaa väsynystä kuitenkin ilmenee niin jätä lenkki väliin ja lepää.
Kunto paranee levossa eikä lenkillä on sanonta joka pätee aina ja kaikkialla.
Tsemppiä kesän liikuntaan toivoo Parrujalka
Jos lenkki tuntui liian helpolta, ei siitä luultavasti paljon hyötyä ollut. Jos haluat kuunnellä näitä "asiantuntijoiden" sykeneuvoja täällä, voisi samalla vaikka alkaa sauvakävelemään! Siinä ei sykkeet välttämättä pääse "liian" korkeiksi.
Jatka vain harjoittelua matalilla sykkeillä!Olen itse ammattilaisen ohjauksessa treenannut maratonia varten,ja tärkein neuvo on ollut pysyä sykkeissä peruskuntolenkeillä huomattavasti alle 140.Meitä on porukassa kymmenkunta eri ikäistä harrastelijaa,ja kaikille pätee sama ohje.Sykerajat on määritelty kuntotestissä,mutta kukaan meistä ei saa tehdä pk lenkkejä yli 140 jotta niistä olisi hyötyä.
Olen ehdottomasti Jannen kanssa samaa mieltä, että harvalle sopii korkeammat sykkeet. Vauhtilenkit on sitten erikseen!
Valitettavasti moni ei jaksa seurata sykkeitä ja juoksee kuukaudenki aivan liian kovaa,sitten ihmetellään miksi sydän hakkaa levossakin ylikierroksilla ja olo on väsynyt... Eli oikea
syke on tärkeä, ajalla ei ole niin väliä. Jossain vaiheessa huomaat, että pääset kovempaa samoilla sykkeillä.. siitä se lähtee.
Olen tässä puoli vuotta kohtuullisen säännöllisesti lenkkeillyt (n.3-5 x viikossa) ja huomannut suuren eron kunnossani,verrattuna aikaisempaan. Lenkkejä tein alussa "mutu-tuntumalla" itselleni sopivalla vauhdilla ja tässä 3 kk sitten hankin sykemittarin. Nykykuntosi on hyvä ja kehityt koko ajan kun pidät vauhdin aisoissa. Mielestäni sykemittari on hyvä apuväline juoksussa, kun sitä ajatuksissaan juoksee niin voi tulla suuriakin sykkeen nousuja/laskuja ;) .Perussykkeeni on 140 hujakoilla kun juoksen 10-15 kilsaa. Alussa kävin lyhyttä lenkkiä ja pikkuhiljaa pidensin lenkkiä. Nykyään olen lisännyt vähän spurtteja lenkin yhteyteen. Vauhdista/Sykkeistä sen verran että lihaksia, niveliä ja jänteitä ei kannata alkaa rikkomaan liian lujilla vauhdeilla. Alussa ja lyhyemmillä lenkeillä saattaa tulla mukava tunne mutta kun sitten lenkkiä alkaa pidentämään niin eipäs enää kuljekkaan.. Ja jos olet ajatellut lenkkeilystä pitempää elämäntapaa niin anna elimistön rauhassa kehittyä levossa ja lenkillä, tässäkään asiassa ei ole oikotietä onneen..
Hyvää lenkkeilykesää kaikille...